Spis treści
Spis treści
Organizm potrzebuje witamin z grupy B do wielu codziennych reakcji chemicznych zachodzących w komórkach. Zapobieganie niedoborom tych witamin jest kluczowe, ponieważ witaminy z grupy B pomagają organizmowi wykonywać wiele funkcji komórkowych i są ważne dla optymalnego zdrowia. W tym artykule dokonamy przeglądu korzyści płynących z witamin z grupy B oraz tego, czy należy je suplementować multiwitaminą . kompleks witamin z grupy B.
Dwie główne grupy witamin to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są łatwo przechowywane w organizmie, zwykle w tłuszczu (stąd nazwa). Z drugiej strony, witaminy rozpuszczalne w wodzie rozpuszczają się w wodzie po wejściu do organizmu, co oznacza, że nie możemy ich przechowywać, ponieważ są one filtrowane przez nerki, a następnie wydalane z moczem. Rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, które są korzystne w diecie, obejmują:
Kilku producentów produkuje multiwitaminy składające się wyłącznie z witamin rozpuszczalnych w wodzie, często określanych jako Vitamin B Complex, które zawierają wszystkie osiem rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Czasami zawierają również witaminę C, inną rozpuszczalną w wodzie witaminę. Według Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA), multiwitaminy mogą być oznaczone jako "o wysokiej mocy", jeśli zawierają 100% lub więcej zalecanego dziennego spożycia danej witaminy. "Wysoka moc" może być używana do opisania witamin lub minerałów w produkcie, który zawiera również inne składniki odżywcze.
Witamina B1 , inaczej znana jako tiamina, pomaga zamieniać spożywane pokarmy w energię. Witamina ta jest ważna dla wzrostu i rozwoju oraz wielu funkcji komórkowych. Większość osób dorosłych potrzebuje od 1,1 do 1,2 mg tiaminy dziennie. Witamina ta znajduje się w pełnych ziarnach i wzbogaconym chlebie, zbożach, makaronie i ryżu. Można go również znaleźć w mięsie, rybach, nasionach roślin strączkowych i orzechach.
Większość ludzi ma dużo tiaminy w swojej diecie, ponieważ wiele produktów spożywczych jest wzbogaconych tą witaminą. Jeśli jednak cierpisz na przewlekłe schorzenia, które wpływają na układ pokarmowy i hormonalny lub przyjmujesz leki moczopędne na wysokie ciśnienie krwi, możesz być bardziej narażony na niedobór tiaminy. Aby organizm wykazywał objawy niedoboru tiaminy, musi wystąpić jej poważny niedobór. Są to poważne objawy i mogą obejmować osłabienie mięśni, słaby refleks i stan znany jako beri-beri. Stan ten wpływa na objawy sercowo-naczyniowe i był obserwowany w przeszłości, gdy zboża nie były wzbogacane witaminami z grupy B.
Innym powodem, dla którego ludzie mogą mieć niedobór tiaminy, może być nadmierne spożycie alkoholu, ponieważ tiamina jest wymagana przez organizm do metabolizowania alkoholu, co prowadzi do niedoboru, jeśli ktoś spożywa nadmierne ilości. Centers for Disease Control and Prevention zalecają 1 lub mniej drinków dziennie dla kobiet i 2 lub mniej drinków dziennie dla mężczyzn.
Ryboflawina to kolejna ważna witamina, która pomaga przekształcać żywność w potrzebną energię, a także w funkcjonowanie komórek. Większość osób dorosłych potrzebuje od 1,1 do 1,3 mg ryboflawiny dziennie. Ryboflawina znajduje się w żywności takiej jak jaja, mięso, mleko, zielone warzywa, wzbogacone zboża, chleb i produkty zbożowe. Skóra będzie pierwszym narządem, który ucierpi, jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości ryboflawiny. Niedobór ryboflawiny może objawiać się owrzodzeniami w kącikach ust, obrzękiem, a nawet pękaniem warg i wypadaniem włosów. Jeśli dana osoba ma długotrwały niedobór ryboflawiny, może mieć mniejszą liczbę czerwonych krwinek, co może prowadzić do uczucia osłabienia i zmęczenia lub stanów zwanych inaczej anemią.
Stwierdzono, że ryboflawina przynosi ogromne korzyści w przypadku przewlekłych schorzeń, takich jak bóle głowy. W badaniu klinicznym z 1998 roku opublikowanym w Neurology, dwa badania kontrolne z wysokimi dawkami ryboflawiny wynoszącymi 400 mg dziennie wykazały, że w porównaniu z placebo ryboflawina zmniejszyła częstotliwość migrenowych bólów głowy i liczbę dni z bólami głowy. Pamiętaj, że jeśli cierpisz na przewlekłe schorzenia, takie jak bóle głowy lub migreny, skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy suplementacja ryboflawiną jest dla Ciebie zalecana jako profilaktyka bólów głowy.
Niacyna to kolejna witamina z grupy B, która jest niezbędna dla wielu szlaków komórkowych zaangażowanych w przekształcanie żywności w energię. Organizm może wytwarzać niacynę z aminokwasu tryptofanu. Zalecane dzienne spożycie niacyny dla osób dorosłych wynosi od 14 do 16 mg. Inne pokarmy bogate w niacynę to chude mięso, orzechy, rośliny strączkowe, zboża i inne wzbogacone produkty spożywcze.
Wysokie dawki niacyny zostały przebadane przez naukowców i stwierdzono, że podnoszą poziom dobrego cholesterolu i obniżają poziom złego cholesterolu. Zostało to dokładniej zbadane w dwóch dużych badaniach, AIM-HIGH i HPS2 THRIVE, ale ich wyniki były mieszane. W związku z tym wielu pracowników służby zdrowia nie będzie początkowo przepisywać niacyny w przypadku stanów takich jak hiperlipidemia, ale może ona być korzystna w podniesieniu dobrego cholesterolu przed wystąpieniem jakichkolwiek innych chorób układu krążenia.
Podobnie jak inne witaminy z grupy B , kwas pantotenowy jest ważny w przekształcaniu żywności w paliwo dla organizmu, ale jest również ważny dla wytwarzania hormonów potrzebnych organizmowi. Dorośli potrzebują 5 mg kwasu pantotenowego dziennie. Oprócz tego, że znajduje się w mięsie, jajach, mleku, wzbogaconych zbożach i warzywach, witamina ta znajduje się w grzybach, awokado, orzeszkach ziemnych i ciecierzycy. Niedobór tej witaminy jest rzadki, ponieważ znajduje się ona w wielu produktach spożywczych.
Ponad 100 reakcji zachodzących w organizmie wymaga pirydoksyny. , co czyni ją szczególnie ważną witaminą dla ludzi. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 wynosi od 1,2 do 1,7 mg i można ją znaleźć w posiłkach pochodzenia zwierzęcego, ziemniakach, innych warzywach skrobiowych i różnych owocach innych niż cytrusy. Prowadzone są ważne prace mające na celu sprawdzenie, czy wyższy poziom witaminy B6 pomaga w zapamiętywaniu. Dodatkowo, Amerykański Kongres Położników i Ginekologów zaleca suplementację witaminą B6 kobietom, które doświadczają silnych porannych mdłości w ciąży.
Biotyna to witamina z grupy B, która również znajduje się w wielu produktach spożywczych i pomaga zamieniać spożywane pokarmy w paliwo. Dorośli potrzebują około 30 mikrogramów (mcg) dziennie i można je znaleźć w mięsie zwierząt, nasionach, orzechach i warzywach, takich jak słodkie ziemniaki, szpinak i brokuły. Biotyna przyczynia się do produkcji keratyny - białka, z którego zbudowane są włosy, skóra i paznokcie. Uważa się, że suplementacja 35-70 mcg dziennie przynosi pewne korzyści osobom z przerzedzającymi się włosami lub paznokciami, ale potrzebne są dodatkowe badania, ponieważ dowody są mieszane.
Folian lub kwas foliowy jest niezwykle ważny dla syntezy materiału genetycznego, zarówno DNA, jak i RNA. Potrzebujesz około 400 mcg kwasu foliowego dziennie, ale przede wszystkim kobietom, które starają się zajść w ciążę lub są już w ciąży, zaleca się suplementację co najmniej 600 mcg kwasu foliowego. Kwas foliowy występuje w wielu warzywach, owocach, orzechach, fasoli, wzbogaconym pieczywie, wzbogaconych płatkach zbożowych i mące kukurydzianej. Brak wystarczającej ilości kwasu foliowego może prowadzić do chorób krwi, takich jak niedokrwistość. Jeśli jesteś w ciąży, ważne jest, aby suplementować wysoką dawkę kwasu foliowego dla zdrowego dziecka. Oznacza to, że będziesz potrzebować wyższych poziomów niż te zalecane dla mężczyzn lub kobiet niebędących w ciąży, do 4 mg, jeśli zaleci to położnik. Wreszcie, suplementacja folianem w dawce do 1 mg może pomóc w regulacji nastroju, ponieważ w kilku badaniach prowadzonych od lat 60. ubiegłego wieku znaleziono różne dane wskazujące na korzyści płynące z suplementacji folianem i poprawy nastroju.
Witamina B12 jest ważna dla funkcjonowania układu nerwowego, a także pomaga w syntezie materiału genetycznego, takiego jak DNA. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi około 2,4 mcg i można ją znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a czasami w żywności wzbogaconej, takiej jak płatki śniadaniowe. Ponieważ witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, ważne jest, aby osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską suplementowały dużą dawkę witaminy B12, ponieważ jej niski poziom może prowadzić do problemów, takich jak brak czerwonych krwinek (anemia) lub problemy z nerwami, które mogą prowadzić do drętwienia lub problemów z równowagą.
Codzienna suplementacja witaminami z grupy B może pomóc zmaksymalizować sposób, w jaki organizm zamienia spożywane pokarmy w paliwo. Może również korzystnie wpływać na nastrój, serce i skórę, a także pomagać komórkom dzielić się w miarę wzrostu. Innym powodem, dla którego suplementacja kompleksem witamin B jest dobrym pomysłem, jest nasza niezdolność do magazynowania witamin z grupy B w naszym organizmie. Warto więc rozważyć przyjmowanie multiwitaminy z kompleksem kompleksem witamin z grupy B o wysokiej mocy , jeśli chcesz zoptymalizować potencjał swojego organizmu podczas przekształcania spożywanego pokarmu w potrzebne paliwo.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
