Rozpoczęcie diety zdrowej dla serca: oto, co musisz wiedzieć

Choroba niedokrwienna serca, czyli choroba serca spowodowana brakiem dopływu krwi do tkanki mięśnia sercowego, stanowi główną przyczynę zgonów na całym świecie i odpowiadała za prawie 9 milionów zgonów w 2019 roku. Przy 16% zgonów na świecie przypisywanych chorobom serca, choroby serca są również najszybciej rosnącą przyczyną zgonów: wzrost o ponad 2 miliony zgonów od 2000 roku.

Choroba niedokrwienna serca zwykle występuje w wyniku zwężenia tętnic wieńcowych, które odżywiają serce, z powodu blaszek miażdżycowych tworzących się na ścianach tętnic. Blaszki miażdżycowe powstają głównie w wyniku źle kontrolowanego poziomu lipidów i cholesterolu krążących we krwi. Dieta bogata w tłuszcze i białka zwierzęce przyczynia się głównie do podwyższonego poziomu lipidów. Siedzący tryb życia, przewlekły stan zapalny i brak ruchu również przyczyniają się do rozwoju chorób serca.

Kilka rodzajów chorób serca może być spowodowanych różnymi przyczynami. Większość ludzi może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca poprzez zmianę nawyków życiowych na lepsze. Dieta, ćwiczenia i suplementy diety mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie Twojego serca.

Podstawowe składniki diety zdrowej dla serca

Wiele produktów spożywczych ma korzystny wpływ na zdrowie serca i świetnie smakuje. Przyjrzyjmy się różnorodnym owocom, warzywom, zbożom, mięsom, orzechomi innym produktom spożywczym, które zajmują wysokie pozycje na liście produktów zdrowych dla serca. i innych produktów spożywczych, które znajdują się wysoko na liście produktów zdrowych dla serca.

Owoce zdrowe dla serca

• Awokado - Ponieważ choroba niedokrwienna serca zwykle zaczyna się od diety bogatej w tłuszcze nasycone, awokado oferuje zdrową alternatywę tłuszczową dla tych, którzy chcą rozpocząć dietę zdrową dla serca. Pełne jednonienasyconych tłuszczów powiązanych z obniżonym poziomem cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) (lub złego cholesterolu) i zmniejszonym ryzykiem chorób serca, awokado pozostaje idealne dla zdrowej diety serca. Bogaty w potasTen zielony i oleisty owoc może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
• Jagody - bogate w antocyjany i inne silne przeciwutleniacze, jagody pomagają chronić przed stanami zapalnymi i stresem oksydacyjnym, które przyczyniają się do ostatecznej diagnozy chorób serca. Różne badania wykazują obniżenie "złego" cholesterolu LDL i skurczowego ciśnienia krwi przy regularnym spożywaniu jagód. Badania pokazują również, że codzienne spożywanie borówek poprawia funkcjonowanie komórek wyściełających ściany naczyń krwionośnych. To z kolei może pomóc kontrolować krzepliwość krwi. 
• Banany - Idealne źródło magnezu i potasu, obu minerałów niezbędnych dla zdrowia serca. , oba minerały niezbędne dla zdrowia serca, banany mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, istotny czynnik ryzyka chorób serca. Chociaż większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości potasu w swojej diecie, dieta bogata w potas obniża ryzyko chorób serca nawet o 27%.

Warzywa zdrowe dla serca

• Zielone warzywa liściaste - pełne witamin i minerałów, zielone warzywa liściaste, takie jak zielenina , jarmuż , jarmuż , szpinak i kapusta są bogate w przeciwutleniacze, które chronią serce.     Ich wysoki poziom azotanów i witaminy K pomaga obniżyć ciśnienie krwi, chroni tętnice i zmniejsza ich sztywność.
• Czosnek - tak, czosnek jest technicznie rzecz biorąc warzywem. Jest to warzywo zdrowe dla serca dzięki wysokiej zawartości allicyny, która według badań może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Czosnek pomaga również hamować gromadzenie się płytek krwi, co może prowadzić do zakrzepów krwi i udaru mózgu.

Zboża zdrowe dla serca

• Całe ziarna - Ziarna o wyższej zawartości błonnika niż ziarna rafinowane, całe ziarna okazały się korzystne dla zdrowia serca. Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, owies, żyto, komosa ryżowa i pełnoziarnista pszenica, mogą obniżać poziom "złego" cholesterolu LDL i ryzyko chorób serca.

Mięso zdrowe dla serca

• Łosoś - bogaty w omega-3. Badania wykazały, że spożywanie łososia trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni znacznie obniżyło rozkurczowe ciśnienie krwi. Badania pokazują również, że spożywanie łososia i innych tłustych ryb, takich jak tuńczyk, makrela i sardynki, obniża całkowity poziom cholesterolu, poziom cukru we krwi na czczo i skurczowe ciśnienie krwi.
• Wykazano również, że suplementy oleju rybnego mają korzystny wpływ na zdrowie serca, takie jak poprawa funkcji tętnic z obniżeniem poziomu lipidów we krwi i ciśnienia krwi.

Orzechy i nasiona zdrowe dla serca

• Orzechy włoskie - badania pokazują, że spożywanie orzechów włoskich może obniżyć "zły" cholesterol LDL, zmniejszyć stan zapalny i obniżyć ciśnienie krwi , zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca.
• Migdały - pełne błonnika i jednonienasyconych tłuszczów, migdały oferują zdrowy dla serca przysmak, który może obniżyć poziom cholesterolu i tłuszczu z brzucha , oba czynniki, które przyczyniają się do chorób serca.
• Nasiona konopi - bogate w aminokwas argininę, nasiona konopi są związane ze zmniejszonymi markerami stanu zapalnego we krwi , czynnikiem przyczyniającym się do chorób serca.
• Nasiona lnu - Wykazano, że obniżają poziom cholesterolu całkowitego i "złego" cholesterolu LDL, nasiona lnu są doskonałym, zdrowym dla serca dodatkiem do sałatek, masła orzechowegolub płatków śniadaniowych. lub płatków śniadaniowych. Wykazano również, że nasiona lnu obniżają ciśnienie krwi, istotny czynnik chorób serca.

Rośliny strączkowe zdrowe dla serca

• Soja - bogata w izoflawony. , soja może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Edamame, niedojrzała soja, jest również dobrym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy : oba składniki odżywcze zdrowe dla serca.
• Fasola pinto - Fermentowana przez twoje dobre bakterie jelitowe, fasola pinto  obniża "zły" cholesterol LDL i trójglicerydy we krwi.

Zdrowy dla serca styl życia

Wraz z wprowadzeniem zdrowej dla serca żywności, wprowadzenie znaczących zmian w stylu życia może poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Dieta

Zastąpienie posiłku koktajlem białkowym  może pomóc zmniejszyć spożycie cholesterolu w diecie przy jednoczesnym utrzymaniu wystarczającego spożycia białka. Obniżenie poziomu cholesterolu w diecie może pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i ostatecznie choroby niedokrwiennej serca.

Ćwiczenie

Siedzący tryb życia w znacznym stopniu przyczynia się do chorób serca. Siedzenie to "nowe palenie", a wskaźniki chorób serca wciąż rosną. Trening cardio lub ćwiczenia aerobowe pozostają najlepszą opcją dla poprawy zdrowia serca. Przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują chodzenie, bieganie, pływanie, skakanie na skakance, tenis i jazdę na rowerze.

Lekarze zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Oznacza to zaledwie 30 minut aktywności dziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu.

Kluczem do wzmocnienia serca podczas ćwiczeń jest poruszanie się wystarczająco szybko, aby podnieść tętno i tempo oddychania. Aby upewnić się, że nie przesadzasz, nadal powinieneś być w stanie rozmawiać z kimś podczas ćwiczeń.

Zmniejsz stres

Stres, "cichy zabójca", przyczynia się do chorób serca na całym świecie. Długotrwały stres prowadzi do wysokiego poziomu kortyzolu krążącego we krwi. Podwyższony poziom kortyzolu przyczynia się do wyższego poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi : wszystkie wspólne czynniki ryzyka chorób serca.

Stres sprzyja również gromadzeniu się płytki nazębnej na ścianach tętnic, co jest głównym czynnikiem w diagnostyce chorób serca.

Rzuć palenie

Badania wykazały, że palenie przyczynia się do nietolerancji glukozy i niskiego poziomu "dobrego" cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) we krwi, co ma negatywny wpływ na zdrowie serca. Palenie ma również związek z chorobą naczyń mózgowych, a także chorobą niedokrwienną serca.

4 suplementy wspierające zdrowie serca

Witamina D

Badania wykazały, że niedobór witaminy D jest czynnikiem ryzyka zawału serca, choroby tętnic obwodowych i zastoinowej niewydolności serca. Niedobór witaminy D pozostaje powszechny, ponieważ ludzie spędzają mniej czasu na słońcu. Kiedy światło słoneczne styka się ze skórą, następuje synteza witaminy D.

Przyjmowanie suplementu witaminy D może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca w przypadku jej niedoboru. Poproś lekarza o sprawdzenie poziomu witaminy D przed rozpoczęciem jej suplementacji, aby uniknąć toksyczności.

Koenzym Q10

Lepiej znany jako CoQ10Ma on korzystny wpływ na zdrowie serca, w tym zmniejsza ryzyko ponownego zawału serca, poprawia wyniki pacjentów z zastoinową niewydolnością serca i obniża ciśnienie krwi.

CoQ10 zwalcza również niepożądane skutki uboczne statyn, leków obniżających poziom cholesterolu, ból mięśni i osłabienie. Badania pokazują również, że CoQ10 podnosi poziom "dobrego" cholesterolu HDL, co jest kolejną korzyścią dla zdrowia serca.

CoQ10: Najlepszy suplement dla zdrowia serca: Przeczytaj więcej.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Tłuszcze omega 3, znane z tego, że pomagają redukować trójglicerydy, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają krzepliwość krwi, pozostają pewniakiem wśród suplementów zdrowych dla serca.

Czerwony ryż drożdżowy

Wysoka zawartość monakoliny K, czerwonego ryżu drożdżowego stanowi naturalną alternatywę dla statyn obniżających poziom cholesterolu, takich jak lowastatyna. Monakolina K pozostaje chemicznie identyczna z substancją czynną w lowastatynie i dlatego może powodować te same skutki uboczne, w tym bóle mięśni i osłabienie.

Połączenie czerwonego ryżu drożdżowego z CoQ10 może pomóc zmniejszyć potencjalne skutki uboczne czerwonego ryżu drożdżowego.

Czerwony ryż drożdżowy: Czy obniża poziom cholesterolu?: Przeczytaj więcej.

Zdrowie serca, szeroka perspektywa

Rozpoczęcie diety zdrowej dla serca może być satysfakcjonującą podróżą w kierunku lepszego zdrowia i lepszej jakości życia. Czerpanie korzyści ze zmniejszonego ryzyka chorób serca oraz lepszej energii i wytrzymałości to tylko kilka czynników motywujących do przejścia na zdrowy tryb życia.

Ograniczenie sodu, cukrów dodanych i tłuszczów nasyconych to dodatkowe kwestie, które należy wziąć pod uwagę przy przechodzeniu na dietę zdrową dla serca. Zarówno DASH i dieta śródziemnomorska oferują dobre korzyści dla zdrowia serca.

Regularne ćwiczenia aerobowe to kolejny kluczowy element zdrowego trybu życia. Piesze wędrówki, jazda na rowerze, jazda na nartach i wiosłowanie to świetne sposoby na zwiększenie częstości akcji serca i oddechu podczas zabawy na świeżym powietrzu. Synteza witaminy D i produkcja tlenku azotu stymulowane ekspozycją na słońce podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu również zapewniają korzyści dla zdrowia serca.

Rozpocznij dietę zdrową dla serca, jednocześnie zwiększając ćwiczenia aerobowe i włączając zdrowe dla serca suplementy, aby uzyskać holistyczne podejście do zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Referencje:

1. Maresz K. Prawidłowe stosowanie wapnia: Witamina K2 jako promotor zdrowia kości i układu sercowo-naczyniowego. Integr Med (Encinitas). 2015;14(1):34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Wpływ diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu z awokado i bez awokado na liczbę, wielkość i podklasy cząstek lipoprotein u dorosłych z nadwagą i otyłością: randomizowane, kontrolowane badanie. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355. Opublikowano 2015 styczeń 7. doi:10.1161/JAHA.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Antocyjany jagodowe jako nowe przeciwutleniacze w zdrowiu człowieka i zapobieganiu chorobom. Mol Nutr Food Res. 2007;51(6):675-683. doi:10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Wpływ spożycia jagód na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials. Sci Rep. 2016;6:23625. Opublikowano 2016 Mar 23. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, et al. Jagody poprawiają funkcję śródbłonka, ale nie ciśnienie krwi, u dorosłych z zespołem metabolicznym: randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Nutrients. 2015;7(6):4107-4123. Opublikowano 2015 maja 27. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. Znaczenie potasu w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Curr Hypertens Rep. 2011;13(4):309-317. doi:10.1007/s11906-011-0197-8.
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnez: jego udowodnione i potencjalne znaczenie kliniczne. South Med J. 2001;94(12):1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Azotany w diecie zapewniają trwałe obniżenie ciśnienia krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym: randomizowane badanie fazy 2 z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo. Hypertension. 2015;65(2):320-327. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Czosnek: przegląd potencjalnych efektów terapeutycznych. Avicenna J Phytomed. 2014;4(1):1-14.
10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Wpływ Allium sativum (czosnku) na skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u pacjentów z samoistnym nadciśnieniem tętniczym. Pak J Pharm Sci. 2013 Sep;26(5):859-63. PMID: 24035939.
11. Bazzano LA. Wpływ rozpuszczalnego błonnika pokarmowego na poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości i ryzyko choroby wieńcowej. Curr Atheroscler Rep. 2008;10(6):473-477. doi:10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et al. Spożycie błonnika pokarmowego i ryzyko choroby wieńcowej w kohorcie fińskich mężczyzn. Badanie zapobiegania rakowi alfa-tokoferolu i beta-karotenu. Circulation. 1996;94(11):2720-2727. doi:10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Umiarkowane spożycie tłustych ryb obniża rozkurczowe ciśnienie krwi u młodych dorosłych Europejczyków z nadwagą i otyłością podczas ograniczenia energetycznego. Nutrition. 2010;26(2):168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Wpływ suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 na lipidy surowicy, apolipoproteiny i dialdehyd malonowy u pacjentów z cukrzycą typu 2. East Mediterr Health J. 2008;14(2):305-313.
15. Kris-Etherton PM. Orzechy włoskie zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: podsumowanie skuteczności i mechanizmów biologicznych. J Nutr. 2014;144(4 Suppl):547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Wpływ codziennego spożycia migdałów na ryzyko kardiometaboliczne i otyłość brzuszną u zdrowych osób dorosłych z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL: randomizowane badanie kontrolowane. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e000993. Opublikowano 2015 styczeń 5. doi:10.1161/JAHA.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3rd, Everett CJ. Związek między argininą w diecie a białkiem C-reaktywnym. Nutrition. 2005;21(2):125-130. doi:10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Silne działanie przeciwnadciśnieniowe siemienia lnianego u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Hypertension. 2013;62(6):1081-1089. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et al. Błonnik z siemienia lnianego obniża poziom cholesterolu i zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem, ale wielkość efektu zależy od rodzaju żywności. Nutr Metab (Lond). 2012;9:8. Opublikowano 2012 Feb 3. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Spożycie fasoli pinto zmniejsza biomarkery ryzyka chorób serca. J Am Coll Nutr. 2007;26(3):243-249. doi:10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale JE. Stres psychologiczny i choroby układu krążenia. J Am Coll Cardiol. 2008;51(13):1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Centers for Disease Control and Prevention (USA); National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (USA); Office on Smoking and Health (USA). Jak dym tytoniowy powoduje choroby: The Biology and Behavioral Basis for Smoking-Attributable Disease: A Report of the Surgeon General. Atlanta (GA): Centers for Disease Control and Prevention (US); 2010. 6, Choroby układu krążenia. Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A, et al. Dowody kliniczne na suplementację koenzymem Q10 w niewydolności serca: Od Energetyki do Poprawy Funkcjonalnej. J Clin Med. 2020;9(5):1266. Opublikowano 2020 Apr 27. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Suplementy omega-3 i choroby sercowo-naczyniowe. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.