Wypadanie włosów: najlepsze suplementy na porost włosów

Około 40. roku życia wzrost włosów naturalnie zaczyna spowalniać. Nowe włosy nie zastępują tak szybko utraconych pasm, co prowadzi do stopniowego spadku ich gęstości. Chociaż starzenie się i genetyka odgrywają znaczącą rolę, czynniki takie jak odżywianie i równowaga hormonalna również wpływają na to, czy włosy odrastają w tempie pozwalającym utrzymać ich zdrowy wygląd i gęstość.

Wielu mężczyzn i kobiet może poprawić kondycję włosów i spowolnić ich wypadanie, stosując ukierunkowane suplementy diety, bogate w składniki odżywcze, antyoksydanty i fitochemikalia.^1,2 

Strategie te koncentrują się na poprawie zdrowia brodawki skórnej – kluczowej struktury u podstawy mieszka włosowego. Komórki brodawki skórnej są „centrum dowodzenia” mieszków włosowych i potrzebują składników odżywczych oraz przeciwutleniaczy, aby wspierać zdrowy wzrost włosów. Poprawa kondycji tych komórek ma kluczowe znaczenie dla zdrowia włosów.

Mimo że czynniki genetyczne i hormonalne są wyraźnie istotne w przypadku przerzedzania się włosów związanego z wiekiem, należy również wziąć pod uwagę ważne czynniki żywieniowe i te związane ze stylem życia (np. otyłość, palenie tytoniu i spożywanie alkoholu). ^4-9

Najlepsze składniki odżywcze zapobiegające wypadaniu włosów

Niedobór wielu składników odżywczych może prowadzić do zaburzeń wzrostu lub przerzedzenia włosów. Najważniejsze są witaminy z grupy B (zwłaszcza witamina B12, kwas foliowy, tiamina i biotyna), witamina A, D3, cynk, selen, magnez, krzemionka i żelazo.^5-8 

Wykazano, że przyjmowanie wysokiej jakości kompleksowych witamin i minerałów, które dostarczają te kluczowe składniki odżywcze wraz z dodatkowym wsparciem antyoksydacyjnym i fitochemicznym, korzystnie wpływa na wzrost zdrowych włosów zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.^10-12                      

Badania wykazują, że suplementacja odżywcza może skutecznie poprawić widoczną kondycję włosów, ich wzrost, objętość i grubość, jednocześnie ograniczając ich wypadanie. 

Oto zestawienie niezbędnych witamin i minerałów, które odgrywają istotną rolę we wspieraniu zdrowych włosów, wraz z ich specyficznymi korzyściami:^5-8

Jeśli szukasz kompleksowego suplementu diety zapewniającego ukierunkowane wsparcie dla zdrowego wzrostu włosów, polecam taki, który zawiera powyższe składniki.

Niedobór żelaza i zdrowie włosów

Niedobór żelaza może być głównym czynnikiem powodującym wypadanie włosów, szczególnie u kobiet miesiączkujących. Aby określić poziom żelaza u tych kobiet, zaleca się badanie krwi zwane ferrytyną w surowicy. 

Istnieje bardzo silny związek między niskimi zapasami żelaza w organizmie a zwiększonym wypadaniem włosów u kobiet, gdy poziom ferrytyny w surowicy jest poniżej 30 mg/l.^13-15 Gdy poziom ferrytyny w surowicy spada poniżej 30 mg/L, wzrost i regeneracja włosów są upośledzone, ponieważ organizm stara się zachować żelazo. Poprawa poziomu ferrytyny w surowicy często koreluje z poprawą zdrowia włosów i redukcją uciążliwego wypadania.

Antyoksydanty a zdrowe włosy u mężczyzn i kobiet

Wzrost włosów u mężczyzn i kobiet jest napędzany głównie przez genetykę i hormony (co omówiono poniżej). Jednakże stres oksydacyjny, czyli nagromadzenie szkodliwych reaktywnych form tlenu (ROS) i powodowane przez nie uszkodzenia, a także potencjał antyoksydacyjny organizmu, odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia włosów wraz z wiekiem.^8,16,17

• Miniaturyzacja mieszków włosowych: Stres oksydacyjny uszkadza komórki mieszków włosowych, przyspieszając ich kurczenie się w procesie zwanym miniaturyzacją.
• Zwiększone obciążenie komórkami starzejącymi się: Niewystarczające zastępowanie starszych, starzejących się komórek nowymi prowadzi do zwiększonej podatności mieszków włosowych na uszkodzenia.
• Wyczerpanie komórek macierzystych: Komórki macierzyste mieszków włosowych są odpowiedzialne za tworzenie nowych komórek produkujących włosy. Pod wpływem stresu oksydacyjnego mogą one ulec wyczerpaniu.
• Stan zapalny: Reaktywne formy tlenu (ROS) mogą aktywować szlaki zapalne (np. NF-κB), prowadząc do stanu zapalnego wokół mieszków włosowych, co dodatkowo osłabia ich kondycję.
• Zmniejszony przepływ krwi: Stres oksydacyjny może zaburzać mikrokrążenie w obrębie mieszków włosowych, zmniejszając tym samym dostarczanie tlenu i składników odżywczych niezbędnych do budowy włosa.

Przeciwutleniacze neutralizują ROS. Niezależnie od tego, czy pochodzą z diety, czy z suplementów, mogą pomóc przerwać ten szkodliwy cykl na kilka sposobów:^8,16-19

Najlepsze przeciwutleniacze w walce z wypadaniem włosów

Stosowanie przeciwutleniaczy w diecie koreluje z poprawą parametrów skóry i skóry głowy w badaniach klinicznych, co sugeruje możliwe korzyści w spowalnianiu procesu przerzedzania się włosów. 

Oto niektóre z dietetycznych przeciwutleniaczy, które zostały szczegółowo przebadane pod kątem ich roli w ochronie skóry głowy i mieszków włosowych oraz wspierania zdrowia włosów.^7,8,16,18

• Witamina C regeneruje inne przeciwutleniacze (takie jak witamina E) i wspomaga syntezę kolagenu wokół mieszków włosowych.
• Witamina E jest podstawowym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w tłuszczach, który chroni błony komórkowe w obrębie mieszków włosowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
• Selen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania peroksydazy glutationowej – kluczowego elementu wewnętrznego systemu obrony antyoksydacyjnej, który jest szczególnie ważny dla skóry i mieszków włosowych. 
• Cynk działa jako przeciwutleniacz, a także wspiera funkcje odpornościowe i metabolizm hormonalny.
• Polifenole, takie jak fisetyna oraz ekstrakty z zielonej herbaty, jabłek, pestek winogron i kory sosny, neutralizują wolne rodniki, aby przeciwdziałać hormonalnym uszkodzeniom mieszków włosowych i komórek macierzystych.  

Przeciwutleniacz fizetyna wykazał w badaniach przedklinicznych kilka interesujących właściwości, które korzystnie wspierają zdrowie włosów. Wykazano, że oprócz redukcji stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego wokół mieszków włosowych, selektywnie usuwa ona uszkodzone, starzejące się komórki, poprawiając środowisko regeneracyjne wokół mieszków włosowych. Umożliwia to komórkom macierzystym utrzymanie prawidłowego cyklu wzrostu włosa (fazy anagenowej). Wstępne badania sugerują, że fizetyna może również pomagać w równoważeniu konwersji testosteronu do dihydrotestosteronu (DHT), a także zmniejszać wrażliwość mieszków włosowych na uszkodzenia powodowane przez DHT.^18-21 

Ponadto należy wspomnieć o tokotrienolach. Związki te należą do rodziny witaminy E . Tokotrienole są podobne do tokoferoli, ale ich nieco inna struktura chemiczna sprawia, że nie pełnią one typowych funkcji witaminy E, ale za to są silniejszymi przeciwutleniaczami. Wykazano, że tokotrienole, oprócz działania antyoksydacyjnego, przynoszą szereg innych korzyści dla zdrowia włosów. Przykładowo, niektóre badania sugerują, że mogą one pomagać w utrzymaniu lub przedłużeniu fazy wzrostu w cyklu życia włosa, a także poprawiać mikrokrążenie w obrębie mieszków włosowych.²² 

Mechanizmy te mogą być odpowiedzialne za pozytywne wyniki uzyskane w badaniu z podwójnie ślepą próbą, kontrolowanym placebo.²³ W tym 8-miesięcznym badaniu uczestników losowo przydzielono do grupy przyjmującej codziennie suplement z tokotrienolem (100 mg mieszanych tokotrienoli) lub placebo. Wyniki wykazały, że w grupie otrzymującej tokotrienol nastąpił wzrost liczby włosów o 34,5% w porównaniu z niewielkim spadkiem w grupie placebo. Naukowcy przypisali ten efekt przede wszystkim redukcji stresu oksydacyjnego skóry głowy.

Czynniki hormonalne a zdrowie włosów

Zarówno w przypadku łysienia typu męskiego, jak i żeńskiego, kluczowym czynnikiem hormonalnym jest konwersja testosteronu do dihydrotestosteronu (DHT). Różnica polega na tym, że u kobiet poziom testosteronu jest niższy, a co za tym idzie – niższy jest również poziom DHT. Jednakże, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, problemem nie jest sam poziom testosteronu i DHT we krwi, lecz raczej zwiększona wrażliwość mieszków włosowych na działanie DHT.

Spadający poziom estrogenu i progesteronu również odgrywa rolę w utrzymaniu prawidłowej kondycji włosów. Ogólnie rzecz biorąc, estrogen wspomaga wzrost włosów na skórze głowy poprzez przedłużenie fazy anagenu (fazy wzrostu) mieszków włosowych. Estrogen i progesteron przeciwdziałają także niektórym skutkom działania DHT na mieszki włosowe. W rezultacie wiele kobiet zauważa nasilenie się procesu przerzedzania włosów po menopauzie.

Botaniczne wsparcie metabolizmu hormonalnego

Prawdopodobnie najbardziej znanym ziołowym podejściem do dbania o zdrowie włosów jest stosowanie ekstraktu z palmy sabałowej (Serenoa repens), bogatego w kwasy tłuszczowe i sterole. Ekstrakt ten jest również popularnym zaleceniem w przypadku problemów z prostatą związanych z wiekiem. W miarę starzenia się mężczyzn, mimo spadku poziomu testosteronu, jego konwersja do DHT nasila się.

Wykazano, że ekstrakt z palmy sabałowej nie tylko przynosi korzyści we wspieraniu zdrowia prostaty, ale także równoważy działanie enzymu 5-alfa-reduktazy, który przekształca testosteron w DHT. Hamuje on również transport DHT do miejsc receptorowych w DNA. Ekstrakt z palmy sabałowej może być zatem użyteczny w ograniczaniu wpływu DHT na skórę głowy i wspieraniu zdrowia włosów zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Do aktywnych składników palmy sabałowej należy beta-sitosterol, który również wykazuje korzystny wpływ na metabolizm DHT i jest często dodawany do produktów z palmą sabałową w celu zwiększenia stężenia tego kluczowego związku.²⁴  

W badaniu klinicznym z podwójnie ślepą próbą, kontrolowanym placebo, wzięło udział 80 zdrowych kobiet i mężczyzn w wieku od 18 do 50 lat. W grupie otrzymującej doustnie 400 mg ekstraktu z palmy sabałowej (standaryzowanego na 85% kwasów tłuszczowych i steroli) zaobserwowano zmniejszenie wypadania włosów nawet o 29% i wzrost gęstości włosów o 5,17% w porównaniu do stanu początkowego. Stwierdzono również znaczne obniżenie poziomu DHT w surowicy w porównaniu z grupą placebo.²⁵ Nie zaobserwowano jednak istotnego wpływu na wzrost nowych włosów.           

Być może skuteczniejsza od ekstraktu z palmy sabałowej we wspieraniu zdrowia włosów, a zwłaszcza w stymulowaniu wzrostu nowych, jest kombinacja ekstraktu z czarnego ryżu (Oryza sativa) i ekstraktu z kwiatów opuncji figowej (Opuntia ficus-indica). Wcześniejsze badania wykazały, że ekstrakt z kwiatów opuncji figowej silniej hamuje konwersję testosteronu do DHT niż ekstrakt z palmy sabałowej. Z kolei ekstrakt z czarnego ryżu jest bogaty w polifenolowe przeciwutleniacze, zwane antocyjanami, które wzmacniają komórki u podstawy mieszków włosowych, odgrywające kluczową rolę w kontrolowaniu wzrostu włosów. W badaniu z podwójnie ślepą próbą, kontrolowanym placebo, przeprowadzonym na grupie 86 mężczyzn z wyraźnym wypadaniem włosów, codzienne podawanie tej kombinacji w dawce 250 mg przyniosło znaczące korzyści.²⁶ 

Wyniki wykazały wzrost całkowitej gęstości włosów o 9,5% po 6 miesiącach w porównaniu do 0,3% w grupie placebo. Dzięki tej ziołowej kuracji odsetek włosów w fazie anagenu (wzrostu) również znacznie wzrósł, przy jednoczesnym skróceniu fazy telogenu (spoczynku).

W konsekwencji, stosunek fazy anagenu do telogenu poprawił się o 85,8% po 6 miesiącach, co wskazuje na wyraźne pobudzenie wzrostu nowych włosów. Poprawa utrzymywała się również miesiąc po zakończeniu suplementacji. Wyniki te jednoznacznie pokazały, że ta kombinacja przynosi znaczące korzyści dla zdrowia włosów i stymuluje ich wzrost.  

Na koniec, pomocna może być również suplementacja ceramidami ryżowymi. Ceramidy ryżowe są źródłem lipidów (cząsteczek tłuszczu) podobnych do tych naturalnie występujących w zewnętrznych warstwach skóry i skóry głowy, w tym w osłonce włosa (najbardziej zewnętrznej warstwie łodygi włosa). Ceramidy są niezbędne do utrzymania zdrowych mieszków włosowych, a także są naturalnie wbudowywane w samą łodygę włosa. Ceramidy ryżowe są wysoce przyswajalne po podaniu doustnym, a dowody kliniczne wskazują, że są one wbudowywane w skórę, przyczyniając się do poprawy jej nawilżenia i funkcji komórkowych. Korzyści te mogą objąć również mieszek włosowy, tworząc zdrowsze środowisko sprzyjające wzrostowi silniejszych, grubszych i bardziej odpornych włosów.

Podsumowanie

Wypadanie włosów może być dużym obciążeniem emocjonalnym zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, ponieważ włosy są ściśle związane z naszą tożsamością i pewnością siebie. Kiedy włosy zaczynają się przerzedzać, wiele osób może czuć się mniej atrakcyjnie i tracić pewność siebie. Wszystko to może prowadzić do izolacji społecznej. Skupienie się na zdrowiu i budowaniu pozytywnej samooceny może pomóc lepiej radzić sobie z emocjonalnymi aspektami wypadania włosów.

Stosowanie kompleksowego suplementu diety, stworzonego w celu wspierania zdrowego wzrostu włosów – takiego jak Men's Hair Multivitamin lub Women's Hair Multivitamin od California Gold Nutrition® Beauty – może pomóc poprawić kondycję włosów. Dostarcza on kluczowych witamin i minerałów, ekstraktów roślinnych, takich jak palma sabałowa i kwiaty opuncji figowej, a także fitosteroli, tokotrienoli, ceramidów i innych składników odżywczych, które odżywiają mieszki włosowe. Przyjmowanie takiego produktu może również dać poczucie większej kontroli i proaktywności, dając świadomość, że robimy wszystko, co w naszej mocy, aby zapewnić włosom odpowiednie wsparcie żywieniowe.

Referencje:

1. Westgate GE, Grohmann D, Sáez Moya M. Długowieczność włosów - Dowody na wieloczynnikowe holistyczne podejście do zarządzania zmianami starzenia się włosów. J Clin Med. 2025 11 marca; 14 (6): 1894.  
2. Funk W, Bíró T, Paus R i in. Pośrednie mieszki włosowe od pacjentów z wypadaniem włosów typu żeńskiego są związane z niewystarczającą ilością składników odżywczych i spoczynkowym fenotypem metabolicznym. Składniki odżywcze. 2022 16 sierpnia; 14 (16): 3357.
3. Gupta M, Mysore V. Klasyfikacje wzorzystej utraty włosów: przegląd. J Cutan Aesthet Surg. 2016 styczeń-marzec; 9 (1): 3-12. 
4. Ho CY, Chen JY, Hsu WL i in. Wypadanie włosów w żeńskim wzorze: przegląd z naciskiem na genetykę. Geny (Bazylea). 23 czerwca 2023; 14 (7): 1326. 
5. Piccini I, Sousa M, Altendorf S, Jimenez F, Rossi A, Funk W, Bíró T, Paus R, Seibel J, Jakobs M, Yesilkaya T, Edelkamp J, Bertolini M. Pośrednie mieszki włosowe u pacjentów z wypadaniem włosów u kobiet są związane z niewydolnością składników odżywczych i spokojnym fenotypem metabolicznym. Składniki odżywcze. 2022 16 sierpnia; 14 (16): 3357. 
6. Wang R, Lin J, Liu Q, Wu W, Wu J, Liu X. Mikroskładniki odżywcze i łysienie androgenetyczne: przegląd systematyczny. Mol Nutr Food Res. 2024 listopada; 68 (22): e2400652.
7. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. Rola witamin i minerałów w wypadaniu włosów: przegląd. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 marzec; 9 (1): 51-70.
8. Gokce N, Basgoz N, Kenanoglu S, Akalin H, Ozkul Y, Ergoren MC, Beccari T, Bertelli M, Dundar M. Przegląd genetycznych aspektów wypadania włosów i ich związku z odżywianiem. J Prev Med Hyg. 2022 Paź 17; 63 (2 dodatek 3) :E228-E238.
9. Fortes C, Mastroeni S, Mannooranparampil TJ, Ribuffo M. Połączenie nadwagi i palenia zwiększa nasilenie łysienia androgenowego. Int J Dermatol. 2017 sierpień; 56 (8): 862-867. 
10. Bhatia N, Ablon G, Farris PK, Hazan A, Raymond I. Randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie mające na celu ocenę bezpieczeństwa i skuteczności suplementu nutraceutycznego ze standaryzowanymi środkami roślinnymi u mężczyzn z przerzedzającymi się włosami. J Cosmet Dermatol. 2025 stycznia; 24 (1): e16778.
11. Sivamani RK, Ablon G, Nong Y, Maloh J, Hazan A, Raymond I. Prospektywne, wielośrodkowe badanie mające na celu ocenę bezpieczeństwa i skuteczności wegańskiego środka nutraceutycznego w poprawie wzrostu i jakości włosów u kobiet stosujących dietę roślinną. J Leki Dermatol. 2024 1 sierpnia; 23 (8): 661-668. doi: 10.36849/JDD.8421. NUMER IDENTYFIKACYJNY: 39093662.
12. Ablon G, Kogan S. Randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie suplementu nutraceutycznego wspomagającego wzrost włosów u kobiet w okresie okołomenopauzalnym, menopauzalnym i pomenopauzalnym z przerzedzającymi się włosami. J Leki Dermatol. 2021 1 stycznia; 20 (1): 55-61. doi: 10.36849/JDD.5701. NUMER IDENTYFIKACYJNY: 33400421.
13. Kantor J, Kessler LJ, Brooks DG i in. Zmniejszenie ferrytyny w surowicy wiąże się z łysieniem u kobiet. J Invest Dermatol 2003; 12:985-988.
14. Moeinvaziri M, Mansoori P, Holakooee K i in. Stan żelaza w rozproszonym telogenowym wypadaniu włosów u kobiet. Acta Dermatovenerol Chorwacki. 2009; 17 (4): 279-84.
15. Deloche C, Bastien P, Chadoutaud S i in. Niskie zapasy żelaza: czynnik ryzyka nadmiernego wypadania włosów u kobiet bez menopauzy. Eur J Dermatol. 2007 listopad-grudzień; 17 (6): 507-12. 
16. Du F, Li J, Zhang S, Zeng X, Nie J, Li Z. Stres oksydacyjny w rozwoju mieszków włosowych i wzroście włosów: szlaki sygnałowe, mechanizmy interweniujące i potencjał naturalnych przeciwutleniaczy. J Cell Mol Med. 2024 czerwca; 28 (12): e18486.
17. Sreedhar A, Aguilera-Aguirre L, Singh KK. Mitochondria w zdrowiu skóry, starzeniu się i chorobach. Śmierć komórki grudzień 2020 9 czerwca; 11 (6): 444.
18. Kesika P, Sivamaruthi BS, Thangaleela S, Bharathi M, Chaiyasut C. Rola i mechanizmy fitochemikaliów we wzroście i zdrowiu włosów. Farmaceutyki (Bazylea). 30 stycznia 2023; 16 (2) :206.
19. Daniels G, Akram S, Westgate GE, Tamburic S. Czy fitochemikalia pochodzenia roślinnego mogą łagodzić objawy wypadania włosów? Krytyczna recenzja. Int J Cosmet Science. 2019 sierpień; 41 (4): 332-345. 
20. Ogawa M, Udono M, Teruya K, Uehara N, Katakura Y. Egzosomy pochodzące z keratynocytów traktowanych fisetyną pośredniczą w promocji wzrostu włosów. Składniki odżywcze. 2021 18 czerwca; 13 (6) :2087. 
21. Hiipakka RA, Zhang HZ, Dai W i in. Zależności struktura-aktywność w hamowaniu ludzkich 5alfa-reduktaz przez polifenole. Biochem Pharmacol. 2002 15 marca; 63 (6): 1165-76. 
22. Choi JS, Jeon MH, Moon WS i in. Promujące wzrost włosów in vivo działanie ekstraktu z otrębów ryżowych przygotowanego przez nadkrytyczny płyn dwutlenku węgla. Biol Pharm Bull. 2014; 37 (1): 44-53.  
23. Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Wpływ suplementacji tokotrienolem na wzrost włosów u ochotników ludzkich. Trop Life Sci Res. 2010 Grudzień; 21 (2): 91-9.
24. Prager N, Bickett K, French N, Marcovici G. Randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie mające na celu określenie skuteczności pochodnych botanicznie inhibitorów 5-alfa-reduktazy w leczeniu łysienia androgenowego. J Altern Complement Med. 2002 kwiecień; 8 (2): 143-52. 
25. Sudeep HV, Rashmi S, Jestin TV, Richards A, Gouthamsandra K, Shyamprasad K. Doustne i miejscowe podawanie standaryzowanego oleju palmowego zmniejsza wypadanie włosów i poprawia wzrost włosów u osób z łysieniem androgenowym - 16-tygodniowe randomizowane, kontrolowane placebo badanie. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2023 11 listopada; 16:3251-3266. 
26. Cestone E, Sparta E, Nobile V i in. Skuteczność mieszanki Oryza Sativa L. (ryż czarny) i Opuntia Ficus Indica L. u mężczyzn z łysieniem androgenowym: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Czasopismo Kosmetologia i Trychologia 2023; 9:3.
27. Leo TK, Tan ESS, Amini F, Rehman N, NG ESC, Tan CK. Wpływ ryżu (Oryza sativa L.) Suplementacja ceramidami w celu poprawy funkcji bariery skórnej i depigmentacji: otwarte badanie prospektywne. Składniki odżywcze. 2022 30 czerwca; 14 (13) :2737.