3 wysokobiałkowe pomysły na śniadanie dla sportowców i osób podnoszących ciężarów

Śniadanie jest jednym z tych posiłków, które sportowcy i osoby podnoszące ciężary zazwyczaj trzymają blisko swoich serc. Spośród wszystkich posiłków w ciągu dnia, śniadanie dla osób aktywnych jest często traktowane jako codzienny rytuał, który nadaje ton całemu dniu. 

Wspaniałe śniadanie musi być indywidualne i składać się z pokarmów i składników odżywczych, które pomogą odegrać rolę we wspieraniu twojego codziennego poziomu energii i wydajności. Wspaniałe śniadanie dla Ciebie może wyglądać inaczej niż dla innych i jest to całkowicie w porządku. 

Oczywiście, jeśli nie lubisz śniadań lub lubisz jeść później w ciągu dnia, ten artykuł nie ma na celu stwierdzenia, że absolutnie potrzebujesz śniadania, aby nadać silny ton dniu lub zmienić swoje nawyki żywieniowe. Najprawdopodobniej, dla wszystkich osób, które jedzą śniadanie, twój pierwszy posiłek jest podobny do tego, który jedzą wcześniej w ciągu dnia, ponieważ twój pierwszy posiłek jest oparty na strategii. 

W tym artykule omówimy strategie budowania śniadań i podzielę się trzema moimi ulubionymi pomysłami na pakowanie białka dla osób podnoszących ciężarów i sportowców w różnych kontekstach.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez iHerb (@iherb)

Strategie budowania śniadań

Dla osób podnoszących ciężarów i sportowców istnieją dwie kluczowe strategie, których uwielbiam używać do budowania śniadań pełnych białka. Strategie te uwzględniają makroskładniki odżywcze, które pomogą napędzić wydajność i czas posiłków, aby zapewnić wysoką wydajność.

1. Zbuduj hierarchię makroskładników odżywczych

Pierwszą strategią jest zbudowanie hierarchii makroskładników odżywczych, z których ma składać się twoje śniadanie. W przypadku osób podnoszących ciężary i sportowców, ich hierarchia makroskładników będzie prawdopodobnie wyglądać następująco: 

1. Białko
2. Węglowodany
3. Tłuszcz

Ta hierarchia jest twoim przewodnim światłem przy tworzeniu śniadań. Wszyscy mamy swoje dzienne cele i sumy do osiągnięcia, więc skorzystaj z tej hierarchii, aby pomóc w wyborze żywności, aby upewnić się, że osiągasz cele i sumy, które sobie wyznaczyłeś (więcej o sumach poniżej). 

Białko jest zawsze najwyższym makroskładnikiem w hierarchii, ponieważ pomaga stymulować syntezę białek mięśniowych po nocy postu. Synteza białek mięśniowych (MPS) to wykorzystanie białka do naprawy i odbudowy naszych mięśni, co może pomóc w ciągłości wzrostu sportowca. 

Węglowodany i tłuszcze mogą się zmieniać w zależności od twojego harmonogramu treningowego i preferencji żywieniowych. Na przykład, jeśli masz bardziej aktywny poranek lub styl życia, możesz chcieć nadać priorytet wyższemu spożyciu węglowodanów w celach energetycznych, a następnie uczynić tłuszcz priorytetem drugiego rzędu.

W praktyce może to wyglądać następująco: 

• Białko: 30 g (120 kcal)
• Węglowodany: 60g (2400kcal)
• Tłuszcz: 15 g (135 kcal)
• Łączna kaloryczność: 500 kcal

W tym kontekście celem jest upewnienie się, że osiągasz 30 g białka, a następnie osiągasz cele dotyczące węglowodanów i tłuszczów oraz wybierasz pokarmy, które pozwalają ci to osiągnąć. 

Niezwykle ważne jest, aby podczas tworzenia tej hierarchii uwzględnić dzienne sumy i potrzeby żywieniowe. Powyższe liczby są tylko przykładami, a twoje sumy powinny pokrywać się z twoimi celami.

2. Optymalnie zaplanuj śniadanie

 Po zbudowaniu hierarchii i wybraniu żywności, która najlepiej pasuje do sumy, którą próbujesz osiągnąć, nadszedł czas, aby zjeść śniadanie zgodnie ze swoim stylem życia i treningiem. 

Jeśli ciężko trenujesz wcześnie rano i lubisz jeść wcześniej, prawdopodobnie będziesz chciał zjeść śniadanie co najmniej 60-90 minut przed sesją, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego. Prawdopodobnie również w tym przypadku twoja hierarchia będzie przypominać przepływ białek, węglowodanów i tłuszczów, aby upewnić się, że jesz, aby napędzać swoją aktywność. 

I odwrotnie, powiedzmy, że trenujesz dopiero w późniejszych godzinach. W takim przypadku możesz chcieć przestrzegać hierarchii białek, tłuszczów i węglowodanów, ponieważ tłuszcz pomoże w długotrwałym sytości. 

Jeśli uda ci się dostosować te dwa aspekty, twoje śniadania mogą stać się bardziej automatyczne, co moim zdaniem ma ogromne znaczenie dla długoterminowej wydajności i przestrzegania zasad żywieniowych. Zasadniczo będziesz tworzyć posiłki, które lubisz, które dobrze pasują do twoich celów i będziesz dokładnie wiedzieć, jak się po nich czujesz.

Pomysły na śniadania pełne białka 

Poniżej przedstawiam trzy pomysły na śniadania bogate w białko, które możesz wykorzystać w różnych sytuacjach. Sugerowałbym użycie ich w obecnej formie, jeśli dobrze pasują do twoich treningów i stylu życia, lub dostosowanie ich do twoich celów i potrzeb. 

1. Owies proteinowy na noc dla zapracowanych lifterów

Pierwszy posiłek jest najprostszy w przygotowaniu i stanowi niezwykle smaczną opcję bogatą w białko. Owsianka na noc oznacza, że przygotowujemy płatki owsiane poprzedniego dnia i zostawiamy je w lodówce, aby rano mieć schłodzoną mieszankę owsianki. 

Najlepsze w owsiance na noc jest to, że możesz dodawać do niej różne składniki, które dodadzą jej smaku. Ponadto, płatki owsiane na noc są bardzo wygodne i ich przygotowanie nie zajmuje dosłownie czasu, więc są świetną opcją, aby odzyskać więcej czasu rano. 

Składniki: 

• 1 miarka białka w proszku (wybierz smak, który uwielbiasz!)
• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1/2 szklanki truskawek lub jagód (w zależności od smaku białka)

Poranne opcje dodatkowe: 

• Nasiona chia
• Masło orzechowe/masło migdałowe

Instrukcje: 

1. Wymieszaj wszystkie składniki i umieść je w zamkniętym pojemniku w lodówce na noc.
2. Rano możesz dodać więcej płynu, jeśli owsianka stała się nieco sucha. Dodatkowy płyn pomoże w uzyskaniu odpowiedniej konsystencji i konsumpcji. Możesz także dodać poranne dodatki, aby uzyskać dodatkowy smak i makroskładniki odżywcze według własnych upodobań.

2. Kombinacja płatków owsianych i białka jaja

Drugi przepis przeznaczony jest dla miłośników białek jaj i płatków owsianych. Jeśli uwielbiasz pełne białka przepisy na owsiankę, które możesz w pełni dostosować do swoich potrzeb, to ta opcja jest dla Ciebie. 

Składniki:

•  1 miarka bezsmakowego białka w proszku
• 1/2 szklanki białek jaj
• 1/2 szklanki płatków owsianych

Opcje dodatkowe:

• Nasiona chia
• Masło orzechowe/masło migdałowe
• 1/2 szklanki truskawek lub jagód 
• Banan 

Instrukcje:

1.  Wymieszaj wszystkie składniki i ugotuj owsiankę jak zwykle. Gdy masz już swoją owsiankę, możesz dostosować dodatki i dodatki, które preferujesz.
2. Jeśli potrzebujesz dodatkowych węglowodanów do treningu, dobrym rozwiązaniem mogą być banany i inne owoce, a jeśli chcesz więcej tłuszczu, dobrym rozwiązaniem jest masło orzechowe i migdałowe.

3. Najlepsze śniadanie dla miłośników omletów

Ostatni przepis jest największym z trzech i jest najlepszy dla tych, którzy kochają duże śniadania, tak jak ja. To śniadanie będzie wymagało nieco więcej gotowania, ale jeśli jesteś w stanie sprostać temu zadaniu, to obiecuję, że nie zawiedzie.

Składniki: 

• 3 jajka
• 1/4 szklanki posiekanych brokułów
• 1/4 szklanki posiekanych pomidorów
• 1 porcja niskotłuszczowego sera

 Instrukcje:

1. Przygotuj omlet z trzech jajek, białek lub mieszanki tych dwóch składników - wybierz to, co wolisz. Następnie wymieszaj wybrane warzywa, ja preferuję brokuły i pomidory. Gdy omlet będzie prawie gotowy, dodaj jedną porcję sera dla dodatkowego smaku.
2. Zanim omlet zostanie w pełni przygotowany, sugeruję zbadanie, jakie boki i dodatki preferujesz. Pomyśl o swojej hierarchii makro i odpowiednio zaplanuj posiłek.

Końcowe przemyślenia

Kiedy budujesz białko-Zdecydowanie sugeruję stosowanie hierarchii, aby pomóc intuicyjnie budować posiłki, które lubisz i które pasują do twoich celów. Śniadania mogą być tak proste lub tak złożone, jak chcesz, a istnieje wiele opcji pełnych białka dla każdego!