Białko dla harmonii hormonalnej

Czujesz się zmęczony lub ospały? Zmagasz się z niewyjaśnionymi wahaniami wagi, zachciankami lub problemami trawiennymi? Doświadczasz bezsenności lub zmian w wyglądzie skóry, włosów i paznokci? Zmiany hormonalne lub brak równowagi mogą być odpowiedzialne za Twoje objawy. 

Niektóre zmiany hormonalne, takie jak te doświadczane w okresie dojrzewania, menstruacji, ciąży i perimenopauzy, są normalne. Inne występują, gdy gruczoły dokrewne produkują zbyt dużo lub zbyt mało hormonów.

Na szczęście istnieje wiele sposobów na skorygowanie zaburzeń równowagi hormonalnej i przywrócenie harmonii Twojego organizmu. Pierwszym krokiem jest rozmowa z lekarzem i ustalenie, czy poziom hormonów jest nieprawidłowy. Po zidentyfikowaniu konkretnych problemów hormonalnych pomocne mogą być zmiany stylu życia, takie jak poprawa diety. Dlaczego? Pokarmy, które spożywasz, w tym rodzaje i ilość białka , które spożywasz, mogą zwiększać lub zmniejszać poziom hormonów.

Czym są hormony?

Hormony to przekaźniki chemiczne wytwarzane w gruczołach dokrewnych - w tym tarczycy, nadnerczach, trzustce, jajnikach i jądrach - które komunikują się z innymi częściami ciała i mają ogromny wpływ na zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Istnieje około 50 różnych hormonów, w tym insulina, estrogen, progesteron, kortyzol, melatonina hormony tarczycy i testosteron. Kontrolują i regulują zachowanie i większość głównych funkcji organizmu, od metabolizmu i apetytu po temperaturę ciała, wzrost, sen, reprodukcję, seksualność, nastrój i reakcję na stres.

Ile białka powinieneś jeść?

Kilka czynników, w tym wiek, płeć, poziom aktywności i stan zdrowia wpływają na to, ile białka potrzebujesz. Źródła różnią się co do tego, jaka ilość jest idealna. Referencyjna wartość spożycia wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała lub 0,36 grama na funt. Jest to około 49 gramów dziennie dla ważącej 135 kilogramów kobiety i 65 gramów dziennie dla ważącego 180 kilogramów mężczyzny. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby dorośli otrzymywali od 10 do 35 procent kalorii z białka. 

Jeśli starasz się schudnąć, spożywanie wystarczającej ilości białka może wywołać zmiany hormonalne, które pomogą ci pozostać na dobrej drodze. Badania pokazują, że spożywanie białka obniża poziom stymulującego apetyt "hormonu głodu", greliny, i zwiększa produkcję PYY i GLP-1, które zwiększają uczucie sytości. Noś przy sobie wysokobiałkową przekąskę, taką jak suszone mięso lub dodaj białko w proszku do porannego smoothie, aby zapewnić sobie odpowiednią jego ilość.

Jednak spożywanie zbyt małej lub zbyt dużej ilości białka i zbyt dużej ilości kalorii może powodować zmiany hormonalne. Przejadanie się zwiększa poziom insuliny i obniża wrażliwość na insulinę, szczególnie u osób z nadwagą lub otyłych. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może zwiększać poziom kortyzolu, hormonu stresu, którego wysoki poziom sprzyja przybieraniu na wadze, zwłaszcza w okolicy środka. 

Białkowe zalecenia dla równowagi hormonalnej

Rodzaj białka, który jest dla ciebie najlepszy, zależy od twoich indywidualnych problemów hormonalnych i preferencji żywieniowych. Oto podsumowanie.

Wybierz owoce morza

Ogólnie rzecz biorąc, owoce morza są chudym, zdrowym źródłem białka, które może być świetne dla ogólnego stanu zdrowia i równowagi hormonalnej. Kluczem jest wybór owoców morza o niskiej zawartości zanieczyszczeń, takich jak rtęć i PCB, które mogą negatywnie wpływać zarówno na receptory estrogenowe, jak i tarczycę. Dobrymi źródłami są tuńczyk biały , łosoś alaskański , dzikie sardynki pacyficzne , łosoś z Alaski, dzikie sardynki z Pacyfiku , ostrygi hodowlane, pstrąg tęczowy i słodkowodny łosoś coho.     Ryby, których należy unikać, to tuńczyk błękitnopłetwy, okoń morski, żabnica, grouper i gardłosz atlantycki.

Spożywaj mniej czerwonego mięsa

Spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa może zwiększyć poziom estrogenu, hormonu odpowiedzialnego za kobiece cechy w organizmie. Może to być spowodowane hormonami podawanymi zwierzętom, brakiem błonnika nieodłącznie związanym z dietą bogatą w produkty pochodzenia zwierzęcego lub spożywaniem zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych. 

Chociaż zwierzęce źródła białka mogą być częścią zdrowej diety, aby zoptymalizować równowagę hormonalną, zmniejsz ilość spożywanego mięsa i wybieraj chude i organiczne, jeśli to możliwe. Ponadto, aby poprawić zdrowie jelit i zwiększyć usuwanie nadmiaru estrogenu, spożywaj 25-30 gramów błonnika dziennie. Dodawanie błonnika w proszku do koktajli lub spożywanie produktów pełnoziarnistych o wysokiej zawartości błonnika może zwiększyć jego spożycie.

Przejdź na bezglutenowe

Jeśli masz problemy z hormonami tarczycy, rozważ wyeliminowanie glutenu. , białka znajdującego się w niektórych zbożach. Gluten jest związany z chorobą Hashimoto, chorobą autoimmunologiczną, która uszkadza tarczycę i jest główną przyczyną niedoczynności tarczycy. Unikaj zbóż zawierających gluten (pszenicy, żyta, jęczmienia i pszenżyta). Wybieraj naturalnie bezglutenowe zboża, takie jak kukurydza i ryż . i zastępuj produkty bezglutenowe (makarony, przekąski, chleb, krakersy i mieszanki do pieczenia) zwykłymi odmianami.

Zostań opłacalnym weganinem 

Jedzenie większej ilości wegetariańskich źródeł białka jest wspaniałym sposobem na zrównoważenie hormonów. W przeciwieństwie do zwierzęcych źródeł białka , źródła roślinne są naturalnie bogate w błonnik i wolne od substancji chemicznych, które mogą podnosić poziom hormonów. Spożywanie większej ilości błonnika może również poprawić zdrowie jelit, co może poprawić ogólną równowagę hormonalną. Ponadto błonnik pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, co normalizuje poziom insuliny. 

Jednym z łatwych sposobów na zwiększenie ilości białka roślinnego jest dodanie wegańskich proszków białkowych do koktajli. Proszki te są wytwarzane z różnych źródeł, zazwyczaj białko grochu , brązowy ryż , brązowy ryż , soi i konopi .           Możesz także jeść więcej fasoli i żywności sojowej - tofu, edamame, mleka sojowego i granulek białka sojowego. Niektóre badania sugerują, że spożywanie pokarmów sojowych może pomóc zmniejszyć objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca. 

Referencje:

1. Aubertin-Leheudre, M, et al. Dieta i poziom hormonów u kobiet po menopauzie z rakiem piersi lub bez. Nutrition and Cancer 63, no. 4 (2011): 514-524.
2. Blom, WA, et al. Wpływ wysokobiałkowego śniadania na poposiłkową odpowiedź greliny. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20.
3. Belza, A, et al. Udział hormonów apetytu żołądkowo-jelitowo-trzustkowego w sytości indukowanej białkami. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 Mar 6.
4. Fung, T, et al. Wzorzec żywieniowy wyprowadzony w celu korelacji z estrogenami i ryzykiem raka piersi po menopauzie. Breast cancer research and treatment132, no. 3 (2012): 1157-1162; 
5. Harmon, BE, et al. Poziom estrogenów w surowicy i moczu kobiet przed menopauzą spożywających małe i duże ilości mięsa. Public Health Nutrition 17, no. 09 (2014): 2087-2093.
6. Tomiyama, AJ, et al. Dieta niskokaloryczna zwiększa poziom kortyzolu. Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 357-364.