Spis treści
Spis treści
Nie bez powodu promienna, zdrowa skóra od dawna kojarzona jest z dobrym zdrowiem. To, co widzisz na zewnątrz, odzwierciedla to, co dzieje się wewnątrz. A odżywianie odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu skóry.
Skóra jest największym organem ciała i stanowi około 7% masy ciała, czyli około 9 kilogramów dla większości ludzi. Skóra składa się z kilku warstw. Najbardziej zewnętrzną częścią jest naskórek (derm- oznacza skórę), służący jako centralna osłona ochronna ciała. Poniżej znajduje się skóra właściwa, grubsza warstwa, która zapewnia wsparcie i odżywia rozwój nowych komórek skóry.
Komórki skóry rodzą się w najgłębszej z czterech warstw i migrują w górę. Zanim dotrą na powierzchnię, nie są już żywe. Każdego dnia zrzucasz miliony tych martwych komórek poprzez mycie lub ścieranie. Co pięć do siedmiu tygodni odrastasz zupełnie nowy naskórek.
Skóra właściwa składa się z wielu kilometrów włókien nerwowych, naczyń krwionośnych, naczyń limfatycznych oraz milionów gruczołów łojowych i potowych.
Większość skóry właściwej składa się z elastycznej tkanki łącznej, która tworzy matrycę utrzymującą wszystko razem i umożliwiającą skórze rozciąganie się i powrót do pierwotnego kształtu. Białka strukturalne, zwłaszcza kolagen (omówiony poniżej), a także włókna elastyczne zwane elastyną i siarka, mają kluczowe znaczenie dla zdrowia i funkcjonowania tej macierzy. Kolagen i powiązane z nim struktury stanowią około 75% suchej masy skóry.
Najlepszą strategią wspierania zdrowia skóry jest dostarczanie wysokiej jakości składników odżywczych. Nadaj priorytet tym celom żywieniowym, aby osiągnąć piękno od wewnątrz:
Każdego dnia pozbywasz się milionów komórek skóry, a wraz z ich złuszczaniem powstają nowe, które zajmują ich miejsce. Niedobór jakiegokolwiek niezbędnego składnika odżywczego, niezależnie od tego, czy jest to witamina, minerał, kwas tłuszczowy czy białko, może upośledzać wytwarzanie zdrowych nowych komórek skóry. Oprócz spożywania diety bogatej w składniki odżywcze, przyjmowanie wielu witamin i minerałów, które zapewniają co najmniej zalecane spożycie, jest dobrą "polisą ubezpieczeniową", że te mikroelementy są dostarczane w odpowiednich ilościach.
Spożywanie odpowiednich rodzajów tłuszczów jest niezbędne dla promiennej, zdrowej skóry. Trzy najważniejsze zdrowe tłuszcze, które powinieneś włączyć do swojej diety to tłuszcze jednonienasycone, niezbędne kwasy tłuszczowe i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3.
Tłuszcze jednonienasycone to zdrowe dla serca tłuszcze zawarte w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach. Spożywanie jednej łyżki stołowej oliwy z oliwek lub oleju z awokado lub spożywanie 1⁄4 filiżanki surowych orzechów i nasion dziennie to proste kroki do zwiększenia spożycia tłuszczów jednonienasyconych. Oczywiście pokarmy te dostarczają innych składników odżywczych korzystnych dla zdrowia skóry.
Istnieją tylko dwa niezbędne kwasy tłuszczowe: linolowy (tłuszcz omega-6) i kwas alfa-linolenowy (tłuszcz omega-3). Te kwasy tłuszczowe są uważane za niezbędne składniki odżywcze, ponieważ organizm nie może ich wytwarzać, więc muszą być spożywane. Jedną z charakterystycznych cech niedoboru NNKT jest sucha skóra, popękane paznokcie, suche, pozbawione życia włosy i suche błony śluzowe.
Orzechy i nasiona są najlepszym źródłem kwasu linolowego (LA) i alfa-linolenowego (ALA). Ponieważ jednak spożycie tłuszczów omega-6 jest ogólnie wysokie, a spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 jest zwykle niewystarczające w większości diet, należy skupić się na żywności o wysokiej zawartości ALA i niskiej zawartości LA, takiej jak olej lniany, nasiona lnu i chia. Inne orzechy i nasiona, które zapewniają dobry poziom ALA to pestki dyni i orzechy włoskie.
Chociaż możliwe jest przekształcenie kwasu ALA z oleju lnianego, orzechów włoskich, nasion chia i innych pokarmów w kwasy omega-3 o dłuższych łańcuchach EPA i DHA, nie jest to efektywne. Spożywanie wstępnie uformowanych kwasów EPA i DHA z ryb, takich jak łosoś, makrela i sardynki, lub przyjmowanie oleju rybnego lub suplementów na bazie alg jest ważne dla zapewnienia odpowiedniego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 o dłuższych łańcuchach. Tłuszcze te pomagają zmniejszyć stan zapalny, który może powodować podrażnienie skóry. Aby zapewnić optymalny poziom długołańcuchowych kwasów omega-3, spożywaj 2-3 porcje tłustych ryb tygodniowo i przyjmuj wysokiej jakości suplementy oleju rybnego. Stosuj produkty, które dostarczają co najmniej 60% kwasów tłuszczowych omega-3 i przyjmuj dawkę, która zapewni co najmniej 800 do 1000 mg EPA + DHA, ponieważ poziom ten zapewnia odpowiednie spożycie.
Kolagen i suplementy, które wpływają na produkcję kolagenu, zyskują na popularności w celu wspierania zdrowia skóry. Z wiekiem wiele dzieje się w bogatej w kolagen strukturze podporowej skóry (tj. w skórze właściwej). Przede wszystkim spowalnia się aktywność fibroblastów, komórek odpowiedzialnych za produkcję kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego. Z wiekiem skóra właściwa jest mniej zdolna do ochrony przed uszkodzeniami i bardziej podatna na odwodnienie. Czynniki te ostatecznie prowadzą do ścieńczenia skóry właściwej i zmian strukturalnych, które sprawiają, że skóra wygląda na starą, pomarszczoną i zwietrzałą.
Suplementy diety z kolagenem pochodzą z różnych źródeł, w tym ze skóry, kości i tkanek łącznych krów, kurczaków, świń i ryb. Po denaturacji pod wpływem ciepła kolagen tworzy żelatynę, stosowaną od wieków jako źródło pożywienia i tradycyjny lek. Innymi słowy, żelatyna, podobnie jak bulion kostny, jest źródłem peptydów kolagenowych. Wykazano, że suplementy żelatyny i kolagenu pomagają utrzymać elastyczność i nawilżenie skóry, co może pomóc zminimalizować oznaki starzenia się skóry.
Flawonoidy roślinne mają również kluczowe znaczenie dla wspierania zdrowego kolagenu. Szczególnie korzystne są niebieskie lub fioletowe pigmenty - antocyjanidyny i PCO (skrót od oligomerów proantocyjanidyny) - znajdujące się w winogronach, jagodach, czerwonej fasoli i wielu innych produktach spożywczych. Flawonoidy te można również znaleźć w ekstraktach z kory sosny i pestek winogron. Flawonoidy wpływają na metabolizm kolagenu na wiele sposobów:
Aby zapewnić wystarczający poziom najbardziej korzystnych flawonoidów, zwiększ spożycie bogato zabarwionych jagód i innych owoców, używaj surowego kakao lub kakao w proszku, pij zieloną herbatę , jedz czerwoną fasolę nerkowatą . i jedz czerwoną fasolę. Dobrym pomysłem jest również uzupełnienie diety ekstraktem PCO, takim jak pestki winogron lub kora sosny w dawce od 100 do 200 mg dziennie.
Zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy w diecie poprzez spożywanie dużej ilości bogatych w nie owoców i warzyw jest kluczowym celem we wspieraniu zdrowia skóry. Jest to ważne nie tylko dla zdrowszego wyglądu skóry i zmniejszenia liczby zmarszczek, ale także dla zwalczania chorób skóry. Oprócz spożywania pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, możesz rozważyć suplementację astaksantyną, "królem karotenoidów". Suplementacja astaksantyną pozytywnie wpływa na zdrowie i wygląd skóry. Może gromadzić się w skórze i w rezultacie poprawiać wszystkie cztery warstwy skóry. W jednym z badań 49 kobiet w średnim wieku zostało podzielonych na dwie grupy i przyjmowało albo 4 mg astaksantyny dziennie, albo placebo przez sześć tygodni. Pozytywne wyniki suplementacji astaksantyną stwierdzono w różnych metodach testowych:
Jagody, sproszkowane kakaoi inne pokarmy bogate we flawonoidy, takie jak zielona herbata, granat i owoce cytrusowe, wywierają szereg korzystnych efektów na skórę, takich jak działanie wzmacniające kolagen, o którym mowa powyżej. Flawonoidy pomagają również poprawić przepływ krwi i zmniejszyć stan zapalny.
Wraz z poprawą przepływu krwi do skóry, w badaniach przeprowadzonych na kobietach w wieku powyżej 40 lat, osoby spożywające napój kakaowy zawierający 320 mg flawonoidów przez 12 do 24 tygodni wykazały również znacznie lepsze pomiary elastyczności skóry, szorstkości skóry, głębokości zmarszczek i zawartości wilgoci. Podobne korzyści zaobserwowano w przypadku innych ekstraktów bogatych we flawonoidy.
Pokarmy bogate w karotenoidy, takie jak mango, marchew, kabaczek, słodkie ziemniaki i pomidory, dostarczają przeciwutleniaczy, które pomagają chronić skórę przed uszkodzeniami, zwłaszcza słonecznymi. Staraj się spożywać dwie porcje dziennie (1 filiżanka surowego, 1⁄2 filiżanki gotowanego to jedna porcja).
Peptydy kolagenowe, bulion kostnyi żelatyna stanowią budulec dla składników tkanki łącznej, które wspierają strukturę i zdrowie naskórka (skóry).
Świeże ogórki składają się głównie z wody, ale ich twardość jest doskonałym źródłem krzemionki. Krzemionka przyczynia się do wzmocnienia tkanki łącznej, która utrzymuje ciało razem. Skóra właściwa jest szczególnie bogata w kolagen i inne tkanki łączne. Bez krzemionki skóra może utracić integralność tkanki łącznej, która wspiera i odżywia zdrowie skóry. Ogórki są często zalecane jako źródło krzemionki i jako sposób na poprawę cery i zdrowia skóry.
Mielone siemię lniane i olej lniany są doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów i niezbędnych kwasów tłuszczowych, kwasu linolowego i alfa-linolenowego. Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych może prowadzić do suchości skóry i innych problemów skórnych. Mielone nasiona lnu dostarczają również dużo błonnika pokarmowego i związków znanych jako lignany. Wykazano, że mielone nasiona lnu i/lub lignany sprzyjają zdrowiu układu sercowo-naczyniowego oraz ochronie przed chorobami piersi i prostaty.
Jarmuż, szpinak, gorczyca, rukola, sałata rzymska i inne zielone warzywa liściaste zwiększają poziom przeciwutleniaczy, a także dostarczają wielu składników odżywczych korzystnych dla zdrowia skóry, w tym witaminy z grupy B, minerały i fitochemikalia, takie jak flawonoidy i karotenoidy.
Rośliny strączkowe to bogate w składniki odżywcze pokarmy, które mogą również zapewniać korzyści przeciwutleniające. Jedna filiżanka czarnej lub czerwonej fasoli jest bogatsza w przeciwutleniacze niż filiżanka jagód. Rośliny strączkowe dostarczają również białka, cynku i innych kluczowych składników odżywczych dla zdrowia skóry. Oferują również ceramidy. Związki te są wyspecjalizowanymi tłuszczami, które są ważne w regulowaniu zawartości wody w skórze. Ceramidy są również często stosowane w preparatach do stosowania miejscowego. Wykazano jednak, że doustne przyjmowanie ceramidów zatrzymuje wilgoć w skórze, dzięki czemu wygląda ona zdrowiej.
Orzechy i nasiona to pokarmy bogate w składniki odżywcze, które dostarczają wielu kluczowych składników odżywczych dla zdrowia skóry, w tym cynku i innych minerałów, białka, witaminy E i zdrowych tłuszczów. Mogą również zwiększać poziom przeciwutleniaczy w organizmie, takich jak glutation. Zamiast skupiać się na pojedynczych orzechach lub nasionach, najlepiej jest spożywać różnorodne produkty, ponieważ orzechy mają różne profile odżywcze i korzyści zdrowotne. Na przykład, pistacje mają dużo witaminy B6, która jest dobra dla prawidłowego wykorzystania niezbędnych kwasów tłuszczowych i białka. Orzechy nerkowca zawierają dużo miedzi , która pomaga wspierać zdrową skórę, włosy i paznokcie. Orzechy brazylijskie są dobrym źródłem selenu , który pomaga zwalczać uszkodzenia komórek, aby utrzymać elastyczność skóry. Migdały zawierają witaminę E, która wzmacnia i chroni błony komórkowe, zmniejszając nasilenie i szerokość zmarszczek. Orzechy i nasiona zapewniają szerokie spektrum korzyści zdrowotnych, w tym zdrowszą skórę.
Być może najlepszą dietą dla zdrowej skóry jest przestrzeganie "diety śródziemnomorskiej". Dieta śródziemnomorska odzwierciedla wzorce żywieniowe z początku lat 60. XX wieku typowe dla Krety, części Grecji i południowych Włoch. Jest związany z wieloma korzyściami zdrowotnymi i ma następujące właściwości:
Oliwki i oliwa z oliwek są szczególnie ważnymi składnikami diety śródziemnomorskiej dla zdrowia skóry. Badania populacyjne wykazały, że wyższe spożycie oliwek i oliwy z oliwek wiąże się z mniejszą liczbą zmarszczek. Oprócz jednonienasyconych tłuszczów, oliwki i oliwa z oliwek zawierają związki flawonoidowe, które skutecznie zapobiegają uszkodzeniom skóry przez wolne rodniki, które mogą prowadzić do powstawania zmarszczek i chronią skórę przed innymi oznakami uszkodzenia.
Sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 , takie jak EPA i DHA, ale zawierają również wysokiej jakości białko, żelazo, cynk, witaminę D, selen i inne składniki odżywcze wspierające zdrowie skóry. Sardynki są również rybami o niskiej zawartości rtęci.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
