Spis treści
Spis treści
Witamina C ma fascynującą historię i wiele ważnych funkcji, od zapobiegania szkorbutowi i wzmacniania układu odpornościowego po zwalczanie wolnych rodników. Czujesz, że łapiesz przeziębienie? Być może sięgasz po szklankę soku pomarańczowego bogatego w witaminę C lub przyjmujesz suplement witaminy C, gdy zaczyna się katar.
Ale czy wiesz, że witamina C może zrobić znacznie więcej? Witamina C, wytwarzana przez wszystkie rośliny i zwierzęta, może pomóc zwiększyć witalność umysłową, poprawić sen i nadać skórze blask, gdy jest stosowana miejscowo. Ponadto może regenerować witaminę E i jest potrzebna do produkcji kolagenu i wchłaniania żelaza.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym jest i jak działa ten potężny mikroelement.
Znana również jako kwas askorbinowy, witamina C jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, podobnie jak kompleks B. B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 pirydoksyna, B7 (biotyna), B9 (folian)i B12 (kobalamina). Podobnie jak wszystkie witaminy, witamina C działa jako kofaktor lub "cząsteczka pomocnicza", która katalizuje wiele reakcji metabolicznych.
W przeciwieństwie do czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, Ei K), kompleks witamin C i B rozpuszcza się raczej w wodzie niż w tłuszczu. Podczas gdy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są powoli wchłaniane i transportowane przez krwiobieg za pomocą kuleczek tłuszczowych, witamina C jest szybko wchłaniana z jelit i wykorzystywana przez organizm. Nadmierne ilości są eliminowane z krwi w ciągu trzech do czterech godzin, dlatego najlepiej jest spożywać witaminę C przez cały dzień lub przyjmować suplementy o przedłużonym działaniu.
Podobnie jak wszystkie niezbędne witaminy, witamina C jest związkiem organicznym, który musimy spożywać w niewielkich ilościach, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie jej wytworzyć. Większość zwierząt może wytwarzać witaminę C z glukozy (cukru we krwi) w wątrobie lub nerkach. Wyjątkiem są ludzie i niektóre inne naczelne, świnki morskie, kapibary i niektóre nietoperze.
Miliony lat temu nasi przodkowie utracili zdolność syntezy witaminy C. Naukowcy wciąż ustalają, dlaczego tak się stało. Jedna z teorii głosi, że dieta naszych przodków była tak bogata w witaminę C, że nie musieli już sami jej syntetyzować. Ponieważ wytwarzanie witaminy C wymaga paliwa, utrata tej zdolności mogła być korzystna, ponieważ oszczędzała energię. Inni badacze sugerują, że retrowirus inaktywował gen, który zablokował ostatni etap potrzebny do wytworzenia witaminy C z glukozy.
Witamina C znajduje się w wielu owocach i warzywach. Dobre źródła obejmują:
Niektóre produkty spożywcze i napoje są również wzbogacone witaminą C. Australijska superżywność, śliwka Kakadu, jest jej najbogatszym źródłem i zawiera około 100 razy więcej witaminy C niż pomarańcze.
Niestabilny składnik odżywczy, witamina C, jest łatwo niszczony przez ciepło i światło lub tracony w gotowanej wodzie. Możesz zminimalizować straty, jedząc surowe owoce i warzywa lub gotując warzywa na parze w podwójnym bojlerze, zamiast gotować je w wodzie.
Masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy C z samej diety? Suplementy witaminy C, zwykle wykonane z kwasu askorbinowego lub dzikiej róży, mogą być przyjmowane w kapsułkach lub proszku. można przyjmować w postaci kapsułek, tabletek lub proszku. Dobre formuły multiwitaminowe zazwyczaj zawierają co najmniej RDA dla witaminy C, która wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Kobiety w ciąży w wieku powyżej 18 lat mają RDA 85 mg, a kobiety karmiące mają RDA 120 mg. Górny zalecany limit witaminy C wynosi 2000 mg dziennie. Przyjmowanie większych dawek może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak ból brzucha i biegunka.
Witamina C jest często spotykana w preparatach wzmacniających odporność i poprawiających samopoczucie, wraz ze składnikami takimi jak czarny bez , probiotyki grzyby lecznicze reishi i cynk . i cynk . Ponieważ witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych, jest ona często dodawana do suplementów żelaza . Można go również znaleźć jako składnik formuł przeciwutleniających i razem z witaminą E , ponieważ oba działają synergistycznie w celu zmniejszenia stresu oksydacyjnego. Badania sugerują również, że witamina C "przetwarza" witaminę E, dzięki czemu działa ona dłużej.
Palacze, osoby narażone na bierne palenie, osoby, które nie jedzą różnorodnych pokarmów oraz osoby z niektórymi schorzeniami, w tym chorobami przewlekłymi, zaburzeniami trawienia i chorobami nerek wymagającymi dializy, mogą potrzebować więcej witaminy C. Stres i spożywanie alkoholu również mogą zwiększyć jej zapotrzebowanie.
Według National Institutes of Health, niedobór witaminy C jest rzadki w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie. U osób spożywających poniżej 10 mg dziennie może rozwinąć się szkorbut.
Szkorbut, o którym pisano już w 1500 r. p.n.e. i który został opisany przez Arystotelesa, był niegdyś ogromnym problemem i powszechną chorobą wśród żeglarzy odbywających długie rejsy, którzy jedli mało produktów. Po kilku miesiącach podróży doświadczali zmęczenia, osłabienia, utraty zębów i siniaków. Kiedy wylądowali i zaczęli jeść owoce cytrusowe, choroba zniknęła.
Witamina C została zidentyfikowana chemicznie w 1920 roku przez Alberta von Szent Györgyi, który zdał sobie sprawę, że może ona leczyć i zapobiegać szkorbutowi. Nazwał go kwasem askorbinowym, ponieważ "askorbinowy" oznacza "przeciw szkorbutowi".
Jedną z najważniejszych funkcji witaminy C jest tworzenie i utrzymywanie kolagenu, najobficiej występującego białka w organizmie. Kolagen ma strukturę podobną do włókien i jest podstawą tkanki łącznej. (Znajdujący się w skórze, więzadłach, ścięgnach, chrząstkach, ścianach naczyń włosowatych, mięśniach, krążkach międzykręgowych, kościach i zębach kolagen zapewnia organizmowi strukturę i wsparcie oraz jest niezbędny do gojenia się ran. Witamina C jest potrzebna do przekształcenia dwóch niezbędnych aminokwasów -proliny i lizyny- w hydroksyprolinę i hydroksylizynę. -w hydroksyprolinę i hydroksylizynę, które tworzą strukturę kolagenu.
Kolagen znajduje się również w kilku produktach spożywczych, w tym w żelatynie i bulionie kostnym, i może być przyjmowany jako suplement. Przyjmowanie kolagenu jako suplementu może przynieść korzyści zdrowotne, zwłaszcza w miarę starzenia się, ponieważ jego produkcja naturalnie spada wraz z wiekiem. Możliwe korzyści z przyjmowania kolagenu obejmują poprawę wyglądu i elastyczności skóry, zmniejszenie bólu stawów i utraty masy kostnej oraz zwiększenie masy mięśniowej.
Witamina C jest niezbędna dla zdrowia skóry ze względu na jej rolę w produkcji kolagenu, jednego z głównych składników skóry. Jako przeciwutleniacz, witamina C pomaga również zapobiegać powstawaniu wolnych rodników, które mogą uszkadzać skórę. Podczas gdy noszenie filtrów przeciwsłonecznych i ograniczanie ekspozycji na słońce jest zawsze dobrym pomysłem, witamina C może również pomóc w zapobieganiu szkodom powodowanym przez promieniowanie ultrafioletowe.
Przyjmowanie witaminy C w połączeniu z innymi składnikami może wspierać zdrowie skóry. Jedno z badań wykazało, że spożywanie kombinacji witaminy C, kolagenu, ekstrakt z owoców aceroli, cynk, biotynyi kompleksu witaminy E przez dwanaście tygodni spowodowało pozytywne zmiany w skórze, w tym zwiększone nawilżenie, grubość i elastyczność.
Witamina C jest ulubieńcem świata pielęgnacji skóry i jest często dodawana do produktów do pielęgnacji skóry, takich jak serum, środki czyszczące, środki nawilżające i filtry przeciwsłoneczne. Ogólnie uważana za bezpieczną, gdy jest stosowana miejscowo, witamina C jest wchłaniana przez górne warstwy skóry, gdzie może działać bezpośrednio na poprawę wyglądu i tekstury skóry.
Witamina C działa korzystnie na skórę na kilka konkretnych sposobów, gdy jest stosowana miejscowo:
Najbardziej skoncentrowana miejscowa forma witaminy C znajduje się w serum. Aby uzyskać najlepsze wyniki, postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Jeśli masz wrażliwą skórę, wykonaj test płatkowy lub zacznij od małej dawki, aby zobaczyć, jak zareaguje Twoja skóra.
W latach 70. ubiegłego wieku laureat Nagrody Nobla Linus Pauling twierdził, że przyjmowanie witaminy C może znacznie zmniejszyć częstość występowania i czas trwania przeziębienia. Jednak jego badania opierały się głównie na jednym badaniu przeprowadzonym na dzieciach w wieku szkolnym.
Pięć dekad później wiemy już, że Pauling miał częściową rację. Obecnie panuje zgoda co do tego, że przyjmowanie suplementów witaminy C nie zapobiega przeziębieniom, ale spożywanie dawek wynoszących co najmniej 200 mg dziennie zmniejsza liczbę zachorowań i czas trwania przeziębienia - zwłaszcza jeśli rozpoczniesz suplementację w ciągu 24 godzin od zachorowania i będziesz ją kontynuować przez 5 dni. Badania sugerują również, że osoby o wysokim obciążeniu fizycznym, takie jak maratończycy, którzy regularnie przyjmują witaminę C, mogą zmniejszyć ryzyko przeziębienia o 50%.
Badania sugerują, że witamina C jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a jej niedobór zwiększa ryzyko infekcji. Ponadto infekcje mają tendencję do obniżania poziomu witaminy C, dlatego szczególnie ważne jest spożywanie odpowiednich jej ilości podczas choroby.
Witamina C wspiera zarówno wrodzony, jak i adaptacyjny układ odpornościowy. Wspiera wrodzoną odporność, utrzymując skórę i błony śluzowe - główne bariery dla infekcji - w zdrowiu, dzięki czemu patogeny nie mogą dostać się do organizmu. Jako przeciwutleniacz, witamina C pomaga zapobiegać powstawaniu wolnych rodników, które mogą powodować uszkodzenia komórek i choroby.
Witamina C wspiera odporność adaptacyjną, zwiększając wpływ obrońców pierwszej linii, takich jak neutrofile i białe krwinki, które zabijają i trawią mikroorganizmy, takie jak bakterie i wirusy w miejscach infekcji, zanim będą mogły negatywnie wpłynąć na organizm. Witamina C wydaje się również zwiększać produkcję limfocytów, które wytwarzają przeciwciała i koordynują pracę układu odpornościowego, dzięki czemu jesteś mniej podatny na infekcje.
Jako silny przeciwutleniacz, witamina C może również pomóc zmniejszyć przewlekły stan zapalny. Przewlekły stan zapalny występuje, gdy twój układ odpornościowy jest stale aktywowany przy braku zagrożenia. Jest on związany z wieloma chorobami, w tym cukrzycą typu 2, chorobami serca, reumatoidalnym zapaleniem stawów, łuszczycą i chorobą Alzheimera.
Neutralizując szkodliwe wolne rodniki, witamina C może pomóc zmniejszyć czynniki wywołujące stan zapalny. Randomizowane, kontrolowane badanie z udziałem pacjentów z nadciśnieniem tętniczym i/lub cukrzycą wykazało, że przyjmowanie 500 mg witaminy znacząco zmniejszyło kilka markerów stanu zapalnego.
Witamina C może pomóc w walce ze zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem (AMD) i zaćmą - dwiema głównymi przyczynami ślepoty w późniejszym okresie życia. Chociaż nie zmniejsza ona ryzyka wystąpienia AMD, witamina C przyjmowana z dodatkowymi składnikami odżywczymi może spowolnić postęp AMD. Badanie przeprowadzone na starszych osobach z AMD z wysokim ryzykiem postępu choroby wykazało, że przyjmowanie 500 mg witaminy C, 400 j.m. witaminy E, 15 mg beta-karotenui 2 mg miedzi przez około 6 lat doświadczali mniejszej utraty wzroku i ryzyka pogorszenia się choroby.
Chociaż potrzebne są dodatkowe badania, niektóre z nich sugerują, że osoby spożywające więcej witaminy C ze źródeł dietetycznych mają niższe ryzyko rozwoju zaćmy.
Sen jest kluczem do regeneracji ciała i umysłu oraz utrzymania dobrego zdrowia. Niestety, około jedna trzecia Amerykanów nie przesypia regularnie zalecanych siedmiu lub więcej godzin na dobę. Witamina C, prawdopodobnie dlatego, że jest silnym przeciwutleniaczem, wydaje się pozytywnie wpływać na czas trwania i jakość snu, a także może pomóc w obturacyjnym bezdechu sennym i zespole niespokojnych nóg.
Coraz więcej badań łączy uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki i stres oksydacyjny z problemami i zaburzeniami snu. Badanie National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) wykazało, że osoby, które śpią najmniej - od pięciu do sześciu godzin - mają najniższe spożycie luteiny , zeaksantyny , selenu , luteiny , zeaksantyny , selenu i witaminy C . , z których wszystkie są przeciwutleniaczami .
Zespół niespokojnych nóg, zaburzenie, w którym ludzie doświadczają nieprzyjemnych wrażeń w nogach, szczególnie w nocy, może zakłócać sen. Badania wykazały, że witamina C w połączeniu z witaminą E zmniejsza objawy zespołu niespokojnych nóg u pacjentów poddawanych hemodializie.
Obturacyjny bezdech senny to zaburzenie snu i oddychania, które dotyka do 20% ludzi i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i udarów. Badania sugerują, że witaminy C i E poprawiają jakość życia osób cierpiących na bezdech senny, zmniejszają senność w ciągu dnia i wydłużają czas trwania snu.
Czujesz się zmęczony lub tracisz koncentrację w pracy? Witamina C może pomóc. Twój mózg ma najwyższe stężenie witaminy C w organizmie, zależy od witaminy C do prawidłowego działania i potrzebuje C do produkcji kilku neuroprzekaźników.
Niewystarczający poziom witaminy C wiąże się z mniejszą witalnością umysłową. Badania sugerują również, że niedobór witaminy C może wpływać na upośledzenie funkcji poznawczych, depresję i dezorientację. Badanie populacji dorosłych w wieku od 20 do 39 lat wykazało, że poziom witaminy C we krwi był powiązany z poziomem uwagi.
Inne randomizowane, kontrolowane badanie wykazało, że osoby, które przyjmowały 500 mg witaminy C dziennie przez cztery tygodnie, wykazały znaczną poprawę uwagi, absorpcji pracy i zmęczenia oraz uzyskały lepsze wyniki w teście słownym niż osoby z grupy placebo.
Najważniejsze jest to, że odpowiednie ilości witaminy C- co najmniej RDA - są niezbędne dla dobrego zdrowia. Wyższe poziomy mogą być korzystne dla ciała i umysłu.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
