Spis treści
Spis treści
Spożycie białka jest jedną z najważniejszych zmiennych, na które należy zwrócić uwagę i którymi należy manipulować w fazie odchudzania. Ten makroskładnik odżywczy odgrywa dużą rolę w organizmie i jest szczególnie ważny, gdy dostępna energia jest ograniczona, ponieważ pomaga zachować mięśnie i beztłuszczową masę ciała.
W tym artykule omówimy, jak manipulować spożyciem białka w fazach odchudzania. O ile powinieneś ją zwiększyć? Jaki jest dobry cel spożycia białka? Wszystkie te pytania omówimy w tym artykule.
Ogólnie rzecz biorąc, fazy odchudzania będą stymulowane z dwóch powodów: 1) w celu utraty wagi i 2) w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Kiedy manipulujemy spożyciem kalorii i zmniejszamy je, organizm będzie miał mniej energii do wykorzystania na wzrost, regenerację i zachowanie beztłuszczowej masy ciała.
Jeśli chodzi o pierwszy cel utraty wagi na wadze, twoje dzienne spożycie kalorii będzie odgrywać większą rolę w postępach. W miarę postępów w naszych fazach diety i dalszego zmniejszania się naszego wydatku energetycznego, zaczniemy tracić tkankę tłuszczową i masę mięśniową w różnym tempie, co będzie odzwierciedlać niższe wartości masy ciała.
Wskaźniki utraty wagi mogą się różnić w zależności od osoby i będą oparte na różnych czynnikach, a niektóre z nich obejmują:
Podczas faz odchudzania nie ma idealnego, uniwersalnego wzoru na utratę wagi. Należy wziąć pod uwagę powyższe czynniki, a jeśli nie "tracisz" w tempie, które Ci odpowiada, zachowaj obiektywizm i realistyczne oczekiwania.
Każdy z nas będzie miał różne tempo utraty wagi, a jeśli skupimy się na ważnych szczegółach i pozostaniemy konsekwentni, to ustawimy sobie lepsze środki, aby zobaczyć długoterminowe zyski. Tempo, w jakim tracimy tkankę tłuszczową i mięśnie, będzie indywidualne, a dobrym celem, aby pozostać świadomym podczas faz odchudzania, jest złagodzenie i ograniczenie utraty mięśni, co prowadzi nas do naszego drugiego celu - utraty tkanki tłuszczowej.
Utrata tkanki tłuszczowej może być nieco bardziej skomplikowana niż utrata masy ciała i będzie wymagać strategii, ponieważ każdy traci tkankę tłuszczową w różnym tempie, a obszary, w których tracimy tkankę tłuszczową, również będą się różnić. W tym miejscu manipulowanie treningiem i spożyciem białka może być ważne, a poniżej omówimy, jak zmienić to drugie.
Pamiętaj, że mięśnie pomagają organizmowi spalać więcej kalorii na co dzień i wspierają niezliczone funkcje organizmu. Właśnie dlatego zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej powinno być na pierwszym miejscu w fazie odchudzania każdego z nas.
Zasadniczo, jeśli możemy przejść przez fazę odchudzania i ciężko pracować, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową, możemy przygotować się na przyszły sukces. Większa beztłuszczowa masa ciała przyniesie niezliczone korzyści, które będą indywidualne w zależności od Twojego stylu życia.
Zgodnie z ogólną zasadą, musisz zwiększyć spożycie białka w miarę przechodzenia do kolejnych faz odchudzania. Gdy spożycie kalorii nadal spada, spożycie białka powinno nadal rosnąć w celu zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej.
Ta zmiana spowoduje następnie manipulację innymi makroskładnikami odżywczymi - węglowodanami i tłuszczami. W miarę zwiększania spożycia białka jest to normalne, ponieważ musisz "zrobić miejsce" na dodatkowe kalorie pochodzące z białka, aby nadal osiągnąć swój obecny cel deficytu.
Kiedy już zdecydujesz się rozpocząć fazę odchudzania, ważne jest, aby ustalić spożycie białka, które jest zarówno realistyczne dla twoich środków dietetycznych, jak i zapewni ci sukces.
Jako punkt wyjścia, badania ogólnie zalecają spożywanie 2,3-3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała (co oznacza całkowitą masę ciała pomniejszoną o masę tłuszczową). Taka ilość zapewni, że będziesz spożywać wystarczającą ilość białka, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową przy codziennej pracy z mniejszą ilością kalorii.
Następnie, w miarę postępów w fazie odchudzania, musisz odpowiednio zwiększyć spożycie białka. Niektóre czynniki, na które należy zwrócić uwagę, to:
Najłatwiejszym sposobem na skalowanie spożycia białka w fazach odchudzania jest śledzenie tkanki tłuszczowej, a następnie odpowiednia zmiana białka. Wraz ze spadkiem tkanki tłuszczowej, spożycie białka powinno wzrastać.
Możesz śledzić poziom tkanki tłuszczowej na różne sposoby, a dobrym rozwiązaniem może być sprawdzanie poziomu tkanki tłuszczowej co 2-3 tygodnie.
Stwierdziliśmy już, że wraz ze spadkiem poziomu tkanki tłuszczowej należy zwiększyć spożycie białka, ale o ile?
Zgodnie z ogólną zasadą, można skorzystać z poniższych zakresów, aby zwiększyć spożycie białka.
W przypadku mężczyzn, którzy mają 15% tkanki tłuszczowej lub mniej i kobiet, które mają 23% tkanki tłuszczowej lub mniej, dobrą zasadą byłoby zbadanie spożycia 2,6 g-3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała.
W oparciu o początkowe spożycie, jeśli zauważyłeś spadek tkanki tłuszczowej i spadłeś w granicach lub poniżej powyższych wartości tkanki tłuszczowej, wybierz nieco wyższe spożycie białka. Tak więc, jeśli zacząłeś od spożycia 2,3 g, przejście do 2,5/2,6 g może być dobrym rozwiązaniem. Pamiętaj, że musisz wybrać liczbę, która jest realistyczna dla Twojego dziennego spożycia i potrzeb.
W przypadku osób z wyższą zawartością tłuszczu w organizmie można zastosować nieco niższy zakres. Dobrym zakresem dla mężczyzn z 16% tkanki tłuszczowej i wyższym oraz kobiet z 24% i wyższym może być 2,5-2,8 g na kg beztłuszczowej masy ciała. Ponownie, skaluj spożycie w oparciu o czynniki omówione powyżej.
Jeśli jesteś w trakcie zwiększania spożycia białka , być może zastanawiasz się, jak to zrobić w realistyczny sposób. Poniżej znajdziesz trzy z moich ulubionych wskazówek dla osób w fazie odchudzania, aby zwiększyć spożycie białka w ciągu dnia w wykonalny sposób.
Podczas pracy w fazach odchudzania ważne jest, aby zwiększyć spożycie białka wraz ze spadkiem tkanki tłuszczowej (i masy ciała). Wraz ze spadkiem tkanki tłuszczowej, chcemy zachować jak najwięcej beztłuszczowej masy mięśniowej, ponieważ przygotuje nas to do przyszłego sukcesu w fazach przybierania, utrzymywania i utraty wagi.
Jeśli Twoim celem jest ogólna poprawa zdrowia i utrata wagi, niektóre źródła białka są lepsze od innych. Ponadto, jeśli masz ograniczenia dietetyczne, niektóre formy białka mogą być lepsze niż inne. Oto niektóre z najlepszych źródeł białka:
Czy powinieneś suplementować białko? Oto 3 kluczowe korzyści: Czytaj więcej.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
