Spis treści
Spis treści
Odkryj klucze do optymalizacji wyników sportowych dzięki opartym na dowodach wspomagaczom ergogenicznym. Ten blog zawiera wiarygodne wytyczne dotyczące wyboru suplementów diety opartych na dowodach w celu zwiększenia energii, wytrzymałości i ogólnej wydajności sportowej, od monohydratu kreatyny po azotany, beta-alaninę i inne.
W lekkoatletyce i sportach wydolnościowych każdy chce mieć przewagę, aby poczuć więcej energii, wykonać jeszcze jedno powtórzenie lub wygrać jeszcze jeden mecz - a nawet przewagę, aby wygrać bitwę "ty kontra ty" na siłowni. Oprócz trzymania się wysokiej jakości reżimu siłowego i kondycyjnego, sportowcy osiągający wysokie wyniki muszą wspierać swoje zdrowie metaboliczne i wydajność, aby skutecznie uzyskać przewagę.
Suplementy, które pomagają poprawić wyniki sportowe nazywamy "wspomagaczami ergogenicznymi". Na tym blogu przeanalizujemy niektóre z najlepszych, bezpiecznych i opartych na dowodach pomocy ergogenicznych, które optymalizują wydajność fizyczną i sportową.
Musimy najpierw przyznać, że świat suplementów sportowych jest w najlepszym razie mętny. Przed wprowadzeniem czegokolwiek do organizmu należy zrozumieć, którym suplementom i oświadczeniom dotyczącym skuteczności można zaufać. Ponieważ istnieje więcej marek niż jakikolwiek lekarz, trener, trener lub sportowiec może nadążyć, zaczniemy od prostej definicji i kilku podstawowych wytycznych dotyczących "weryfikacji suplementów".
Suplement sportowy jest często formalnie i naukowo nazywany "środkiem ergogenicznym". Co to jest pomoc ergogeniczna? Jest to termin określający substancje, techniki lub praktyki, które mogą poprawić wydajność fizyczną lub zwiększyć efekty treningu. Pomoce ergogeniczne pomagają zwiększyć wydajność ćwiczeń lub promować długoterminową poprawę siły, wytrzymałości lub innych aspektów sprawności. Ostatnie zdanie jest kluczowe. Chcemy dowodów na to, że suplement poprawia naszą wydajność fizyczną.
Wiedza o tym, które marki lub produkty są skuteczne i warte przyjmowania, ma kluczowe znaczenie przy wyborze suplementu diety - szczególnie w świecie sportu i wydajności. Podczas rozmów z moimi pacjentami i sportowcami zalecam wykonanie następujących trzech kroków:
*Specjalna uwaga dla sportowców - na etykiecie należy szukać oznaczenia "NSF for Sport". Suplementy NSF (National Sanitation Foundation) koncentrują się na ogólnych standardach zdrowia i bezpieczeństwa. Z kolei suplementy NSF Certified for Sport spełniają dodatkowe kryteria, aby zapewnić, że są wolne od zakazanych substancji i bezpieczne do stosowania przez sportowców i uczestników sportów wyczynowych.
Poniższe suplementy mają najsilniejsze dowody na poprawę wyników sportowych i solidne profile bezpieczeństwa. Istnieje prawdopodobieństwo uzyskania korzyści przy niewielkim lub zerowym ryzyku wystąpienia skutków ubocznych. Raczej mało seksowna, ale solidna lista obejmuje:
Monohydrat kreatyny jest obok kofeiny jednym z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów ergogenicznych. Prawie każdy mit, jaki kiedykolwiek słyszałeś o kreatynie jest błędny, zaczynając od faktu, że biochemicznie nie jest ona nawet zbliżona do sterydu - składa się z trzech aminokwasów (L-argininy, glicynyi metioniny).
Działanie kreatyny polega na zwiększeniu komórkowej puli fosfokreatyny, która pomaga w recyklingu adenozynodifosforanu (ADP) z powrotem do adenozynotrifosforanu (ATP), głównego źródła energii dla ćwiczeń o wysokiej intensywności. W rezultacie suplementacja kreatyną zapewnia znaczące korzyści w zakresie siły i mocy wyjściowej podczas ćwiczeń oporowych i może nieznacznie zwiększyć beztłuszczową masę ciała, gdy jest stosowana równolegle z treningami.1
Ponadto badania sugerują, że kreatyna może zmniejszać zmęczenie psychiczne podczas wymagających zadań poznawczych i poprawiać pamięć roboczą, szczególnie u osób z niższym poziomem kreatyny, takich jak wegetarianie i osoby starsze. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby w pełni ustalić jego korzyści poznawcze.1
Należy pamiętać, że dawka nasycająca kreatyny jest konieczna tylko wtedy, gdy wymagany jest określony poziom kreatyny w mięśniach w ciągu 30 dni. Wyższe dawki, takie jak te potrzebne do "załadowania", mogą powodować nudności lub biegunkę u niektórych osób. Większość osób skorzysta z prostej dawki od 3 do 5 gramów dziennie.
*Sportowcy wrażliwi na wagę (np. zapaśnicy/MMA) powinni mieć świadomość, że rozpoczęcie stosowania kreatyny może prowadzić do niewielkiego wzrostu masy ciała z powodu zatrzymywania wody w mięśniach.
Azotany zawarte w żywności takiej jak buraki i zielone warzywa liściaste przekształcają się w tlenek azotu (NO) podczas ćwiczeń, zapewniając liczne korzyści związane z wydajnością. Obejmują one poprawę wytrzymałości tlenowej i beztlenowej, zwiększenie mocy wyjściowej, lepszy przepływ krwi i lepszą regenerację mięśni między ćwiczeniami.2
Rozważ włączenie soku lub proszku z buraków do posiłku przedtreningowego, aby skorzystać z azotanów. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości warzyw krzyżowych (np. kapusty, kapusty włoskiej, jarmużu) może wpływać na produkcję hormonów tarczycy ze względu na zawartość goitrogenów. W przypadku problemów z tarczycą należy zrównoważyć spożycie soku lub proszku z buraków z pokarmami lub suplementami bogatymi w jod.
Warto zauważyć, że dobrze wytrenowane osoby mogą odczuwać mniejszą poprawę wydajności dzięki suplementacji azotanami, ponieważ ich ciała już skutecznie wytwarzają tlenek azotu. Wytyczne dotyczące dawkowania zalecają od 6,4 do 12,8 miligramów azotanów na kilogram masy ciała.
Białko jest niezbędne dla wyników sportowych, dostarczając aminokwasów niezbędnych do odbudowy włókien mięśniowych i wspomagając wzrost mięśni. Serwatka i białko kazeinowe w proszku, pochodzące z białka mleka, są popularnymi (i opłacalnymi) opcjami odpowiednio dla szybkiego i powolnego trawienia. Dla osób z nietolerancją laktozy lub na diecie wegańskiej dostępne są alternatywy, takie jak izolaty białka serwatkowego (o niskiej zawartości laktozy) lub białka roślinne, takie jak soja lub mieszanki grochu i ryżu .
Zalecane spożycie białka różni się w zależności od poziomu aktywności i celów poszczególnych osób. Mimo to, spożywanie od 0,7 do 1,0 grama białka na funt masy ciała dziennie jest ogólnie zalecane w celu wsparcia syntezy białek mięśniowych i ogólnej wydajności. Spożycie białka po treningu jest szczególnie ważne dla optymalnej regeneracji i wzrostu mięśni. Staraj się spożywać większość dziennego spożycia białka z pełnowartościowych pokarmów i ograniczaj suplementację białka do nie więcej niż 60 gramów (około 2-3 miarki) dziennie.
Cukry i węglowodany są niezbędne dla wyników sportowych, ponieważ zapewniają szybką energię dla mięśni i zwiększają przepływ krwi oraz działanie tlenku azotu, przyczyniając się do szczytowej wydajności fizycznej. Są one szczególnie korzystne w przypadku ćwiczeń beztlenowych, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprinty, a także długich imprez wytrzymałościowych, takich jak maratony.
Optymalny czas i ilość spożywanych węglowodanów różnią się w zależności od czasu trwania i intensywności ćwiczeń. W przypadku treningów trwających od 45 minut do dwóch godzin należy dążyć do spożywania od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę; w przypadku dłuższych ćwiczeń należy dążyć do spożywania od 60 do 90 gramów węglowodanów na godzinę. Posiłki bogate w węglowodany przed treningiem zmniejszają zapotrzebowanie na słodkie napoje podczas treningu, a spożycie pokarmów o wysokim IG po wysiłku - od 1,0 do 1,2 grama na kilogram na godzinę - pomaga zmaksymalizować resyntezę glikogenu, co ma kluczowe znaczenie dla osób angażujących się w wiele codziennych treningów.
Należy pamiętać, że wymyślne dawkowanie węglowodanów jest prawdopodobnie zbędne dla sportowców rekreacyjnych lub osób ćwiczących. Te konkretne dawki i czasy są przeznaczone dla elitarnych i profesjonalnych sportowców wytrzymałościowych i siłowych.
Badania sugerują, że poniższe suplementy działają dobrze w określonych kontekstach lub działają umiarkowanie dobrze. Tutaj mówimy o:
Beta-alanina jest nieistotnym aminokwasem, który w połączeniu z histydyną tworzy karnozynę. Karnozyna działa jako bufor kwasu mlekowego podczas ćwiczeń, opóźniając zmęczenie mięśni i poprawiając wytrzymałość. Beta-alanina jest dobrze przebadanym środkiem ergogenicznym, który konsekwentnie zwiększa wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych w seriach trwających od jednej do 10 minut.3
Sportowcy zaangażowani w intensywne ćwiczenia trwające od jednej do czterech minut, takie jak sportowcy sportów walki lub osoby trenujące interwałowo o wysokiej intensywności, mogą odnieść największe korzyści z suplementacji β-alaniną. Uzyskana przewaga jest stosunkowo niewielka - średnio około 2% do 3% - ale może mieć znaczenie w konkurencyjnych scenariuszach. Jednak dla osób skupionych na przyroście masy mięśniowej lub utracie tkanki tłuszczowej, β-alanina może nie wpływać znacząco na skład ciała, co czyni ją drugorzędną opcją w porównaniu do innych suplementów, takich jak kreatyna i białko serwatkowe. .
Zalecana dawka wynosi od 3 do 6,5 grama dziennie, a pełne efekty mogą pojawić się nawet po czterech tygodniach. Częstym działaniem niepożądanym β-alaniny jest parestezja, czyli uczucie mrowienia. Parestezje można zminimalizować, dzieląc dzienne dawki lub stosując preparaty o przedłużonym uwalnianiu. Parestezje związane z suplementacją są nieszkodliwe, ale mogą być nieprzyjemne.
Kofeina z L-teanina to połączenie, które może poprawić wyniki sportowe. Kofeina blokuje określone receptory (tj. receptory adenozyny) w mózgu, zwiększając koncentrację, wytrzymałość i moc wyjściową.4 Jednak przy regularnym stosowaniu może rozwinąć się tolerancja, prowadząca do uzależnienia i objawów odstawienia. Z kolei teanina równoważy kofeinę, zmniejszając nadpobudliwość bez osłabiania jej stymulującego działania, co skutkuje poprawą koncentracji.5
Przyjmowanie od 100 do 200 miligramów kofeiny z taką samą dawką teaniny przed ćwiczeniami może skutecznie zwiększyć wydolność aerobową. W przypadku wysiłku beztlenowego (tj. wybuchowego) korzystne może być przyjmowanie 400-600 miligramów kofeiny z 300 miligramami teaniny na pół godziny przed forsownym treningiem, nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
Dla większości ludzi najprostszym zastosowaniem tego zalecenia jest suplementacja teaniną i filiżanka kawy przed treningiem. Kofeina może wchodzić w interakcje z lekami i powodować zwiększenie częstości akcji serca, ciśnienia krwi i oddawania moczu, więc używaj jej z umiarem. Przestań spożywać kofeinę do południa, aby uniknąć zakłócenia snu - nie możesz "uzupełnić" złej jakości snu.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to niezbędne aminokwasy, które odgrywają rolę w syntezie białek mięśniowych. Znajdują się one w pokarmach bogatych w białko. Podczas gdy suplementacja BCAA może nie mieć znaczących ogólnych korzyści dla wydajności ćwiczeń, wykazano, że zmniejsza zmęczenie poznawcze podczas długotrwałych ćwiczeń, co czyni ją potencjalnie przydatną dla sportowców, którzy muszą utrzymać koncentrację i koordynację podczas długich gier.6
BCAA rzadziej powodują skurcze lub nudności, gdy są spożywane przed ćwiczeniami w porównaniu do proszków białkowych. Sugerowaną dawką jest przyjmowanie od 10 do 20 gramów BCAA w wodzie lub słodkim napoju przed treningiem, z typowym stosunkiem 2:1:1 (leucyna:izoleucyna:walina) w oparciu o ograniczone badania, chociaż idealna równowaga pozostaje niepewna. Pamiętaj, że kontekst ma znaczenie, więc suplementacja BCAA może oferować minimalne dodatkowe korzyści dla osób spożywających już wystarczającą ilość białka.
Chociaż poniższe suplementy nie są wspomagaczami ergogenicznymi, mają one fundamentalne znaczenie dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia, co ostatecznie wpływa na regenerację fizyczną i wyniki sportowe.
Optymalizacja wyników sportowych za pomocą suplementów wymaga starannego rozważenia i badań. Chociaż świat suplementów sportowych może być przytłaczający i niegodny zaufania, trzymanie się renomowanych marek z zaufanymi certyfikatami i testami zewnętrznymi może pomóc zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność.
Pamiętaj, że indywidualne cele, harmonogramy, warunki medyczne i inne czynniki odgrywają znaczącą rolę w określaniu optymalnego schematu suplementacji. Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanym dietetykiem posiadającym wiedzę na temat żywienia sportowców, który pomoże Ci dokonać świadomego wyboru i upewni się, że nowe suplementy są dla Ciebie bezpieczne.
Możesz zmaksymalizować swój potencjał fizyczny i sportowy, łącząc trening i rywalizację z dobrze dobranymi suplementami diety.
Udanych treningów i zawodów, ludzie!
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
