Odżywki białkowe: korzyści, najlepsze rodzaje i dawkowanie
Odżywki białkowe to najszybciej rozwijająca się kategoria suplementów diety, co jest napędzane rosnącą świadomością korzyści zdrowotnych wynikających ze spożycia białka.¹ Odżywki białkowe są powszechnie stosowane w koktajlach i napojach funkcjonalnych w celu wspierania celów zdrowotnych.
Czym jest białko?
Białko, zaraz po wodzie, jest najpowszechniej występującą substancją w ludzkim ciele. Tworzy strukturalny fundament dla mięśni, skóry, włosów, paznokci i tkanki łącznej oraz służy jako podstawa dla enzymów i hormonów. Odpowiednia podaż białka wspiera wzrost mięśni, regulację poziomu cukru we krwi oraz funkcjonowanie układu odpornościowego.
Korzyści zdrowotne wynikające z białka
Głównym powodem, dla którego warto uzupełniać dietę odżywką białkową, jest zapewnienie jego odpowiedniej podaży. Jest to szczególnie ważne, gdy tradycyjne źródła w diecie nie wystarczają do pokrycia indywidualnego zapotrzebowania, co często ma miejsce w przypadku wegan, wegetarian, osób starszych oraz osób o zwiększonych potrzebach białkowych, na przykład w okresie rekonwalescencji, wzrostu, ciąży czy choroby.
Stosowanie odżywek białkowych to wygodny sposób na dostarczenie skoncentrowanego i często kompletnego źródła wysokiej jakości białka w celu zwiększenia jego spożycia. Pod względem korzyści zdrowotnych, suplementacja białkiem może pomóc w osiągnięciu pięciu następujących, głównych celów zdrowotnych.
1. Wzrost i utrzymanie masy mięśniowej
- Wspiera syntezę białek mięśniowych, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym.
- Pomaga zachować beztłuszczową masę ciała podczas odchudzania lub w procesie starzenia się, co jest kluczowe w zapobieganiu sarkopenii.
2. Zdrowe starzenie się
- Wspiera zdrowie skóry, stawów i kości, zwłaszcza przy stosowaniu odżywek białkowych na bazie kolagenu lub kazeiny.
3. Regeneracja po wysiłku fizycznym
- Przyspiesza naprawę włókien mięśniowych i zmniejsza bolesność mięśni po treningu.
- Stanowi szybko dostępne źródło aminokwasów, które wspomagają regenerację mięśni.
4. Kontrola masy ciała
- Zwiększa uczucie sytości, co może pomóc w ograniczeniu ogólnego spożycia kalorii.
- Pomaga utrzymać tempo przemiany materii dzięki zachowaniu odpowiedniej masy mięśniowej.
5. Wsparcie metabolizmu i kontrola poziomu cukru we krwi
- Niektóre białka (np. serwatkowe, kolagenowe) mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i kontrolę glikemii po posiłku.
- Stymulacja wydzielania GLP-1 przez niektóre rodzaje białek może wspierać regulację apetytu i utrzymanie równowagi glikemicznej.
Rodzaje odżywek białkowych
Aby lepiej przedstawić korzyści zdrowotne, przyjrzyjmy się najpopularniejszym odżywkom białkowym.
Białko serwatkowe w proszku
Białko serwatkowe to najpowszechniej stosowana odżywka białkowa, będąca naturalnym produktem ubocznym przy produkcji sera. Mleko krowie zawiera około 6,25% białka, z czego 80% stanowi kazeina, a 20% serwatka. Podczas wytwarzania sera kazeina tworzy skrzep (twaróg), podczas gdy serwatka pozostaje w formie płynnej. Białko serwatkowe powstaje poprzez usunięcie z tego płynu laktozy, tłuszczów i minerałów.
Serwatka jest białkiem pełnowartościowym (kompletnym), bogatym we wszystkie aminokwasy egzogenne (niezbędne) i endogenne (nieesencjalne). Jest szczególnie ceniona ze względu na wysoką zawartość glutaminy i aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), które wspierają zdrowie komórkowe, wzrost mięśni i syntezę białek.
Wyróżnia się dwie podstawowe formy:
- Koncentrat białka serwatkowego (WPC): Zawiera 25–89% białka i szeroką gamę peptydów.
- Izolat białka serwatkowego (WPI): Oczyszczony w procesie filtracji, aby zawierał co najmniej 90% białka.
Mimo że białko serwatkowe jest popularne wśród sportowców i kulturystów, oferuje korzyści niemal każdemu:
- Najwyższa wartość biologiczna (BV) spośród wszystkich białek
- Bogactwo glutaminy i BCAA, wspierających naprawę mięśni i produkcję energii
- Jest lekkostrawne i skutecznie przyswajalne
- Zwiększa masę i siłę mięśni w połączeniu z treningiem siłowym3
- Zwiększa uczucie sytości i wspiera regulację poziomu cukru we krwi4
- Stymuluje wydzielanie hormonów regulujących apetyt, takich jak GLP-15
- Pomaga w kontroli masy ciała.4
W niektórych krajach białko serwatkowe jest uznawane za żywność funkcjonalną, która pomaga w zachowaniu masy mięśniowej (zapobiegając sarkopenii), stabilizacji poziomu cukru we krwi i wspieraniu zdrowia układu krążenia.6
Białko serwatkowe stanowi również wygodną, wysokiej jakości bazę do przygotowania pożywnych koktajli.
Kazeina i inne białka mleka
Kazeina stanowi 80% białka w mleku krowim i, podobnie jak serwatka, jest białkiem pełnowartościowym (kompletnym) o wysokiej jakości. Choć jest mniej popularna niż serwatka ze względu na swoją konsystencję i nieco wyższy koszt, kazeina w podobny sposób wspiera regenerację mięśni7. Jest wolno trawiona, co sprawia, że idealnie nadaje się do zapewnienia długotrwałej regeneracji mięśni.
Izolat białka mleka, który zawiera zarówno kazeinę, jak i serwatkę, jest wytwarzany ze świeżego mleka za pomocą filtracji w niskiej temperaturze, co pozwala zachować nienaruszoną strukturę białek. Może nie zawierać laktozy lub zawierać ją w niewielkich ilościach. Dobrze rozpuszcza się w koktajlach i sprawdza się w innych przepisach kulinarnych.
Białko jajeczne
Białko jajeczne w proszku (albumina) jest wytwarzane z suszonych białek jaj i stanowi białko pełnowartościowe (kompletne). Jest trawione w umiarkowanym tempie – wolniej niż serwatka, ale szybciej niż kazeina – zapewniając długotrwałe korzyści. Jest całkowicie wolne od laktozy, co czyni je idealnym rozwiązaniem dla osób z alergią na nabiał
Kolagen i białko z bulionu kostnego
Peptydy kolagenowe i odżywki białkowe na bazie bulionu kostnego należą do najszybciej zyskujących na popularności suplementów białkowych. Białko z bulionu kostnego, bogate w kolagen, pozyskiwane jest z wolno gotowanych i dehydratyzowanych kości zwierzęcych (drobiowych, wołowych lub rybich). Jest często spożywane jako wytrawny bulion lub dodawane do koktajli.
Peptydy kolagenowe pochodzenia zwierzęcego wspierają naturalną produkcję kolagenu w organizmie i korzystnie wpływają na zdrowie skóry, włosów, paznokci, stawów, kości i jelit. Badania kliniczne wykazują, że codzienna suplementacja (2,5–10 g) może zredukować zmarszczki, poprawić elastyczność skóry, wzmocnić paznokcie, ograniczyć wypadanie włosów, zwiększyć elastyczność stawów i gęstość kości oraz wspierać szczelność bariery jelitowej. Kolagen jest kluczowym białkiem tkanki łącznej, które współpracuje z kwasem hialuronowym w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Peptydy kolagenowe mogą również wspierać zdrowie metaboliczne i regulację poziomu cukru we krwi. Nowy peptyd kolagenowy, Nextida® GC, został opracowany tak, by skoncentrować w nim frakcje, które stymulują wydzielanie peptydu glukagonopodobnego typu 1 (GLP-1) – hormonu uwalnianego przez komórki L w jelitach w odpowiedzi na pożywienie. GLP-1 wzmacnia działanie insuliny, poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i zwiększa uczucie sytości.
Nextida® GC zawiera specyficzne frakcje peptydów kolagenowych, które wiążą się z komórkami L i pobudzają produkcję GLP-1. Efekt ten potwierdzono w badaniach in vitro oraz w badaniach przedklinicznych. Badanie kliniczne z udziałem ludzi wykazało, że dawki 5 g i 10 g preparatu Nextida® obniżyły poziom glukozy we krwi po posiłku nawet o 42%, prawdopodobnie dzięki zwiększonemu wydzielaniu GLP-1. Wyniki te sugerują, że suplementacja preparatem Nextida® przed posiłkiem może wspierać prawidłowy metabolizm glukozy.18
Roślinne odżywki białkowe
Rynek białek roślinnych rozszerzył się daleko poza soję i ryż – początkowe alternatywy dla wegan – ze względu na rosnący popyt i większą przystępność cenową. Wiele białek pochodzenia roślinnego wspiera regenerację mięśni i ogólne dobre samopoczucie,19,20 dlatego często są one mieszane w celu uzyskania pełnego profilu aminokwasowego.
Białko grochu
Białko grochu jest obecnie najpopularniejszym białkiem wegańskim, często zastępującym soję. Jest to białko niemal pełnowartościowe (ubogie w metioninę), a badania kliniczne wykazały, że wspiera ono zdrowie mięśni, prawidłowy poziom cukru we krwi, uczucie sytości, ciśnienie krwi oraz kontrolę masy ciała.21 Jest często łączone z innymi białkami roślinnymi w celu uzyskania zrównoważonego profilu aminokwasowego.
Izolat białka sojowego
Izolat białka sojowego zawiera około 90% białka i jest białkiem pełnowartościowym. Wykazano jego korzystny wpływ na poziom cholesterolu, zdrowie układu krążenia, działanie antyoksydacyjne organizmu oraz równowagę hormonalną – zwłaszcza w okresie menopauzy.22-24 Naturalnie zawiera izoflawony (fitoestrogeny), które wspierają zdrowie kości, chociaż niektóre izolaty białka sojowego są ich pozbawione.
Spirulina
Spirulina to bogate w składniki odżywcze sinice (cyjanobakterie), zawierające ok. 60% wysokiej jakości białka, niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i związki fitochemiczne. Wykazuje działanie przeciwutleniające, wspierające odporność i układ krążenia, a także ochronne na mięśnie. Może również przyczyniać się do zmniejszenia zmęczenia powysiłkowego.25,26
Białko z pestek dyni
Białko z pestek dyni zyskuje na popularności ze względu na swój prosty skład i przyjemny smak. Zawierając ok. 60% białka, funkcjonuje jako białko typu „whole food” (pełnożywnościowe), bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Mimo że ma stosunkowo niską zawartość metioniny, dobrze uzupełnia się z innymi białkami roślinnymi, takimi jak białko z lnu, chia czy słonecznika.
Białko z brązowego ryżu
Białko z brązowego ryżu jest hipoalergiczne i bywa stosowane w dietach oczyszczających i eliminacyjnych. Jest białkiem niepełnowartościowym ze względu na niską zawartość lizyny, dlatego często łączy się je z białkiem grochu w celu uzyskania pełnego profilu aminokwasowego.
Inne białka wegańskie
Inne opcje to białka z nasion chia, lnu, konopi i sacha inchi – każde z nich zawiera około 60% białka i ma orzechowy posmak. Z łuskanych nasion konopi („serc konopnych”) otrzymuje się białko o łagodniejszym smaku i zawartości protein sięgającej 75%. Zazwyczaj są one uboższe w lizynę, ale mogą w pełni pokryć zapotrzebowanie na ten aminokwas, jeśli stanowią element zróżnicowanej diety.
Aminokwasy– podstawowy budulec białek
Białka zbudowane są z łańcuchów aminokwasów. Organizm potrafi samodzielnie syntetyzować większość z nich, jednak dziewięć uważa się za niezbędne (egzogenne) i muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem. Jakość białka zależy od zawartości i właściwych proporcji aminokwasów egzogennych, a także od jego strawności.
Aminokwasy egzogenne (niezbędne)
- Tryptofan
- Walina
- Treonina
- Izoleucyna
- Leucyna
- Lizyna
- Fenyloalanina
- Metionina
- Arginina*
- Histydyna*
Aminokwasy endogenne (nieesencjalne)
- Alanina
- Prolina
- Tyrozyna
- Cysteina
- Seryna
- Glutamina
- Kwas glutaminowy
- Glicyna
- Asparagina
- Kwas asparaginowy
*Aminokwasy warunkowo niezbędne (np. w okresie wzrostu).
Ocena jakości białka
Białko pełnowartościowe (kompletne) zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (niezbędne) w odpowiednich ilościach. Większość białek pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowa, natomiast kolagen i białko z bulionu kostnego – nie, z powodu braku tryptofanu. Białka roślinne, które są niepełnowartościowe, mogą jednak tworzyć białko pełnowartościowe dzięki ich strategicznemu łączeniu, np. produktów zbożowych z nasionami roślin strączkowych.
Jakość białka mierzona jest za pomocą Wskaźnika Strawności Aminokwasów Białka (PDCAAS), którego wartości mieszczą się w zakresie od 0 (najniższa) do 1 (najwyższa).
- Białka zwierzęce (serwatka, mleko, jajo): 1
- Najlepsze białka roślinne:
- Izolat białka sojowego: 0,98
- Koncentrat białka grochu: 0,92
- Spirulina: 0,91
- Białko z pestek dyni: 0,90
- Białko z ryżu, chia, lnu, słonecznika, konopi: 0,6–0,7
- Białka pochodzące z kolagenu i bulionu kostnego uzyskują wynik 0 ze względu na brak tryptofanu. Jednakże, gdy te źródła protein są włączone do diety o normalnej zawartości białka, ich skorygowana wartość PDCAAS wynosi 1,2.
W przypadku wegan, łączenie różnych źródeł białka roślinnego (rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy) zapewnia odpowiednią podaż wszystkich aminokwasów egzogennych. Wegańskie odżywki białkowe dostarczają również błonnika, witamin, minerałów i związków fitochemicznych.
Zalecenia dotyczące dawkowania białka
Zalecane Dzienne Spożycie (RDA) dla białka wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała (ok. 55 g dla osoby ważącej 68 kg).
Jednak wyższe spożycie (1,2–2,2 g/kg) jest często korzystne dla następujących grup:
- Sportowców i osób trenujących intensywnie
- Dzieci, młodzieży oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią
- Osób starszych
- Wegan, zwłaszcza aktywnych fizycznie
Sugerowane spożycie odżywki białkowej:
- Wsparcie ogólnego stanu zdrowia: 20 g dziennie
- Trening o umiarkowanej intensywności: 20–40 g dziennie
- Intensywny trening / budowa masy mięśniowej: 20–40 g dwa razy dziennie, dążąc do łącznego spożycia na poziomie ok. 1,5 g/kg całkowitej masy ciała.
Kiedy spożywać:
- Redukcja masy ciała: przed posiłkiem lub jako zamiennik posiłku.
- Regeneracja i wzrost mięśni: po treningu.
O czym należy pamiętać: Organizm nie jest w stanie magazynować nadmiaru białka. Jego nadmierne spożycie może obciążać nerki i wątrobę lub prowadzić do zwiększonej utraty wapnia z kości. Należy przestrzegać zalecanych dawek, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych.
Jak przygotować koktajl białkowy?
Najpopularniejszym sposobem wykorzystania odżywek białkowych jest dodawanie ich do koktajli. To szybki posiłek, przekąska lub po prostu wartościowy dodatek do diety. Wystarczy umieścić składniki w blenderze i zmiksować na gładką masę. Oto kilka ogólnych wskazówek.
Krok 1: Wybierz odżywkę białkową
W zależności od swoich potrzeb i upodobań smakowych, wybierz odżywkę białkową i odmierz porcję 20–30 gramów.
Krok 2: Wybierz płynną bazę
Na jedną porcję koktajlu (ok. 450–500 ml) potrzeba zwykle 350–450 ml płynu. Wybierz jedną z opcji:
- Mleko roślinne, takie jak mleko migdałowe, owsiane lub kokosowe
- Mleko krowie lub kefir
- Woda filtrowana
- Sok pomidorowy, selerowy lub marchwiowy do koktajli wytrawnych.
Krok 3: Wybierz główne dodatki
Dodaj 1–2 szklanki wybranych składników. Oto kilka propozycji:
- Świeże lub mrożone owoce jagodowe
- Pokrojone jabłko
- Kawałki świeżego kokosa
- Kawałki ananasa
- Kawałki mango
- Posiekany jarmuż lub szpinak
- Dodatki do koktajli wytrawnych:
- Papryka (surowa czerwona, zielona, żółta, pomarańczowa)
- Surowy, pokrojony burak
- Pokrojony seler naciowy
Krok 4: Dodaj wartościowe dodatki i przyprawy
Koktajle to doskonała okazja, aby wzbogacić dietę o cenne związki fitochemiczne. Oto kilka propozycji:
- Superfoods w proszku: 1 łyżeczka sproszkowanych jagód acai, surowego kakao, jagód goji, camu camu lub maqui
- Zielone proszki: 1 łyżeczka spiruliny, chlorelli, trawy pszenicznej, młodego jęczmienia lub innych zielonych proszków
- Przyprawy: 1 łyżeczka świeżo startego lub mielonego korzenia imbiru, kurkumy, curry lub cynamonu.
Referencje:
- Badania Grandview. Raport analizy wielkości rynku, udziału i trendów suplementów białkowych. Identyfikator raportu: GVR-1-68038-694-3.
- Paul C, Leser S, Oesser S. Znaczne ilości funkcjonalnych peptydów kolagenowych można włączyć do diety przy jednoczesnym zachowaniu niezbędnej równowagi aminokwasowej. Składniki odżywcze. 2019 15 maja; 11 (5): 1079.
- Li M, Liu F. Wpływ suplementacji białkiem serwatkowym podczas treningów oporowych na masę ciała i siłę mięśni: metaanaliza. Funkcja żywności. 22 maja 2019; 10 (5): 2766-2773.
- Giglio BM, PCB Lobo, Pimentel GD. Wpływ suplementacji białka serwatkowego na otyłość, masę ciała i parametry glikemiczne: synteza dowodów. Nutr Metab Cardiovasc grudzień 2023 luty; 33 (2): 258-274.
- Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. Systematyczny przegląd wpływu suplementacji białka serwatkowego na ludzką kontrolę glikemii: wgląd mechanistyczny. Diabetes Metab Syndr. 2022 lipiec; 16 (7): 102540.
- Lesgards JF. Korzyści białek serwatkowych na parametry cukrzycy typu 2 i zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym. Składniki odżywcze. 2023 6 marca; 15 (5): 1294.
- Huang LP, Condello G, Kuo CH. Wpływ białka mleka na zwiększenie masy beztłuszczowej wywołane treningiem oporowym u osób starszych w wieku ≥ 60 lat: przegląd systematyczny i metaanaliza. Składniki odżywcze. 2021 17 sierpnia; 13 (8): 2815.
- Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Doustne przyjmowanie peptydu kolagenowego o niskiej masie cząsteczkowej poprawia nawodnienie, elastyczność i zmarszczki w ludzkiej skórze: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Składniki odżywcze. 2018 26 czerwca; 10 (7): 826.
- Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Randomizowane, potrójnie ślepe, kontrolowane placebo, równoległe badanie mające na celu ocenę skuteczności słodkowodnego kolagenu morskiego na zmarszczki i elastyczność skóry. J Cosmet Dermatol. 2021 Marzec; 20 (3): 825-834.
- Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Wpływ kolagenu doustnego na działanie skóry przeciwstarzeniowej: przegląd systematyczny i metaanaliza. Składniki odżywcze. 2023 26 kwietnia; 15 (9) :2080
- Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J i in. Wpływ suplementacji peptydem kolagenowym na widoczne oznaki zdrowia i starzenia się skóry i paznokci w populacji Azji Wschodniej: podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo badanie. J Cosmet Dermatol. 2024 listopada; 23 (11): 3645-3653.
- Hexsel D, Zague V, Schunck M i in. Suplementacja doustna specyficznymi bioaktywnymi peptydami kolagenowymi poprawia wzrost paznokci i zmniejsza objawy łamliwości paznokci. J Cosmet Dermatol. 2017 grudzień; 16 (4): 520-526.
- Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Skuteczność i bezpieczeństwo kolagenu blaskowego skóry na skórze i matrycy włosów: kontrolowane placebo badanie kliniczne u zdrowych ludzi. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2024; 17:581-591.
- Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M i in. Skuteczność suplementacji kolagenem na wyniki bólu u zdrowych osób z zgłaszanym przez siebie bólem kolana: randomizowane badanie kontrolowane. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 lipiec; 45 (7): 793-800.
- Semental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA i in. Wpływ suplementacji kolagenem na chorobę zwyrodnieniową stawów kolana: zaktualizowany przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Clin Exp Rheumatol. 2025 stycznia; 43 (1): 126-134.
- Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Suplementacja kolagenem dla zdrowia stawów: związek między składem a wiedzą naukową. Składniki odżywcze. 2023 8 marca; 15 (6): 1332.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specyficzne peptydy kolagenowe poprawiają gęstość mineralną kości i markery kości u kobiet po menopauzie - randomizowane kontrolowane badanie. Składniki odżywcze. 2018 16 stycznia; 10 (1): 97.
- Grasset E, Briand F, Virgilio N i in. Specyficzny hydrolizat kolagenu poprawia tolerancję glukozy po posiłku u myszy normoglikemicznych i przedcukrzycowych oraz w pierwszym badaniu dowodu koncepcji u zdrowych, normoglikemicznych i przedcukrzycowych ludzi. Food Sci Nutr. 2024 20 października; 12 (11): 9607-9620.
- Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Białka roślinne i ćwiczenia: Jaką rolę mogą odgrywać białka roślinne w promowaniu adaptacji do ćwiczeń? Składniki odżywcze. 2021 7 czerwca; 13 (6): 1962.
- Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Rola białka roślinnego w żywieniu, dobrym samopoczuciu i zdrowiu. Nutr Rev. 2019 1 listopada; 77 (11): 735-747.
- Lonnie M, Laurie I, Myers M i in. Badanie prozdrowotnych cech białek roślinnych jako składnika funkcjonalnego dla sektora spożywczego: systematyczny przegląd badań interwencyjnych na ludziach. Składniki odżywcze. 30 lipca 2020; 12 (8): 2291.
- Xiao CW. Skutki zdrowotne białka sojowego i izoflawonów u ludzi. J Nutr. 2008 czerwiec; 138 (6): 1244S-9S.
- Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R i in. Wpływ suplementacji serwatki i białka sojowego na cytokiny zapalne u osób starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Br J Nutr. 2023 14 marca; 129 (5): 759-770.
- Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Wpływ izolowanego białka sojowego, izolowanych izoflawonów sojowych i białka sojowego zawierającego izoflawony na lipidy w surowicy u kobiet po menopauzie: przegląd systematyczny i metaanaliza. Crit Rev Food Science Nutr. 2020; 60 (20): 3414-3428.
- Lafarga T, Fernández-Sewilla JM, Gonzalez-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina dla przemysłu spożywczego i funkcjonalnego. Food Res Int. 2020 lis; 137:109356.
- Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Zapobiegawcze działanie Spirulina platensis na uszkodzenia mięśni szkieletowych w wyniku stresu oksydacyjnego wywołanego wysiłkiem fizycznym. Eur J Appl Physiol. 2006 wrzesień; 98 (2): 220-6.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...