Popularne diety i suplementacja: Co musisz wiedzieć

Czy wiesz, że wiele popularnych diet wiąże się z ryzykiem niedoborów żywieniowych? Jeśli rozważasz rozpoczęcie nowego planu żywieniowego, przeczytaj najpierw ten artykuł. Oto przegląd niektórych z najważniejszych suplementów, które należy wziąć pod uwagę, jeśli próbujesz nowego planu żywieniowego w 2020 roku. 

Keto 

Dieta ketogeniczna, lub w skrócie "keto", jest obecnie niezwykle popularna. Wszędzie dostępne są książki kucharskie, blogi i zestawy posiłków. Keto wydaje się być wszędzie. Ale co to jest i dlaczego jest tak popularne? 

Pierwotnie opracowana w celu leczenia dzieci z padaczką, dieta ketogeniczna została ostatnio przyjęta jako dieta odchudzająca. Sugeruje się również, że pomaga w leczeniu cukrzycy i zapobiega chorobie Alzheimera. 

W tej diecie tłuszcz jest głównym źródłem kalorii, a następnie umiarkowana ilość białka i bardzo mała ilość węglowodanów. Z węglowodanami ograniczonymi do 50 gramów lub mniej dziennie, osoby stosujące dietę ketonową zazwyczaj eliminują cały chleb, ziarna i zboża, a nawet większość owoców i warzyw bogatych w skrobię. Pomysł polega na tym, że podczas gdy organizm ludzki zazwyczaj spala węglowodany w celu uzyskania energii, dieta ketonowa ogranicza węglowodany tak bardzo, że organizm nie ma innego wyboru, jak tylko przejść na spalanie tłuszczu w celu uzyskania paliwa. 

Proces spalania tłuszczu zamiast glukozy jako paliwa nazywany jest ketozą, stąd nazwa diety. Przejście na ketozę trwa zwykle od tygodnia do dziesięciu dni i może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, czasami określane jako "grypa ketonowa", w tym bóle głowy, zmęczenie, nudności, mgłę mózgową i trudności ze snem.

Chociaż spalanie tłuszczu jako paliwa brzmi jak świetny sposób na utratę wagi, może być trudne do utrzymania, więc większość ludzi nie stosuje prawdziwej diety ketogenicznej przez długi czas. Nie ma również dostępnych długoterminowych badań potwierdzających bezpieczeństwo lub skuteczność. Utrzymanie ścisłej diety ketogenicznej jest trudne i najlepiej jest to robić pod kierunkiem i cotygodniowym monitorowaniem dietetyka.

Ze względu na restrykcyjność diety ketonowej, może ona narażać na ryzyko niedoborów mikroelementów, w tym selenu, magnezu, fosforu, żelaza, wapnia i witamin D, B i C. Dobrym sposobem na wyeliminowanie wszelkich niedoborów przy jednoczesnym unikaniu dodawania skrobi lub substancji słodzących jest poszukiwanie ukierunkowanej multiwitaminy ketonowej. Możesz również chcieć dodać probiotyki i suplement błonnika ze względu na ograniczoną ilość pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste w diecie. 

Dieta ketogeniczna nie jest zalecana osobom z chorobami trzustki, wątroby, tarczycy, zaburzeniami odżywiania, kobietom w ciąży, osobom z chorobami pęcherzyka żółciowego lub po jego usunięciu. Jak wspomniano wcześniej, współpraca z dietetykiem w przypadku tego typu diety jest wysoce zalecana. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek restrykcyjnej diety należy skonsultować się z lekarzem.

Wegańskie 

Dieta wegańska  cieszy się coraz większą popularnością, częściowo dzięki celebrytom i filmom dokumentalnym. Chociaż dieta wegańska nie jest modą samą w sobie, niektórzy ludzie przechodzą na nią z kaprysu bez odpowiedniego planu i mogą szybko wpaść w kłopoty żywieniowe. 

Przejście na weganizm oznacza wyeliminowanie wszelkiego mięsa, ryb, drobiu, nabiału i jajek oraz spożywanie szerokiej gamy owoców, warzyw, pełnych ziaren, orzechów, nasion, i roślin strączkowych. 

Niektórzy wybierają dietę wegańską z powodów moralnych, powołując się na traktowanie zwierząt hodowlanych lub wpływ przemysłu mięsnego i mleczarskiego na środowisko. Inni przechodzą na weganizm, aby schudnąć, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, radzić sobie z cukrzycą typu 2 lub poprawić zdrowie serca. 

Niezależnie od tego, czy próbujesz diety wegańskiej ze względów etycznych, czy ze względu na niezliczone korzyści zdrowotne, ważne jest, aby dobrze zaplanować, aby upewnić się, że jesz szeroką gamę pełnowartościowych produktów spożywczych. Samo wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego nie wystarczy, by czerpać korzyści z przejścia na weganizm. 

Oto kilka składników odżywczych, na które należy zwrócić szczególną uwagę:

• Witamina B12: Ponieważ witamina B12 występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, każdy weganin musi ją suplementować w postaci witamin lub wzbogaconej żywności, takiej jak zboża, mleko sojowe lub drożdże odżywcze.

• Witamina D: Chociaż prawdą jest, że ludzie mogą przekształcać światło słoneczne w witaminę D, nie dzieje się tak przez cały rok. Wegańskie źródła witaminy D obejmują grzyby (zwłaszcza grzyby wystawione na działanie promieni słonecznych), wzbogacone mleko roślinne, wzbogacone tofu, wzbogacony sok pomarańczowy i suplementy witaminy D.

• Kwasy tłuszczowe omega-3: W przypadku wyeliminowania z diety owoców morza, kwasy omega-3 można zastąpić spożywając mielone siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi lub orzechy włoskie. Staraj się codziennie włączać do swojej diety różnorodne orzechy i nasiona. Możesz także zdecydować się na codzienne przyjmowanie wegańskiego suplementu omega-3.

• Żelazo: Pełne ziarna i fasola są bogate w żelazo, ale nie jest ono tak łatwo wchłaniane do organizmu jak żelazo ze źródeł zwierzęcych, ponieważ jest związane przez związki zwane fitynianami. Łatwym sposobem na zwalczenie tego problemu jest spożywanie źródła witaminy C w tym samym czasie, co spożywanie żelaza. Witamina C zwiększa wchłanianie poprzez zerwanie wiązania między żelazem a fitynianem. Przykładem może być połączenie ciecierzycy i brokułów lub dodanie czerwonej papryki.

Przerywany post

Przerywany post jest mniej dietą, a bardziej wzorcem żywieniowym, polegającym na cyklach pomiędzy blokami czasu, kiedy jesz i kiedy pościsz (powstrzymujesz się od jedzenia). Niektóre z korzyści mogą obejmować poprawę poziomu cukru we krwi, utratę i utrzymanie masy ciała, poprawę funkcji poznawczych, zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę zdrowia serca.

Kiedy słyszysz o przerywanym poście, możesz zauważyć, że istnieje wiele jego odmian. Oto kilka najpopularniejszych typów:

• Post naprzemienny: W tym planie pości się co drugi dzień. W dni postu można pić wodę, czarną kawę lub herbatę. , ale żadne jedzenie nie jest dozwolone. W dni wolne od postu możesz jeść, co chcesz.

• Dieta 16/8: W tym planie ograniczasz spożycie pokarmów do jednego ośmiogodzinnego bloku każdego dnia, a następnie pościsz przez pozostałe 16 godzin. Wiele osób stosujących ten plan pomija śniadanie i je tylko obiad i kolację.

• Post 5:2: W tym planie pości się 2 dni w tygodniu lub spożywa bardzo małą ilość kalorii (około 500) przez każdy z tych 2 dni, a następnie je normalnie przez pozostałe 5 dni.

Niezależnie od tego, który plan wybierzesz (a jest ich wiele do wyboru), musisz upewnić się, że zaczynasz od zdrowego poziomu wyjściowego (bez niedoborów składników odżywczych). Należy również upewnić się, że żywność spożywana podczas okresów jedzenia jest wystarczająco bogata w składniki odżywcze, aby zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe.

Przerywany post nie jest zalecany dla osób z cukrzycą, kobiet w ciąży lub karmiących piersią oraz osób z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie. Długotrwały post nie jest zalecany kobietom, ponieważ może zaburzać pracę niektórych hormonów. Jeśli rozważasz post, powinieneś najpierw omówić to z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki.

Kiedy masz wątpliwości, jedz pełnowartościową żywność

Wiele popularnych diet wiąże się z ryzykiem niedoborów żywieniowych. Ważne jest, aby być ich świadomym, aby móc dokonać odpowiednich zmian. Dla większości ludzi spożywanie różnorodnych pełnowartościowych pokarmów i regularne ćwiczenia to najlepsza droga do zdrowia przez całe życie. Jeśli chcesz wypróbować bardziej restrykcyjną dietę, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, który może dostosować plan specjalnie dla Ciebie i monitorować Twój stan odżywienia.