Siedem sekretów łagodzenia objawów PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to nawracający stan u kobiet charakteryzujący się uciążliwymi objawami na siedem do czternastu dni przed miesiączką. Typowe objawy obejmują obniżony poziom energii, napięcie, drażliwość, depresję, bóle głowy, zaburzenia popędu płciowego, bóle piersi, bóle pleców, wzdęcia brzucha oraz obrzęki palców i kostek. Ciężki PMS, z depresją, drażliwością i ekstremalnymi wahaniami nastroju, określany jest jako przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne.

Przez wiele lat powszechnie uważano, że podwyższony poziom estrogenu i obniżony poziom progesteronu na pięć do dziesięciu dni przed miesiączką są odpowiedzialne za PMS. Jednak to przekonanie nie jest już popularne. Obecnie dominuje pogląd, że zamiast zmian w poziomie estrogenu i progesteronu we krwi, PMS jest wynikiem zmian w chemii mózgu, które wpływają na wiele czynników, w tym na wrażliwość mózgu na hormony. Głównym czynnikiem, który jest najczęściej promowany jako podstawowa kwestia w PMS, jest niższy poziom neuroprzekaźnika serotoniny. Nic dziwnego, że najnowsze badania pokazują, że wiele naturalnych środków przeciwdepresyjnych może mieć korzystny wpływ na PMS.

 Naturalna ulga dzięki diecie i suplementom diety

1. Zmniejszenie lub wyeliminowanie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego i zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych bogatych w błonnik, w tym owoców, warzyw, ziaren i roślin strączkowych. Wykazano, że wegetarianki wydalają z kałem dwa do trzech razy więcej estrogenu i mają o 50% niższy poziom wolnego estrogenu we krwi niż osoby wszystkożerne. Uważa się, że różnice te wynikają z niższego spożycia tłuszczu i wyższego spożycia błonnika przez wegetarian.

2. Ogranicz lub wyeliminuj spożycie kofeiny. Wiele dowodów sugeruje, że spożycie kofeiny jest silnie związane z obecnością i nasileniem PMS. Dlatego też kofeina musi być również unikana przez kobiety cierpiące na PMS. Wpływ kofeiny jest szczególnie istotny w przypadku objawów psychologicznych związanych z PMS, takich jak niepokój, drażliwość, bezsenność i depresja. Kofeina ma również niekorzystny wpływ na sposób, w jaki estrogen stymuluje tkankę piersi, co może przyczyniać się do tkliwości piersi i włókniakowatości piersi. 

3. Jedz więcej soi. Istnieją również dowody na to, że fitoestrogeny mogą wywierać działanie równoważące, gdy poziom estrogenów jest wysoki, co jest powszechnie obserwowane w PMS. Spożywanie żywności sojowej jest najbardziej ekonomicznym i prawdopodobnie najbardziej korzystnym sposobem na zwiększenie spożycia fitoestrogenów. Witamina B6 ma również wpływ na metabolizm estrogenu. Witamina B6 znajduje się w batatach, zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych. 

4. Ograniczenie soli. Nadmierne spożycie soli (chlorku sodu), w połączeniu ze zmniejszoną ilością potasu w diecie , znacznie obciąża nerki i ich zdolność do utrzymania prawidłowej objętości płynów. znacznie obciąża nerki i ich zdolność do utrzymania prawidłowej objętości płynów. W rezultacie niektórzy ludzie są "wrażliwi na sól", ponieważ wysokie spożycie soli powoduje wysokie ciśnienie krwi lub, w innych przypadkach, zatrzymanie wody. Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest unikanie soli w przypadku zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Jeśli masz tendencję do zauważania większej retencji wody w drugiej części cyklu miesiączkowego, ograniczenie spożycia soli jest absolutną koniecznością.

5. Uzupełnienie diety o kluczowe składniki odżywcze. Jak wspomniano powyżej, witamina B6 ma kluczowe znaczenie dla utrzymania równowagi hormonalnej. Wykazano, że suplementacja witaminą B6 wywiera pozytywny wpływ na wszystkie objawy PMS (zwłaszcza depresję) u wielu kobiet. Poprawę uzyskuje się poprzez połączone obniżenie poziomu estrogenu w połowie okresu lutealnego i zwiększenie poziomu progesteronu w połowie okresu lutealnego. Od 1975 roku przeprowadzono co najmniej tuzin badań klinicznych z podwójnie ślepą próbą. W większości przypadków dawka terapeutyczna 50-100 mg dziennie jest ogólnie uważana za bezpieczną, nawet w przypadku długotrwałego stosowania. 

Niedobór magnezu jest silnie powiązany jako czynnik sprawczy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Wykazano, że poziom magnezu w krwinkach czerwonych u pacjentek z PMS jest znacznie niższy niż u osób bez PMS. Ponieważ magnez odgrywa tak integralną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu komórek, jego niedobór może być przyczyną szerokiego zakresu objawów przypisywanych PMS. Chociaż wykazano, że suplementacja magnezem jest skuteczna sama w sobie, jeszcze lepsze wyniki można osiągnąć łącząc ją z witaminą B6 i innymi składnikami odżywczymi. Kilka badań wykazało, że gdy pacjentom z PMS podaje się suplement multiwitaminowy i mineralny zawierający wysokie dawki magnezu i pirydoksyny (witaminy B6), doświadczają oni ogromnej redukcji objawów PMS. Zalecany zakres spożycia magnezu wynosi od 300 do 450 mg dziennie.

Suplementacja wapnia przyniosła znaczącą poprawę objawów PMS w badaniach z podwójnie ślepą próbą. Teoretyzuje się, opierając się głównie na badaniach na zwierzętach, że wapń poprawia zmienione wzorce hormonalne, poziomy neuroprzekaźników i reaktywność mięśni gładkich odnotowane w PMS. Dalszym wsparciem dla znaczenia suplementacji wapnia w łagodzeniu objawów PMS było odkrycie, że kobiety z PMS mają zmniejszoną gęstość mineralną kości. Zalecana dawka wapnia w PMS wynosi od 1000 do 1500 mg dziennie. 

Wykazano, że poziom cynku jest niższy u kobiet cierpiących na PMS. Cynk jest niezbędny do prawidłowego działania wielu hormonów ciała, w tym hormonów płciowych, a także do kontroli wydzielania hormonów. Sugerowany zakres suplementacji cynkiem wynosi od 15 do 20 mg.

6. Spróbuj przyjmować suplementy zawierające kasztanowca. Ekstrakt z Chasteberry (Vitex agnus-castus) wydaje się dość pomocny w łagodzeniu objawów PMS. W dwóch badaniach przeprowadzonych w gabinetach ginekologicznych w Niemczech, lekarze ocenili ekstrakt z kasztanowca jako dobry lub bardzo dobry w leczeniu PMS. Ponad 1500 kobiet wzięło udział w badaniach nad kasztanowcem. Jedna trzecia kobiet doświadczyła całkowitego ustąpienia objawów, podczas gdy kolejne 57% zgłosiło znaczną poprawę, a 90% zgłosiło poprawę lub ustąpienie objawów. Ekstrakt z kasztanowca wydaje się być szczególnie przydatny w przypadkach niewydolności ciałka żółtego lub nadmiaru prolaktyny. Zwykle przyjmowana ilość ekstraktu z owoców kasztanowca (często standaryzowanego na zawartość 0,5% agnusydu) w postaci tabletek lub kapsułek wynosi od 175 do 225 mg dziennie. Jeśli używasz płynnego ekstraktu, typowa ilość to 2 ml dziennie.

7. Daj Ginkgo bilobaekstrakt (GBE) spróbować. Podczas gdy GBE jest dobrze znany ze swojego wpływu na poprawę przepływu krwi do mózgu, w kilku badaniach klinicznych wykazano również, że przynosi on ogromne korzyści w PMS. Nie tylko poprawia dolegliwości psychologiczne związane z PMS, ale także poprawia niektóre kwestie fizyczne. Na przykład, w podwójnie ślepym badaniu 165 kobiet z PMS, te, które przyjmowały GBE w dawce 80 mg dwa razy dziennie od 16 do 5 dnia cyklu, wykazały znaczne korzyści. Dzienniczki objawów prowadzone przez pacjentki i ocena objawów przez lekarza wykazały, że GBE był szczególnie skuteczny w łagodzeniu bólu i tkliwości piersi doświadczanych przez niektóre kobiety z PMS.

A co z serotoniną?

Być może pytasz: "Jeśli jedną z głównych cech PMS u większości kobiet jest obniżony poziom serotoniny, jak mogę go podnieść?" Podczas gdy lekarze coraz częściej przepisują selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, takie jak Prozac, Zoloft, Paxil i ich generyczne formy, aby podnieść poziom serotoniny, istnieje wiele naturalnych związków, które oferują pewne korzyści. Podczas gdy leki te niosą ze sobą poważne obawy dotyczące skutków ubocznych (w tym przyrostu masy ciała), wykazano, że kilka naturalnych alternatyw oferuje porównywalne korzyści przy lepszym profilu skutków ubocznych. Moim wyborem jest zarezerwowanie stosowania naturalnych leków przeciwdepresyjnych dopiero po dwóch miesiącach stosowania powyższych siedmiu zaleceń, chyba że depresja jest głównym problemem PMS, wtedy zalecałbym natychmiastowe rozpoczęcie. Podczas gdy Ekstrakt z dziurawca zwyczajnego ma największe poparcie w badaniach klinicznych dotyczących PMS (i depresji) w dawce od 900 do 1800 mg dziennie, naprawdę uważam, że działanie 5-HTP lepiej pasuje do typowego profilu pacjenta z PMS (zwłaszcza jeśli głód cukru jest dużym problemem). 5-HTP jest etapem pośrednim w konwersji aminokwasu tryptofanu do serotoniny. Wywiera znaczącą przewagę nad tryptofanem jako strategia zwiększania poziomu serotoniny. I chociaż istnieją badania wykazujące, że suplementacja tryptofanem jest pomocna w PMS, moje odczucie jest takie, że gdyby istniały badania porównujące te dwie substancje, nie byłoby żadnego porównania, ponieważ 5-HTP znacznie przewyższałby tryptofan. Moim zaleceniem dla osób cierpiących na PMS jest przyjmowanie od 50 do 100 mg 5-HTP 20 minut przed posiłkiem od 17 dnia cyklu do trzeciego dnia miesiączki. Jeśli cierpią na obniżony nastrój lub apetyt na cukier przez cały miesiąc, zalecam go również przez cały miesiąc.