6 sposobów na złagodzenie stresu i uniknięcie spadku odporności

Związek między układem odpornościowym a stresem jest znany od dawna. Jeśli nie ty, to z pewnością wiele osób, które znasz, może odnieść się do doświadczenia przeziębienia lub grypy po stresie, czy to z powodu pracy, rodziny, czy poważnej zmiany w życiu.

W rzeczywistości związek ten jest złożoną interakcją między różnymi procesami zachodzącymi w organizmie, obejmującymi układ odpornościowy, hormonalny i ośrodkowy układ nerwowy (w skrócie OUN). Ciężar emocjonalny stresujących sytuacji może zakłócić funkcjonowanie tej skomplikowanej sieci systemów.

Jak działa układ odpornościowy

Początkowa reakcja układu odpornościowego na stresujące wydarzenie ma na celu ochronę organizmu i utrzymanie zdrowia. Ponieważ mózg (część OUN) postrzega stres jako zagrożenie, wysyła sygnały za pośrednictwem układu hormonalnego, aby przenieść komórki odpornościowe do obszarów ciała najbardziej narażonych na obrażenia.

W przypadku rany komórki odpornościowe są kierowane do skóry. Przemieszczają się również do płuc, a także do układu moczowego, rozrodczego i pokarmowego w przypadku konieczności zwalczania infekcji. Ten ruch komórek odpornościowych jest jednym z przykładów tego, jak stres stymuluje układ odpornościowy w krótkim okresie. Jest to odpowiednia reakcja biologiczna przystosowana przez ludzi w celu zapewnienia przetrwania w przypadku wystąpienia ostrego stresu - trwającego od minut do godzin.

Należy jednak pamiętać, że ta ostra reakcja ma swoje minusy. Jeśli cierpisz na stan zapalny, taki jak katar sienny lub miażdżyca (stwardnienie i zwężenie tętnic), lub jeśli cierpisz na chorobę autoimmunologiczną, taką jak łuszczyca lub reumatoidalne zapalenie stawów, wywołanie zwiększonej aktywności immunologicznej może być szkodliwe dla twojego organizmu.

Wpływ przewlekłego stresu na układ odpornościowy

Kiedy stres staje się przewlekły, co oznacza, że przebywasz w stresujących sytuacjach przez tygodnie lub nawet miesiące bez odpowiedniej ulgi, układ odpornościowy może zostać stłumiony. Jednym z wyjaśnień tego efektu jest to, że przewlekłe stresory powodują długotrwałą lub powtarzającą się aktywację szlaku, który wytwarza kortyzol, hormon stresu. Powstaje tak dużo kortyzolu, że komórki, które mają rozpoznawać hormon, wyłączają się i stają się na niego odporne.

Badania przeprowadzone na osobach żyjących w przewlekłym stresie wykazały, że są one bardziej podatne na przeziębienia, mają opóźnione gojenie się ran i słabszą odpowiedź immunologiczną na szczepienia.

6 sposobów na złagodzenie stresu

Zapewnienie organizmowi odpowiedniej ulgi od negatywnych skutków, jakie mogą przynieść stresory życiowe, ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania zdrowia i skutecznego funkcjonowania układu odpornościowego jako strażnika i obrońcy. Istnieje kilka strategii łagodzenia stresu w życiu.

1. Zrób sobie przerwę

Czasami trzeba po prostu odejść od czynności, która powoduje napięcie. Jeśli jesteś w stanie zrobić sobie przerwę od stresora, możesz być w stanie zapobiec przytłoczeniu i być może wrócić do stresującego, ale niezbędnego przedsięwzięcia ze świeżą perspektywą, która jest bardziej pozytywna i produktywna.

2. Uzyskaj wystarczającą ilość spokojnego snu 

Badanie z 2009 roku wykazało, że osoby, które spały mniej niż siedem godzin każdej nocy, były trzykrotnie bardziej narażone na przeziębienie. Badania wykazały również, że sen może poprawić odpowiedź immunologiczną na szczepionkę, a nawet pomóc limfocytom T uchwycić ich cele. O limfocytach T można myśleć jak o żołnierzach "armii odpornościowej" w walce z infekcją.

3. Śmiech

Śmiech to zabawny sposób na wzmocnienie odporności. Nie tylko może złagodzić stresujący stan psychiczny, ale może również wywołać fizyczne zmiany w ciele.

Wykazano, że śmiech obniża poziom kortyzolu i adrenaliny (hormonów stresu). Może również zwiększać aktywność komórek odpornościowych i przeciwciał. Chociaż początkowo stymuluje reakcję na stres, w tym tętno i ciśnienie krwi, dobry śmiech zmniejsza te czynniki, pozwalając ci się zrelaksować. Co więcej, kiedy się śmiejesz, mózg uwalnia endorfiny, "hormony dobrego samopoczucia".

4. Ćwiczenie

Regularne ćwiczenia przynoszą korzyści zarówno umysłowi, jak i ciału. Zmniejsza poziom hormonów stresu i sygnalizuje produkcję endorfin. Z wyjątkiem sytuacji, gdy jesteś chory, możesz ćwiczyć w celu złagodzenia stresu niemal każdego dnia. Prawie każdy rodzaj ćwiczeń przyniesie pewne korzyści.

Dobrym celem jest wykonywanie 30-40 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak chodzenie, dziennie. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnych 30 minut w jednej sesji, możesz podzielić ją na 10-15-minutowe fragmenty. Możesz także zdecydować się na bardziej energiczne ćwiczenia przez 15-20 minut dziennie.

5. Medytacja

Stres psychiczny może objawiać się w organizmie na różne sposoby. Może to zwiększyć częstość akcji serca, podnieść ciśnienie krwi i przyspieszyć oddychanie. Ćwicząc umysł poprzez medytację, możesz zrelaksować swoje ciało.

Badania przeprowadzone na mistrzach jogi wykazały, że medytacja może zmniejszyć tętno, obniżyć ciśnienie krwi, spowolnić oddychanie, zmniejszyć zużycie tlenu przez organizm, a nawet zmienić temperaturę skóry. Kiedy medytujesz, możesz obniżyć poziom kortyzolu i adrenaliny oraz zmniejszyć stan zapalny. Zacznij od 10-15 minut medytacji 3-4 razy w tygodniu.

6. Wykonaj ćwiczenie oddechowe.

Skupiając się na oddechu, można nauczyć się uspokajać umysł i ciało. Oto kilka technik, które możesz wypróbować.

• Uważne oddychanie: Po prostu stań się świadomy swojego oddechu i skup się na nim. Nie przejmuj się próbami zmiany sposobu oddychania. Kiedy skupiasz się na oddechu, twoje ciało zazwyczaj spowalnia wzorzec oddychania, dzięki czemu możesz poczuć się spokojniej. Gdy umysł pozostaje skupiony na ruchu powietrza przez nos i usta, wchodząc i wychodząc z płuc, może to przypominać relaksującą medytację.
• Oddech brzuszny: Ten rodzaj oddychania ma wbudowaną funkcję samokontroli. Połóż się na łóżku lub krześle, a następnie połóż jedną dłoń płasko na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Podczas oddychania poczuj, jak twoje ciało wdycha i wydycha powietrze, zauważając ruchy brzucha. Upewnij się, że ręka na klatce piersiowej nie porusza się w górę i w dół. Zauważ, że podczas wydechu kurczysz mięśnie brzucha i wyciskasz powietrze z płuc.
• Oddech 4-7-8: Anne Kennard, DO, FACOG, jest certyfikowanym położnikiem-ginekologiem, przeszkolonym w zakresie medycyny integracyjnej, który zaleca oddech 4-7-8 jako metodę, "której ktoś może użyć, aby szybko zmniejszyć stres". Nauczyła się tej techniki od swojego mentora dr Andrew Weila, który opracował ją na podstawie pranajamy (oddychania jogi).

"Aby zmniejszyć reakcję na stres, wydech musi być dłuższy niż wdech" - mówi dr Kennard. Aby wykonać oddech 4-7-8, należy najpierw wykonać wdech licząc w myślach do 4. Następnie wstrzymać oddech licząc do 7. Na koniec wykonać wydech licząc do 8.

Według dr Kennarda, "dana osoba zacznie szybko zauważać zmiany w swojej fizjologii. Zajmuje to tylko około 4 rund". 

"To świetne [ćwiczenie oddechowe] na poranek... lub przed snem, lub za każdym razem, gdy świat zaczyna wydawać się nieco przytłaczający" - wyjaśnia. "Poczujesz się lepiej, twoje komórki odpornościowe będą działać lepiej i będziesz lepiej spać".

Żywność i suplementy na stres

witaminy C 

Witamina C może pomóc w obronie przed negatywnymi skutkami stresu. Naukowcy z Niemiec odkryli, że osoby przyjmujące witaminę C miały niższe ciśnienie krwi i niższy poziom kortyzolu w porównaniu z osobami, które jej nie przyjmowały po wykonaniu takich zadań, jak prezentacja przemówienia i rozwiązywanie trudnych zadań matematycznych.

Kwercetyna 

Kwercetyna jest związkiem przeciwzapalnym, który może pomóc zahamować produkcję kortyzolu, gdy jesteś zestresowany. Można ją przyjmować w postaci suplementu lub znaleźć w produktach spożywczych, takich jak jabłka, papryka, zielona herbata i czerwona cebula.

selenu 

Selen to minerał, który może być pomocny w łagodzeniu niepokoju, który może wystąpić, gdy jesteś zestresowany. Jest on dostępny w postaci suplementów, a także można go znaleźć w żywności, takiej jak owoce morza (zwłaszcza ryby), narządy (takie jak wątroba i nerki) oraz orzechy brazylijskie. Wybierając suplement, zwróć uwagę na "glicynian selenu" w składzie, ponieważ ma on wysoki poziom wchłaniania w jelitach.

magnezu 

Magnez to kolejny minerał, który może być bardzo uspokajający. Jest w stanie oddziaływać na barierę krew-mózg, zapobiegając przedostawaniu się hormonów stresu do mózgu. Wybierz suplement lub spożywaj pokarmy takie jak seler, szpinak, awokado i gorzka czekolada.

Kwasy tłuszczowe omega-3 

Kwasy tłuszczowe omega-3 przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Jedną z takich korzyści jest pomoc w zmniejszeniu produkcji hormonów stresu. Omega 3 znajdują się w żywności takiej jak orzechy włoskie , orzechy nerkowca , orzechy nerkowca , wołowina karmiona trawą i tłuste ryby (w tym tuńczyk i łosoś).         Wybierając suplement, upewnij się, że na liście składników znajdują się najważniejsze kwasy tłuszczowe, EPA i DHA.

Pamiętaj, że zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu. Jest to szczególnie dobry pomysł, jeśli cierpisz na schorzenia lub przyjmujesz jakiekolwiek leki.