Czy dieta peskatariańska jest odpowiednia dla Ciebie?

Pescatarian nie jest nowo odkrytym znakiem zodiaku— chociaż ma coś wspólnego ze znakiem Ryb. Oba słowa pochodzą od łacińskiego słowa oznaczającego rybę. Jeśli jesteś spod znaku Ryb, oznacza to, że urodziłeś się w konstelacji, którą starożytni Babilończycy uważali za przypominającą dwie ryby.

Jeśli jesteś pescatarianinem, oznacza to, że jesz ryby i inne owoce morza, ale nie drób, wołowinę, wieprzowinę lub inne mięso zwierzęce. Peskatarianie mogą również włączyć do swojej diety jaja i nabiał. Pokarmy roślinne, w tym owoce, warzywa, ziarna, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (oraz czekolada, oczywiście) uzupełniają dietę pescatarian.

Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia ryb

Ponieważ zawiera ona pewne ilości mięsa zwierzęcego, dieta pescatariańska nie jest dietą wegetariańską. Niemniej jednak cieszy się równie dobrą reputacją pod względem zdrowotnym. Ludzie, którzy jedzą więcej ryb, mają niższe ryzyko zachorowania na raka, choroby układu krążenia, chorobę Alzheimera i depresję. Nic dziwnego, że agencje zdrowia publicznego, w tym Światowa Organizacja Zdrowia, zalecają włączenie ryb do diety co najmniej dwa razy w tygodniu.

Chociaż diety roślinne mają wiele zalet zdrowotnych, roślinne źródła białka nie są tak bogate w niezbędne aminokwasy jak źródła zwierzęce. W szczególności białka zwierzęce mają przewagę, jeśli chodzi o budowanie i utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Dieta roślinna, która zawiera ryby, może oferować to, co najlepsze z obu światów: wysokiej jakości białko bez zagrożeń dla zdrowia, które towarzyszą diecie bogatej w mięso.

W przeciwieństwie do czerwonego mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych, ryby mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Jednocześnie może być doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 . które są stosunkowo rzadkie w wołowinie, wieprzowinie i drobiu. Dieta o niższej zawartości tłuszczów nasyconych i wyższej zawartości kwasów omega-3 pomaga zmniejszyć stan zapalny i wykazano, że korzystnie wpływa na serce, mózg, stawy, funkcje odpornościowe, a nawet nastrój!

Jeden z tych tłuszczów omega-3 (DHA) jest szczególnie ważny dla zdrowego rozwoju mózgu, siatkówki i funkcji neurologicznych niemowlęcia. Przyszłe i karmiące mamy, które jedzą więcej ryb, mają zwykle zdrowsze dzieci. Owoce morza są również jednym z głównych źródeł witaminy Dw diecie. , która pomaga utrzymać mocne kości i zęby. Ponadto owoce morza, zwłaszcza skorupiaki, są szczególnie dobrym źródłem cynku , jodu i selenu . , jodu i selenu . (ważnego przeciwutleniacza ).

Rtęć i inne zanieczyszczenia w rybach

Oprócz wyjątkowych zalet odżywczych owoców morza, istnieje również kilka wyjątkowych obaw. Niektóre rodzaje ryb, w szczególności makrela królewska, marlin, gardłosz atlantycki, rekin, miecznik, tilefish, ahi i opastun, mogą zawierać podwyższone poziomy rtęci i/lub PCB, które z czasem kumulują się w tych większych rybach.

Ogranicz spożycie tych ryb do jednego lub dwóch razy w miesiącu (lub unikaj ich całkowicie, jeśli jesteś w ciąży lub planujesz zajść w ciążę). Nie pozwól jednak, by obawy związane z rtęcią lub innymi zanieczyszczeniami powstrzymały Cię przed czerpaniem korzyści zdrowotnych z diety pescatariańskiej. Unikanie najbardziej problematycznych rodzajów ryb zminimalizuje zagrożenie, a badania pokazują, że korzyści płynące z jedzenia ryb znacznie przewyższają potencjalne ryzyko.

Wreszcie, wielu z nas chce również wziąć pod uwagę wpływ naszych wyborów żywieniowych na środowisko. Chociaż dieta wegańska (która w ogóle nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego) ma najniższy ślad węglowy, dieta pescatariańska jest praktycznie równoważna diecie wegetariańskiej pod względem emisji gazów cieplarnianych.

Referencje:

1. Fernandez E, Chatenoud L, La Vecchia C, Negri E, Franceschi S. Spożycie ryb i ryzyko raka. Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):85-90.
2. Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K. Spożycie ryb, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 i ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych lub choroby Alzheimera: złożony związek. Nat Clin Pract Neurol. 2009 Mar;5(3):140-52.
3. Jensen C.L. Wpływ kwasów tłuszczowych n-3 podczas ciąży i laktacji. Am. J. Clin. Nutr. 2006;83:1452S–1457S.
4. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Komitet ds. żywienia. Spożycie ryb, olej rybny, kwasy tłuszczowe omega-3 i choroby układu krążenia. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57.
5. Li F, Liu X, Zhang D. Spożycie ryb i ryzyko depresji: metaanaliza. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar;70(3):299-304.
6. Scarborough P, Appleby PN, Mizdrak A, et al. Emisja gazów cieplarnianych w diecie osób jedzących mięso, ryby, wegetarian i wegan w Wielkiej Brytanii. Climatic Change. 2014;125(2):179-192.
7. Silveira BKS, Oliveira TMS, Andrade PA, Hermsdorff HHM, Rosa COB, Franceschini
   . SDCC. Wzorzec żywieniowy i profil makroskładników odżywczych na zmienność biomarkerów stanu zapalnego
   Biomarkery: Scientific Update. Cardiol Res Pract. 2018 Mar 14;2018:4762575.