Spis treści
Spis treści
Pierwotnie opublikowane w 2017 r./Zaktualizowano w kwietniu 2025 r.
Kwasy tłuszczowe omega-3są rodzajem tłuszczów wielonienasyconych, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu komórek, zdrowiu serca i psychicznym oraz zmniejszają stany zapalne. Istnieją dwa główne rodzaje omega-3: krótkołańcuchowe i długołańcuchowe.
Kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują krótkołańcuchowy kwas alfa-linolenowy (ALA) i długołańcuchowy kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Długołańcuchowe kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę w zdrowiu błony komórkowej, zmniejszając stany zapalne, wspierając zdrowie serca i zapobiegając chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, zapalenie stawów i rak.
ALA, krótkołańcuchowy omega-3, znajduje się w źródłach roślinnych, takich jak siemię lniane i olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie i soja.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA, DHA i inne znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki oraz woleju rybnym,oleju krylaioleju z algsuplementów diety.
Podczas gdy większość Amerykanów spożywa zbyt dużo kwasów tłuszczowych omega-6 znajdujących się w mięsie, nabiale i większości olejów z nasion, cierpią na względny niedobór kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza EPA i DHA. Kilka badań wykazało, że wegetarianie i weganie, nawet przy wysokim spożyciu ALA, mają znacznie niższy poziom DHA i EPA we krwi w porównaniu z tymi, którzy jedzą ryby lub przyjmują suplementy oleju rybnego.
Spożywanie kwasów omega-3, zwłaszcza form długołańcuchowych, wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia serca, zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, lepszą funkcją mózgu i zmniejszeniem stanu zapalnego. Oto dziesięć najważniejszych korzyści zdrowotnych suplementów omega-3.
Korzyści płynące z długołańcuchowej suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 dla zdrowia układu krążenia zostały wykazane w ponad 300 badaniach klinicznych. Te kwasy tłuszczowe omega-3 wywierają niezliczone korzystne efekty, w tym poprawiając poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, poprawiając funkcję wyściółki naczyń krwionośnych i elastyczność naczyń krwionośnych, poprawiając dopływ krwi i tlenu do serca oraz wytwarzając łagodny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 chronią również przed nadmierną przyczepnością lub „lepkością” płytek krwi. Podczas gdy tłuszcze nasycone i utleniony cholesterol zwiększają agregację płytek krwi, EPA i DHA oraz jednonienasycone tłuszcze z oliwy z oliwek, orzechów i nasion mają odwrotny skutek. Korzystny wpływ olejów rybnych na agregację płytek krwi może być jednym z głównych powodów, dla których wyższy poziom EPA i DHA w diecie i krwi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru lub zawału serca.
Wykazano, że suplementacja olejem rybnym obniża poziom białka C-reaktywnego, markera przewlekłego stanu zapalnego związanego z wyższym ryzykiem chorób serca. Przewlekłe zapalenie wiąże się nie tylko z chorobami serca, ale także ze starzeniem się i przewlekłymi problemami zwyrodnieniowymi, takimi jak słaba kontrola poziomu cukru we krwi, otyłość, cukrzyca i zły stan zdrowia stawów. Wykazano, że suplementacja EPA+DHA znacząco zmniejsza różne markery krwi wskazujące na stan zapalny. Najbardziej spójnym odkryciem związanym z mechanizmami działania jest zmniejszenie produkcji mediatorów stanu zapalnego znanych jako cytokiny wytwarzane przez białe krwinki. Najbardziej spójnym zredukowanym markerem jest białko C-reaktywne.
Kolejną główną zaletą oleju rybnego jest jego pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu, nastrój i zdrowie psychiczne. DHA, główny składnik strukturalny komórek mózgowych, odgrywa istotną rolę w zdrowiu mózgu, od rozwoju mózgu płodu i niemowląt po zdrowie poznawcze przez całe życie człowieka. Jednak podczas gdy wstępnie uformowany DHA jest głównym źródłem DHA w mózgu niemowląt, prawie cały DHA w rozwiniętym mózgu jest wytwarzany z EPA. Zarówno EPA, jak i DHA poprawiają funkcję neuroprzekaźników, zwłaszcza serotoniny i dopaminy, które regulują nastrój i stabilność emocjonalną. EPA i DHA są szczególnie pomocne we wspieraniu połączenia i komunikacji między komórkami mózgowymi, co ma kluczowe znaczenie dla pamięci i uczenia się. Badania wykazały, że suplementacja olejem rybnym może pomóc zmniejszyć objawy depresji, lęku, stresu i ADHD oraz poprawić funkcje umysłowe.
DHA i EPA odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia oczu i zmniejszaniu ryzyka różnych chorób związanych z oczami. U dzieci odpowiednie spożycie DHA jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju wzroku. DHA jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki, wrażliwej na światło warstwy z tyłu oka odpowiedzialnej za przesyłanie sygnałów wzrokowych do mózgu. Badania wskazują, że niemowlęta, które otrzymują wystarczającą ilość DHA w czasie ciąży i wczesnego dzieciństwa, mają poprawę ostrości wzroku i ogólnej funkcji oczu. Matki w ciąży i karmiące piersią są często zachęcane do przyjmowania suplementów oleju rybnego, aby wspierać rozwój oczu i mózgu dziecka.
Ponieważ siatkówka zawiera wysokie stężenie DHA, wystarczające spożycie tego omega-3 jest niezbędne do zachowania optymalnego widzenia i zapobiegania zwyrodnieniowym chorobom oczu, w tym związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD) i retinopatii cukrzycowej, które są głównymi przyczynami utraty wzroku u osób starszych.
Suplementacja olejem rybnym może również pomóc w jaskrze i zespole suchego oka. EPA i DHA mogą pomóc poprawić ciśnienie w oku, zwiększyć produkcję łez i zmniejszyć podrażnienia i obrzęk oczu związane z przewlekłymi stanami suchego oka.
EPA i DHA poprawiają metabolizm na wiele sposobów. Na przykład pomagają zwiększyć rozkład zmagazynowanego tłuszczu na kwasy tłuszczowe, udostępniając je do produkcji energii. Mogą również poprawić funkcję mitochondriów, umożliwiając komórkom bardziej efektywne spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii zamiast go magazynować. Niektóre z innych korzyści dla zdrowia metabolicznego i kontroli masy ciała obejmują zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę. Kiedy komórki są oporne na insulinę, prowadzi to do zwiększonego poziomu cukru we krwi i magazynowania tłuszczu, a także utraty kontroli apetytu. EPA i DHA wpływają również na kluczowe hormony zaangażowane w kontrolę apetytu, aby promować uczucie sytości. Wreszcie, kwasy tłuszczowe omega-3 promują zdrowszy mikrobiom związany z lepszym zdrowiem metabolicznym i niższym ryzykiem otyłości.
Oprócz tego, że są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu płodu, kwasy tłuszczowe omega-3 mają również kluczowe znaczenie dla rozwoju układu odpornościowego płodu. EPA i DHA zmniejszają również ryzyko przedwczesnego porodu, ponieważ badania pokazują, że kobiety w ciąży, które spożywają wyższy poziom tych długołańcuchowych kwasów omega-3, mają mniejsze szanse na poród przed 37 tygodniem. Ta korzyść jest ważna, ponieważ poród przedwczesny wiąże się z wyższym ryzykiem powikłań, takich jak słabo rozwinięte płuca, niska masa urodzeniowa i opóźnienia neurorozwojowe. Niemowlęta urodzone przez matki z wystarczającym spożywaniem kwasów omega-3 mają lepszą masę urodzeniową, dystrybucję tłuszczu i zdrowie metaboliczne.
Istnieje również wiele korzyści dla matki. Najbardziej dobrze udokumentowaną korzyścią jest obniżenie ryzyka depresji poporodowej. Ale długołańcuchowe kwasy omega-3 mogą również pomóc matce zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy ciążowej.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają znaczącą rolę we wspieraniu podstawowej funkcji barierowej skóry, pomagając jej utrzymać funkcję barierową skóry, zmniejszając w ten sposób suchość i utrzymując skórę nawilżoną. Ich właściwości przeciwzapalne mogą pomóc zmniejszyć zaczerwienienie i podrażnienie skóry, a także promować gojenie się ran. EPA i DHA mogą również wspierać produkcję kolagenu, pomagając utrzymać elastyczność skóry i zapobiegając powstawaniu zmarszczek.
EPA i DHA promują zdrowie stawów przede wszystkim poprzez zmniejszenie produkcji związków zapalnych, które mogą prowadzić do bólu i sztywności, poprawiając w ten sposób komfort, ruchliwość, zakres ruchu i ogólną funkcję stawów.
Poprawia się również zdrowie kości; wyższy poziom długołańcuchowych kwasów omega-3 wiąże się z większą gęstością mineralną kości, poprawą wytrzymałości kości i zmniejszonym ryzykiem złamań u osób starszych.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), po krytycznym zbadaniu badań dotyczących skutków długołańcuchowej suplementacji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, stwierdziło, że:
Niepokojące było dla naukowców stwierdzenie, że w badaniu z 2019 roku przeprowadzonym na 404 zawodnikach z uczelni żaden sportowiec nie miał wskaźnika omega-3 powyżej 4%, co wskazuje na znaczny niedobór długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Aby podnieść wskaźnik omega-3 do wartości docelowej 8%, naukowcy z ISSN zalecają dodatkowe dzienne spożycie około 1,4 g EPA+DHA.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają różne aspekty zdrowia kobiet na różnych etapach życia. Oprócz wspierania wszystkich omówionych powyżej funkcji związanych ze zdrowiem kobiet, EPA i DHA są bardzo ważne w wielu innych korzyściach związanych z EPA+DHA u kobiet. Oto tylko kilka przykładów:
Aby jak najskuteczniej zwiększyć EPA i DHA, suplementacja diety jest zalecana przez wielu ekspertów ds. Zdrowia. Suplementacja ma przewagę nad spożywaniem diety. Podczas gdy wiele badań wskazuje, że spożycie ryb zapewnia znaczną promocję zdrowia i ochronę przed wieloma chorobami przewlekłymi ze względu na długołańcuchowe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3, prawie wszystkie ryby zawierają śladowe ilości rtęci i innych toksycznych związków. W większości przypadków zawartość toksyn w rybach nie budzi większego niepokoju, ponieważ poziom jest tak niski, ale jeśli jesz dużo ryb, może to stanowić problem.
Natomiast wysokiej jakości olej z ryb, kryla lub alg zapewnia wysoką zawartość EPA i/lub DHA bez obawy o rtęć, PCB, dioksyn i inne zanieczyszczenia często występujące w całych rybach. Ogólnie rzecz biorąc, te produkty, które zapewniają co najmniej 60% zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, zapewniają dobrą wskazówkę jakości. Niezależnie od tego, czy forma jest trójglicerydem lub estrem etylowym, czy pochodzi z oleju z kryla, oleju z dzikiego łososia i innych lipidów morskich, kluczem jest dostarczenie zalecanych poziomów od 1000 do 2000 mg EPA+DHA (łączna suma). Podczas gdy niektóre źródła alg dostarczają tylko DHA, a nie EPA, sam DHA nie jest tak korzystny, zwłaszcza w promowaniu prawidłowego rozwoju mózgu i zdrowia nastroju.
Opracowanie wysokiej jakości suplementów diety dostarczających długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 było jednym z najważniejszych postępów w podejściu żywieniowym do poprawy zdrowia. Niezależnie od tego, czy źródłem są ryby, kryl czy glony, istnieje kilka ważnych wskazówek do rozważenia:
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte na CENTRUM WELLNESS służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w CENTRUM WELLNESS nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w CENTRUM WELLNESS nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
