Spis treści
Spis treści
Nie każdy może być zawodowym sportowcem. Jednak prawie każdy może poprawić swoje zdrowie fizyczne i odporność, aby stać się bardziej wysportowanym. Wykorzystując naszych wewnętrznych konkurentów, możemy nieustannie stawiać sobie wyzwania, aby stać się zdrowszymi, sprawniejszymi i bardziej zrównoważonymi psychicznie i fizycznie w naszym życiu poprzez codzienną rutynę ćwiczeń.
Umiarkowana aktywność fizyczna trwająca co najmniej 150 minut tygodniowo jest korzystna nie tylko dla serca i układu krążenia, ale także dla mózgu, pamięci i zapobiegania powszechnym chorobom. Jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie tego celu jest poświęcenie 30 minut dziennie przez pięć do sześciu dni w tygodniu. Ćwiczenia fizyczne są jedną z najlepszych i najtańszych aktywności, w których można uczestniczyć.
Według naukowców zajmujących się sportem istnieją cztery różne rodzaje ćwiczeń:
Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia mają pozytywny wpływ na siłę mięśni i ich ogólne napięcie. W badaniu z 2017 roku stwierdzono, że "ćwiczenia mają umiarkowany do dużego wpływ na siłę mięśni, skład ciała, funkcjonowanie fizyczne i stan zapalny u osób starszych". Oczywiście korzyści nie ograniczają się do osób starszych, ale dotyczą każdej osoby, która regularnie uczestniczy w aktywności fizycznej. Z drugiej strony, siedzący tryb życia może być bardzo niebezpieczny i może obniżyć ogólną jakość życia, jednocześnie skracając jego długość.
Badania wykazały, że ćwiczenia zwiększają poziom ważnego białka w mózgu zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF) lub abrineuryną. Białko to zostało po raz pierwszy wyizolowane w mózgu świń w 1982 roku przez naukowców Yves-Alain Barde i Hans Thoenen. BDNF pomaga mózgowi tworzyć nową pamięć i jest również ważny w utrzymaniu pamięci długoterminowej.
Badanie z 2010 roku wykazało, że regularne ćwiczenia aerobowe pomagają poprawić uwagę, szybkość przetwarzania mózgu, funkcje wykonawcze i pamięć. Późniejsze badanie z 2014 roku wykazało, że BDNF dosłownie pomaga w tworzeniu nowych synaps mózgowych lub połączeń nerwowych. W ten sposób tworzona jest nowa pamięć.
Wreszcie, badanie z 2016 roku wykazało również, że ćwiczenia nie tylko pomagają w funkcjonowaniu poznawczym, ale mogą również pomóc w zapobieganiu chorobom neurologicznym, takim jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Wiadomo również, że ćwiczenia pomagają osobom z objawami lęku i depresji.
Aby uzyskać dodatkową przewagę nad konkurencją, wiele osób regularnie ćwiczących i podnoszących ciężary przyjmuje pewne suplementy. Omówimy stojącą za tym naukę i zobaczymy, co badania mają do powiedzenia na ten temat.
Beta-alanina jest aminokwasem nieistotnym. Jest uważany za "nieistotny", ponieważ organizm jest w stanie go wyprodukować. Niektórzy uważają jednak, że może on nie być produkowany na optymalnym poziomie biologicznym, dlatego niektórzy sportowcy będą go suplementować. Beta-alanina poprawia poziom karnozyny w mięśniach. Uważa się, że karnozyna pomaga zmniejszyć gromadzenie się kwasów podczas ćwiczeń, co jest przyczyną zmęczenia mięśni. Wiele osób przyjmujących ten suplement zauważa poprawę wydajności podczas wysiłku. Co jednak sugerują badania?
W badaniu z 2017 roku oceniono 23 wysoko wytrenowanych sportowców judo. Połowie badanych podawano beta-alaninę, a drugiej połowie placebo. Badanie trwało cztery tygodnie i zmierzono wyjściowe poziomy wydajności. Na koniec badania naukowcy stwierdzili, że "4-tygodniowa suplementacja beta-alaniną skutecznie poprawia wyniki judo u wysoko wytrenowanych sportowców". W badaniu z 2013 roku zaobserwowano również poprawę wyników u kolarzy, którym również podawano beta-alaninę przez cztery tygodnie.
W kolejnym badaniu z 2017 roku stwierdzono, że "suplementacja beta-alaniną wydaje się poprawiać postrzegany wysiłek i parametry biochemiczne związane ze zmęczeniem mięśni, a mniej dowodów znaleziono na poprawę wydajności".
Wreszcie, w badaniu z 2018 roku stwierdzono, że suplementacja beta-alaniną u 60-letnich mężczyzn "zwiększyła wydolność wysiłkową i wyeliminowała wywołane ćwiczeniami wytrzymałościowymi pogorszenie funkcji wykonawczych obserwowane po powrocie do zdrowia". Jest to suplement przeznaczony dla każdej osoby dorosłej, która chce poprawić swoją efektywność ćwiczeń.
Sugerowana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie
Walina, izoleucyna i leucyna są znane jako aminokwasy rozgałęzione (BCAA), co odnosi się do ich "rozgałęzionej" struktury molekularnej. , co odnosi się do "rozgałęzionej" natury ich struktury molekularnej. Naukowcy odkryli, że suplementacja BCAA może pomóc w syntezie białek mięśniowych i wzroście beztłuszczowej masy mięśniowej, wspierając regenerację mięśni i zmniejszając ich zmęczenie, szczególnie po treningu.
Dodatkowe korzyści obejmują:
Naturalne źródła BCAA obejmują czerwone mięso, produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy, ziarna i nasiona. Sugerowana dawka BCAA to około 2-4 gramów na godzinę, podczas ćwiczeń i bezpośrednio po nich, w okresie regeneracji.
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów przyjmowanych przez osoby podnoszące ciężary. Osiągając popularność w latach 90-tych, kreatyna jest aminokwasem wykorzystywanym głównie przez mięśnie i mózg. Ogólnie rzecz biorąc, wykazano, że jest bezpieczny i jest przyjmowany głównie w celu zwiększenia wytrzymałości i masy mięśniowej.
Badanie z 2003 roku wykazało, że kreatynina może pomóc zwiększyć całkowitą masę mięśniową u osób wykonujących ciężki trening oporowy. Ponadto, badanie z 2011 roku również omawiało potencjalne korzyści płynące ze stosowania kreatyny. Obejmują one zwiększoną wydajność sprintu, zdolność do pracy i masę mięśniową, a także zwiększoną syntezę glikogenu i lepszą regenerację.
L-arginina jest aminokwasem, który jest uważany za budulec białek. Występujący głównie w czerwonym mięsie, owocach morza, drobiu i produktach mlecznych, jest uważany za pół-niezbędny lub warunkowo niezbędny aminokwas. L-arginina jest prekursorem NO lub tlenku azotu, silnego środka rozszerzającego naczynia krwionośne.
Według badań L-arginina może korzystnie wpływać na obniżenie ciśnienia krwi. Ponadto może pomóc poprawić przepływ krwi w całym ciele, potencjalnie zapewniając korzystne efekty dla sportowców.
W badaniu z 2015 roku , w którym badanym osobom podawano zarówno BCAA, jak i L-argininę, naukowcy doszli do wniosku, że połączenie to może poprawić wyniki sportowe u dobrze wytrenowanych sportowców poprzez złagodzenie zmęczenia. Badanie z 2002 roku wykazało, że L-arginina może zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego i amoniaku po intensywnych ćwiczeniach.
Wreszcie, badanie z 2021 roku wykazało, że "suplementacja L-argininą może zwiększyć VO2 max u zdrowych osób". Jest to ważny wskaźnik zużycia tlenu podczas ćwiczeń.
L-karnityna jest ważnym aminokwasem występującym w wysokim stężeniu zarówno w mięśniach, jak i w mózgu. Odgrywa również ważną rolę w produkcji energii i metabolizmie.
Badanie z 1995 roku wykazało, że L-karnityna może poprawić wydolność wysiłkową u pacjentów z upośledzoną tolerancją wysiłku.
Badanie z 2006 roku wykazało, że osoby z chorobami płuc, którym podawano 2 gramy L-karnityny dziennie przez sześć tygodni, osiągały lepsze wyniki w testach wysiłkowych w porównaniu z osobami, którym podawano placebo. Ponadto osoby, którym podawano L-karnitynę miały niższy poziom kwasu mlekowego w mięśniach podczas treningów.
Wreszcie, badanie przeprowadzone w 2000 roku na osobach z chorobami serca wykazało, że L-karnityna poprawiła ich czas trwania ćwiczeń.
Sugerowana dawka: Zgodnie z instrukcją na etykiecie.
Glutamina jest jednym z najobficiej występujących wolnych aminokwasów w ludzkim organizmie. Jest on odpowiedzialny za wiele procesów metabolicznych. Glutamina jest uważana za aminokwas "glukogenny", co oznacza, że jeśli organizm potrzebuje dodatkowych źródeł energii w postaci glukozy, może przekształcić glutaminę w glukozę i dostarczyć organizmowi potrzebnej energii.
Według badań, suplementacja glutaminą skutkowała szybszym okresem regeneracji i znacznie mniejszą bolesnością po intensywnych ćwiczeniach. Dlatego glutamina ma bezpośredni wpływ na odrastanie i funkcjonowanie mięśni, a także na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Chociaż organizm naturalnie produkuje glutaminę, w czasach ekstremalnego stresu, takiego jak wysiłek fizyczny lub choroba, może dojść do jej niedoboru. Naukowcy uważają, że organizm ludzki uwalnia główny hormon stresu, kortyzol, który obniża magazynowanie glutaminy. Dlatego w czasach wysokiego stresu ważne jest, aby zwracać uwagę na niedobór glutaminy.
Naturalne źródła glutaminy to kurczak, ryby, kapusta, szpinak, nabiał, tofu, soczewica, fasola. Sugerowana dawka do suplementacji: Zgodnie z instrukcją na etykiecie.
Preparaty przedtreningowe są powszechnie spożywane przez sportowców. Preparaty te zazwyczaj zawierają podstawowe elektrolity, takie jak potas, magnez, sód oprócz witaminy z grupy B. . Co więcej, często zawierają one mieszankę karnityny, beta-alaninyi kreatynę. . Kofeina i tauryna są dodatkowymi popularnymi składnikami, ponieważ mogą dać sportowcowi dodatkowy zastrzyk energii. Osoby wrażliwe na kofeinę powinny unikać przedtreningówek, zwłaszcza jeśli ćwiczą wieczorem.
Wykazano, że kofeina pomaga poprawić wydajność i czas trwania ćwiczeń. Badanie z 2013 roku wykazało, że kofeina spożywana na godzinę przed ćwiczeniami może poprawić wytrzymałość i wydajność ćwiczeń. Co więcej, w innym badaniu z 2013 roku stwierdzono, że "ostre spożycie kofeiny nie tylko zwiększa wydajność ćwiczeń oporowych do niepowodzenia, ale także zmniejsza odczuwanie wysiłku i bólu mięśni". Innymi słowy, osoby spożywające kofeinę przed treningiem nie tylko miały większą wytrzymałość, ale także odczuwały mniejszy ból podczas ćwiczeń.
Te prawdopodobne korzyści wyjaśniają, dlaczego wielu sportowców dodaje napój przedtreningowy jako część swojej rutyny.
Magnez jest ważnym minerałem i enzymatycznym "kofaktorem" zaangażowanym w ponad 350 reakcji chemicznych w ludzkim ciele. Odpowiednie spożycie pokarmów bogatych w magnez, w tym zielonych warzyw liściastych, ma kluczowe znaczenie. Często dieta nie wystarcza i konieczna jest suplementacja.
Niektóre leki zwiększają ryzyko niedoboru magnezu. Leki te obejmują leki obniżające poziom kwasów (tj. omeprazol, pantoprazol, ranitydyna) i tabletki moczopędne (tj. furosemid, triamteren, hydrochlorotiazyd).
Typowe skutki uboczne niedoboru magnezu obejmują:
Osoby, które rutynowo ćwiczą i pocą się, często mają niski poziom magnezu. Przewlekły stres może również obniżać poziom magnezu. Oprócz diety bogatej w warzywa należy rozważyć suplementację magnezem. Pomimo zapewnień reklamowych, napoje dla sportowców są zazwyczaj ubogim źródłem magnezu.
Sugerowana dawka: Chelat magnezu (asparaginian magnezu, cytrynian magnezu, jabłczan magnezu) należy przyjmować codziennie - od 125 mg do 500 mg. W przypadku wystąpienia luźnych stolców należy zmniejszyć dawkę. Można również rozważyć preparat zawierający tlenek magnezu, ale nie jest on tak dobrze wchłaniany.
Białko serwatkowe jest powszechnym suplementem stosowanym przez osoby, które rutynowo ćwiczą i jest często stosowane jako zamiennik posiłku przez osoby próbujące utrzymać lub schudnąć. Serwatka jest również popularnym źródłem białka dla osób próbujących budować mięśnie.
Korzyści zdrowotne białka serwatkowego obejmują:
Badanie z 2017 roku wykazało, że białko serwatkowe może pomóc zmniejszyć liczbę urazów u maratończyków i biegaczy amatorów, podczas gdy badanie z 2018 roku opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że suplementacja białkiem serwatkowym pomogła poprawić siłę i masę mięśniową. Białko serwatkowe to świetny dodatek do koktajlu owocowo-warzywnego i coś, co sam regularnie spożywam.
Sugerowana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
