11 wskazówek dotyczących zdrowych przekąsek, które pomogą kontrolować wagę i głód

Dowiedz się, jak oceniać głód i zwracać uwagę na fizyczne sygnały ciała przed napadem na szafkę z przekąskami . Szukając zdrowej przekąski, dowiedz się, dlaczego cała żywność i niektóre jej kombinacje są lepsze dla kontroli wagi i poczucia satysfakcji.

1. Zwracaj uwagę na sygnały płynące z ciała.

Pierwszym krokiem do świadomego podjadania jest zwracanie uwagi na sygnały płynące z ciała. Mózg może błędnie interpretować inne problemy jako głód. Na przykład, zmęczenie może być związane z brakiem snu, przeziębieniem lub rekonwalescencją po forsownych ćwiczeniach. Mózg może łatwo zinterpretować zmęczenie jako głód.

Stres, nuda i depresja również mogą być błędnie interpretowane przez mózg jako głód. Zanim sięgniesz po przekąskę, zwróć uwagę na sygnały wysyłane przez ciało.

2. Oceń poziom głodu dla kontroli wagi

przekąska może wydawać się tylko niewielką ilością jedzenia, ale kalorie mogą się sumować, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Przed wyciągnięciem torebki z szafki lub naciśnięciem przycisku na automacie, zatrzymaj się i oceń swój poziom głodu. 

Uczucie głodu można zaspokoić szklanką wody lub filiżanką ziołowej herbaty. Umiarkowany poziom głodu może uzasadniać małą, 100-kaloryczną przekąskę. Duży głód sugeruje, że poprzedni posiłek był nieodpowiedni pod względem odżywczym lub nie zawierał odpowiedniej kombinacji pełnowartościowych pokarmów. Na przykład, posiłek, który jest bogaty w węglowodany proste i ubogi w białko i błonnik może sprawić, że osoba poczuje głód już po godzinie lub dwóch.

3. Rozważ swój następny posiłek przed rozpoczęciem zdrowego podjadania

Spójrz na zegar. Jeśli następny posiłek będzie prawdopodobnie za godzinę, przekąska może nie być konieczna. Zastanów się także, co będzie zawierał Twój następny posiłek.

Na przykład, jeśli następnym posiłkiem ma być coś obfitego, jak miska chili, zdrowe przekąski przed tym posiłkiem mogą obejmować całe produkty spożywcze, z naciskiem na owoce i warzywa. Ponieważ chili może nie zawierać porcji owoców lub warzyw, warto zjeść małą przekąskę składającą się z migdałów i mandarynki lub kromkę pełnoziarnistego tosta z masłem migdałowym i jagodami.

Jeśli następnym posiłkiem ma być sałatka z dużą ilością warzyw, dobrym pomysłem będzie wybranie przekąski zawierającej białko i wielonienasycone tłuszcze. Niektóre dobre opcje przekąsek mogą obejmować garść mieszanych orzechów, uncja jerky lub łyżka masła orzechowego na kilku pełnoziarnistych krakersach.

4. Zastanów się, co brzmi dobrze i uważaj na zachcianki.

Intensywny apetyt na słodycze późnym popołudniem może zakłócić zdrowe wybory dokonywane w ciągu dnia. Przed przystąpieniem do zdrowego podjadania, zastanów się, co brzmi dobrze lub czego pragnie twoje ciało.

Niektórzy ludzie mają tendencję do łaknienia słonych przekąsek, podczas gdy inni wybierają pikantne lub słodkie przekąski. Na szczęście istnieją pełnowartościowe produkty spożywcze, które mogą zaspokoić każdy rodzaj głodu. Wypróbuj kakao zmieszane z masłem migdałowym lub dodane do owocowego smoothie, aby zaspokoić głód czekolady.

Słony głód można złagodzić prażąc surowe migdały  z solą morską  i pieprzem  lub innymi przyprawami . Quinoa z masłem ghee i pokrojonymi w kostkę warzywami może zaspokoić apetyt na pikantne jedzenie.

5. Wybierz kombinację pełnowartościowych produktów spożywczych.

Chociaż przekąska ma na celu utrzymanie równowagi między posiłkami i zapobieganie przejadaniu się podczas następnego planowanego posiłku, nie powinna być zbyt gęsta kalorycznie. Idealna przekąska powinna mieć około 100 kalorii i zawierać co najmniej dwa rodzaje pełnowartościowych lub minimalnie przetworzonych produktów spożywczych.

Na przykład, przekrojenie małego banana na pół i rozsmarowanie jednej łyżki stołowej masła migdałowego na jednej z połówek dostarczy około 100 kalorii. Ta kombinacja obejmuje wielonienasycone tłuszcze, białko i węglowodany złożone. Bulion kostny z pokrojonym w kostkę selerem naciowym, cebulą i garścią komosy ryżowej jest zdrowszy niż zupy instant i dostarcza błonnika , wapnia i białka. , wapń i białko.     Całe owoce i warzywa dostarczają również rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, który sprawia, że człowiek czuje się syty przez dłuższy czas. Obecność błonnika pomaga organizmowi przetwarzać naturalny cukier zawarty w owocach, co stabilizuje poziom cukru we krwi.

6. Skup się na jedzeniu podczas sesji zdrowego podjadania

Częścią świadomego podjadania jest koncentrowanie się na jedzeniu. Nawet jeśli jest to tylko szybka przekąska, odłóż na bok wszelkie rozpraszacze. Odłóż telefon, wyłącz telewizor lub monitor komputera, zmniejsz głośność muzyki i bądź obecny w danej chwili.

Zanim weźmiesz pierwszy kęs, poświęć chwilę na oczyszczenie umysłu z niechcianych myśli. Niech jedzenie będzie w centrum myśli. Pięciominutowa przerwa na zdrową przekąskę może być również dobrym sposobem na odpoczynek psychiczny i emocjonalny po stresującym lub pracowitym dniu.

7. Bierz małe kęsy całej żywności

Kiedy ktoś się spieszy, kuszące może być branie dużych kęsów, aby szybciej skończyć przekąskę. Branie dużych kęsów utrudnia żucie i smakowanie jedzenia. Połykanie dużych kęsów jedzenia może być bolesne. Zwolnij i bierz mniejsze kęsy.

W przypadku spożywania całych produktów spożywczych, takich jak jabłka lub winogrona, warto rozważyć ich wcześniejsze pokrojenie. Wygodnym narzędziem ułatwiającym tę czynność jest obieraczka do jabłek.

8. Wykorzystaj kontrolę porcji do zdrowego podjadania

Wiele osób jest zaskoczonych, gdy patrząc na opakowanie żywności odkrywa, że batonik zawierał dwie porcje, a nie tylko jedną. Ten 20-uncjowy napój gazowany zawierał 2,5 porcji. O ile to możliwe, podczas przygotowywania zdrowych przekąsek należy kontrolować porcje.

Kupując torbę migdałów lub granoli , użyj miarki kuchennej i porcjuj przekąski do małych szklanych pojemników lub torebek wielokrotnego użytku . , używaj miarek kuchennych i porcjuj przekąski do małych szklanych pojemników, plastikowych misek lub toreb wielokrotnego użytku .   Pojemniki te można następnie umieścić w dogodnym miejscu. Mając już odmierzoną jedną porcję, trudniej będzie przejadać się podczas sesji podjadania.

9. Zrób sobie uważną przerwę na środku.

W połowie jedzenia zdrowej przekąski zatrzymaj się na chwilę. Możliwe, że ilość już spożytego pokarmu jest wystarczająca, aby zaspokoić głód na jakiś czas. W takim przypadku pozostałą część przekąski można zachować na inny czas.

Dobrym nawykiem na tę przerwę w środku sesji zdrowego podjadania jest wypicie pół szklanki wody. Po zakończeniu sesji podjadania wypij resztę szklanki wody. Woda pomaga w procesie trawienia.

10. Delektuj się smakiem, teksturą i zapachem całej żywności

Podczas spożywania przekąsek należy angażować wszystkie zmysły. Zanim weźmiesz pierwszy kęs jabłka, powąchaj je. Poczuj jego skórę. Podziwiaj jego kolor i kształt. Jedzenie w dużej mierze opiera się na zapachu.

Kiedy dana osoba ma katar lub zatkany nos, często ma zmniejszony apetyt, ponieważ nie czuje zapachu jedzenia. Kiedy nos i zatoki są zatkane, jedzenie może nie smakować tak, jak powinno. Zwolnij i delektuj się zapachem, teksturą i smakiem każdego kęsa przekąski.

Jedną ze wskazówek dotyczących kontroli wagi jest próba powolnego jedzenia i ułatwienie organizmowi rozpoznania, że jest pełny. Może to zapobiec przejadaniu się przekąskami lub posiłkami.

11. Uczyń zdrowe przekąski przyjemnym doświadczeniem

Wiele osób musi jeść w biegu. Mogą zjeść batonik podczas jazdy do pracy lub biegu, aby złapać autobus lub pociąg. Być może będą musieli spieszyć się z obiadem, aby dotrzeć na spotkanie na czas, a kolacja może być zjedzona w pośpiechu z powodu wieczornych spraw lub obowiązków.

O ile to możliwe, spraw, aby zdrowe przekąski i posiłki były relaksującym i przyjemnym doświadczeniem. Usiądź do jedzenia. Użyj talerza i połóż na nim orzechy i owoce. Używaj srebrnych sztućców zamiast jednorazowych plastikowych.

W domu nakryj stół podkładką i serwetką. Rozważ zapalenie świecy lub dodanie świeżych kwiatów na stół. Przyjemność płynąca z tego doświadczenia spowalnia proces jedzenia, co jest korzystne dla kontroli wagi.

Nie czuj się winny z powodu przekąski. Twoje cele żywieniowe powinny koncentrować się na dostarczaniu organizmowi odpowiednich ilości składników odżywczych oraz czerpaniu przyjemności i korzyści z jedzenia zdrowej żywności.