6 bezmlecznych, bogatych w wapń przepisów

Nabiał nie jest jedynym ani najlepszym źródłem wapnia . Istnieje wiele produktów bezmlecznych , które dostarczają dużych ilości wapnia.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od czynników takich jak wiek i płeć. Osoby w wieku od 19 do 51 lat potrzebują dziennego spożycia wapnia na poziomie około 1000 miligramów. Osoby w wieku od 51 do 70 lat potrzebują około 200 miligramów wapnia więcej. Dzieci w wieku od 9 do 18 lat potrzebują około 300 miligramów wapnia więcej niż przeciętny dorosły.

Produkty mleczne, takie jak mleko, dostarczają około 250 miligramów wapnia na porcję. Wiele osób może nie wiedzieć, że nabiał nie jest jedynym ani najlepszym źródłem wapnia. Porcja 3,5 uncji nasion chia zawiera 631 miligramów wapnia. Filiżanka prażonych w oleju migdałów zawiera 457 miligramów wapnia na porcję. Porcja tofu zawiera 516 miligramów wapnia. Wszystkie te produkty bezmleczne zawierają więcej wapnia niż porcja mleka.

Przepisy bez nabiału, które zawierają dużo wapnia

Przekąski to świetne, bezmleczne i bogate w wapń produkty spożywcze. Jednakże, pełne posiłki są bardziej zrównoważonym źródłem pozyskiwania dziennej dawki wapnia , która jest potrzebna. Wiele smacznych produktów bezmlecznych można łączyć, aby uzyskać pełne źródło wapnia. Poniższe przepisy obejmują zdrowe koktajle, sosy sałatkowe, które można polewać bogatymi w wapń warzywami liściastymi, a także pełnowartościowe posiłki.

Smoothie bananowe z masłem orzechowym

Składniki:

• 2 mrożone banany
• ½ awokado
• ¾ filiżanka masła orzechowego
• ¼ filiżanka mleka kokosowego
• ½ filiżanka waniliowego mleka migdałowego
• 1 łyżka kakao w proszku
• ½ filiżanka lodu .

Instrukcje:

1. Pokrój zamrożone banany na ćwiartki, umyj i pokrój awokado.
2. Umieścić składniki w blenderze i miksować przez minutę.
3. Dodaj pozostałe składniki do blendera.
4. Zmiksuj masę, aż będzie gładka i kremowa.
5. Wlać do wysokiej szklanki i delektować się.

Czas przygotowania wynosi około pięciu minut.

Przepyszna zupa z mieszanki zieleniny

Składniki:

• 2 łyżki musu jabłkowego
• 1 średnia cebula, posiekana
• 2 1/2 szklanki bulionu z kurczaka
• 1 mały pomidor, posiekany
• 3 filiżanki świeżego jarmużu
• 3 filiżanki świeżej rzepy
• 3 filiżanki świeżej kapusty pekińskiej
• 1 filiżanka białej fasoli w puszce, opłukana i odsączona
• 1 filiżanka czarnej fasoli, opłukana i odsączona
• 1 filiżanka kukurydzy, odsączona
• ½ łyżeczka czosnku w proszku
• ¼ łyżeczka soli .
• ¼ łyżeczka czarnego pieprzu
• ½ filiżanka migdałów .

Instrukcje:

1. W dużym garnku na średnim ogniu dodaj posiekaną cebulę i bulion z kurczaka.
2. Smażyć mieszankę przez 10 do 15 minut, aż cebula zmięknie.
3. Dodaj sos jabłkowy, pomidory, zieleninę, czarną fasolę, białą fasolę, kukurydzę, czosnek, sól i pieprz do garnka i gotuj przez 30 minut na małym ogniu.
4. Często mieszać, aby nie przypalić.
5. Posyp migdałami zupę, podawaj i ciesz się smakiem.

Czas przygotowania wynosi 15 minut, a czas gotowania 45 minut.

Dżem z jagód i wiśni

Składniki:

• 1/2 szklanki nasion chia
• 1 szklanka wody
• 3 filiżanki mrożonych malin
• 3/4 szklanki mrożonych jeżyn
• 3/4 szklanki mrożonych jagód
• 6 uncji mrożonych truskawek
• 1 filiżanka wiśni bez pestek
• 1 1/2 filiżanki miodu

Instrukcje:

1. Nasiona chia należy moczyć przez 5 do 10 minut w wodzie. Nasiona chia powinny mieć konsystencję galaretki.
2. W rondelku podgrzej jeżyny, maliny, truskawki, jagody, wiśnie i miód na średnim ogniu.
3. Gotuj jagody i mieszankę miodu przez 20 minut, aż jagody staną się papkowate.
4. Wlej galaretowaty składnik nasion chia do mieszanki jagód i gotuj przez dodatkowe dwie minuty.
5. Zdjąć z ognia i ostudzić przez 15 minut.
6. Rozsmarować na tostach lub krakersach i delektować się.
7. Nieużywany dżem należy przechowywać w słoiku.

Czas przygotowania wynosi 20 minut, a czas gotowania 25 minut.

Przepis na musztardowo-cytrynowy dressing

Składniki:

• 2 cytryny
• 1 1/4 łyżeczki mielonego czosnku
• 1 łyżeczka pokrojonej w kostkę cebuli
• 1 łyżeczka surowego masła z orzechów nerkowca
• 1 łyżeczka surowego masła migdałowego
• ¼ łyżeczka soli.
• ¼ łyżka pieprzu.
• 3 łyżeczki musztardy
• 2 łyżeczki natki pietruszki (świeżej lub suszonej)

Instrukcje:

1. Połącz sok z dwóch cytryn z czosnkiem, cebulą, solą, pieprzem, musztardą, natką pietruszki, masłem z nerkowców i masłem migdałowym w małej szklanej misce.
2. Wymieszaj składniki, aż dobrze się połączą.
3. Podawać z dodatkiem lub skropić ulubioną sałatkę.

Czas przygotowania wynosi 5 minut.

Przepis na warzywa z tofu i sosem orzechowym

Składniki:

• 1 łyżeczka oleju arachidowego
• 2 łyżki nasion słonecznika
• 1 funt świeżej fasolki szparagowej (umytej i przyciętej)
• 2 łyżeczki miodu
• 2 łyżeczki sosu ostrygowego
• 2 ząbki czosnku (bardzo drobno posiekane)
• 1 mała cebula (posiekana)
• 1 główka brokuła (posiekana)
• 1 słoik pieczonej czerwonej papryki
• 5 sztuk pieczarek (pokrojonych w cienkie plasterki)
• 1 funt twardego tofu (pokrojonego w kostkę)
• 3/4 szklanki masła orzechowego
• 3/4 szklanki gorącej wody
• 2 łyżeczki octu
• 1 1/2 łyżeczki melasy
• Szczypta pieprzu cayenne

Instrukcje:

1. Umieść olej arachidowy na dużej patelni na średnim ogniu. Umieść plasterki czosnku, ocet i sos ostrygowy na patelni i gotuj przez 15 minut.
2. Dodaj zieloną fasolkę i gorącą wodę na patelnię i gotuj mieszankę przez 10 minut lub do momentu, aż fasolka będzie miękka.
3. Dodaj pozostałe składniki - masło orzechowe, pieczoną czerwoną paprykę, cebulę, nasiona słonecznika, brokuły, pieprz cayenne, melasę i miód - na patelnię.
4. Gotować mieszaninę przez około 10 minut.
5. Dodaj pokrojone tofu jako ostatnie i gotuj przez kolejne 20 minut.
6. Podawaj i ciesz się smakiem.

Czas przygotowania wynosi 25 minut, a czas gotowania 55 minut.

Pomarańczowy przepis na filet z łososia

Składniki:

• 2 pomarańcze pokrojone w plastry
• 1 cebula, pokrojona w cienkie plasterki
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 6 do 7 uncji filetów z łososia
• 1 łyżka pieprzu cytrynowego
• 2 łyżeczki czosnku w proszku
• 1 łyżka suszonej pietruszki
• 1 szklanka soku pomarańczowego
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka melasy
• ¼ łyżeczka czarnego pieprzu
• ¼ łyżeczka soli.

Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita.
2. W małej misce wymieszaj paprykę, cytrynę, suszoną pietruszkę, sól, czarny pieprz i czosnek w proszku. Ułóż plasterki pomarańczy na dnie szklanego naczynia do pieczenia, wystarczająco dużego, aby pomieścić filety z łososia. Następnie ułóż na wierzchu plasterki pomarańczy, pokrojoną cebulę i dodaj czosnek w proszku. Posyp mieszanką ziół i polej odrobiną oliwy z oliwek.
3. Włóż naczynie do nagrzanego piekarnika i piecz przez 30 minut lub do momentu, aż pomarańcze i cebula zmiękną. Wyjąć naczynie z piekarnika. Następnie ustaw piekarnik na 450 stopni Fahrenheita.
4. Ułóż cebulę i plastry pomarańczy na zewnętrznej krawędzi naczynia do pieczenia i umieść filety z łososia na środku. Doprawić pozostałą połową mieszanki ziół. W małej misce wymieszaj sok pomarańczowy, sok z cytryny i miód. Wylać równomiernie na łososia. Ułóż filety z łososia na wierzchu i na środku mieszanki pomarańczy i cebuli. Użyj pozostałej przyprawy ziołowej na wierzchu filetów z łososia. Dodaj miód, sok z cytryny i sok pomarańczowy do kubka i dobrze wymieszaj składniki.
5. Wlać mieszaninę na filety z łososia.
6. Umieść naczynie z powrotem w piekarniku na 15 do 20 dodatkowych minut lub do momentu, aż łosoś będzie miękki.
7. Umieść łososia na półmisku i usuń pomarańcze.
8. Pokrój dodatkowe pomarańcze i ułóż je wzdłuż boków ugotowanego łososia.
9. Podawaj i ciesz się smakiem.

Uwaga: Podczas krojenia pomarańczy w krążki ważne jest, aby używać ostrego noża. W jednej dłoni mocno chwyć owoc i ułóż palce w pozycji szponiastej. Trzymaj knykcie wysunięte poza opuszki palców, aby nie skaleczyć dłoni.

Czas przygotowania wynosi 20 minut, a czas gotowania 45 minut.