Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD): Objawy + Leczenie

Czy jesteś zmęczony smutkiem i ospałością w miesiącach zimowych? Czy brak światła słonecznego wyczerpuje twoją energię i tłumi nastrój? Jeśli tak, możesz doświadczać sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD), rodzaju depresji, która występuje, gdy jesienią i zimą skracają godziny dzienne.

Chociaż SAD może być wyzwaniem, wiele naturalnych środków może pomóc w radzeniu sobie z objawami i odzyskać witalność. Czytaj dalej, aby poznać naturalne podejścia do zwalczania SAD, w tym zmiany stylu życia, dostosowania diety i stosowanie suplementów.

Co to jestSezonowe zaburzenie afektywne (SAD)?

Uważa się, że na tę sezonową depresję wpływają zmiany godzin dziennych, które mogą zakłócać wewnętrzny zegar organizmu i produkcję hormonów.

W szczególności uważa się, że SAD wiąże się ze zmniejszoną produkcją serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego nastrój. Kiedy jest mniejsza ekspozycja na światło słoneczne, organizm może wytwarzać mniej serotoniny, co prowadzi do uczucia smutku, zmęczenia i zmniejszonego zainteresowania czynnościami. Ponadto na hormon melatonina, który reguluje cykl snu i czuwania, mogą mieć wpływ zmiany światła dziennego. U osób z SAD poziom melatoniny może być podwyższony, co prowadzi do nadmiernej senności i trudności w przebudzeniu.

ObjawySezonowego zaburzenia afektywnego (SAD)

• Uczucie smutku lub beznadziejności
• Utrata zainteresowania działaniami
• Zmęczenie lub niskoenergetyczne
• Trudność koncentracji
• Zmiany apetytu lub masy ciała
• Przejadanie się lub pragnienie węglowodanów
• Zwiększona senność lub trudności w przebudzeniu

Naturalne leczenie sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD)

1. Zwiększ ekspozycję na światło słoneczne dla SAD

Światło słoneczne reguluje nasz rytm dobowy, który jest wewnętrznym zegarem, który kontroluje cykl snu i czuwania i inne procesy cielesne. Zwiększona ekspozycja na słońce może pomóc zresetować cykl dobowy, poprawić nastrój i złagodzić objawy SAD.

Oto jak zwiększyć ekspozycję na słońce:

• Terapia światłem: Polega to na użyciu specjalnie zaprojektowanego pudełka do terapii światłem do symulacji światła słonecznego. Regularna ekspozycja na jasne światło może pomóc regulować rytm dobowy i zwiększyć poziom serotoniny, co może poprawić nastrój i obniżyć objawy depresji. Rozważ codzienne sesje 20-30 minut, najlepiej rano.
• Aktywność na świeżym powietrzu: Spędzanie czasu na świeżym powietrzu, nawet w pochmurne dni, może pomóc w pochłanianiu naturalnego światła. Weź udział w zajęciach takich jak spacery, ogrodnictwo lub po prostu siedzenie na zewnątrz, aby cieszyć się słońcem. Nawet krótkie okresy przebywania na świeżym powietrzu mogą mieć pozytywny wpływ na nastrój.
• Lampy słoneczne: Jeśli możesz spędzić tylko trochę czasu na świeżym powietrzu, rozważ użycie lampy słonecznej. Lampy te emitują jasne światło, które może naśladować działanie światła słonecznego. Jednak ważne jest, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed użyciem lampy słonecznej, ponieważ może ona nie być odpowiednia dla wszystkich.

2. Regularne ćwiczenia w walce z SAD

Regularne ćwiczenia to skuteczne podejście do radzenia sobie z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD). Wytwarza endorfiny, które mogą poprawić nastrój, poziom energii i jakość snu.

Oto kilka sugestii, jak dodać aktywność fizyczną do codziennej rutyny:

• Ćwiczenia w pomieszczeniach: Jeśli ćwiczenia na świeżym powietrzu są trudne z powodu pogody lub innych czynników, spróbuj zajęć w pomieszczeniach, takich jak joga, taniec lub ćwiczenia domowe. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij ostrożnie i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania sesji.
• Fitness grupowy: Dołączenie do zajęć fitness może zapewnić interakcję społeczną i motywację. Treningi grupowe mogą również pomóc Ci zachować zgodność z rutyną ćwiczeń.
• Intensywność ma znaczenie: Celuj na co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość dni tygodnia, aby podnieść tętno. Może poprawić ogólną kondycję i nastrój. Możesz także połączyć trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby uzyskać bardziej wymagający trening.

3. Korekty dietetyczne dla SAD

Twoja dieta ma znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie, w tym na nastrój. Wprowadzenie pewnych dostosowań diety może pomóc w radzeniu sobie z objawami sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD).

• Węglowodany złożone: W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, które mogą powodować szybkie skoki i załamania poziomu cukru we krwi, węglowodany złożone trawią się wolniej, zapewniając bardziej spójne źródło energii i pomagając w regulacji nastroju. Pokarmy bogate w złożone węglowodany obejmują:
• Pełne ziarna: brązowy ryż, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty i makaron.
• Rośliny strączkowe: soczewica, groszek i fasola.
• Owoce I Warzywa: jabłka, banany, słodkie ziemniaki i szpinak.
• Kwasy tłuszczowe Omega-3: Te niezbędne składniki odżywcze są rozpoznawane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i mogą poprawić nastrój. Włącz do swojej diety pokarmy bogate w kwasy omega-3 , takie jak łosoś, makrela, siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia.
• Witaminy i minerały:Niedobór witaminy Dwystępuje często w miesiącach zimowych i może przyczyniać się do objawów SAD. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D poprzez dietę (pokarmy takie jak tłuste ryby, wzbogacone mleko i jajka) lub suplementy. WitaminaB12jest kolejną niezbędną witaminą do modulacji nastroju. Jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości jedzenia, rozważ przyjęcie suplementu.
• Magnezjest również niezbędny do kontrolowania nastroju i stresu. Magnez można znaleźć w orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych i zielonych warzywach liściastych.
• Ogranicz nadmiar cukru i przetworzonej żywności: Te produkty często zawierają rafinowane węglowodany, które mogą prowadzić do skoków i załamań poziomu cukru we krwi. Zmniejsz spożycie słodkich napojów, cukierków, słodyczy i przetworzonych przekąsek. Zamiast tego wybierz kompletną, nieprzetworzoną żywność bogatą w składniki odżywcze i błonnik.
• Uważne jedzenie: Ćwicz uważne jedzenie, aby poprawić swoje relacje z jedzeniem i zmniejszyć emocjonalne jedzenie. Zwróć uwagę na objawy głodu i sytości i unikaj jedzenia z powodu stresu lub nudy. Świadome odżywianie może pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych i wspierać ogólny stan zdrowia.

4. Techniki zarządzania stresem dla SAD

Stres może zaostrzyć objawy sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD). Włączenie odpowiednich praktyk zarządzania stresem do codziennej rutyny pomoże Ci poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć wpływ stresu na nastrój.

• Medytacja uważności: To praktyka skupiania się na chwili obecnej bez osądu. Ta aktywność może pomóc zmniejszyć stres, poprawić nastrój i stać się bardziej świadomym siebie.
• Ćwiczenia głębokiego oddychania: Głębokie oddychanie jest silną praktyką relaksującą umysł i ciało. Weź spokojny, głęboki oddech, aby wywołać reakcję relaksacyjną organizmu i zmniejszyć stres. Możesz wypróbować różne techniki oddychania, w tym przeponowe (oddychanie brzuchem) i oddychanie pudełkowe (głębokie oddychanie).
• Joga i Tai Chi: Te starożytne praktyki łączą ruch fizyczny z uważnością i relaksacją. Joga i tai chi mogą zmniejszyć stres, poprawić elastyczność i zwiększyć siłę. Dostępnych jest wiele różnych stylów jogi i tai chi, więc możesz znaleźć praktykę, która odpowiada Twoim preferencjom i poziomowi sprawności.

5. Suplementy na sezonowe zaburzenia afektywne

Chociaż zarządzanie SAD za pomocą naturalnych produktów i zmian stylu życia może być skuteczne, suplementy mogą również wspierać ogólny stan zdrowia. Jednak ważne jest, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych suplementów, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

• Witamina D: Niedobór witaminy D jest powszechny w miesiącach zimowych i może przyczyniać się do objawów SAD. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości witaminy D z diety, pomocny może być suplement. Jednak ważne jest, aby sprawdzić poziom witaminy D, aby określić odpowiednią dawkę.
• Melatonina: Jest to hormon, który reguluje nasze cykle snu i czuwania. Niektóre osoby z SAD mogą mieć trudności ze snem, amelatoninamoże pomóc w normalizacji ich wzorców snu.
• SAMe: S-adenozylometionina (SAMe) jest pochodną aminokwasu, która została zbadana pod kątem jej potencjalnych korzyści w leczeniu depresji. Niektóre badania sugerują, żeSAMemoże poprawić nastrój i zmniejszyć objawy SAD.

6. Połączenie społeczne w walce z SAD

Połączenie społeczne jest niezbędne dla naszego dobrego samopoczucia psychicznego i emocjonalnego, szczególnie w trudnych czasach, takich jak SAD. Budowanie i utrzymywanie silnych więzi społecznych może pomóc Ci poczuć się mniej samotnym i poprawić nastrój.

• Spędzaj czas z bliskimi: Otaczaj się ludźmi, którzy dbają o ciebie i wspierają twoje samopoczucie. Spędzanie czasu z bliskimi może zapewnić Ci komfort, towarzystwo i poczucie przynależności.
• Dołącz do grup społecznych: Weź udział w zajęciach, które pozwalają poznać nowych ludzi i nawiązywać przyjaźnie. Dołączanie do grup społecznych może zapewnić możliwości interakcji społecznych, dzielenia się doświadczeniami i poczucia, że jesteś częścią społeczności.
• Społeczności online: Połącz się z innymi, którzy rozumieją SAD za pośrednictwem forów internetowych i grup wsparcia. Rozmowa o swoich problemach z ludźmi, którzy przechodzą przez to samo, może pomóc Ci poczuć się lepiej, udzielić wsparcia i udzielić przydatnych wskazówek.

7. Ziołowe środki na SAD

Środki ziołowe są używane od setek lat, aby pomóc w szerokim zakresie problemów zdrowotnych, w tym problemów z nastrojem. Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć ich skuteczność w SAD, niektóre badania sugerują, że niektóre zioła mogą przynosić korzyści.

• Dziurawiec: Od dawna jest stosowany w celu łagodzenia łagodnej do umiarkowanej depresji. Niektóre badania sugerują, że dziurawiec może być równie korzystny jak niektóre leki przeciwdepresyjne.
• Ginkgo biloba:Ginkgo bilobato dobrze znany suplement ziołowy, który został zbadany pod kątem jego potencjalnych korzyści dla zdrowia mózgu. Badania sugerują, że może poprawić nastrój i funkcje poznawcze.
• Korzeń kozłka lekarskiego: Jest często stosowany w celu poprawy snu i zmniejszenia lęku. Jeśli zmagasz się z zaburzeniami snu lub lękiem związanym z SAD,korzeń kozłka lekarskiegomoże być potencjalną opcją.

Łączenie naturalnych środków dla optymalnych wyników

Chociaż indywidualne reakcje na SAD mogą się różnić, kombinacja naturalnych środków może często zapewnić najbardziej kompleksowe i skuteczne podejście do radzenia sobie z objawami. Łącząc wiele strategii, możesz naturalnie zwalczać SAD, zajmować się różnymi aspektami SAD i poprawić ogólne samopoczucie.

Na przykład zwiększona ekspozycja na światło słoneczne poprzez terapię światłem lub aktywność na świeżym powietrzu może pomóc regulować rytm dobowy i zwiększyć poziom serotoniny. Regularne ćwiczenia mogą poprawić nastrój, obniżyć stres i zwiększyć poziom energii. Zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze może wspierać ogólny stan zdrowia i napędzać ciało i umysł.

Dolna linia

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) może znacząco wpłynąć na jakość życia w tych krótszych dniach, ale istnieje wiele naturalnych metod leczenia SAD, które pomagają radzić sobie z objawami. Łącząc strategie takie jak zwiększona ekspozycja na słońce, regularne ćwiczenia, dostosowania diety, zarządzanie stresem i więzi społeczne, możesz skutecznie zwalczać SAD i poprawić ogólne samopoczucie.

Pamiętaj, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego leczenia, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia lub przyjmujesz leki.

Referencje:

1. Ferguson, Sian. „Jakie witaminy należy przyjmować w przypadku depresji sezonowej?” Healthline, Healthline Media, 12 lipca 2023. Dostęp 28 sierpnia 2024 r.
2. Flanigan, Cassidy M. "Czy S-adenozylometionina (SAMe) jest skutecznym lekiem pomagającym w leczeniu pacjentów z depresją?"DigitalCommons @PCOM, 2022. Dostęp 28 sierpnia 2024 r.
3. Frandsen, Tenna Bloch i in. "Suplementacja witaminą D w leczeniu sezonowych objawów afektywnych u pracowników służby zdrowia: randomizowane badanie kontrolowane placebo z podwójnie ślepą próbą."Notatki badawcze BMC, tom. 7, nr 1, 14 sierpnia 2014 r., https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh i in. "Wpływ treningu zarządzania stresem na strategie unikania poznawczego i regulacji emocji u studentek z zaburzeniami lęku społecznego: podejście do terapii uważności i schematu emocjonalnego."Międzynarodowy Dziennik Zdrowia Szkolnego, tom 11, nr 1, 1 stycznia 2024, s. 40—49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza i in. "Rola witamin rozpuszczalnych w wodzie i witaminy D w zapobieganiu i leczeniu depresji i sezonowych zaburzeń afektywnych u dorosłych."Nutrients, tom. 16, nr 12, 17 czerwca 2024, s. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Dostęp 21 lipca 2024 r.
6. Kenda, Maša i in. "Rośliny lecznicze stosowane w leczeniu lęku, depresji lub stresu: aktualizacja."Molecules, tom. 27, nr 18, 1 stycznia 2022, s. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego.„Sezonowe zaburzenie afektywne."Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego, 2020.
8. NHS. „Leczenie - sezonowe zaburzenie afektywne (SAD)”. NHS.uk, 12 lutego 2021 r.
9. NHS. „Ćwiczenia na depresję” NHS.uk, NHS, 2 lutego 2021 r.
10. NHS. „Jedzenie zbilansowanej diety”. NHS.uk, 29 lipca 2022.
11. Polokowski, Ashley R., et al. "Kwasy tłuszczowe omega-3 i lęk: systematyczny przegląd możliwych mechanizmów w grze.” Neuronauka żywieniowa, tom. 23, nr 7, 1 lipca 2020 r., s. 494—504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn i in. "Strategie regulacji emocji społecznych są różnie pomocne w przypadku lęku i smutku.” Emocja, 30 listopada 2020 r., https://doi.org/10.1037/emo0000921. Dostęp 9 grudnia 2020 r.
13. Srinivasan, Venkataramanujan i in. "Melatonina w zaburzeniach nastroju."Światowy Dziennik Psychiatrii Biologicznej: Dziennik Urzędowy Światowej Federacji Towarzystw Psychiatrii Biologicznej, tom. 7, nr 3, 2006, s. 138—151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Dostęp 22 lipca 2021 r.