Od zielonej herbaty po imbir: 8 popularnych herbat i ich korzyści zdrowotne

Pierwotnie opublikowano w listopadzie 2018 r. / Zaktualizowano w styczniu 2023 r.

Picie herbat ziołowych zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, ale bez wątpienia najpopularniejsza herbata pochodzi od Camellia sinensisźródła zielonej i czarnej herbaty. Czarna herbata jest najpopularniejszą z nich, ponieważ zielona herbata stanowi tylko 20 procent z prawie 2,5 miliona ton suszonej herbaty produkowanej rocznie. Inne popularne herbaty spożywane dla przyjemności i korzyści zdrowotnych to rumianek , imbir , mięta pieprzowa , mięta pieprzowa , rooibos i owoc dzikiej róży .          

Różnica między herbatą czarną, zieloną, białą i matcha

Podstawową różnicą między różnymi herbatami z Camellia sinensis jest sposób uprawy liści i pąków. Camellia sinensis jest sposób, w jaki liście i pąki są uprawiane, zbierane i przetwarzane.     

W przypadku czarnej herbaty liście są zbierane i wystawiane na działanie środowiska. Powoduje to rozkład liści poprzez fermentację. W procesie tym związki znane jako polifenole utleniają się, powodując brązowienie liści herbaty. Utlenianie prowadzi również do produkcji wielu związków smakowych i aromatycznych. Wadą jest to, że wiele aktywnych związków w liściach jest przekształcanych w mniej korzystne związki. Z kolei w przypadku zielonej herbaty, świeżo ścięte liście są lekko parzone. Para zapobiega reakcji utleniania, dzięki czemu suszone liście są zielone. Herbata Oolong jest częściowo oksydowana, więc ma cechy herbaty czarnej i zielonej. 

Na rynku istnieje ponad 150 odmian zielonej herbaty i istnieje wiele różnych klas jakości każdej zielonej herbaty. Biała herbata, na przykład, jest formą zielonej herbaty wytwarzanej z nieotwartych pąków, a nie liści. Biała herbata ma łagodniejszy smak, kolor (bladożółty) i niższą zawartość zarówno polifenoli (związków aktywnych), jak i kofeiny niż zielona herbata.  

Podczas gdy biała herbata jest słabszą formą zielonej herbaty, matcha jest formą o super mocy.¹ Może zawierać nawet 100 razy wyższy poziom poszczególnych katechin niż zwykła zielona herbata. Aby wyprodukować herbatę matcha, krzewy herbaciane są uprawiane w cieniu przez trzy tygodnie przed zbiorem. Liście są przycinane z drzewa z usuniętymi łodygami i żyłkami, a następnie mielone na drobny proszek. Matcha ma bardzo żywy zielony kolor, a także smak. Jednocześnie jest lżejsza i słodsza niż zwykła zielona herbata. Matcha produkowana z końcówek liści jest uważana za najwyższej jakości i jest formą tradycyjnie używaną w japońskiej ceremonii picia zielonej herbaty.

1. Zielona herbata Korzyści

Zielona herbata zapewnia bardziej znaczące korzyści zdrowotne niż czarna herbata (lub biała herbata).^2,3 Chociaż zielona herbata zawiera witaminy i minerały, jest również bogatym źródłem polifenoli, które są kluczem do jej korzyści zdrowotnych i dlatego stoi wyżej niż czarna i biała herbata. 

Najważniejszymi polifenolami w zielonej herbacie są katechiny i inne flawonoidy. Suszone liście zielonej herbaty zawierają od 8% do 12% polifenoli. Dostarcza również kofeiny (3,5%) i teaniny (4%), unikalnego aminokwasu, który tłumi niektóre efekty kofeiny, jednocześnie promując uczucie spokoju, jasności umysłu i skupienia.

Spożywanie zielonej herbaty wykazało działanie ochronne przed chorobami serca i chorobami przewlekłymi oraz pozytywny wpływ na zdrowie układu odpornościowego i otyłość.^3-5 Osiągnięcie pełnych korzyści jest jednak uzależnione od dawki. W szczególności spożycie polifenoli z zielonej herbaty musi być wystarczające. Osiągnięcie pełnych korzyści z zielonej herbaty wymaga spożywania od 4 do 6 filiżanek zielonej herbaty lub od 1 do 2 filiżanek matcha dziennie. Poziomy te przekładają się na przyjmowanie dawki ekstraktu z zielonej herbaty, która dostarcza od 400 do 600 mg polifenoli dziennie. Należy pamiętać, że zielona herbata zawiera kofeinę, około 30 mg na 8 uncji filiżanki zielonej herbaty i nieco ponad dwa razy tyle w filiżance matcha. Dla porównania, filiżanka kawy zazwyczaj zawiera ponad trzy razy więcej, bo około 100 mg na filiżankę. 

2. Korzyści z czarnej herbaty

Czarna herbata zawiera około 50 miligramów kofeiny na filiżankę, co czyni ją jednym z najbardziej kofeinowych rodzajów, ale około połowę mniej kofeiny niż filiżanka kawy. Oprócz kofeiny zawiera bogate źródło garbników. Związki te to polifenole zielonej herbaty, które połączyły się ze sobą, tworząc znacznie większe cząsteczki. Są one nazywane taninami, ponieważ były używane do produkcji skóry. Garbniki, katechiny i pokrewne związki zawarte w czarnej herbacie wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Na przykład, związki taniny znane jako teaflawiny i tearubiginy są skutecznymi przeciwutleniaczami, a ekstrakty z czarnej herbaty bogate w te związki wykazały, że promują zdrowie naczyń krwionośnych i obniżają poziom cholesterolu.⁵ 

3. Korzyści z herbaty rumiankowej

Rumianek to herbata ziołowa wytwarzana z kwiatów rumianku pospolitego (Matricaria chamomilla). Od wieków był stosowany w medycynie, głównie w przypadku dolegliwości żołądkowo-jelitowych i w celu promowania dobrego snu.⁶ Badania wskazują również na korzyści płynące z picia herbaty rumiankowej w zakresie poprawy statusu antyoksydacyjnego i kontroli poziomu cukru we krwi.⁷ Badania z doustnymi preparatami rumianku wykazały również korzyści w poprawie nastroju, promowaniu uczucia spokoju i zmniejszaniu dyskomfortu stawów.⁶ 

4. Herbata imbirowa Korzyści

Imbir (Zingiber officinalis) to potęga korzyści zdrowotnych, niezależnie od tego, czy jest stosowany jako składnik kulinarny, przyjmowany jako herbata, czy jako suplement diety. Jest to jedna z najlepiej zbadanych roślin leczniczych, z ponad 5000 badań naukowych. Jednym z jego bardziej popularnych zastosowań jest pomoc w drobnych dolegliwościach trawiennych, takich jak gazy jelitowe i skurcze.8 Korzyści te, podobnie jak wiele innych efektów zdrowotnych imbiru, przypisuje się jego bogatemu źródłu związków aromatycznych. Oto krótka lista kluczowych zastosowań imbiru.

• Przeziębienie i grypa. Imbir jest doskonałym środkiem wspomagającym funkcje odpornościowe i łagodzącym niektóre dolegliwości związane z infekcjami wirusowymi. Jest to środek napotny, który pobudza pocenie się i może pomóc zarówno w dreszczach, jak i gorączce. Herbata imbirowa to świetny wybór, gdy chcesz się rozgrzać i poczuć się dobrze! 
• Nudności, wymioty i choroba lokomocyjna. Badania kliniczne pokazują, że imbir może pomóc w łagodzeniu objawów żołądkowo-jelitowych i innych związanych z chorobą lokomocyjną, ciążą, chemioterapią i innymi przyczynami. Imbir spowalnia komunikację między przewodem pokarmowym a ośrodkiem nudności w mózgu. Wchłania i neutralizuje toksyny, hormony i kwasy żółciowe.^8,9 
• Zapalenie i zdrowie stawów. Imbir wywiera znaczące działanie przeciwzapalne, które może pomóc złagodzić dyskomfort stawów.^9,10
• Bóle głowy. Imbir ma wiele właściwości, które mogą pomóc złagodzić ból głowy.^9,10 
• Skurcze menstruacyjne. Imbir może pomóc złagodzić dyskomfort menstruacyjny.⁹ 
• Zespół metaboliczny. Wiele badań wykazało, że imbir może wspomagać metabolizm, kontrolę poziomu cukru we krwi, utratę wagi i poziom cholesterolu.^11,12 Efekty te wynikają z niezliczonych mechanizmów. Na przykład, działanie odchudzające imbiru polega na zwiększaniu termogenezy, zwiększaniu rozpadu komórek tłuszczowych (lipolizy), hamowaniu tworzenia nowych komórek tłuszczowych (lipogenezy), hamowaniu wchłaniania tłuszczu w jelitach i kontrolowaniu apetytu.¹² 

5. Herbata Kombucha Korzyści

Kombucha to herbata wytwarzana z grzyba mandżurskiego. 

Tradycyjnie herbata kombucha jest przygotowywana przez pobranie płaskiego grzyba i fermentowanie go w czarnej lub zielonej herbacie wraz z cukrem lub innymi węglowodanami przez około siedem dni. Proces fermentacji tworzy probiotyczny i bogaty w przeciwutleniacze napój o wielu korzyściach zdrowotnych, znacznie poprawiający trawienie i stany zapalne. Pamiętaj, że ponieważ kombucha zawiera również zieloną lub czarną herbatę, zapewnia również korzyści płynące z tych herbat. 

6. Korzyści z herbaty miętowej

Peppermint to herbata ziołowa wytwarzana z liści mięty pieprzowej. Oprócz tego, że jest spożywana jako napój relaksujący, herbata z mięty pieprzowej była stosowana jako środek ludowy do wielu celów, w tym dla zdrowia układu pokarmowego, wsparcia podczas przeziębienia, bólów głowy, bólów menstruacyjnych i wielu innych. Współczesne badania wspierają niektóre z tych zastosowań, zwłaszcza miętę pieprzową, w promowaniu zdrowia układu trawiennego.¹³ Jednak najlepszym zastosowaniem herbaty z mięty pieprzowej jest jej przyjemne i łagodzące stres działanie. 

7. Herbata Rooibos Korzyści

Rooibos to herbata ziołowa wytwarzana z liści rośliny rooibos (Aspalathus linearis), krzewu występującego w Afryce. , krzewu występującego w Afryce. Jest znany ze swojego czerwonego koloru, dobrego smaku i wielu korzyści zdrowotnych. Rooibos nie zawiera kofeiny, więc wypicie filiżanki przed snem jest zdrowym nawykiem. Podobnie jak inne rośliny, rooibos zawiera przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca, chorobom przewlekłym i innym zaburzeniom związanym z wiekiem.¹⁴ Dwa przeciwutleniacze zawarte w rooibos, nothofagina i aspalatyna, również pomagają wzmocnić funkcje odpornościowe. Herbata rooibos wykazuje szereg właściwości przeciwstarzeniowych.

8. Herbata z dzikiej róży Korzyści

Dzika róża to herbata ziołowa wytwarzana z suszonych lub pokruszonych owoców dzikiej róży lub owoców róży (Rosa canina) .   Owoce dzikiej róży są dobrym źródłem witaminy C , a także wielu flawonoidów i innych polifenoli. Połączenie witaminy C i flawonoidów w owocach dzikiej róży może wzmocnić układ naczyniowy i odpornościowy, a także wspomóc zdrowie stawów.¹⁵

Referencje:

1. Sokary S, Al-Asmakh M, Zakaria Z, Bawadi H. Potencjał terapeutyczny herbaty matcha: Krytyczny przegląd badań na ludziach i zwierzętach. Curr Res Food Sci. 2022 Nov 23; 6: 100396.
2. Tenore GC, Daglia M, Ciampaglia R, Novellino E. Badanie potencjału nutraceutycznego polifenoli z naparów z czarnej, zielonej i białej herbaty - przegląd. Curr Pharm Biotechnol. 2015;16(3):265-71
3. Zhao T, Li C, Wang S, Song X. Zielona herbata (Camellia sinensis): Przegląd jej fitochemii, farmakologii i toksykologii. Molecules. 2022 Jun 18;27(12):3909.
4. Chen J, Zhang Z, Yu P, Gan W, Ren K, Zhang F, Chen F, Wang M, Bao J, Wang T. Korzystny wpływ zielonej herbaty na choroby związane z wiekiem. Front Biosci (Schol Ed). 2020 Jan 1;12(1):70-91. 
5. Brimson JM, Prasanth MI, Kumaree KK, et al. Herbata (Camellia sinensis): Aktualne informacje na temat stosowania w cukrzycy, otyłości i chorobach układu krążenia. Składniki odżywcze. 2022 Dec 21;15(1):37. 
6. El Mihyaoui A, Esteves da Silva JCG, Charfi S, et al. Rumianek (Matricaria chamomilla L.): Przegląd zastosowań etnomedycznych, fitochemii i zastosowań farmakologicznych. Life (Basel). 2022 Mar 25;12(4):479.
7. Zemestani M, Rafraf M, Asghari-Jafarabadi M. Herbata rumiankowa poprawia wskaźniki glikemii i stan przeciwutleniaczy u pacjentów z cukrzycą typu 2. Nutrition. 2016 Jan;32(1):66-72. 
8. Nikkhah Bodagh M, Maleki I, Hekmatdoost A. Imbir w zaburzeniach żołądkowo-jelitowych: Systematyczny przegląd badań klinicznych. Food Sci Nutr. 2018 Nov 5; 7 (1): 96-108. 
9. Unuofin JO, Masuku NP, Paimo OK, Lebelo SL. Imbir od zagrody do miasta: zastosowania żywieniowe i farmakologiczne. Front Pharmacol. 2021 Nov 26;12:779352. Kim S, Cheon C, Kim B, Kim W. Wpływ imbiru i jego składników na ból. Plants (Basel). 2022 Sep 2;11(17):2296.
10. Ballester P, Cerdá B, Arcusa R, et al. Wpływ imbiru na choroby zapalne. Molecules. 2022 Oct 25;27(21):7223.
11. Wang J, Ke W, Bao R, Hu X, Chen F. Korzystny wpływ imbiru Zingiber officinale Roscoe na otyłość i zespół metaboliczny: przegląd. Ann N Y Acad Sci. 2017 Jun;1398(1):83-98.
12. Ebrahimzadeh Attari V, Malek Mahdavi A, et al. Systematyczny przegląd działania imbiru (Zingiber officinale Roscoe) przeciw otyłości i obniżającego masę ciała oraz mechanizmów jego działania. Phytother Res. 2018 Apr;32(4):577-585. 
13. Mahendran G, Rahman LU. Etnomedyczne, fitochemiczne i farmakologiczne aktualizacje dotyczące mięty pieprzowej (Mentha × piperita L.) - przegląd. Phytother Res. 2020 września; 34 (9): 2088-2139. 
14. Nogueira Silva Lima MT, Boulanger E, Tessier FJ, Takahashi JA. Hibiskus, Rooibos i Yerba Mate dla zdrowego starzenia się: A Review on the Attenuation of In Vitro and In Vivo Markers Related to Oxidative Stress, Glycoxidation, and Neurodegeneration. Żywność. 2022 Jun 7;11(12):1676.
15. Ayati Z, Amiri MS, Ramezani M, et al. Fitochemia, tradycyjne zastosowania i profil farmakologiczny dzikiej róży: przegląd. Curr Pharm Des. 2018;24(35):4101-4124.