Spis treści
Spis treści
Ćwiczenia promują zdrowie i mogą przyczynić się do wydłużenia życia. Najbardziej widoczne korzyści dotyczą układu sercowo-oddechowego, mięśniowo-szkieletowego oraz składu ciała i metabolizmu. Może również pomóc zrównoważyć nastrój i zrelaksować układ nerwowy.
Zwiększenie wysiłku fizycznego może również zrównoważyć tkankę tłuszczową w jamie brzusznej, wspomóc kontrolę wagi, utrzymać zdrowy poziom lipidów i cukru oraz poprawić przepływ krwi i funkcje poznawcze. Podwyższone funkcje poznawcze zostały powiązane ze zdrowym uwalnianiem czynników neurotroficznych, które mogą wspierać zdolności pamięciowe.
Redukcja reaktywnych form tlenu (ROS) została przypisana do wspierania zdrowia. Ćwiczenia mogą indukować enzym, który wspomaga metabolizm tych szkodliwych cząsteczek. Mówi się, że ćwiczenia faktycznie działają jako przeciwutleniacz, utrzymując ROS na niskim poziomie.
Ćwiczenia fizyczne mogą również wspierać zdrowe kości. Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie lub bieganie, pomagają wspierać zdrowy układ sercowo-oddechowy. Ćwiczenia zwane ćwiczeniami wieloskładnikowymi, takie jak aerobik, trening siłowy i taniec, są idealne do wspierania aktywności osteoklastycznej lub budującej kości.
Stosunkowo nowa koncepcja zwana autofagią to wrodzona zdolność do rozkładania i recyklingu starzejącego się lub zużytego materiału w organizmie. Proces ten został przypisany do utrzymania zdrowych systemów w organizmie i był reklamowany jako funkcja przeciwstarzeniowa. Autofagia może być indukowana przez ćwiczenia i może zapewnić dodatkowe wsparcie dla zdrowego układu sercowo-naczyniowego.
Inną unikalną cechą ćwiczeń jest bariera krew-mózg (BBB). BBB zapewnia fizyczną ochronę mózgu i można ją zmodyfikować, aby działała lepiej dzięki ćwiczeniom. Ćwiczenia mogą zmniejszyć przepuszczalność tej ważnej struktury, wspierając zdrowe poziomy zapalne i redukując ROS.
Kortyzol, czyli nasz hormon stresu, ma wiele szkodliwych skutków dla organizmu, w tym promowanie szkodliwych markerów stanu zapalnego, indukcję ROS i przyrost masy ciała. Przy umiarkowanym wysiłku fizycznym poziom krążącego kortyzolu uległ znacznemu obniżeniu. Postrzeganie stresu i niepokoju może również zmniejszyć się przy umiarkowanych ćwiczeniach.
Ćwiczenia również odgrywają znaczącą rolę we wspieraniu zdrowego metabolizmu. W zależności od rodzaju, ćwiczenia mogą wspierać zdrowy metabolizm cukrów, indukując hormony kluczowe dla metabolizmu węglowodanów. Zapewnia to większą wydajność procesu rozpadu i uwalnianie niezbędnej produkcji energii w postaci ATP.
Brak aktywności może zacząć się już w dzieciństwie. Często nawyki rodziców, rodziny lub przyjaciół nadają ton temu, jak ważne lub nieważne są ćwiczenia w życiu i rutynie danej osoby.
Tak jak ciało przystosowuje się do ćwiczeń i czerpie z nich wiele korzyści wymienionych powyżej, tak samo łatwo jest mu przystosować się do braku ćwiczeń. Często dana osoba może cierpieć z powodu gorszej jakości życia lub krótszego życia.
Często brak ćwiczeń może negatywnie wpływać na chemię naszego organizmu, wywołując szkodliwe reakcje zapalne, zwiększając ROS i / lub wspierając nieefektywny metabolizm, prowadząc do przyrostu masy ciała lub innych niepożądanych skutków ubocznych.
Badania wspierają dostawców opieki zdrowotnej w zachęcaniu swoich klientów do angażowania się w strategie wspierające zdrową rutynę ćwiczeń. Tak jak rutynowo mierzy się ciśnienie krwi i masę ciała, tak samo lekarze wolą oceniać ilość wykonywanych przez daną osobę ćwiczeń fizycznych.
Ustalenie standardu 150 minut ćwiczeń tygodniowo może również pomóc w zapewnieniu struktury rutyny. Pomocne może być również angażowanie się w środowiska, które przygotowują Cię na sukces. Wybór grupy przyjaciół, którzy lubią ćwiczyć, podjęcie pracy, która ma budżet na dofinansowanie członkostwa w siłowni lub wybranie miejsca kultu z zajęciami treningowymi może pomóc Ci zaangażować się w te rutyny. Przekazywanie najlepszych praktyk dotyczących ćwiczeń wśród pracowników służby zdrowia może również pomóc zachęcić innych do ich przestrzegania.
Wiele suplementów może wspierać proces treningu, w tym witaminy z grupy B , odżywki białkowe (zarówno białko serwatkowe, jak i roślinne), aminokwasy rozgałęzione (BCAA) , magnez i magnez . , magnez , cytrulina , olej rybny , witamina D , kreatyna , kofeina i cholina .
Witaminy z grupy B to rodzina rozpuszczalnych w wodzie witamin, które działają jako kofaktory lub elementy potrzebne do wielu reakcji chemicznych w organizmie. Wiele witamin z grupy B jest potrzebnych mitochondriom do wytwarzania energii. Inne, takie jak B6, wspierają zdrowy poziom produkcji neuroprzekaźników, prowadząc do zachowania energii.
Teoretycznie witaminy z grupy B pomagają również chronić przed ROS, utrzymując nasze mitochondria w zdrowiu. Gdy ćwiczymy, zapotrzebowanie na witaminy z grupy B wzrasta, ponieważ stale metabolizujemy węglowodany i inne makroskładniki odżywcze w celu uzyskania energii do zasilania naszego ciała podczas ćwiczeń. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ryboflawiny i witaminy B6.
Suplementy białkowe są kluczem do poprawy składu ciała w połączeniu z ćwiczeniami. Suplementy białkowe pochodzenia roślinnego mogą występować w wielu formach, w tym grochu, konopielub inne białka roślin strączkowych. Białko to jest idealne dla osób wrażliwych na nabiał lub stosujących dietę wegańską. Białko serwatkowe pochodzi z mleka i jest naturalnym induktorem przeciwutleniacza glutationu, który zwalcza szkodliwe ROS.
Badania porównały skuteczność obu białek po treningu i wykazały podobne wyniki w zakresie grubości mięśni i składu ciała między tymi dwoma rodzajami białek.
BCAAAminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach to małe białka o szczególnej strukturze chemicznej. Te aminokwasy są uważane za niezbędne, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować i muszą one pochodzić z pożywienia.
Wiadomo, że katabolizm lub rozpad BCAA zwiększa się podczas ćwiczeń, więc ich spożycie staje się jeszcze bardziej istotne. Wykazano, że spożywanie aminokwasów BCAA przed i po treningu pomaga uniknąć uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym i promuje syntezę mięśni.
Magnez ma ponad 300 zadań w ludzkim ciele. Ten obfity minerał wspiera transport energii przez mitochondria, działając jako przeciwjon lub sposób na zrównoważenie tego, co wchodzi i wychodzi z tej produkującej energię organelli.
Magnez ma kluczowe znaczenie w dostarczaniu tlenu i produkcji energii w tkance mięśniowej. Jest to niezbędny suplement, zwłaszcza po wysiłku, ponieważ często jest szybko zużywany podczas treningów.
Cytrulina jest aminokwasem, który może być wytwarzany przez organizm lub spożywany z pokarmami takimi jak arbuz. Związek ten odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w komórce.
Aminokwas ten pomaga w produkcji cząsteczek, które mogą być wykorzystywane bezpośrednio do produkcji energii w mitochondriach. Niektóre badania wykazały, że suplementacja cytruliną może wspomagać dostarczanie większej ilości tlenu do tkanki mięśniowej podczas ćwiczeń, poprawiając ich wydajność.
Olej rybny jest kluczowym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, które naturalnie wspierają zdrową reakcję zapalną. Tłuszcze te mogą wspierać zdrowy układ oddechowy podczas ćwiczeń, promując wydajność tego układu.
Olej rybi może również wspomagać wydajność ćwiczeń, a także wspierać i zmniejszać bolesność mięśni po wysiłku.
Witamina D jest kluczowym składnikiem odżywczym potrzebnym do produkcji energii. Jest on naturalnie wytwarzany w organizmie poprzez kontakt naszej skóry ze światłem UV. Ponieważ życie w zamkniętych pomieszczeniach i unikanie słońca są popularnymi praktykami we współczesnym świecie, wiele osób cierpi na niedobór tych niezbędnych witamin.
Witamina D odgrywa kluczową rolę w rozkładaniu naszego pożywienia na energię lub metabolizm energetyczny. Może w szczególności wspierać zdrowy rozkład cukru, teoretycznie wspierając zdrową reakcję zapalną w organizmie.
Kreatyna jest dobrze znanym suplementem skorelowanym z poprawą wydajności ćwiczeń. Związek ten, po spożyciu, zwiększa domięśniowy poziom kreatyny, co może zwiększyć wydajność ćwiczeń i potencjalnie zmniejszyć ciężkość urazu.
Kofeina jest często stosowana jako przedtreningówka w celu zwiększenia energii dostępnej do skurczu mięśni. Wykazano, że kofeina zwiększa szybkość i moc podczas ćwiczeń. Związkowi temu przypisuje się również zwiększoną wytrzymałość i odporność na zmęczenie.
Poziom choliny został teoretycznie wyczerpany podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Badania wykazały, że doustna suplementacja tym kluczowym minerałem może być pomocna w uzupełnieniu tego utraconego składnika odżywczego.
Ćwiczenia są dobre dla naszego organizmu. Zwiększa energię, rozszerza procesy metaboliczne, które wspierają beztłuszczową masę mięśniową i redukuje hormony stresu. Skorzystaj z tych 10 suplementów, aby wspomóc swoją rutynę treningową.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
