5 POWODÓW, dla których warto pokochać białko serwatkowe

Serwatka jest naturalnym produktem ubocznym procesu produkcji sera. Mleko krowie zawiera około 6,25% białka. 80% tego białka to kazeina (inny rodzaj białka), a pozostałe 20% to serwatka. Podczas produkcji sera wykorzystuje się cząsteczki kazeiny, pozostawiając serwatkę. Białko serwatkowe powstaje poprzez odfiltrowanie innych składników serwatki, takich jak laktoza, tłuszcze i minerały. Białko serwatkowe jest rozpuszczalne, lekkostrawne i skutecznie wchłaniane przez organizm. Przyjmowany przed posiłkiem poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.

1.   Jakość białka

Białko serwatkowe ma najwyższą wartość biologiczną spośród wszystkich białek. Aby ocenić jakość białka, naukowcy mierzą proporcję aminokwasów , które są wchłaniane, zatrzymywane i wykorzystywane w organizmie, aby określić wartość biologiczną białka (BV).

Białko serwatkowe jest białkiem kompletnym, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne i nieistotne aminokwasy. Jednym z kluczowych powodów, dla których BV białka serwatkowego jest tak wysokie, jest to, że ma ono najwyższe stężenie glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) występujących w naturze. Glutamina i aminokwasy rozgałęzione mają kluczowe znaczenie dla zdrowia komórek, wzrostu mięśni i syntezy białek.

2. Jest bogaty w glutaminę.

GlutaminaGlutamina, najobficiej występujący aminokwas w organizmie, bierze udział w większej liczbie procesów metabolicznych niż jakikolwiek inny aminokwas.  Glutamina jest ważna jako źródło paliwa dla białych krwinek i komórek, które szybko się dzielą, takich jak te, które wyściełają jelita. Wykazano, że suplementacja glutaminą leczy wrzody trawienne, zwiększa poziom energii, wzmacnia funkcje odpornościowe i zwalcza infekcje.

Chociaż kulturyści i sportowcy używają białka serwatkowego w celu zwiększenia spożycia białka, prawie każdy może odnieść korzyści, dodając białko serwatkowe do swojej diety. Białko serwatkowe jest szczególnie ważne jako pomoc w odchudzaniu, wsparcie żywieniowe podczas rekonwalescencji po operacji oraz w celu zrównoważenia niektórych negatywnych skutków radioterapii i chemioterapii.

Badania wykazały, że osoby ćwiczące czerpią korzyści z diety o wysokiej zawartości niezbędnego aminokwasu leucyny i mają więcej beztłuszczowej tkanki mięśniowej i mniej tkanki tłuszczowej, w porównaniu do osób, których dieta zawiera niższe poziomy leucyny. Koncentraty białka serwatkowego zawierają około 50% więcej leucyny niż izolat białka sojowego.

3. Białko serwatkowe zwiększa poziom glutationu

Wykazano, że białko serwatkowe zwiększa funkcje odpornościowe poprzez podniesienie poziomu ważnego przeciwutleniacza glutationu , który znajduje się we wszystkich komórkach, w tym w białych krwinkach. Wystarczający poziom glutationu ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. W komórkach odpornościowych glutation stymuluje produkcję przeciwciał i zdolność białych krwinek do pochłaniania i niszczenia organizmów inwazyjnych.

Glutation jest również zaangażowany w reakcje detoksykacji organizmu i jest w stanie wiązać się z toksynami rozpuszczalnymi w tłuszczach, takimi jak metale ciężkie, rozpuszczalniki i pestycydy, przekształcając je w formę rozpuszczalną w wodzie, umożliwiając bardziej wydajne wydalanie przez nerki. Spożywanie dodatkowego białka serwatkowego jest jednym z najlepszych sposobów na podniesienie poziomu glutationu w organizmie i pomoc w skutecznej detoksykacji.

4. Whey Promote jest przyjacielem dietetyków

Wykazano, że spożycie białka serwatkowego zmniejsza uczucie głodu i promuje sytość, dzięki czemu jest cenną pomocą w programach odchudzania. Zawiera bioaktywne składniki, które pomagają stymulować uwalnianie trzech hormonów jelitowych hamujących apetyt: cholecystokininy (CCK), peptydu tyrozyna-tyrozyna (PYY) i glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1).

Jedną z najlepszych strategii wykorzystania białka serwatkowego jest przyjmowanie go przed lub między posiłkami.  Badania wykazały, że spożywanie białka serwatkowego w niewielkich ilościach przed posiłkiem poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi po posiłku, a także prowadzi do większej sytości i kontroli apetytu. Wiele z tych korzyści wynika z bioaktywnych składników serwatki, które stymulują uwalnianie trzech hormonów hamujących apetyt znajdujących się w jelitach: cholecystokininy (CCK), peptydu tyrozyny-tyrozyny (PYY) i glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1). Stabilizując poziom cukru we krwi i zmniejszając głód, dieta jest łatwiejsza, a sukces bardziej prawdopodobny.

Wegańskie źródła białka nie wydają się być w stanie powielić tych korzyści związanych z utratą wagi.  W badaniu przeprowadzonym na University of Birmingham w Wielkiej Brytanii, 40 mężczyzn i kobiet z nadwagą przeszło 14-dniową dietę o ograniczonej kaloryczności i zostało losowo przydzielonych, z podwójnie ślepą próbą, do otrzymywania dwa razy dziennie suplementów izolowanej serwatki (27 g) lub soi (26 g), lub maltodekstryny (25 g). Używając pomiaru krwi do syntezy włókien mięśniowych, wyniki wskazały, że rozpad mięśni był znacznie mniejszy w grupie białek serwatkowych niż w grupach soi i maltodekstryny. W rzeczywistości białko sojowe nie miało wpływu na zmniejszenie utraty mięśni. Wyniki te wskazują, że suplementacja białkiem serwatkowym może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej podczas odchudzania.

5. Białko serwatkowe zwalcza starzenie się

Jedną z najbardziej możliwych do uniknięcia zmian związanych ze starzeniem się jest utrata masy i siły mięśniowej, zwana sarkopenią. Sarkopenia jest dla masy mięśniowej tym, czym osteoporoza dla kości. Podczas gdy osteoporoza przyciąga całą uwagę mediów, sarkopenia jest bardziej znaczącym czynnikiem. Stopień sarkopenii jest głównym czynnikiem prognostycznym niepełnosprawności fizycznej i jest powiązany ze zmniejszoną witalnością, słabą równowagą, prędkością chodzenia, upadkami i złamaniami, szczególnie u osób starszych.

Podobnie jak budowanie mocnych kości w młodości jest ważne dla zapobiegania osteoporozie w późniejszym okresie życia, budowanie i utrzymywanie masy mięśniowej jest niezbędne dla uniknięcia sarkopenii. Masa mięśniowa wzrasta przez całe dzieciństwo i osiąga szczyt w okresie od późnych nastolatków do połowy i późnych lat 20-tych. Następnie rozpoczyna się powolny spadek masy mięśniowej. W wieku od 25 do 50 lat spadek masy mięśniowej wynosi około 10%. W wieku 50 lat tempo spadku jest nieco przyspieszone, ale prawdziwy spadek zaczyna się zwykle w wieku 60 lat. Do czasu, gdy osoba osiągnie 80 lat, jej masa mięśniowa stanowi nieco ponad połowę tego, co w wieku dwudziestu lat. Przyjmowanie białka serwatkowego i angażowanie się w ćwiczenia z obciążeniem i podnoszenie ciężarów może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, a nawet może pomóc osobom z sarkopenią w odbudowie.

Jak wprowadzić więcej serwatki do diety

Ilość białka serwatkowego , której potrzebujesz, zależy od tego, jak bardzo jesteś aktywny. Jeśli jesteś aktywny i regularnie ćwiczysz, często zaleca się spożywanie 50 g białka serwatkowego dziennie. Jeśli ćwiczysz rzadko, zalecane spożycie wynosi 25 g dziennie.

Najprostszym sposobem wykorzystania serwatki jest dodanie jej w proszku do koktajli lub mieszanek napojów. Białko serwatkowe w proszku jest dostępne w różnych smakach, w tym waniliowym, czekoladowym i truskawkowym, w odmierzonych pojedynczych porcjach i pojemnikach zbiorczych.

Najwyższa jakość jest często określana jako mikrofiltrowane lub ultrafiltrowane koncentraty białek serwatkowych. Oczywiście przy zakupie białka serwatkowego wybieraj produkty, które nie zawierają dużej ilości cukru lub dodatków do żywności.