Spis treści
Spis treści
Muszę przyznać, że zanim zacząłem uczęszczać na zajęcia z żywienia w szkole medycznej, błonnik nie wydawał mi się zbyt interesujący. Myślałem, że wiem o tym wszystko. Bierzesz go, gdy musisz iść do toalety i to wszystko. Prawda?
Błąd. Po kilku latach edukacji żywieniowej jestem wielkim zwolennikiem zwiększenia ilości błonnika w zachodniej diecie. Dlaczego?
Ponieważ błonnik jest bezpiecznym, niedrogim lekiem spożywczym, który ma wiele zalet dla całego organizmu, a nie tylko dla przewodu pokarmowego. Nie każdy błonnik jest sobie równy, więc nauka naprawdę ma znaczenie, jeśli chodzi o wykorzystanie błonnika dla twojego zdrowia. Oto prawda.
Błonnik może pomóc w stanach zdrowotnych, takich jak alergie, toksyczność metali ciężkich, funkcje poznawcze, astma, wysypki skórne, choroby zapalne jelit, osteoporoza i inne. Istnieją nawet dowody na to, że przedłuża ona życie.
Tak, dobrze przeczytałeś. Regularne spożywanie błonnika może pomóc Ci żyć dłużej!
Gdyby istniał lek, który robiłby wszystkie te rzeczy, które robi błonnik, jestem przekonany, że kosztowałby milion dolarów za dawkę. Jeśli weźmiesz pod uwagę fakt, że błonnik ma również bardzo niewiele skutków ubocznych, mamy do czynienia z niezwykle skuteczną, bezpieczną i cenną interwencją zdrowotną, która znacznie przewyższa wszelkie pigułki, jakie mamy.
Ponieważ te owoce i warzywa znajdują się w naszym sklepie spożywczym, często je pomijamy lub traktujemy jako lekarstwo. Dla dobra swojej skóry, jelit i długości życia, naprawdę powinieneś spróbować błonnika.
W tym artykule wyjaśnię, czym jest błonnik, w jakich formach występuje i jak go skutecznie i strategicznie stosować, aby uzyskać konkretne korzyści zdrowotne. Zanurzmy się.
Błonnik to skrobia, której ludzki układ pokarmowy nie jest w stanie całkowicie rozłożyć na cukier. Włókna są rodzajem węglowodanów; pochodzą wyłącznie z pokarmów roślinnych i zbożowych, takich jak warzywa, bulwy, ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Błonnika nie znajdziesz w mięsie, jajach, serach czy olejach. Tak więc, kiedy mówimy o błonniku, mówimy o roślinach.
Wiele osób jest zaznajomionych z równaniem błonnik + woda, jeśli chodzi o przemieszczanie się rzeczy przez przewód pokarmowy, ale jeśli nie jesteś, pozwól mi wyjaśnić. Błonnik reguluje stolec tylko wtedy, gdy jest spożywany z wodą.
Ten ważny fakt jest powodem, dla którego proszki błonnikowe zawsze są dostarczane z instrukcjami, aby przyjmować je z dużą szklanką płynu. Co się stanie, jeśli zażyjesz sam błonnik bez wody? W rzeczywistości może to powodować zaparcia - przeciwieństwo tego, na co prawdopodobnie liczyłeś!
Dzieje się tak, ponieważ w układzie trawiennym błonnik i woda powodują wzrost ciśnienia osmotycznego, które przeciąga więcej płynu przez błony okrężnicy. Stymuluje to perystaltykę - ruchy w jelitach. Bez wody błonnik po prostu tworzy więcej masy, która nie ma gdzie się podziać. Zalega i nie jesteś w stanie skutecznie przepchnąć kału przez przewód pokarmowy.
Co to oznacza dla ciebie? Tylko, że za każdym razem, gdy przyjmujesz suplement błonnika, powinieneś zawsze popijać go wodą lub zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. W ten sposób będzie działać tak, jak chcesz.
Istnieje również kilka innych sposobów na zmaksymalizowanie i biohackowanie spożycia błonnika.
Wspaniałą częścią jedzenia świeżych owoców i warzyw jako źródła błonnika jest to, że są one pakowane z idealnym stosunkiem błonnika do wody, więc nie musisz się tak bardzo martwić o wodę. Jest to prawdą nawet wtedy, gdy jesz półsuszone owoce, takie jak suszone śliwki.
Pokarmy zawierające błonnik zazwyczaj smakują wyśmienicie i zawierają wiele innych korzystnych składników, które pomagają poprawić ludzkie zdrowie. Zjedzenie brownie z awokado z czarnej fasoli zrobionego z bezglutenowej mąki jest dla wielu osób o wiele przyjemniejsze niż zażywanie tabletek z błonnikiem.
Na szczęście obie te opcje są świetnym sposobem na zwiększenie liczby włókien.
Inną świetną opcją na dodanie większej ilości błonnika jest dodanie większej ilości orzechów i nasion do twoich normalnych przepisów lub jako zdrowa przekąska w ciągu dnia.
Często doradzam moim pacjentom, aby dodawali siemię lniane i nasiona chia do takich rzeczy jak płatki owsiane, mieszanki do pieczenia, a nawet pikantne potrawy, takie jak chili i zupy. Dodatkową zaletą tych zwiększających ilość błonnika nasion jest to, że zawierają one również kwasy tłuszczowe omega 3. które są niezbędne dla ludzkiego zdrowia.
Wreszcie, jeśli nie lubisz lub nie możesz jeść wystarczającej ilości owoców, warzyw, orzechów lub nasion, możesz przyjmować suplement błonnika każdego dnia, aby upewnić się, że osiągasz cel 25 gramów dziennie ustalony przez American Heart Association. Ponownie, upewnij się, że przyjmujesz go z dużą ilością wody.
Możesz myśleć o błonniku jak o miotle przewodu pokarmowego. Ponieważ pozostaje nienaruszony, a nie rozpuszcza się w płynie w jelitach, pomaga usuwać odpady podobnie jak miotła. To świetna rzecz, jeśli chcesz codziennie czuć się odtruwany!
Obecnie słowo "detoks" nabrało ostatnio sztucznej jakości. To niefortunne, ponieważ nasze ciała faktycznie detoksykują nasze krwiobiegi i komórki - samodzielnie - każdego dnia, gdy działają prawidłowo. To podstawowa ludzka fizjologia. Jeśli nie pozbędziesz się produktów odpadowych reakcji enzymatycznych, umrzesz. Tak więc detoks jest naturalny i ważny.
Detoks nie jest dostępny w postaci specjalnego eliksiru lub pigułki, ale dzieje się naturalnie, gdy jesz odpowiednie pokarmy, pijesz wystarczającą ilość wody i spożywasz wystarczającą ilość błonnika. Oto nauka.
Nasza limfa, wątroba, nerki, skóra i układ trawienny są "emunkcyjnymi" układami narządów w ciele. Emunktory są odpowiedzialne za wydalanie szkodliwych bioproduktów każdej normalnej reakcji enzymatycznej w organizmie, a także substancji toksycznych, z którymi mamy kontakt poprzez środowisko. Są to nasze naturalne systemy detoksykacji.
W szczególności nasza wątroba jest odpowiedzialna za filtrowanie 100% naszej krwi każdego dnia. Wyciąga toksyny i produkty przemiany materii z krwiobiegu, a następnie poddaje je pierwszej i drugiej fazie detoksykacji.
Następnie wątroba pakuje unieszkodliwione i związane toksyny do żółci, która jest przechowywana w pęcherzyku żółciowym. Następnie pęcherzyk żółciowy wydziela żółć do przewodu pokarmowego, gdzie wiąże się ona z włóknami.
Wreszcie, toksyny i związane z nimi włókna powinny wydostać się z organizmu w postaci stolca. Mówiąc wprost - powinieneś wydalić te toksyny z organizmu!
Teraz wyobraź sobie, co się stanie, jeśli nie masz wystarczającej ilości błonnika, z którym te toksyny mogłyby się związać, lub jeśli nie masz wystarczającej ilości błonnika, aby wykonać co najmniej jedno wypróżnienie dziennie. Toksyny osadzają się w przewodzie pokarmowym i są ponownie wchłaniane do krwiobiegu. Z biegiem czasu gromadzą się one i mogą powodować problemy w organizmie, takie jak zaparcia, dysbioza, objawy dominacji estrogenów (przyrost masy ciała, trądzik, PMS, problemy z nastrojem), a nawet takie rzeczy jak toksyczność metali ciężkich, jeśli pracujesz lub mieszkasz w środowisku, w którym jesteś regularnie narażony na działanie metali ciężkich, takich jak spawanie.
Bez błonnika nie możesz odtruwać organizmu w takim stopniu, w jakim powinieneś. Skupiając się jednak na odpowiednim stosunku błonnika do wody, możesz upewnić się, że nie będzie to dla Ciebie problemem.
Błonnik dostarcza prebiotycznych skrobi, których potrzebujemy do odżywiania zdrowych bakterii (znanych również jako probiotyki) w naszym układzie pokarmowym. Probiotyki są odpowiedzialne za utrzymanie równowagi naszej flory jelitowej poprzez zapobieganie przerostowi szkodliwych bakterii i drożdży.
Zdrowa flora jelitowa sprawia, że rzadziej doświadczasz objawów żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia, niestrawność i nadwrażliwość pokarmowa. Zwiększa również prawdopodobieństwo wystąpienia czystej skóry, co wyjaśnimy poniżej.
Zdrowie jelit ma bezpośredni wpływ na zdrowie skóry, ponieważ oba te elementy mają jedną wspólną cechę - mikrobiom. Mikrobiom to zbiór bakterii, drożdży i innych substancji, które kolonizują naszą skórę i powierzchnie błon śluzowych.
Badania wykazały, że w naszym organizmie znajduje się więcej bakteryjnego DNA niż naszego własnego DNA. Tak ważne są bakterie dla ludzkiego zdrowia!
Zdrowe jelita zależą od posiadania zróżnicowanej i dzikiej gamy dobrych bakterii, czyli probiotyków. Pomaga regulować ruchliwość, odporność i wiele więcej, aby wszystko działało tak, jak powinno. Wpływa również na ogólny poziom stanu zapalnego, równowagę hormonalną i produkcję sebum na skórze! Dzieje się tak, ponieważ mikrobiomy skóry i jelit są ze sobą połączone. Gdy jelita są niezdrowe, skóra również może stać się niezdrowa.
Badania pokazują na przykład, że osoby stosujące dietę bogatą w cukry proste i ubogą w rośliny włókniste są bardziej narażone na trądzik i wysypki skórne niż osoby stosujące dietę o niższej zawartości cukrów i pełnowartościowych pokarmów. Teoretyzujemy, że może to być spowodowane zmianami w mikrobiomie.
Możesz wykorzystać ten fakt na swoją korzyść! Jedz mnóstwo zdrowego błonnika, aby utrzymać zdrowe jelita i obserwuj, jak poprawia się również Twoja skóra.
Błonnik zmniejsza również dwa procesy immunologiczne, które mogą powodować alergiczne / przewlekłe wysypki i choroby skóry, takie jak egzema i łuszczyca.
Pierwszym z nich jest degranulacja komórek tucznych. Jest to fantazyjny termin odnoszący się do procesu, w którym nasze komórki odpornościowe uwalniają histaminę - cząsteczkę pobudzającą, która powoduje nieszczelność naczyń krwionośnych. Ta nieszczelność z kolei powoduje, że płyn rozprzestrzenia się w naszej skórze i narządach, gdzie nie powinien. Czy kiedykolwiek miałeś pokrzywkę i byłeś w stanie zobaczyć płyn w jej wnętrzu? A może stan zapalny w obrębie wyboistej wysypki? To histamina dla ciebie!
Zmniejszenie aktywności histaminy jest jednym ze sposobów na potencjalne zmniejszenie liczby wysypek, których doświadczasz. Jedno z badań (cytowane w sekcji referencji poniżej) wykazało, że błonnik pokarmowy był w stanie hamować degranulację komórek tucznych, zmniejszając w ten sposób liczbę wysypek, których doświadczali ludzie. Warto wypróbować błonnik na wysypki, szczególnie jeśli masz wsparcie swojego lekarza w wypróbowaniu tego podejścia.
Drugim sposobem, w jaki błonnik pomaga zmniejszyć niektóre rodzaje wysypek skórnych (znanych również jako atopowe zapalenie skóry), jest zmniejszenie liczby immunoglobulin wytwarzanych przez układ odpornościowy. Immunoglobuliny są odpowiedzialne za szereg funkcji układu odpornościowego, w tym odpowiedź alergiczną. Wysoki poziom immunoglobulin jest związany z takimi zaburzeniami jak atopowe zapalenie skóry, astma i alergie powietrznopochodne.
Kluczowy wniosek: Chcesz, aby Twoje wysypki zniknęły? Rozważ dodanie większej ilości błonnika do swojej diety na kilka tygodni i zauważ, czy nastąpiła zmiana. Porozmawiaj z lekarzem na temat bardziej szczegółowego planu dla Twojego indywidualnego stanu skóry i wspomnij o błonniku podczas tej rozmowy.
Jak widzisz, błonnik poprawia trawienie, pomaga zapobiegać dysbiozie jelit, zmniejsza problemy skórne, takie jak wysypki i trądzik, a także może leczyć zaparcia. Jest to niesamowita interwencja zdrowotna, która świetnie smakuje, kosztuje bardzo niewiele i ma szeroki, potężny wpływ na twoje zdrowie.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
