Spis treści
Spis treści
Standardowa dieta amerykańska, z nadmiarem dodanych cukrów, tłuszczów nasyconych i przetworzonej żywności, generalnie nie jest najbardziej wszechstronnym wzorcem żywieniowym. Dane sugerują, że dorośli i dzieci w Stanach Zjednoczonych jedzą znacznie mniej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i nabiału niż jest to zalecane, a także przekraczają zalecane spożycie tłuszczów stałych i dodanego cukru.1
Podczas gdy każdy z nas ma różne zapotrzebowanie na składniki odżywcze w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia, aktywności i wielu innych czynników, obecne dane sugerują, że pomimo tych zmiennych. Większość Amerykanów nie przestrzega zalecanego spożycia składników odżywczych.
Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste to szerokie grupy żywności, z których każda zawiera unikalne składniki odżywcze. Na przykład produkty mleczne są znane z zawartości wapnia i witaminy D, produkty pełnoziarniste są bogate w witaminy z grupy B, a produkty są dobrym źródłem witaminy C i innych przeciwutleniaczy.
Niedobory składników odżywczych mogą rozwinąć się, gdy zalecane porcje tych pokarmów nie są przestrzegane i są zastępowane mniej pożywnymi opcjami. Niedobór pojedynczego składnika odżywczego może nie wydawać się dużym problemem, ale niedostarczanie wystarczającej ilości pojedynczego składnika odżywczego może znacząco wpływać na organizm, a nawet prowadzić do innych niedoborów składników odżywczych i chorób.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), witamina B6 (zwana również pirydoksyną), witamina D i żelazo są najczęstszymi niedoborami składników odżywczych w Stanach Zjednoczonych.2 Należy pamiętać, że statystyki te przedstawiają niedobory kliniczne - inne niedobory składników odżywczych prawdopodobnie występują w standardowej diecie amerykańskiej. Błonnik ">Błonnik ">Błonnik ">Błonnik ">Błonnik i wapń są również często niedostatecznie spożywane w typowym zachodnim wzorcu żywieniowym.
Chociaż ta wiadomość może brzmieć ponuro, istnieje wiele sposobów na zwalczanie tych niedoborów i nieodpowiedniego spożycia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tych powszechnych niedoborach i o tym, jak zwiększyć spożycie tych niezbędnych składników odżywczych.
Witamina B6, czyli pirydoksyna, znajduje się w wielu produktach spożywczych, więc możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że jest to jeden z najczęstszych niedoborów składników odżywczych. Niestety, standardowa amerykańska dieta jest pełna przetworzonej żywności, która albo nie zawiera naturalnie wielu witamin, minerałów i innych składników odżywczych, albo została ich pozbawiona podczas przetwarzania.
Następujące pokarmy, z których wiele nie jest spożywanych w dużych ilościach w zachodnim schemacie żywieniowym, są bogate w witaminę B6:
B6 pełni wiele funkcji w organizmie, w tym wspiera prawidłowe funkcjonowanie nerwów, produkcję hemoglobiny, która pomaga czerwonym krwinkom w przenoszeniu tlenu w całym organizmie i tworzeniu przeciwciał, które wspierają układ odpornościowy. Niedobór witaminy B6 powoduje objawy związane z krytycznymi funkcjami B6 w organizmie, w tym neuropatię obwodową, stany zapalne skóry, dezorientację, drażliwość i objawy depresyjne.
Na szczęście włączenie pokarmów bogatych w witaminę B6 do regularnej diety nie wymaga wielu przygotowań ani pracy.
Pakowany tuńczyk i łosoś to dwa szybkie i łatwe źródła białka, które zawierają B6. A ponieważ są pakowane w pełni ugotowane, nie wymagają żadnych przygotowań! Otwórz pojemnik i delektuj się nimi samodzielnie, z sałatką, między kromkami pełnoziarnistego chleba lub na krakersach z wysoką zawartością błonnika, aby w łatwy sposób cieszyć się bogatymi w składniki odżywcze rybami, które dostarczają cennych kwasów omega-3 i B6.
Wstępnie ugotowany kurczak to kolejna łatwa opcja, która może zmniejszyć ryzyko niedoboru witaminy B6 i może być spożywana w taki sam sposób jak tuńczyk i łosoś.
Żywność powszechnie używana do produkcji zbóż- kukurydza, pszenica, ryż i owies - nie są naturalnie bogatym źródłem B6, dlatego tak ważna jest fortyfikacja przetworzonej żywności. Fortyfikacja dodaje składniki odżywcze do przetworzonej żywności, aby uczynić ją bardziej pożywną i zbilansowaną opcją żywieniową. Spożywanie wzbogaconych zbóż pełnoziarnistych jest jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia błonnika i witaminy B6, a także innych składników odżywczych.
Ciecierzyca, zwana również fasolą garbanzo, jest kolejnym doskonałym źródłem witaminy B6. Fasola i soczewica są bogate w niezbędne składniki odżywcze, a mimo to ich spożycie w zachodniej diecie jest niewystarczające. Są niezwykle wszechstronnym produktem spożywczym, którym można się delektować w pikantnych potrawach, przyprawiać i piec w celu uzyskania chrupiącej przekąski, a nawet używać do pieczenia. Jedzenie ciecierzycy zwiększa również spożycie błonnika, białka i żelaza.
Kiedy myślisz o witaminie D, zdrowie kości jest prawdopodobnie jedną z pierwszych rzeczy, które przychodzą na myśl. I chociaż witamina D ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, odgrywa ona wiele innych ważnych ról w organizmie. Badania wskazują, że witamina D może być w stanie zmniejszyć wzrost komórek nowotworowych, zmniejszyć stan zapalny i pomóc w radzeniu sobie z infekcjami.3
Pomimo jej szerokiej listy funkcji, wielu Amerykanów ma niedobór witaminy D. Niestety, witamina D nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych i często jest dodawana do popularnych produktów pakowanych, takich jak produkty mleczne, płatki zbożowe, a nawet sok pomarańczowy.
Na szczęście organizm może wytwarzać duże ilości witaminy D poprzez ekspozycję na promienie UV pochodzące ze słońca. Tak więc, nawet jeśli nie spożywasz wielu pokarmów zawierających witaminę D, możesz wytworzyć własną, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.
Oprócz żywności wzbogaconej witaminą D, istnieje kilka innych źródeł tego ważnego składnika odżywczego:
Jeśli żadna z tych opcji nie przemawia do Ciebie, suplementy są łatwym, skoncentrowanym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy D. Olej z wątroby dorsza jest doskonałym źródłem witaminy D i może być spożywany samodzielnie, dodawany do domowych sosów sałatkowych lub mieszany w smoothie. Suplementy witaminy D są również dostępne w postaci kapsułek, żelków, tabletek i płynów, które można przyjmować w razie potrzeby bez żadnego przygotowania.
Ponieważ witamina D jest rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym i jest bardziej prawdopodobne, że doprowadzi do toksyczności niż rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze, skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby określić odpowiednią dawkę dla twojego organizmu i potrzeb.
Żelazo jest minerałem, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu krwi i jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny, białka przenoszącego tlen w czerwonych krwinkach. Niewystarczające spożycie żelaza może z czasem prowadzić do poważnej choroby zwanej anemią. Anemia może wynikać ze spożywania zbyt małej ilości żelaza, utraty krwi lub niezdolności do prawidłowego wchłaniania żelaza. Żelazo znajduje się w różnych pokarmach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, a także może być spożywane w postaci suplementów.
Wiele osób automatycznie utożsamia żelazo z czerwonym mięsem. Czerwone mięso jest doskonałym źródłem żelaza, ale wiele innych pokarmów również je zawiera.
Fasola jest doskonałym źródłem żelaza dla tych, którzy wolą ograniczyć spożycie mięsa zwierzęcego. Są one również bogate w inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik. Makarony na bazie fasoli i soczewicy są dobrym sposobem na zwiększenie spożycia żelaza, jeśli nie jesteś fanem fasoli w jej naturalnej postaci.
Poza czerwonym mięsem i fasolą, wiele innych produktów spożywczych zawiera żelazo, w tym:
Jeśli obawiasz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości żelaza ze spożywanych pokarmów, rozważ przyjmowanie suplementu. Możesz zwiększyć wchłanianie żelaza przez organizm, spożywając pokarmy bogate w witaminę C wraz z pokarmami zawierającymi żelazo. Na przykład, polej makaron z soczewicy sosem pomidorowym, wyciśnij sok z cytryny na ugotowany szpinak lub dodaj jagody do płatków śniadaniowych.
Dobrą wiadomością jest to, że tak wiele pokarmów jest bogatych w błonnik. Od owoców i warzyw po produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe - istnieje wiele sposobów na dostarczenie od 25 do 38 g zalecanego błonnika dziennie.
Zła wiadomość jest taka, że wiele przetworzonych produktów spożywczych, tak popularnych w standardowej diecie amerykańskiej, nie jest dobrym źródłem tego składnika odżywczego, co prawdopodobnie jest przyczyną niedoboru błonnika u większości Amerykanów.
Błonnik może zwiększać uczucie sytości, wspomagać zdrowie układu trawiennego, a nawet obniżać poziom cholesterolu.4,5 Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika, możesz zauważyć zmiany w regularności trawienia i odczuwać więcej zaparć.
Wiele pokarmów bogatych w błonnik jest również doskonałym źródłem innych składników odżywczych. Niektóre z najlepszych źródeł błonnika obejmują:
Jeśli nie spożywasz regularnie pokarmów zawierających błonnik, rozważ dodanie suplementu błonnika do swojej codziennej rutyny. Możesz dodać suplement w proszku do ulubionego smoothie, płatków owsianych, jogurtu, szklanki wody lub zażyć żelki lub kapsułki, aby zwiększyć spożycie błonnika.
Inny składnik odżywczy związany ze zdrowiem kości, wapń jest minerałem często występującym w wielu tych samych produktach spożywczych co witamina D. I podobnie jak witamina D, wapń służy wielu celom poza zdrowiem kości.
Wapń jest niezbędny do skurczu mięśni, krzepnięcia krwi i funkcjonowania nerwów. Długotrwały niedobór wapnia może prowadzić do dysfunkcji w każdym z tych obszarów, zmniejszać wytrzymałość kości i zwiększać ryzyko osteoporozy.6
Witamina D i wapń działają ręka w rękę. Witamina D musi być obecna, aby prawidłowo wchłaniać wapń, dlatego często można spotkać te dwa składniki odżywcze razem w żywności i suplementach.
Wapń można znaleźć w następujących produktach spożywczych:
Można również zwiększyć spożycie wapnia za pomocą suplementu wapnia . Nie zdziw się, gdy zobaczysz witaminę D i magnez w wielu suplementach wapnia. Ponieważ te składniki odżywcze zależą od siebie nawzajem w celu prawidłowego wchłaniania, są one często łączone w suplementach.
Standardowa dieta amerykańska pozostawia wiele do życzenia, jeśli chodzi o zaspokojenie naszego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Podczas gdy witamina B6, witaminy Di żelazo są najczęstszymi niedoborami składników odżywczych, zachodni wzorzec żywieniowy często nie zawiera błonnika i wapnia.
Na szczęście łatwo jest upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby i unikasz niedoborów, włączając pokarmy bogate w te składniki odżywcze i przyjmując suplementy, aby uzupełnić wszelkie braki. Zawsze należy skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem w przypadku zmiany schematu suplementacji.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
