5 wskazówek dotyczących zdrowia jelit: Zachowaj regularność, gdy Twój harmonogram się zmienia

Zdajemy sobie sprawę, że czujemy się lepiej, gdy mamy spójne wzorce eliminacji z przewodu pokarmowego, ale czy zdajesz sobie sprawę, że niewielka zmiana codziennego schematu może często zatrzymać tę regularność?

Przy wszystkich ostatnich zmianach na świecie, które wpływają na nasze życie i harmonogramy pracy, możesz mieć mniej wzorców w jedzeniu, spaniu, ćwiczeniach i podróżach. Twoje jelita mogą być jednym z pierwszych obszarów ciała, które "protestują", wykazując objawy zaparć, biegunki, wzdęć, bólów brzucha, niestrawności i innych.

Idealnie, najzdrowszy wzorzec stolca to ten sam czas każdego dnia, aby zoptymalizować eliminację odpadów z organizmu. Osoba cierpiąca na zaparcia ma mniej niż trzy razy w tygodniu trudności z oddawaniem stolca.

Ważne jest, aby rozpoznać pierwsze oznaki zaparć, zanim przejdą one w nasilający się ból brzucha i zmęczenie. Na szczęście pewne proste nawyki związane ze stylem życia i kluczowe suplementy mogą sprawić, że twoje wizyty w łazience znów staną się przewidywalne.

Zdrowy mikrobiom jest kluczem do ogólnego zdrowia

Każdy z nas ma swój własny mikrobiom - świat żywych organizmów znajdujących się obecnie w Twoim przewodzie pokarmowym. Jesteśmy zależni od tych bakterii i drożdży, które pomagają nam rozkładać żywność, wchłaniać i transportować witaminy i minerały, wzmacniać naszą odporność i zmniejszać ryzyko wystąpienia alergii pokarmowych lub chemicznych.

Każdy z nas posiada miliardy organizmów, które są niezbędne do rozpoczęcia procesu rozkładu naszego pożywienia w celu wytworzenia paliwa. Jednak gdy zbyt często dokonujemy niezdrowych wyborów, złe bakterie i drożdże namnażają się, zwykle prowadząc do zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

W miarę rozwoju coraz większej liczby badań okazuje się, że obecność zdrowego mikrobiomu jest jednym z najważniejszych czynników prognostycznych utrzymania zdrowia całego organizmu.¹ Pomyśl o tych organizmach jako o naszych "strażnikach", którzy odpierają stany zapalne. Aby znaleźć regularność i utrzymać układ odpornościowy w dobrej kondycji, wspieraj swój mikrobiom jelitowy za pomocą rzeczy, które utrzymują "dobre" organizmy w dobrej kondycji.

Poniżej znajdziesz proste metody wspierania zdrowego mikrobiomu.

1. Stosuj "czystą" dietę.

Twoje wybory dotyczące jedzenia i picia mają bezpośredni wpływ na rozwój organizmów wewnątrz ciebie. Złe bakterie rozwijają się, gdy są karmione konserwantami dodawanymi do żywności, chemikaliami, takimi jak pestycydy, przetworzone węglowodany, syropy kukurydziane i rafinowany cukier. Jeśli stosujesz dietę składającą się z "substancji podobnych do żywności", znanych również jako przetworzona i pakowana żywność o niskiej wartości odżywczej, pomagasz złym organizmom bawić się w twoich jelitach. 

Powszechnym skutkiem jest nieregularność, wzdęcia i niestrawność.

Dobrą wiadomością jest to, że jeśli wspierasz miliardy pożytecznych organizmów żyjących w jelitach poprzez czyste odżywianie, pomagasz im się rozwijać, a te złe zaczynają umierać.

Czyste odżywianie jest jedną z naszych najpotężniejszych broni przeciwko chorobom w ogóle, ale co to jest?

Pokarmy, które napędzają zdrowe jelita:

1. Warzywa i owoce uprawiane naturalnie bez pestycydów
2. Nabiał i mięso pochodzące od zwierząt, które żyją w ekologicznych warunkach o niskim poziomie stresu
3. Ryba złowiona w dzikim środowisku
4. Określone zdrowe tłuszcze, takie jak olej rybny , oliwa z oliwek , oliwa z oliwek i olej kokosowy , aby pomóc wchłonąć te pokarmy .        

Pokarmy, które prowadzą do niezdrowych jelit:

1. Żywność z dodatkiem konserwantów, wypełniaczy, barwników i zagęszczaczy
2. Rośliny spryskane chemikaliami
3. Przetworzona żywność, taka jak biała mąka, cukry i syropy kukurydziane
4. Żywność paczkowana, ponieważ prawie zawsze ma 1, 2 i 3 powyżej

Kiedy zauważysz, że twoje nawyki łazienkowe się zmieniają, weź tęczę kolorowych roślin i kilka ryb i zacznij gotować, aby się poruszyć!

2. Nawadniaj się wodą i elektrolitami.

Kiedy twoje komórki są spragnione, woda jest jedynym płynem, którego pragną i potrzebują. Wszystkie inne zachcianki na słodkie napoje są wynikiem głodu lub uzależniającego smaku cukru. Dlatego prawie wszystkie napoje z wyjątkiem wody nie są uważane za zdrowe, z kilkoma wyjątkami, takimi jak zielona herbata lub woda kokosowa. .

Twój mikrobiom pragnie wody tak samo, jak wszystkie komórki Twojego ciała. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że woda alkaliczna może wspomagać rozwój zdrowych bakterii w jelitach. 

Oprócz wody, nasze komórki jelitowe potrzebują elektrolitów , takich jak sól i potas. . Elektrolity wspomagają perystaltykę. Dodawanie elektrolitów w płynie lub proszku do wody w gorące, spocone dni jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania odwodnieniu, zmęczeniu i zaparciom.

3. Suplementuj prebiotyki i probiotyki.

Spożywanie zarówno probiotyków , jak i prebiotyków pomoże twojemu mikrobiomowi jelitowemu zachować równowagę, aby mógł wykonywać swoje liczne obowiązki. Ale czym one są i jak je przyjmować?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, zwykle w postaci suplementu lub żywności, takiej jak jogurt, które są korzystne dla naszego przewodu pokarmowego. Probiotyki składają się z różnych "dobrych" bakterii lub drożdży, które pomagają twoim zdrowym mikroorganizmom jelitowym rozkwitać. Teraz, gdy jesteś świadomy swojego mikrobiomu, spożywanie probiotyków dodaje więcej zdrowych żywych organizmów do obecnych w jelitach.

Możesz spożywać pokarmy zawierające probiotyki, takie jak organiczny jogurt kokosowy lub sfermentowana żywność. 

Innym wyborem, który zapewnia bardziej terapeutyczną dawkę, jest przyjmowanie suplementu probiotycznego. Jeśli masz znaczące objawy jelitowe, możesz wypróbować wyższą dawkę, taką jak 50-100 miliardów CFU. Wiele z tych produktów jest w milionowym przedziale i mogą być lepsze do zapobiegania, a nie leczenia.^2,3

Prebiotyki to bogate w błonnik substancje zawarte w żywności, które pobudzają aktywność pożytecznych bakterii i grzybów w twoim mikrobiomie.^4,5 Przykłady obejmują inulinę, korzeń cykorii, topinambur, mniszek lekarski, akacjai surowy owies. Substancje te są niestrawnym błonnikiem, który po spożyciu jest wykorzystywany przez mikrobiom do wywoływania fermentacji i wzrostu nowych organizmów. 

W formie suplementu, prebiotyk często występuje w postaci proszku, gumy lub do żucia. Proszki można dodawać do zielonych soków lub koktajli, a nawet wody, jeśli nie przeszkadza Ci ich konsystencja.

4. Zapewnij sobie wystarczającą ilość błonnika.

Większość ludzi w naszym nowoczesnym społeczeństwie potrzebuje więcej masy w swojej diecie w postaci żywności o wysokiej zawartości błonnika i dodatków błonnikowych. Cel spożycia błonnika wynosi 25-40 gramów i można go uzyskać w postaci jagód, zielonych liści, jabłek, gruszek, awokado, fasoli , migdałów, nasion chiai siemię lniane. . Nasiona chia i siemię lniane są najlepsze, gdy są zmielone, aby były częściowo wchłaniane przez organizm.

Rozpuszczalny błonnik w postaci kapsułek psyllium lub proszku akacjowego (podwójna korzyść z błonnika i prebiotyku) przyjmowany każdej nocy może być jednym z najlepszych i skutecznych środków na zaparcia.⁶ Każdy suplement błonnika musi być przyjmowany z 8 uncjami lub więcej wody. Błonnik działa poprzez doprowadzanie wody do okrężnicy, tworząc środek wypełniający. Jeśli nie masz dostępu do wody, możesz pogorszyć zaparcia. 

5. Dodaj olej rybny do swojej diety

 Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA to korzystne oleje występujące w niektórych rodzajach tłustych ryb, w tym łososia, tuńczyka, makreli, śledzia i halibuta. American Heart Association sugeruje spożywanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu lub częściej, aby uzyskać odpowiednią dawkę kwasów omega w postaci EPA i DHA (około 8 uncji ryb).

Przeważająca większość ludzi nie ma wystarczającej ilości oleju rybnego w swojej diecie i musi go suplementować. Spożycie oleju rybnego odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu układu trawiennego poprzez równoważenie mikrobiomu i smarowanie okrężnicy w celu ułatwienia eliminacji. Badania pokazują również, że olej rybny promuje zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cząsteczek zapalnych w tętnicach wieńcowych.⁷

Z mojego doświadczenia klinicznego wynika, że wiele osób ma trudności z przyjmowaniem suplementów z olejem rybim ze względu na smak oleju lub powracający smak oleju rybnego po około 30 minutach od suplementacji (znany również jako rybie odbijanie). Można temu łatwo zapobiec za pomocą dwóch środków. Przechowuj olej rybny w zamrażarce i przyjmuj go w trakcie posiłku. Jedzenie i woda pomagają dobrze wchłonąć olej, a chłód zapobiega ostremu smakowi.

Porady dla zdrowia jelit na wynos

1. Staraj się trzymać harmonogramu każdego dnia pomimo wielu zmian.
2. Jedz czystą żywność zamiast "substancji podobnych do żywności".
3. Pij wodę z dodatkiem lub bez dodatku elektrolitów jako główne źródło nawodnienia.
4. Skoncentruj się na pokarmach bogatych w błonnik, takich jak rośliny, tłuste ryby i sfermentowana żywność.
5. W razie potrzeby uzupełnij probiotyki, prebiotyki, błonnik i olej rybny.

Referencje:

1. Silbergeld EK. Mikrobiom. Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
2. Islam SU. Kliniczne zastosowania probiotyków. Medicine (Baltimore). 2016;95(5).
3. Probiotyki: Szczegółowo. Narodowe Centrum Medycyny Komplementarnej i Alternatywnej. Dostęp 7 maja 2018 r. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15 sierpnia 2012 r.). "Produkcja, aspekty zdrowotne i potencjalne zastosowania w żywności prebiotycznych galaktooligosacharydów mlecznych". Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 lipca 2015 r.). "Potencjał skrobi opornej jako prebiotyku" (PDF). Krytyczne przeglądy w biotechnologii. 36(3):578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. Randomizowane, prospektywne badanie porównawcze mieszaniny błonnika akacjowego, błonnika psyllium i fruktozy z glikolem polietylenowym 3350 z elektrolitami w leczeniu przewlekłych zaparć czynnościowych u dzieci [sprostowanie ukazało się w J Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180].
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Kwasy tłuszczowe omega-3 i choroby układu krążenia. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.