Spis treści
Spis treści
Prawdopodobnie słyszałeś, że błonnik jest dla ciebie dobry, ale skąd pochodzi błonnik i ile powinieneś go spożywać każdego dnia? Czytaj dalej, aby poznać fakty na temat tego ważnego składnika odżywczego.
Błonnik jest niestrawną częścią roślin. Kiedy jesz warzywa, zboża, fasolę, orzechy i inne rośliny, twoje ciało rozkłada i wchłania białko, tłuszcz i węglowodany. Z drugiej strony, błonnik przechodzi przez system w stosunkowo nienaruszonym stanie.
Istnieją dwa główne rodzaje błonnika znajdujące się w spożywanych pokarmach: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i pomaga obniżyć poziom cholesterolu, reguluje poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca. Przykłady żywności zawierającej rozpuszczalny błonnik to płatki owsiane, jabłka, fasola, orzechy i jagody.
Nierozpuszczalny błonnik przechodzi przez organizm w znacznym stopniu nienaruszony, pomagając zachować "regularność" poprzez dodanie objętości do stolca i zapobieganie zaparciom. Źródła nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego obejmują chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, kalafior i ziemniaki.
Aby uzyskać największe korzyści, upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość obu rodzajów błonnika w swojej diecie.
Zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik może pomóc ci poczuć się bardziej sytym, co z kolei może pomóc ci jeść mniej. Ostatnie badania wykazują odwrotną zależność między spożyciem błonnika a masą ciała. Zasadniczo, im więcej błonnika spożywasz, tym większe masz szanse na utratę wagi i utrzymanie jej.
Oczywistą korzyścią dla układu trawiennego wynikającą z odpowiedniej ilości błonnika w diecie jest to, że pomaga on zachować regularność i uniknąć zaparć. Regularne wypróżnienia mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia uchyłkowatości i zapalenia uchyłków. Nowe badania wskazują również na rolę błonnika w utrzymaniu zdrowego poziomu bakterii w okrężnicy poprzez dostarczanie prebiotyków (pożywienia dla dobrych bakterii) i pomaganie we wchłanianiu większej ilości składników odżywczych.
Dla osób z cukrzycą błonnik może pomóc spowolnić wchłanianie cukru w organizmie, pomagając lepiej regulować poziom cukru we krwi. Wykazano również, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Rozpuszczalny błonnik może pomóc obniżyć zarówno "zły" cholesterol LDL, jak i cholesterol całkowity. Dieta bogata w błonnik może również obniżyć ciśnienie krwi i pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu.
Liczne badania wykazały, że dieta bogata w błonnik wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny . To wspaniała wiadomość! Dodanie większej ilości błonnika do diety jest prostym i sprawdzonym sposobem na natychmiastową poprawę zdrowia. Jakie to fajne?
American Heart Association zaleca spożywanie 25 gramów błonnika każdego dnia w oparciu o dietę 2000 kalorii. Niestety, przeciętny Amerykanin spożywa tylko około 10-15 gramów dziennie.
Niedawna metaanaliza w The Lancet przeanalizowała ponad 200 badań i wykazała największą redukcję ryzyka chorób u osób, które spożywały od 25 do 29 gramów dziennie. Wyniki badań sugerowały jeszcze większą ochronę przed chorobami układu krążenia, cukrzycą typu 2 oraz rakiem jelita grubego i piersi, gdy spożycie przekraczało 29 gramów dziennie.
Owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są ważnym źródłem błonnika pokarmowego. Poniżej wymieniono niektóre z najlepszych źródeł.
Podczas gdy większość Amerykanów spożywa zbyt mało błonnika, możliwe jest przesadzenie, zwłaszcza jeśli próbujesz zbyt szybko zwiększyć jego spożycie.
Aby uniknąć bólów brzucha i bolesnych wzdęć, do celu należy dążyć powoli, przez wiele dni. Należy również pamiętać o piciu dużej ilości wody, aby błonnik spełniał swoje zadanie.
Jeśli cierpisz na jakąkolwiek chorobę zapalną jelit lub IBS, skonsultuj się z lekarzem przed zmianą spożycia błonnika lub przyjmowaniem suplementów błonnika, ponieważ może to pogorszyć twój stan.
Nadrzędnym przesłaniem jest to, że błonnik pokarmowy pozytywnie wpływa na ogólny stan zdrowia na wiele sposobów, a większość ludzi po prostu nie otrzymuje go wystarczająco dużo, aby czerpać z niego korzyści. Przyjrzyj się temu, co jesz przez większość dni, a jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości błonnika, wyznacz sobie cel i pracuj nad włączeniem większej ilości błonnika do swojej diety, powoli, ale pewnie, osiągając co najmniej 25 gramów dziennie.
Oto zabawny przepis na dobry początek.
Przygotowanie owsianki na noc zajmuje dwie minuty w nocy i dwie minuty, aby podgrzać ją rano (możesz nawet zjeść ją na zimno, jeśli chcesz). Zyskujesz całą żującą teksturę płatków owsianych bez zbędnego zamieszania. Doskonale! Można je urozmaicić w dowolny sposób, ale ostatnio używam właśnie tego przepisu.
Składniki:
Instrukcje:
*Dla dodatkowego błonnika i chrupkości, posypać płatkami zbożowymi o wysokiej zawartości błonnika tuż przed jedzeniem.
**Dla dodatkowego smaku, przygotuj owsiankę na noc w prawie pustym słoiku po maśle migdałowym lub słoiku po maśle orzechowym. . Pamiętaj tylko, aby podgrzać go w osobnym pojemniku, jeśli nie chcesz jeść go na zimno.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
