Melatonina - nie tylko na sen

Neurohormon Melatonina jest najlepiej znana jako łagodny, naturalny środek nasenny. W przeciwieństwie do wielu tabletek nasennych na receptę, melatonina nie uzależnia i nie powoduje objawów odstawienia. Występuje w dwóch formach, krótko- i długodziałającej. Krótko działająca melatonina pomaga nam zasnąć; długo działająca pomaga nam zasnąć. W zależności od wzorca bezsenności można wybrać lek krótko działający, długo działający lub połączenie obu. Melatonina jest również silnym przeciwutleniaczem . (Ramis et al. 2015). Ponadto pomaga regulować metabolizm energetyczny (Cipolla-Neto et al. 2014) i funkcje odpornościowe (Calvo et al. 2013).

Melatonina jest produkowana przez szyszynkę. Jądro nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu, niewielka struktura wrażliwa na światło, reguluje poziom melatoniny. Światło dzienne hamuje jądra nadskrzyżowaniowe i produkcję melatoniny. Ciemność pozwala jądru nadskrzyżowaniowemu sygnalizować szyszynce, aby zwiększyła uwalnianie melatoniny, regulując nasze rytmy dobowe, w tym czas, w którym prawdopodobnie zaśniemy w nocy i czas, w którym prawdopodobnie obudzimy się rano. Każdego roku, wraz ze zmianą długości światła dziennego, szyszynka zmienia uwalnianie melatoniny, dostosowując nasz rytm biologiczny do zmian sezonowych. Jedną z przyczyn bezsenności jest to, że niektórzy ludzie mają większe trudności z dostosowaniem swojego cyklu snu i czuwania do sezonowych zmian oświetlenia otoczenia. W konsekwencji rozwija się u nich bezsenność, problemy ze snem. U innych osób produkcja melatoniny może spadać, na przykład wraz ze starzeniem się. Możemy zaburzać nasz rytm okołodobowy, przekraczając zbyt wiele stref czasowych, nie śpiąc zbyt długo w nocy, pracując na nocne zmiany, śpiąc zbyt późno rano lub ucinając sobie drzemki w ciągu dnia (Brown i Gerbarg 2009).

W przypadku łagodnej bezsenności wystarczy 1 lub 2 mg melatoniny. W przypadku umiarkowanej bezsenności, 3 do 6 mg to średnia dawka dla większości dorosłych. Ciężka bezsenność może wymagać nawet 9 lub 10 mg melatoniny. Melatonina może być bezpiecznie stosowana w połączeniu z lekami nasennymi (np. uspokajająco-nasennymi, benzodiazepinami), lekami przeciwdepresyjnymi i przeciwpsychotycznymi. Dla lepszego snu, niezależnie od tego, czy używasz melatoniny, ziół czy leków na receptę, higiena snu jest niezbędna. Higiena snu obejmuje ustalenie regularnych godzin kładzenia się do łóżka, unikanie stymulujących czynności w ciągu godziny przed snem (niepokojące programy telewizyjne, gry wideo, pisanie na klawiaturze), ustalenie rutyny przed snem, wstawanie o tej samej porze każdego ranka, unikanie drzemek w ciągu dnia i nieprzyjmowanie stymulujących pokarmów (czekolada) lub napojów (kofeinowa kawa lub herbata) późnym popołudniem lub wieczorem.

Oto kilka mniej znanych zalet melatoniny.

Melatonina może pomóc zmniejszyć Jet lag

Wiele osób ma trudności z dostosowaniem swojego cyklu snu i czuwania podczas podróży przez dwie lub więcej stref czasowych. Zasypianie o 18:00, ponieważ zegar biologiczny wskazuje północ lub spanie do południa, ponieważ zegar biologiczny wskazuje 6:00, może zepsuć kilka pierwszych dni europejskich wakacji. A jeśli podróżujesz służbowo, jet lag może zmniejszyć Twoją wydajność. Jeśli masz skłonność do jetlagu, możesz skorzystać z kombinacji 3 do 6 mg melatoniny , zaczynając od pierwszej nocy po przybyciu do miejsca docelowego i 150 do 300 mg Rhodiola Rose . Rhodiola Rosea w czasie, gdy musisz obudzić się rano.

Melatonina i zaburzenia zachowania REM – Niespokojne noce

Zaburzenie zachowania REM (RBD) zwykle rozwija się po 70. roku życia, choć może wystąpić wcześniej lub u osób, które doznały urazu mózgu. Charakteryzuje się młóceniem, kopaniem, a nawet uderzaniem podczas snu. Czasami, w miarę starzenia się mózgu, obwody neuronalne, które mają zapobiegać fizycznemu spełnianiu naszych marzeń, ulegają osłabieniu. Gdy zahamowanie ruchów zostanie utracone, ruchy mogą przebijać się podczas snu. Nie trzeba dodawać, że odbija się to na partnerze w łóżku i może stać się niebezpieczne. Na przykład, jeśli 80-letni mężczyzna nieumyślnie zepchnie swoją 78-letnią żonę z łóżka, może ona doznać wstrząsu mózgu lub złamania kości. Niestety, diagnoza RBD jest często pomijana, a mąż jest skazany na samotne spanie na kanapie. Diagnozę można potwierdzić badaniem snu. RBD jest zwykle leczony benzodiazepiną, klonazepamem, ale ta klasa leków jest problematyczna, szczególnie u osób starszych, ponieważ może zwiększać ryzyko upadku, dezorientacji psychicznej i przyzwyczajenia lub uzależnienia. W porównaniu do klonazepamu, melatonina ma mniej działań niepożądanych i może być bardzo korzystna w leczeniu RBD (McGrane et al. 2015). W wielu przypadkach melatonina jest skuteczna w kontrolowaniu objawów RBD, ale może wymagać stopniowego zwiększania dawki do 10 mg przed snem. Najlepiej jest przyjmować melatoninę na około jedną do dwóch godzin przed docelowym czasem snu.

Melatonina i zasypianie

{Sundowning’ to termin używany do opisania tego, co może się zdarzyć osobom starszym, gdy zachodzi słońce, zwłaszcza gdy przebywają w nieznanym środowisku, takim jak szpital lub ośrodek opieki nad osobami starszymi. Gdy oświetlenie jest słabe, osobom starszym trudniej jest orientować się za pomocą wskazówek wizualnych. Gdy stają się zdezorientowane i zdezorientowane, mogą błądzić i zgubić się lub zostać skrzywdzone. Powszechnie stosowane leki nasenne, takie jak Ambien lub benzodiazepiny, mogą nasilać dezorientację lub powodować zaburzenia równowagi, upadki, senność w ciągu dnia, przyzwyczajenie lub inne problemy. Bezpieczniejsze i często skuteczne jest rozpoczęcie od niskiej dawki melatoniny, takiej jak 1 mg, i stopniowe jej zwiększanie, aż do ustąpienia "zachodu słońca", ale nie przekraczając 10 mg w nocy.

Melatonina może pomóc w problemach ze snem spowodowanych lekami przeciwdepresyjnymi

Niektóre osoby mają trudności z zasypianiem, gdy otrzymują pewne leki, na przykład leki przeciwdepresyjne z grupy inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SRI). Melatonina może przeciwdziałać temu efektowi ubocznemu leków przeciwdepresyjnych na receptę, przywracając w ten sposób sen.

Melatonina, zdrowie siatkówki i dobre widzenie

Wstępne badania sugerują, że melatonina może poprawiać zdrowie siatkówki i zapobiegać lub opóźniać pogorszenie jej stanu (Crook i in. 2017). Problemy z siatkówką, w szczególności zwyrodnienie plamki żółtej, często pojawiają się wraz z wiekiem. Nadmierna ekspozycja na światło słoneczne wyzwala wybuchy wolnych rodników, które mogą powodować skumulowane uszkodzenia delikatnych komórek plamki żółtej, centralnego obszaru siatkówki, z którego wychodzi nerw wzrokowy. Noszenie okularów chroniących przed promieniowaniem UV za każdym razem, gdy przebywamy na zewnątrz w słoneczny dzień, jest najlepszą ochroną. Niestety, wielu z nas dowiaduje się o tym problemie dopiero w starszym wieku, gdy szkody zostały już wyrządzone. Konieczne są dalsze badania w celu oceny stopnia, w jakim melatonina może zapobiegać, opóźniać lub naprawiać zwyrodnienie plamki żółtej i inne problemy siatkówki.

Melatonina i funkcje poznawcze

Melatonina chroni komórki mózgowe, neurony, przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Uważa się, że jest to kluczowy mechanizm, dzięki któremu melatonina może poprawić funkcje poznawcze i prawdopodobnie zmniejszyć spadek funkcji poznawczych. Mózg spala energię w bardzo szybkim tempie. Za każdym razem, gdy komórki spalają energię, wolne rodniki uwalniane jako produkty uboczne uszkadzają składniki komórkowe, w tym błony, mitochondria i DNA. Na szczęście nasze komórki są w stanie odpierać wolne rodniki i naprawiać wyrządzone przez nie szkody. Jednak starzenie się, przewlekłe choroby i nadmierny stres mogą osłabiać zdolność komórek do nadążania za tempem uszkodzeń powodowanych przez wolne rodniki. Rezultatem są skumulowane uszkodzenia, które upośledzają pamięć i funkcje poznawcze. Uzupełnienie systemów obronnych naszego organizmu o przeciwutleniacze może pomóc w utrzymaniu optymalnych funkcji mózgu.

Tardive dyskinesia to poważne zaburzenie ruchowe, które może wystąpić jako efekt uboczny leków przeciwpsychotycznych i innych leków (w tym inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny). Późne dyskinezy (TD) zwykle zaczynają się od nieprawidłowych ruchów ust lub języka. Może również rozpocząć się od zaciskania szczęki. Stwierdzono, że melatonina zmniejsza, a w niektórych przypadkach zapobiega rozwojowi TD u pacjentów narażonych na leki przeciwpsychotyczne lub przeciwdepresyjne (Shamir i in. 2001). Korzyści te przypisuje się częściowo przeciwutleniającemu działaniu melatoniny, które, jak się uważa, pomaga chronić i naprawiać neurony uszkodzone przez leki. Wytyczne Amerykańskiej Akademii Neurologii nie znalazły wystarczających dowodów, aby określić korzyści płynące ze stosowania melatoniny w leczeniu późnych dyskinez (Bhidayasiri et al. 2013). Niemniej jednak, biorąc pod uwagę niskie ryzyko badania melatoniny i potencjalne korzyści, warto spróbować w dawkach do 10 mg melatoniny dziennie u pacjentów z TD.

Melatonina i autyzm

Dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu często mają zaburzenia snu jako jeden z elementów ich fizjologicznej dysregulacji, która obejmuje zaburzenia wydzielania melatoniny (Rossignol i Frye 2014). Badania pokazują, że melatonina jest bezpieczna i skuteczna w poprawie snu u dzieci ze spektrum (Tordjman et al. 2015).

Interakcje melatoniny z lekami

Melatonina nie wykazuje klinicznie istotnych interakcji z powszechnie stosowanymi lekami. Co więcej, nie wpływa on negatywnie na funkcje poznawcze, pamięć czy stabilność postawy (Lemoine i Zisapel 2012).

Jakość melatoniny

Uzyskanie najlepszej jakości melatoniny jest ważne dla osiągnięcia dobrych wyników. Skonsultuj się z wiarygodnymi źródłami na temat jakości marek suplementów. Oto kilka z nich:

1. Informacje Narodowego Instytutu Zdrowia na temat suplementów diety
2. ConsumerLab
3. NSF International
4. Supplementwatch

Referencje:

1. Bhidayasiri R, Fahn S, Weiner WJ, et al. Wytyczne oparte na dowodach naukowych: leczenie zespołów późnych porażeń mózgowych: raport podkomisji ds. opracowania wytycznych Amerykańskiej Akademii Neurologii. Neurology 81(5):463–469, 2013.
2. Brown RP, Gerbarg PL, Muskin PR. Jak stosować zioła, składniki odżywcze i jogę w opiece nad zdrowiem psychicznym. W.W. Norton & Company, New York. 2009.
3. Calvo JR, González-Yanes C, Maldonado MD: Rola melatoniny w komórkach odporności wrodzonej: przegląd. J Pineal Res 55(2):103–120, 2013.
4. Cipolla-Neto J, Amaral FG, Afeche SC, et al. Melatonina, metabolizm energetyczny i otyłość: przegląd. J Pineal Res 56(4):371–381, 2014.
5. Crooke A, Heute-Toral F, Colligris B, Pintor J. Rola i potencjał terapeutyczny melatoniny w chorobach oczu związanych z wiekiem. J Pineal Res. Sep;63(2), 2017.
6. Gerbarg PL, Brown RP i Muskin PR. Redakcja. Leczenie uzupełniające i integracyjne w praktyce psychiatrycznej. Washington D.C., American Psychiatric Association Publishing, 2017.
7. Lemoine P, Zisapel N: Preparat melatoniny o przedłużonym uwalnianiu (Circadin) w leczeniu bezsenności. Expert Opin Pharmacother 13(6):895–905, 2012.
8. McGrane IR, Leung JG, St Louis EK, et al: Terapia melatoniną w zaburzeniach zachowania podczas snu REM: krytyczny przegląd dowodów. Sleep Med 16(1):19–26, 2015.
9. Modabbernia A. Rozdział 19 Melatonina i analogi melatoniny w leczeniu zaburzeń psychicznych. W Patricia L Gerbarg, Richard P Brown i Phillip R Muskin PR Redaktorzy. Leczenie uzupełniające i integracyjne w praktyce psychiatrycznej. Washington D.C., American Psychiatric Association Publishing, 2017.
10. Ramis MR, Esteban S, Miralles A, et al. Ochronne działanie melatoniny i przeciwutleniaczy ukierunkowanych na mitochondria na stres oksydacyjny: przegląd. Curr Med Chem 22(22):2690–2711, 2015.
11. Tordjman S, Davlantis KS, Georgieff N, et al. Autyzm jako zaburzenie rytmów biologicznych i behawioralnych: w kierunku nowych perspektyw terapeutycznych. Front Pediatr 3:1, 2015.