Spis treści
Spis treści
Weganizm wciąż zyskuje na popularności, ponieważ coraz więcej osób dbających o zdrowie eksperymentuje z dietami roślinnymi. Stosując wegańską dietę, należy regularnie dokonywać świadomych zmian, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość składników odżywczych, witamin i minerałów, aby promować zarówno długowieczność, jak i trwałość diety.
Na przykład, zwracając szczególną uwagę na witaminę B-12, cynk, wapń, żelazoi kwasy tłuszczowe omega oraz ich spożycie są niezbędne do osiągnięcia sukcesu podczas stosowania diety wegańskiej.
Modyfikacje i dodatki do diety wegańskiej są jeszcze ważniejsze dla wegańskich sportowców i osób aktywnych, ponieważ ich codzienne zapotrzebowanie i potrzeby organizmu będą wyższe niż w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia. W przypadku ciała, które jest w ciągłym ruchu i koncentruje się na wydajności, ważne jest, aby zwracać uwagę na kilka kluczowych składników odżywczych, witamin i minerałów, które są potrzebne do osiągania wyników sportowych.
Wegańskie suplementy sportowe przeznaczone dla osób aktywnych to tylko jeden ze sposobów, w jaki wegańscy entuzjaści fitnessu mogą uzupełnić zapasy składników odżywczych i energii oraz zwiększyć wydajność. W tym artykule omówimy trzy niezbędne wegańskie suplementy sportowe, które osoby aktywne mogą i powinny rozważyć dodanie do swojej codziennej diety.
Białko jest absolutnie kluczowe dla wydajności, regeneracji i ciągłego wzrostu, a jest to szczególnie ważne dla wegańskich sportowców i entuzjastów zdrowia. Uzyskanie wystarczającej ilości białka na diecie wegańskiej nie jest niemożliwe, ale zwykle potrzebna jest bardziej przemyślana strategia jego spożywania i właśnie wtedy z pomocą przychodzi wegańskie białko w proszku.
Wegańskie białko w proszku jest fantastyczne do zwiększenia dziennego spożycia białka i ma kilka zalet, których nie należy przeoczyć. Po pierwsze, większość wegańskich białek w proszku zawiera niezbędne aminokwasy. Aminokwasy są budulcem białka, a wiele wegańskich źródeł białka nie zawiera pełnej listy niezbędnych aminokwasów. Wegańskie proszki białkowe mogą wypełnić tę lukę, zwiększając dzienne spożycie aminokwasów.
Zwiększając dzienne spożycie białka, wegańscy sportowcy mogą zapewnić sobie również syntezę białek mięśniowych, która jest procesem, w którym organizm wykorzystuje białko do budowy i naprawy mięśni. Jeśli chodzi o syntezę białek mięśniowych, pełny zakres niezbędnych aminokwasów ma fundamentalne znaczenie dla tworzenia środowiska anabolicznego w mięśniach.
Jedno z badań opublikowanych w 2012 roku w Journal of Physiology sugeruje, że suplementy z pełnym zakresem niezbędnych aminokwasów odgrywają większą rolę w wyzwalaniu syntezy białek mięśniowych po aktywności fizycznej. Mając to na uwadze, ważne jest, aby wegańscy sportowcy znali źródła białka, które spożywają, wraz z profilami aminokwasów, które się z nimi wiążą.
Aby pogłębić powyższy punkt dotyczący znaczenia białka w diecie wegańskiej, przeprowadzono kilka badań wskazujących, w jaki sposób białka wegetariańskie mogą pomóc w poprawie składu ciała, wydajności, grubości mięśni, a nawet produkcji siły. Jedno z badań, do którego warto się odnieść, zostało opublikowane w 2019 roku w Sports i porównywało białko serwatkowe i białko grochu w odniesieniu do ich wpływu na ośmiotygodniowy trening funkcjonalny o wysokiej intensywności.
Uczestnicy tego badania zostali podzieleni na grupę białek serwatkowych i grupę białek grochu. Autorzy kazali badanym spożywać odpowiednie koktajle białkowe przed i po ćwiczeniach oraz pomiędzy posiłkami w dni nietreningowe. Przed i po interwencji treningowej autorzy zarejestrowali grubość mięśni każdego badanego, siłę 1-Rep Max dla przysiadu i martwego ciągu, analizę impedancji bioelektrycznej (BIA) dla składu ciała oraz test ciągnięcia w połowie uda dla produkcji siły.
Po ośmiu tygodniach treningu autorzy zasugerowali, że obie grupy poprawiły grubość mięśni, skład ciała, siłę 1-RM i produkcję siły, a oba białka przyniosły podobne wyniki. Teraz warto zauważyć, że wyniki te są prawdopodobnie produktem ubocznym konsekwentnego treningu i nie jest to tylko białko w proszku, jednak nadal jest to interesujące jedzenie do przemyślenia w odniesieniu do znaczenia wysokiej jakości białka w połączeniu z aktywnością.
Kreatyna to kolejny suplement sportowy, z którego aktywni weganie mogą czerpać ogromne korzyści. Kreatyna jest niezbędna w codziennym życiu i odgrywa ogromną rolę w aktywności fizycznej. W organizmie kreatyna jest związkiem organicznym, który przetwarza adenozynotrójfosforan (ATP), który jest najbardziej podstawową formą energii występującą w naszych komórkach i jest silnie obecny w mózgu i tkance mięśniowej.
Podczas ćwiczeń kreatyna jest powiązana z wieloma korzyściami, w tym z poprawą produkcji siły, energii oraz wzrostem i rozmiarem mięśni. Jest to jeden z niewielu suplementów, który ma wiele badań sugerujących podobne korzyści, więc jest to suplement, który powinien być przynajmniej brany pod uwagę jako uzupełnienie aktywnego stylu życia. Jedynym zastrzeżeniem związanym z kreatyną jest to, że naturalnie w diecie występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, co utrudnia weganom spożywanie wystarczającej ilości na co dzień, zwłaszcza osobom bardzo aktywnym.
Ogólnie rzecz biorąc, diety pozbawione produktów pochodzenia zwierzęcego zawierają mniejsze ilości kreatyny, a długowieczność diety roślinnej może powodować naturalny spadek ilości kreatyny w organizmie.
W badaniu opublikowanym w 2017 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition, zbadano i omówiono wiele witamin, minerałów i suplementów pod kątem najlepszych zastosowań dla aktywnych wegańskich sportowców. Kreatyna znalazła się na liście suplementów sportowych, które okazały się najbardziej wartościowe ze względu na to, że diety wegańskie zazwyczaj nie zawierają odpowiednich ilości kreatyny w diecie.
Innym przydatnym suplementem, który wegańscy sportowcy mogą rozważyć jest beta-alanina. Beta-alanina to naturalnie występujący beta-aminokwas, który znajduje się głównie w mięsie i drobiu. Podobnie jak w przypadku kreatyny, dieta pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego może być uboga w ten przydatny aminokwas.
W organizmie i podczas ćwiczeń beta-alanina jest przydatna ze względu na jej interakcję z karnozyną, która jest przeciwutleniaczem i buforem komórkowym występującym w mięśniach i układzie nerwowym. , która jest przeciwutleniaczem i buforem komórkowym występującym w mięśniach i układzie nerwowym. Dla osób aktywnych beta-alanina może odgrywać istotną rolę w zwiększaniu poziomu karnozyny w mięśniach.
Sugerowano wzrost karnozyny mięśniowej w wyniku suplementacji beta-alaniną i powiązano go z poprawą wydajności treningu o wysokiej intensywności. Jest to przydatna informacja dla sportowców, którzy biorą udział w krótkich seriach ćwiczeń, zwykle trwających 60 sekund lub mniej. Oprócz poprawy wydajności o wysokiej intensywności, beta-alanina jest również sugerowana jako przydatna w łagodzeniu zmęczenia podczas dłuższych treningów, więc może być warta rozważenia zarówno dla miłośników treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), jak i miłośników cardio. Beta-alaninę można przyjmować przed treningiem i mieszać z sokami lub płynami smakowymi, aby ułatwić jej spożycie.
Suplementy, które znalazły się na tej liście, znalazły się na niej ze względu na badania, które konsekwentnie sugerują, że są one wartościowe dla wydajności, ale także dlatego, że wegańscy sportowcy mają listę unikalnych czynników dietetycznych, które należy wziąć pod uwagę.
Jeśli dieta jest naturalnie uboga w witaminę, minerał lub związek, który wykazał, że wspomaga i poprawia wydajność, dobrze jest przynajmniej zbadać, w jaki sposób można ją skutecznie wykorzystać, aby dopasować ją do swoich celów i potrzeb. W końcu, jeśli może to pomóc przy niewielkich konsekwencjach, to prawdopodobnie warto to zrobić, aby zwiększyć wydajność.
Powyższe suplementy są ogólnie bezpieczne do regularnego spożywania, ale jak zawsze, przed wprowadzeniem jakiegokolwiek nowego suplementu do codziennego schematu i diety, warto najpierw skonsultować się z lekarzem.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
