Spis treści
Spis treści
W dzisiejszym szybko zmieniającym się świecie stres i niepokój stają się coraz większym problemem. Szacunki sprzed pandemii sugerowały, że 3,6% światowej populacji zmagało się z zaburzeniami lękowymi. Niestety, wskaźniki w ciągu ostatnich kilku lat rosły, a niektóre badania sugerują, że wskaźniki lęku mogły się potroić w niektórych populacjach.
Biorąc pod uwagę liczbę osób zmagających się ze stresem i lękiem, warto zbadać metody nieoparte na lekach, które mogą przynieść korzyści. Na szczęście badania pokazują, że niektóre wzorce żywieniowe i pokarmy mogą pomóc zmniejszyć poziom hormonu stresu - kortyzolu - i poprawić naszą reakcję na stres. Takie podejście do diety może mieć ogólnie uspokajający lub kojący wpływ na układ nerwowy.
Podobnie jak w przypadku wielu naturalnych lub integracyjnych metod leczenia, warto zauważyć, że strategie dietetyczne i żywność mogą wymagać czasu, aby zapewnić pełne korzyści. W związku z tym zdrowsze i bardziej konsekwentne odżywianie się przyniesie najlepsze ogólne wyniki przy stosowaniu strategii dietetycznych i żywności w celu przeciwdziałania lub zmniejszenia stresu.
Prawdopodobnie najmniej ekscytujące zalecenie, jakim jest ogólnie zdrowa dieta, jest zdecydowanie najskuteczniejsze. Dieta, która kładzie nacisk na dużą ilość owoców i warzyw , fasoli , fasoli i produkty pełnoziarniste . i umiarkowane spożycie zdrowych źródeł białka zwierzęcego, w tym owoców morza drób i chude mięso, jest prawdopodobnie najlepszą ogólną strategią. Zdrowe odżywianie stanowi solidną podstawę zdrowia i zapewnia więcej składników odżywczych potrzebnych do optymalnego funkcjonowania ciała i umysłu.
Niestety, standardowa amerykańska dieta, która jest coraz częściej spożywana nawet poza granicami Ameryki, koncentruje się w dużej mierze na ultra przetworzonej żywności. Żywność ultraprzetworzona to żywność, która jest przetwarzana w procesach przemysłowych i często zawiera dodatki poprawiające smak, wygląd lub konsystencję. Typowe przykłady ultra przetworzonej żywności obejmują napoje bezalkoholowe, pakowane przekąski, słodycze, lody, ciastka, krakersy, a nawet niektóre rodzaje chleba. Ultra przetworzona żywność często zawiera duże ilości cukru i innych prostych węglowodanów i jest pozbawiona wielu mikroelementów, które mogą być ważne dla utrzymania zdrowia psychicznego, w tym kwasu foliowego , witaminy B12 i witaminy B12 . , witaminy B12 , cynku i innych.
Ogólnoświatowe dane dotyczące spożycia ultra przetworzonej żywności są nieco nieregularne, ale budzą obawy. W Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii ponad połowa wszystkich kalorii pochodzi z bardzo przetworzonej żywności. Inne kraje nie są daleko w tyle. Niektóre badania sugerują, że w Malezji, Japonii, Australii i Libanie poziom konsumpcji wynosi około 40%.
Spożywanie bardzo przetworzonej żywności zwiększa ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy i innych schorzeń. Wraz ze wzrostem ryzyka wystąpienia tych schorzeń wzrasta również ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu. Tłuszcz na brzuchu wiąże się ze zwiększoną produkcją kortyzolu. Wraz ze wzrostem kortyzolu reakcja na stres może się nasilać, potencjalnie pogarszając naszą tolerancję na stres.
Cykl ten jest podwójnie szkodliwy, ponieważ podwyższony poziom kortyzolu zwiększa głód i spożycie kalorii, jeszcze bardziej zwiększając otyłość i inne problemy zdrowotne. Aby przerwać ten cykl, konieczne jest poprawienie ogólnej diety.
Poza podstawowymi strategiami żywieniowymi, niektóre konkretne produkty spożywcze wyróżniają się również potencjalnymi korzyściami w zakresie redukcji stresu i uspokojenia układu nerwowego. Wykazano, że większość z tych pokarmów pomaga obniżyć poziom kortyzolu, jeśli są spożywane jako regularna część diety.
Niektóre z najsilniejszych badań dotyczących żywności wpływającej na poziom kortyzolu i stresu obejmują probiotyki. Chociaż dane nie są spójne dla wszystkich probiotyków i we wszystkich badaniach, nadal sugerują, że probiotyki i żywność probiotyczna mogą pomóc poprawić tolerancję na stres, zmniejszyć niepokój i obniżyć poziom kortyzolu. Niedawne badanie wykazało, że suplementacja probiotykami u zdrowych osób dorosłych zmniejszyła depresję i niepokój, jednocześnie poprawiając sen. Odrębne badanie przeprowadzone na studentach wykazało, że suplementacja probiotykami może zmniejszyć niepokój związany z testami.
Biorąc pod uwagę inne potencjalne korzyści związane z konsumpcją probiotyków, sensowne jest włączenie probiotyków i sfermentowanej żywności, aby pomóc uspokoić układ nerwowy. Prawdziwa kiszona kapusta, kefir, kombucha , kimchi, pikle, natto , tempeh i miso są potencjalnie sfermentowane. , tempeh i miso są potencjalnie sfermentowane, chociaż wiele kupowanych w sklepach odmian pikli i kiszonej kapusty nie jest już produkowanych w procesie fermentacji. Zazwyczaj sfermentowaną kapustę kiszoną i ogórki można znaleźć w dziale chłodniczym sklepu spożywczego.
Chociaż jogurt jest również sfermentowaną żywnością, często jest wysoko przetworzony i zawiera dużo cukru. Jeśli tolerujesz produkty mleczne, najlepiej sięgnij po niesłodzone odmiany i dodaj własne owoce.
Mózg, w dużej części, składa się z tłuszczu, a znaczny procent tych tłuszczów stanowią kwasy tłuszczowe omega-3 . Tłuszcze omega-3 ulegają łatwiejszemu uszkodzeniu niż inne tłuszcze, dlatego ważne jest, aby spożywać je regularnie w celu zapewnienia ich stałej podaży. Dane dotyczące przyjmowania oleju rybnego, powszechnego źródła tłuszczów omega-3, sugerują korzyści zarówno w przypadku depresji, jak i lęku. Chociaż potrzeba więcej danych, niedawna metaanaliza wykazała, że olej rybny może mieć umiarkowane działanie przeciwdepresyjne.
Badania dotyczące lęku wskazują na podobne korzyści. Inna niedawna metaanaliza wykazała, że olej rybny, zwłaszcza w dawkach powyżej dwóch gramów dziennie, wydaje się poprawiać zaburzenia lękowe, zmniejszając objawy. Przegląd potencjalnych mechanizmów zmniejszających niepokój oleju z ryb wykazał, że działanie przeciwzapalne, wzrost czynników wzrostu komórek mózgowych, zmniejszenie poziomu kortyzolu i stresu oraz zmiany zmienności tętna (sugerujące bardziej zrelaksowany stan psychiczno-emocjonalny) są prawdopodobne, chociaż badania są nieco sprzeczne.
Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze omega-3, takich jak dziko żyjące ryby, jaja bogate w omega-3 lub suplementy z olejem rybim, może pomóc poprawić zdrowie psychiczne i uspokoić układ nerwowy. Roślinne źródła kwasów omega-3, w tym orzechy włoskie, nasiona lnu, chia, konopie i inne, mogą również zapewniać korzyści, chociaż dane są silniejsze dla tłuszczów omega-3 znajdujących się w rybach i owocach morza.
Magnez odgrywa kluczową rolę w reakcji na stres. Niski poziom magnezu pogarsza objawy stresu, a stres wyczerpuje magnez. Dlatego też, jeśli spożycie magnezu nie jest utrzymywane, błędne koło między stresem a magnezem może pogorszyć stan magnezu, pogarszając poziom stresu. Biorąc pod uwagę, że niektóre szacunki sugerują, że nawet połowa ludzi nie spożywa wystarczającej ilości magnezu na co dzień, uzyskanie większej ilości magnezu ma kluczowe znaczenie dla poprawy stresu i pomaga uspokoić układ nerwowy.
Magnez może pomóc zmniejszyć stres na kilka różnych sposobów: pomaga rozluźnić mięśnie i odgrywa rolę hamującą w odpowiedzi neuroprzekaźników na stres. Utrzymanie odpowiedniej ilości magnezu, zwłaszcza w stresie, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowej reakcji na stres. Badania wykazały, że stres psychologiczny i objawy często korelują z niskim poziomem magnezu. Chociaż jakość dowodów wymaga poprawy, niedawna metaanaliza wykazała, że dowody sugerują, że magnez jest pomocny w leczeniu lęku.
Pokarmy bogate w magnez obejmują zielone warzywa liściaste, awokado, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste i fasola. Niektóre szczególnie bogate źródła obejmują ciemną czekoladę, nasiona konopi, migdałyi pestki dyni. . Regularne spożywanie tych pokarmów może zwiększyć spożycie magnezu i pomóc uspokoić układ nerwowy.
Stres jest powszechnym problemem. Na szczęście strategie dietetyczne i niektóre kluczowe produkty spożywcze mogą pomóc zwiększyć odporność na stres i uspokoić układ nerwowy. Zdrowa dieta, która ogranicza lub eliminuje większość przetworzonej żywności, jest ważnym fundamentem. Dodanie probiotycznych pokarmów, pokarmów bogatych w omega-3i żywności bogatej w magnez może być również korzystne. Odpowiednie stosowanie żywności może pomóc zmniejszyć stres i poprawić ogólny stan zdrowia.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
