Spis treści
Spis treści
Jeśli często chodzisz na siłownię lub jesteś sportowcem, być może słyszałeś termin aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Stały się one jednym z najpopularniejszych suplementów sportowych w ostatnich latach. Aminokwasy BCAA są niezbędne dla organizmu i zapewniają wiele korzyści, w tym zmniejszenie bolesności mięśni po wysiłku. Przyjrzyjmy się aminokwasom BCAA, jakie korzyści mogą przynieść i jak wybrać skuteczny suplement BCAA.
Aminokwasy to cząsteczki, które łączą się, tworząc białka w organizmie. Kiedy jesz, twoje ciało trawi białko zawarte w pożywieniu i rozkłada je na aminokwasy. Twoje ciało wykorzystuje następnie te aminokwasy do budowy nowych białek, takich jak mięśnie szkieletowe. Istnieją trzy główne rodzaje aminokwasów:
Trzy niezbędne aminokwasy - walina, leucyna i izoleucyna - nazywane są aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA), ponieważ zawierają rozgałęziony łańcuch boczny. Różnią się one od innych sześciu niezbędnych aminokwasów tym, że mitochondria mogą je wytwarzać w mięśniach szkieletowych, aby zapewnić energię podczas ćwiczeń.
Aminokwasy BCAA stanowią około 14-18% aminokwasów w białkach ludzkich mięśni szkieletowych i odgrywają ważną rolę w metabolizmie mięśni szkieletowych. Leucyna, w szczególności, jest kluczowym regulatorem, który pomaga rozwijać masę mięśniową. Twoje ciało potrzebuje leucyny do produkcji większej ilości mięśni szkieletowych po treningu oporowym.
Aminokwasy BCAA możesz przyjmować z pożywieniem lub w postaci suplementów. Aminokwasy BCAA stanowią około 25% aminokwasów w żywności będącej kompletnym źródłem białka. Kompletne źródła białka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Pokarmy bogate w BCAA obejmują:
Białko serwatkowe jest doskonałym źródłem BCAA, ponieważ ma wysokie stężenie leucyny, która wspomaga syntezę białek mięśniowych.
Możesz również uzyskać BCAA poprzez suplementy w postaci tabletek i proszku. Suplementy BCAA zawierają średnio 4,65 kalorii na gram, więc przyczyniają się do spożycia kalorii, w przeciwieństwie do innych suplementów, które nie zawierają kalorii. Niektóre suplementy zawierają trzy aminokwasy BCAA wraz z dodatkowymi niezbędnymi aminokwasami.
Twierdzenia, że BCAA może zwiększyć adaptację mięśni do ćwiczeń, doprowadziły do wzrostu stosowania suplementów BCAA. Większość badań nad BCAA przeprowadzono na osobach starszych. Wraz z wiekiem nasze ciała doświadczają związanego z wiekiem oporu anabolicznego i potrzebujemy wyższych dawek leucyny , aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych w celu rozwoju mięśni.
Niektóre dowody sugerują, że przyjmowanie BCAA może zminimalizować utratę mięśni, gdy masz deficyt kaloryczny i nie spożywasz wystarczającej ilości białka. Suplementy BCAA mogą być również pomocne dla wegetarian, wegan i innych osób, które mogą mieć trudności ze spożywaniem wystarczającej ilości białka. .
Badania sugerują również, że suplementacja BCAA może pomóc w regeneracji treningowej, pomagając zmniejszyć uszkodzenia mięśni i bolesność po treningu oporowym.
Suplementacja BCAA może oferować korzyści poznawcze, takie jak opóźnianie zmęczenia i zwiększanie koncentracji umysłowej poprzez konkurowanie z aminokwasem tryptofanem o wejście do mózgu. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika wpływającego na nastrój i sen. BCAA tymczasowo opóźniają działanie tryptofanu.
Bolesność mięśni, którą odczuwasz po ciężkim treningu, nazywana jest opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS). Kiedy angażujesz się w powtarzające się ekscentryczne skurcze mięśni (ruchy, które wydłużają mięsień), próbujesz nowych ćwiczeń lub zwiększasz intensywność obecnego treningu, mięśnie zwykle stają się obolałe. Ta bolesność, która zwykle pojawia się jeden lub dwa dni po ćwiczeniach, jest spowodowana niewielkimi naderwaniami mięśni, które prowadzą do stanu zapalnego.
DOMS może tymczasowo zmniejszyć siłę mięśni i zakres ruchu, powodując jednocześnie ból i dyskomfort. W tym miejscu z pomocą przychodzi suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi.
Badania sugerują, że Suplementy BCAA mogą zmniejszyć bolesność mięśni, gdy są przyjmowane przed lub po ćwiczeniach. Przegląd badań z 2021 roku wykazał, że przyjmowanie suplementów BCAA po ćwiczeniach zmniejsza bolesność mięśni w ciągu 24 godzin po wysiłku i obniża produkcję kinazy kreatynowej (CK) po wysiłku. Kinaza kreatynowa jest markerem stanu zapalnego, więc jej niższy poziom oznacza mniej uszkodzeń mięśni wywołanych ćwiczeniami i mniej DOMS.
W większości badań wykazujących redukcję DOMS w wyniku stosowania suplementów BCAA stosowano suplement o proporcjach 2:1:1 - dwie części leucyny, jedna część izoleucyny i jedna część waliny. Dawki wahały się od 0,20 do 1,76 grama na kilogram masy ciała i od 12 do 260 gramów.
Inny przegląd badań wykazał, że suplementacja BCAA w dawkach do 255 mg na kilogram masy ciała dziennie może pomóc zmniejszyć objawy DOMS u osób wytrenowanych. Jednak osoby nieprzeszkolone mogą potrzebować wyższej dawki, aby osiągnąć te same efekty.
W innym badaniu 2 gramy tauryny w połączeniu z co najmniej 3,2 gramami BCAA przyjmowanymi trzy razy dziennie przez 18 dni przed ćwiczeniami znacznie zmniejszyły DOMS.
Wybierając suplement BCAA, szukaj suplementu z odpowiednio wysoką dawką aminokwasów. Opierając się na zaleceniach badawczych wynoszących 255 mg na kilogram masy ciała dziennie, możesz potrzebować około 17 gramów BCAA, aby pomóc zmniejszyć DOMS. Sprawdź etykietę suplementu diety, aby upewnić się, że dawka suplementu jest odpowiednia. Badania wykazały, że dawki do 20 gramów dziennie są bezpieczne. W przypadku samej leucyny dawki 500 mg na kilogram masy ciała również zostały uznane za bezpieczne.
Upewnij się również, że wybrany suplement zawiera odpowiednie proporcje aminokwasów BCAA. Stosunek 2:1:1 leucyny do izoleucyny i waliny jest najbardziej skuteczny. Wiele suplementów reklamuje ten współczynnik.
Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów, wybierz suplement BCAA, który został certyfikowany przez stronę trzecią. Wiele suplementów wymienia składniki jako "zastrzeżoną mieszankę" bez podawania konkretnych ilości niektórych składników. Takie praktyki etykietowania sprawiają, że trudno jest stwierdzić, czy suplement zawiera odpowiednią dawkę kluczowych składników ergogenicznych.
Zewnętrzne certyfikaty zapewniają, że niezależna organizacja zbadała proces produkcji i ustaliła, że suplement spełnia określone standardy jakości i bezpieczeństwa. Aby sprawdzić, czy suplement został certyfikowany przez stronę trzecią, poszukaj etykiety "NSF" z tyłu suplementów. Według strony internetowej NSF, National Sanitation Foundation, jest jedyną niezależną i zewnętrzną organizacją testującą oferującą prawdziwe testy suplementów diety.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
