Czy magnez może poprawić wydajność ćwiczeń? Wskazówki trenera siłowego

18 282 Wyświetlenia

Jake Boly, CSCS Opublikowano dnia 15.07.2022

Jeśli chodzi o suplementy mineralne, magnez cieszy się dużym zainteresowaniem. Ten niezbędny minerał jest często reklamowany jako oferujący korzyści dla jakości snu, wydajności treningu i wielu innych - ale czy to wszystko prawda?

Magnez jest niezbędnym w diecie minerałem i jednym z najbardziej rozpowszechnionych minerałów w organizmie, który pomaga nam utrzymać homeostazę. W rzeczywistości magnez jest kofaktorem dla ponad 600 enzymów.

Nasze ciała potrzebują magnezu podczas treningu i ćwiczeń. Odgrywa ważną rolę w syntezie białek, produkcji energii, metabolizmie węglowodanów i zdrowiu układu nerwowego, więc nic dziwnego, że magnez jest często zalecany w celu zwiększenia wydajności sportowej.

W tym artykule omówimy potencjalne korzyści płynące ze stosowania magnezu podczas ćwiczeń oraz to, czy suplementacja magnezu ma sens w kontekście stylu życia, zdrowia i celów treningowych.

Co robi magnez?

Magnez odgrywa tak wiele ważnych ról w organizmie, że trudno byłoby opisać je wszystkie w jednym artykule. Jak wspomniano powyżej, magnez jest kofaktorem dla ponad 600 enzymów, co oznacza, że magnez bierze udział w niezliczonych funkcjach organizmu.¹

Przede wszystkim magnez odgrywa dużą rolę w metabolizmie energetycznym, utrzymaniu poziomu przeciwutleniaczy, funkcji odpornościowych, syntezie RNA i DNA, syntezie białek i normalnych funkcjach komórkowych, których potrzebujemy do codziennego życia.¹ Zasadniczo nasze ciała nie mogą optymalnie funkcjonować bez odpowiedniego poziomu magnezu.

Dla tych z nas, którzy są aktywni fizycznie, rola magnezu w syntezie białek, funkcjonowaniu mięśni, metabolizmie energetycznym, łagodzeniu stresu i zdrowiu układu nerwowego jest szczególnie interesująca.

Czy magnez może wpływać na wydajność ćwiczeń?

Magnez jest często zalecany w celu zwiększenia sprawności fizycznej. Chociaż jest on niezbędny dla wielu procesów zachodzących w organizmie, badania nad tym, czy suplementacja magnezem wpływa korzystnie na wyniki sportowe, są dość ograniczone. Przyjrzyjmy się najnowszym badaniom, abyś mógł zdecydować, czy suplementacja może być dla Ciebie odpowiednia.

Poprawiona wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych

Jedno ze starszych badań dotyczyło wpływu suplementacji magnezem na pomiary stresu fizycznego związanego z wytrzymałością u wyczynowych triathlonistów.² Uczestnicy przyjmowali orotan magnezu lub placebo przez cztery tygodnie poprzedzające zawody wytrzymałościowe.

Badacze pobrali próbki krwi przed i po teście fizycznym oraz pomiędzy każdym wydarzeniem. Oceniono metabolizm energetyczny i hormonalny sportowców mierzony stężeniem glukozy, poziomem insuliny i ciśnieniem parcjalnym tlenu w żyłach, a także czasy pływania, jazdy na rowerze i biegu.

Uczestnicy, którzy suplementowali magnez, mieli zmienione wykorzystanie glukozy, zmniejszoną reakcję na stres i lepsze wyniki sportowe w porównaniu z osobami z grupy placebo.

Sugeruje to, że suplementacja magnezem może pomóc organizmowi być bardziej odpornym na stres fizyczny i może prowadzić do lepszych wyników w ćwiczeniach wytrzymałościowych.

Zachowaj masę mięśniową i siłę

Inne duże badanie przeprowadzone na kobietach w wieku od 18 do 79 lat wykazało, że wyższe spożycie magnezu w diecie wiązało się z mniejszą utratą mięśni związaną z wiekiem i większą siłą eksplozywną nóg.³ Sugeruje to, że wystarczająca ilość magnezu może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i siły wraz z wiekiem.

Ćwiczenia aerobowe, siła mięśni i szybkość

W przeglądzie badań z 2017 r. przeanalizowano wpływ suplementacji magnezem na wydajność ćwiczeń.⁴ Stwierdzono, że suplementacja magnezem może poprawić aspekty zarówno ćwiczeń aerobowych, jak i beztlenowych, w tym zmniejszyć akumulację mleczanu, zwiększyć siłę mięśni i poprawić szybkość chodzenia u osób starszych.

Jednak badania nad magnezem w odniesieniu do wydajności ćwiczeń są ograniczone, a wyniki są mieszane. Ponadto, podczas gdy magnez może poprawić wydajność u osób, które mają niewystarczający poziom magnezu w organizmie, nie jest jasne, czy pomoże tym, którzy otrzymują wystarczającą ilość magnezu.

Rozważ suplementację magnezu

Potrzeba więcej dobrze zaprojektowanych badań, aby wiedzieć na pewno, czy magnez może poprawić wydajność ćwiczeń u osób z niewystarczającym i wystarczającym poziomem magnezu. Jeśli jednak jesteś bardzo aktywny, doświadczasz wysokiego poziomu stresu fizycznego lub psychicznego lub nie dostarczasz wystarczającej ilości magnezu w diecie, dobrym pomysłem może być suplementacja magnezem.

Jak mogę sprawdzić, czy mam niedobór magnezu?

Ustalenie niedoboru magnezu może być trudne, ponieważ większość magnezu w organizmie jest przechowywana w komórkach i kościach. Chociaż objawowy niedobór magnezu jest rzadki, prawie połowa Amerykanów nie spożywa odpowiedniej ilości magnezu z pożywienia.⁵ Osoby z cukrzycą typu 2, chorobami przewodu pokarmowego, celiakią i uzależnieniem od alkoholu, a także osoby starsze, są bardziej narażone na niedobór magnezu.

Niektóre z objawów niedoboru magnezu mogą naśladować reakcje naszego organizmu na stres, w tym zmęczenie, słabą jakość snu i obniżoną wydajność treningową. Inne objawy niedoboru magnezu obejmują:

Utrata apetytu
Nudności
Wymioty
Zmęczenie
Słabość
Drętwienie
Mrowienie
Skurcze mięśni i skurcze
Zmiany osobowości
Napady
Nieprawidłowy rytm serca

Jeśli jesteś aktywną osobą, która może nie spożywać odpowiedniej ilości magnezu poprzez spożywane pokarmy lub jesteś w grupie podwyższonego ryzyka ze względu na stan zdrowia lub styl życia, możesz potrzebować suplementu magnezu. Jeśli jednak jesteś zdrowy i spożywasz odpowiednią ilość magnezu, przyjmowanie suplementu może nie przynieść ci żadnych dodatkowych korzyści.⁴

Pokarmy bogate w magnez

Jeśli zastanawiasz się, czy dostarczasz sobie wystarczającą ilość magnezu ze spożywanych pokarmów, sprawdź kilka popularnych produktów o wysokiej zawartości magnezu:

Rośliny strączkowe (czarna fasola): 1 filiżanka gotowanej = 120 mg magnezu (28% dziennej wartości)
Orzechy i nasiona (migdały): 1 uncja = 80 mg magnezu (19% dziennej wartości)
Pełne ziarna (Quinoa): 1 filiżanka ugotowana = 118mg magnezu (28% dziennej wartości)
Zielone warzywa liściaste (szpinak, gotowany): 1⁄2 filiżanki gotowanego = 78mg magnezu (19% dziennej wartości)
Czekolada (ciemna czekolada 70-85% kakao): 1 uncja = 64 mg magnezu (15% dziennej wartości)
Niskotłuszczowe produkty mleczne (jogurt, zwykły): 8 uncji = 42 mg magnezu (10% dziennej wartości)

Te przykłady dają wyobrażenie o zawartości magnezu w różnych kategoriach żywności. Jeśli nie jesteś fanem czarnej fasoli, możesz zastąpić ją inną rośliną strączkową, np. soczewicą. Chociaż dokładna ilość magnezu będzie się różnić, nadal będziesz zwiększać jego spożycie.

Aby lepiej zrozumieć, ile magnezu spożywasz przeciętnego dnia, rozważ skorzystanie z narzędzia do śledzenia odżywiania. Jeśli zauważysz, że Twoje spożycie jest na niższym poziomie, suplement magnezu może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

Ile magnezu wystarczy?

Zalecane spożycie magnezu wynosi od 310 do 420 miligramów dla osób dorosłych.⁵ Ponieważ wielu z nas nie spożywa odpowiedniej ilości magnezu poprzez spożywane pokarmy, wielu z nas może odnieść korzyści z suplementacji od 250 do 450 miligramów magnezu dziennie.

Jednakże, podczas gdy suplementacja magnezem jest bezpieczna, przyjmowanie zbyt dużych dawek może powodować dyskomfort trawienny, w tym biegunkę, nudności i skurcze brzucha. 350 miligramów może być dobrym punktem dla suplementacji magnezu bez skutków ubocznych.

Warto zauważyć, że nie wszystkie suplementy magnezu są sobie równe. Tlenek magnezu jest jednym z rodzajów, które mogą powodować skutki uboczne i nie jest dobrze wchłaniany przez organizm. Cytrynian magnezu lub mleczan magnezu mają wyższe współczynniki wchłaniania i rzadziej powodują skutki uboczne.

Na wynos

Magnez może być ważnym suplementem dla osób aktywnych, które chcą zoptymalizować spożycie składników odżywczych. Ponieważ magnez odgrywa integralną rolę w tak wielu procesach zachodzących w organizmie - zwłaszcza tych związanych z wysiłkiem fizycznym - ważne jest, aby zapewnić sobie jego wystarczającą ilość każdego dnia.

Suplementacja magnezem jest ogólnie bezpieczna - organizm zużywa tyle magnezu, ile potrzebuje, a nerki eliminują jego nadmiar. Zbyt duża dawka może jednak powodować dyskomfort trawienny.

Jeśli planujesz suplementować magnez, wybierz typ, który jest dobrze wchłaniany i mało prawdopodobne, aby powodował skutki uboczne, takie jak cytrynian lub mleczan magnezu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, zarejestrowanym dietetykiem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla Ciebie i Twoich potrzeb zdrowotnych.

Referencje: