Spis treści
Spis treści
Bez względu na poziom sprawności fizycznej, jeśli lubisz ciężko trenować, musisz zwracać uwagę na to, jak traktujesz swoje ciało na siłowni i poza nią. Oznacza to, że trenujesz z zamiarem i strategią, a także odpowiednio odżywiasz ciało, aby zregenerować się i sprostać wymaganiom potrzebnym do regularnego wykonywania ulubionej aktywności.
Rzeczy takie jak sen, odżywianie i suplementacja są warte rozważenia, jeśli chodzi o poprawę wydajności i regeneracji podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Trening o wysokiej intensywności można zdefiniować jako wiele rzeczy. Na przykład ćwiczenia o wysokiej intensywności można zdefiniować jako udział w zajęciach, wykonywanie treningów obwodowych lub po prostu bardzo ciężki trening - wszystkie te czynności mają wysoką intensywność, ale sposób, w jaki definiujemy tę intensywność, różni się nieznacznie.
Ważne jest, abyśmy zdawali sobie sprawę, że nie wszyscy będą trenować w ten sam sposób, więc musimy zindywidualizować to, co spożywamy regularnie, aby zaspokoić nasze potrzeby i zoptymalizować naszą wydajność. W tym artykule skupimy się na suplementach przeznaczonych do treningów o wysokiej intensywności. Omówimy, jak zdefiniować intensywność i trzy świetne suplementy treningowe o wysokiej intensywności, które warto poznać.
W treningu intensywność jest często definiowana jako jeden ze sposobów pomiaru wysiłku dla pożądanej aktywności. Ważne jest, aby pamiętać, że definicja intensywności może przybierać różne formy i nie jest to tylko "trening interwałowy o wysokiej intensywności" lub HIIT. Tak więc wszystko, co wymaga dużego, skalowalnego wysiłku fizycznego, można uznać za "wysoką intensywność".
Podczas podnoszenia ciężarów intensywność można zdefiniować jako ciężar na drążku, więc wysoka intensywność w podnoszeniu ciężarów oznaczałaby cięższy trening w danym dniu. W przypadku zajęć o "wysokiej intensywności" intensywność jest zwykle definiowana jako wysiłek wymagany do spełnienia i dopasowania wymagań metabolicznych stawianych uczestnikom zajęć. Dla innego przykładu, jeśli jesteś zapalonym biegaczem, dzień treningowy o wyższej intensywności można zdefiniować jako dłuższy bieg, który wymaga dużego wysiłku lub bieg, który koncentruje się na podniesieniu tętna.
Żaden z powyższych sposobów patrzenia na intensywność nie jest z natury zły i dlatego ważne jest, aby podchodzić do intensywności jako dynamicznej i indywidualnej dla danej aktywności. Podobnie jak intensywność jest dynamiczna w naturze, tak samo jest z suplementacją wymaganą dla niektórych aktywności, które są uważane za wysoce intensywne.
Jeśli chodzi o suplementację podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, ważne jest, aby wziąć pod uwagę kilka czynników. Będą one indywidualne dla każdego, ale warto rozważyć dwie kwestie:
Jaki rodzaj aktywności lub treningu jest wykonywany?
Obejmuje to wszystkie różne formy treningu i sposoby definiowania intensywności, o których mowa powyżej. Niektóre czynniki, które należy wziąć pod uwagę w tym pytaniu, obejmują dietę, częstotliwość treningów, czas trwania aktywności i codzienne życie w odniesieniu do tego, jak może to wpłynąć na wydajność.
Jaki obszar wydajności próbujesz wspierać? Regeneracja przed-, śród- czy potreningowa?
To pytanie dotyczy tego, jak wyobrażasz sobie suplement wspierający wydajność. Rozumiejąc to pytanie, można dokładnie zdecydować, co jest tego warte, a co należy pominąć. Zasadniczo pomaga to znaleźć niezbędne elementy do zaspokojenia potrzeb.
Rozważenie tych pytań pomoże następnie podyktować, jakie suplementy mogą być przydatne podczas treningów. Poniższe suplementy zostały podzielone na dwie sekcje: Przed ćwiczeniami o wysokiej intensywności i po ćwiczeniach o wysokiej intensywności.
Jeśli chodzi o wypróbowane i sprawdzone suplementy, które pomagają zapewnić energię przed ćwiczeniami o wysokiej intensywności, niewiele z nich może się równać z kofeiną. Kofeina jest stymulantem ośrodkowego układu nerwowego, który jest powszechnie spożywany w celu pobudzenia zarówno mózgu, jak i ciała.
W odniesieniu do ćwiczeń o wysokiej intensywności, kofeina może być niezwykle korzystna dla zwiększenia wydajności - warto jednak zauważyć, że istnieje cienka granica między wsparciem treningu a tremą. Dlatego tak ważne jest zrozumienie osobistej tolerancji i uważne wybieranie suplementów, takich jak formuły przedtreningowe i inne suplementy zawierające kofeinę.
Kofeina i jej pozytywny wpływ na wydajność treningową były przedmiotem wielu badań w ciągu ostatnich kilku dekad. W rzeczywistości powszechnie przyjmuje się, że kofeina jest jednym z suplementów przedtreningowych, które mogą zapewnić zarówno psychiczny, jak i fizyczny impuls do zmiany wydajności. Mówiąc dokładniej, kofeina jest tak zwaną substancją ergogeniczną lub substancją spożywaną w celu zwiększenia produkcji energii i/lub regeneracji.
Innym przydatnym suplementem przed ćwiczeniami o wysokiej intensywności jest sok z buraków. Suplement ten jest mniej znany niż kofeina, ale zaczyna budować całkiem imponujące CV dla swoich potencjalnych korzyści we wspieraniu ćwiczeń. Sugeruje się, że sok z buraków zwiększa stężenie tlenku azotu we krwi ze względu na wysoki poziom nieorganicznych azotanów.
W przeglądzie soku z buraków opublikowanym w 2018 r. w Journal of the International Society of Sport Nutrition poszukiwano trendów z wielu badań, w których wykorzystywano sok z buraków do wspierania wydajności w ostrych warunkach. Autorzy zasugerowali, że sok z buraków może odgrywać rolę w uzupełnianiu resyntezy fosfokreatyny podczas powtarzających się ćwiczeń z krótkimi czasami odpoczynku, co może skutkować dłuższymi występami przy wyższych intensywnościach. Ponadto autorzy zasugerowali, że sok z buraków może odgrywać rolę w zwiększaniu mocy wyjściowej.
Prawdopodobnie nikt nie jest zaskoczony, że białko w proszku znajduje się na liście jako przydatny suplement regeneracyjny do ćwiczeń o wysokiej intensywności. Dla tych, którzy trenują ciężko i często, regeneracja musi być centralnym punktem każdego dnia, aby zapewnić długowieczność w jakiejkolwiek aktywności. Białko w proszku to łatwy sposób na zapewnienie, że codziennie spożywasz wystarczającą ilość białka, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko oraz wspierać wzrost i regenerację.
Białko odgrywa ważną rolę w tym, jak nasze mięśnie rosną i regenerują się. Wykonując jakąkolwiek formę ćwiczeń o wysokiej intensywności, czy to na platformie do podnoszenia ciężarów, na zajęciach, czy na lokalnym torze, będziesz potrzebować białka po treningu, aby wspomóc regenerację. Uwaga: niekoniecznie musisz spożywać białko w proszku, aby odzyskać siły i robić postępy, ale jest to jeden z niewielu suplementów, który można łatwo spożywać, zabrać ze sobą i może pomóc jako "bezpieczny zakład", gdy dzienna suma białka może być niższa.
W ciągu ostatnich kilku lat spożycie białka w proszku w odniesieniu do treningu oporowego i wytrzymałościowego wiązało się z wieloma komunikatami. Istnieją obozy, które twierdzą, że "potrzebujesz tego natychmiast po treningu", a są też takie, które twierdzą, że "nie jest to takie ważne i masz więcej czasu niż sugerowano wcześniej po treningu".
Ani jedno, ani drugie nie jest z natury złe, ale gdy bierze się je za wartość nominalną bez kontekstu danej sytuacji, język nie spełnia oczekiwań. Badanie opublikowane w 2018 roku w Journal of Frontiers In Nutrition dotyczyło wpływu spożycia białka w proszku na regenerację po treningu oporowym i wytrzymałościowym. Autorzy sugerują, że podczas gdy okno potreningowe na spożycie białka niekoniecznie jest tak krótkie, jak wielu twierdzi (<1 godzina), nie jest również idealne, aby nie spożywać jakiejś formy białka i może być w rzeczywistości niekorzystne, co sprowadza nas z powrotem do powyższego pomysłu, że ten suplement jest "bezpiecznym zakładem" dla wielu.
Chociaż suplementacja jest świetnym sposobem na wsparcie treningów o wysokiej intensywności, ważne jest, aby pamiętać, że suplementy powinny uzupełniać - a nie zastępować - pożywną dietę. Jak zawsze, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed dodaniem do codziennego schematu suplementów.
Bibliografia :
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
