Jak zapewnić sobie więcej kwasów Omega-3 w diecie?

30 387 Wyświetlenia

Alysa Bajenaru, RD Opublikowano dnia 05.02.2020

Kiedy myślisz o kwasach omega-3 , możesz wyobrazić sobie gigantyczny półmisek łososia lub garść kapsułek oleju rybnego. Ale czym jest ten składnik odżywczy i dlaczego potrzebujesz go w swojej diecie?

Co to jest Omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia i rozwoju człowieka i są stale badane pod kątem potencjalnych korzyści zdrowotnych. Odgrywają one ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu i stanach zapalnych oraz mogą zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej serca.

Istnieją trzy główne rodzaje kwasów omega-3:

Dwa najbardziej aktywne biologicznie kwasy tłuszczowe omega-3 to DHA i EPA, które znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś i sardynki. (Co ciekawe, te kwasy tłuszczowe są pierwotnie syntetyzowane przez mikroalgi, a nie ryby. Gdy ryby spożywają mikroalgi, gromadzą kwasy omega-3 w swoich tkankach).

ALA jest najczęstszym źródłem kwasów omega-3 w amerykańskiej diecie i znajduje się w pokarmach roślinnych, takich jak nasiona lnu , nasiona chia , orzechy włoskie . , nasiona chia i orzechy włoskie . ALA jest enzymatycznie przekształcany w DHA lub EPA w organizmie w bardzo niskim stopniu (1%-15%), dlatego ważne jest, aby spożywać różne źródła kwasów omega-3.

Czy istnieje zalecane spożycie kwasów omega-3?

Obecne wytyczne dietetyczne zalecają, aby dorośli spożywali osiem lub więcej uncji różnych owoców morza (ryb lub skorupiaków) tygodniowo.

Nie ma zalecanego dziennego spożycia dla kwasów omega-3 w szczególności, ale obecny poziom odpowiedniego spożycia ustalony przez Narodowy Instytut Zdrowia wynosi 1,1 g / dzień dla kobiet i 1,6 g / dzień dla mężczyzn w postaci ALA. (Pamiętaj, że ALA jest formą omega-3 występującą w pokarmach roślinnych). Jeśli spojrzysz na poniższą listę źródeł ALA, zobaczysz, że jest to dość łatwe do osiągnięcia.

Olej lniany, 1 łyżka stołowa: 7,26 grama
Nasiona chia, 1 uncja: 5,06 grama
Orzechy włoskie , 1 uncja: 2,57 grama
Siemię lnianecałe, 1 łyżka stołowa: 2,35 grama

Jakie są najlepsze źródła DHA i EPA w żywności?

Jak wspomniałem wcześniej, kwasy omega-3 znajdujące się w rybach pochodzą ze spożywanego przez nie pokarmu i gromadzą się w ich tkankach. Tak więc ryby, które spożywają więcej mikroalg i mają więcej tkanki tłuszczowej, mają wyższy poziom DHA i EPA. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z owoców morza, dobrym pomysłem jest spożywanie szerokiej gamy produktów. Oto kilka przykładów.

Gramów na porcję

DHA EPA

Łosoś atlantycki, dziki, gotowany, 3 uncje 1.22 0.35
Śledź atlantycki, gotowany, 3 uncje 0.94 0.77
Sardynkipuszkowane w sosie pomidorowym, odsączone, 3 uncje 0.74 0.45
Łosoś, różowy, w puszce, odsączony, 3 uncje 0.63 0.28
Pstrąg tęczowy, dziki, gotowany, 3 uncje 0.44 0.40

Jakie są zalety kwasów omega-3?

Według Narodowego Instytutu Zdrowia, suplementy omega-3 mogą pomóc złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i spowolnić postęp związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.

Jeśli chodzi o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, przez lata pojawiały się sprzeczne oświadczenia zdrowotne dotyczące kwasów omega-3, ale dwa nowe badania torują drogę do dokładniejszych zaleceń.

Jedno z dużych wieloletnich badań opublikowanych przez The New England Journal of Medicine wykazało znaczną redukcję poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (19%) i zawałów serca (40%) u osób, które spożywały mniej niż 1,5 porcji ryb tygodniowo i dodawały suplement omega-3 (DHA + EPA) w ilości 1 grama dziennie. Zaobserwowano również 77% zmniejszenie liczby zawałów serca u afroamerykańskich uczestników przyjmujących ten sam suplement. Badanie to bada obecnie wpływ tych suplementów na pogorszenie funkcji poznawczych, cukrzycę, depresję i zaburzenia autoimmunologiczne i opublikuje te wyniki w 2020 roku.
Inne badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine koncentrowało się na wysokim poziomie trójglicerydów u osób, u których występowały czynniki ryzyka chorób serca lub które doświadczyły już incydentu sercowo-naczyniowego. W badaniu tym stosowano przepisywany na receptę suplement EPA w wysokiej dawce 4 gramów dziennie i stwierdzono 25% zmniejszenie ryzyka zgonu z powodu chorób serca lub zawału serca, udaru mózgu lub bólu w klatce piersiowej (dławicy piersiowej).

Co więc możemy wyciągnąć z tych nowych badań?

Jeśli jesz mniej niż 1,5 porcji ryb tygodniowo, dobrym pomysłem jest zwiększenie spożycia ryb lub rozejrzenie się za suplementem omega-3.
Jeśli masz afroamerykańskie korzenie, suplementacja kwasami omega-3 może przynieść ci korzyści.
Jeśli masz wysoki poziom trójglicerydów i czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, możesz porozmawiać z lekarzem na temat przyjmowania dużych dawek kwasów omega-3.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie kwasów omega-3 i masz trudności z dopasowaniem owoców morza do swojej diety lub w ogóle ich nie jesz, istnieje wiele suplementów, które możesz przyjmować. Suplementy oleju rybnego są bogatym źródłem DHA i EPA. Jeśli jesteś weganinem lub unikasz ryb z innych powodów, istnieją wegańskie opcje, nawet dla DHA i EPA (pamiętasz te mikroalgi, o których ci mówiłem, że ryby je jedzą?).

Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem suplementu omega-3, jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, leki przeciwpłytkowe lub przeciwzapalne, lub jeśli jesteś w ciąży, masz wysokie ryzyko cukrzycy lub wysoki poziom cholesterolu LDL.

Jakie są proste sposoby na zwiększenie ilości ryb w diecie?

Dla wielu Amerykanów spożywanie większej ilości ryb może wydawać się onieśmielające lub przytłaczające, ale istnieje wiele łatwych sposobów na cieszenie się owocami morza bez konieczności zostania profesjonalnym szefem kuchni. Oto kilka moich ulubionych sposobów na włączenie większej ilości owoców morza do mojej diety.

Rybne tacos: Są takie szybkie i łatwe! Marynować filet z dorsza lub tilapii w kombinacji soku z limonki, oliwy z oliwek , kminu kolendry przez 15 minut. , kminku i kolendry przez 15 minut. Wrzuć ją na patelnię na średnim ogniu na około 3 minuty z każdej strony lub do momentu, gdy ryba będzie się łatwo płatkować. Podawać z podgrzanymi tortillami kukurydzianymi i ulubionymi dodatkami!
Dania z blachy: Wrzuć ulubione warzywa na blachę z łososiem lub krewetkami, oliwą z oliwek , solą i pieprzem . , solą i pieprzem i piecz w temperaturze 425 stopni przez 15 minut. Wybierz warzywa, które szybko się gotują, takie jak szparagi lub brokuły.
Skorzystaj z opcji w puszkach. Od tuńczyka do sardynek, od łososia do ostryg. , łososia po ostrygi, owoce morza w puszkach to świetny (i łatwy) sposób na dodanie większej ilości ryb do diety. Spróbuj dodać wędzone małże lub ostrygi do następnego talerza przekąsek z serem i krakersami lub schowaj torebkę tuńczyka do torby na szybki i zdrowy lunch. Poniżej znajduje się jeden z moich ulubionych przepisów wykorzystujących owoce morza z puszki.

Przepis na azjatycką sałatkę z łososiem

Jest to przepis, który robiłem wielokrotnie i jest świetny z tuńczykiem w puszce . Ale, i to jest takie fajne, gdy zamienisz tuńczyka i użyjesz zamiast niego łososia z puszki, otrzymasz prawie 5 razy więcej kwasów omega-3!

Składniki:

2 puszki łososia, odsączone
1/2 szklanki czerwonej kapusty, poszatkowanej
1 duża marchewka, poszatkowana
1 ząbek czosnku, rozdrobniony
1 łyżeczka świeżego imbiru, obranego i zmielonego
1 łyżeczka płatków papryczki chili (opcjonalnie, dostosować do preferencji dotyczących ciepła)
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżeczka prażonego oleju sezamowego
3 łyżki octu ryżowego
1 łyżeczka cukru
2 łyżki świeżej kolendry, posiekanej
1 zielona cebula, posiekana
Sól i pieprz do smaku