Korzyści fitness z aminokwasów rozgałęzionych (BCAA)

77 927 Wyświetlenia

Katie Kissane MS, RD, CSSD Opublikowano dnia 17.05.2019

Trzy aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to walina, leucyna i izoleucyna. Są one zawarte w 20 aminokwasach, które są potrzebne organizmowi do produkcji białek i dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Są one uważane za rozgałęzione, ponieważ mają "rozgałęziony" łańcuch boczny składający się z jednego atomu węgla i trzech atomów wodoru. Aminokwasy te muszą być spożywane poprzez dietę lub suplementy.

BCAA to jedyne aminokwasy, które omijają wątrobę i trafiają bezpośrednio do krwiobiegu. Oznacza to, że ich spożywanie może bezpośrednio wpływać na ich stężenie w tkance mięśniowej. Istnieje kilka proponowanych i zbadanych korzyści ze spożywania aminokwasów rozgałęzionych przed, w trakcie lub po ćwiczeniach, w tym zmniejszenie zmęczenia, zwiększony wzrost mięśni, lepsza regeneracja i lepsza koncentracja umysłowa. Poniżej znajdziesz wyniki badań:

BCAA dla wzrostu mięśni

BCAA przyczyniają się do metabolizmu energetycznego podczas ćwiczeń. LeucynaW szczególności wykazano w badaniach, że promuje syntezę białek mięśniowych. Aminokwasy BCAA mogą mieć działanie anaboliczne ze względu na ich wpływ na hormon wzrostu i dostarczanie aminokwasów potrzebnych do syntezy białek.

Ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów jest wymaganych do produkcji białka mięśniowego. Jeśli wszystkie te niezbędne aminokwasy są potrzebne do syntezy białek mięśniowych, to spożywanie tylko trzech z dziewięciu niezbędnych aminokwasów może nie być wystarczające do stymulowania wzrostu białek mięśniowych. Spożywanie suplementu BCAA w połączeniu z nienaruszonym białkiem, takim jak suplement białka serwatkowego , może wspierać większy potencjał anabolicznej odpowiedzi na ćwiczenia.

BCAA dla koncentracji umysłowej

BCAA mogą zwiększać odporność na zmęczenie i zwiększać utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń. Aminokwasy BCAA mogą obniżać poziom mleczanu i poprawiać utlenianie mięśni. Badanie dotyczące suplementacji BCAA u piłkarzy wykazało, że grupa BCAA miała nieco lepsze czasy reakcji niż osoby w grupie placebo, co wskazuje, że suplementacja BCAA może przynieść korzyści przed ćwiczeniami wymagającymi szybkiego czasu reakcji.

Zmniejszone zmęczenie

Jedno z badań dotyczących stosowania suplementacji BCAA podczas wyścigu kolarskiego na morzu potwierdziło jej zastosowanie w celu zmniejszenia zmęczenia. U kolarzy płci męskiej, którym podawano suplement BCAA przed ćwiczeniami i ponownie co 15 minut podczas ćwiczeń, zaobserwowano niewielki spadek wskaźnika odczuwanego wysiłku.

Zwiększona moc

Jedenastu mężczyznom trenującym oporowo dostarczono 20 gramów BCAA lub placebo, a grupa BCAA była w stanie utrzymać lepszą moc podczas ćwiczeń w porównaniu z grupą kontrolną.

Ulepszona regeneracja

Wnioski z badań są niejednoznaczne co do tego, czy BCAA mogą przyczynić się do regeneracji potreningowej. W jednym z badań uszkodzenie mięśni zostało zmniejszone u niewytrenowanych kobiet wykonujących siedem serii po 20 przysiadów i suplementujących BCAA. Inne badanie wykazało znaczny spadek uszkodzeń mięśni u trenujących osób po podaniu BCAA w porównaniu z grupą kontrolną. W grupie suplementującej BCAA odnotowano również mniejszą bolesność mięśni. Inne badania nie wykazały znaczącej różnicy w regeneracji między osobami przyjmującymi BCAA a osobami przyjmującymi placebo.

Kiedy i jak stosować BCAA

Aminokwasy rozgałęzione mogą być pomocne w niektórych przypadkach. Jeśli spożycie białka jest odpowiednie, suplementacja dodatkowymi aminokwasami BCAA może nie mieć wpływu na wzrost mięśni. Jeśli dana osoba nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tych niezbędnych aminokwasów poprzez dietę ze względu na ograniczenia dietetyczne lub próbuje schudnąć i ogranicza kalorie, pomocna może być suplementacja BCAA przed lub w trakcie treningu.
Przyjmowanie aminokwasów BCAA przed lub w trakcie treningu może przynieść pewne korzyści w celu poprawy czasu reakcji, a w przypadku długotrwałej aktywności w celu zmniejszenia zmęczenia.
BCAA wraz z węglowodanami mogą pomóc w zmniejszeniu tempa postrzeganego wysiłku podczas treningu, ale badania nie były w stanie jednoznacznie wykazać, że pomaga to w wynikach wydajności.
Suplementy BCAA mogą zapewnić pewne korzyści dla regeneracji w zmniejszaniu uszkodzeń mięśni, ale mogą nie mieć wpływu na zmniejszenie bolesności mięśni. Ochronna rola BCAA w regeneracji może być lepsza w przypadku osób niewytrenowanych niż wytrenowanych.
Wiele badań różniło się ilością podawanych BCAA, a także czasem suplementacji (przed lub w trakcie aktywności). Może to mieć wpływ na wyniki. Jest całkiem możliwe, że czas przyjmowania suplementu, a także jego ilość, mogą mieć wpływ na to, jak bardzo dana osoba skorzysta z suplementacji.
Badania wskazują, że najlepszym czasem na suplementację BCAA jest okres przed lub w trakcie ćwiczeń. Po ćwiczeniach zaleca się przyjmowanie pokarmów lub suplementów zawierających wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Przykłady obejmują mięso, ryby, jogurt, izolat białka serwatkowego lub soczewicę z komosą ryżową.
Wiele z badań miało ograniczoną liczbę uczestników - więcej badań z większą liczbą uczestników mogłoby pomóc w wyciągnięciu bardziej zdecydowanych wniosków na temat możliwych korzyści z suplementacji BCAA.