Spis treści
Spis treści
Wdrożenie nowej rutyny treningowej może przynieść niesamowite korzyści, takie jak utrata masy ciała, obniżenie poziomu stresu i poprawa krążenia, by wymienić tylko kilka z nich. Niezależnie od tego, czy dodajesz codzienne spacery, włączasz ćwiczenia oporowe, czy korzystasz z grupowych zajęć fitness, wszystkie formy ćwiczeń są korzystne dla Twojego zdrowia.
Aby zmaksymalizować wysiłek, który wkładasz w nową rutynę treningową, ważne jest, aby zwracać również uwagę na odżywianie. Oczywiście, podniesienie tętna i pompowanie żelaza znacznie poprawi twoje zdrowie fizyczne i psychiczne oraz samopoczucie, ale uzupełnienie konsekwentnej rutyny treningowej odpowiednim odżywianiem może pomóc ci uzyskać jeszcze więcej z ćwiczeń, które wykonujesz.
Oto 7 moich najważniejszych wskazówek żywieniowych, które pomogą Ci zmaksymalizować wysiłek na siłowni.
W większości przypadków jedzenie przed ćwiczeniami jest niezbędne do utrzymania energii, dostarczenia odpowiednich składników odżywczych do pracujących mięśni i utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi. W zależności od tego, jak długo musisz trawić jedzenie przed rozpoczęciem ćwiczeń, istnieje kilka różnych sposobów na prawidłowe odżywianie.
Jeśli jesz mniej niż godzinę przed treningiem, np. jeśli ćwiczysz z samego rana, utrzymuj proste źródło paliwa. Porcja suszonych owoców lub batonik to świetne opcje, ponieważ są one bogate w węglowodany i łatwe do strawienia. Pamiętaj, aby wybierać opcje o niskiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika, ponieważ te składniki odżywcze częściej powodują dyskomfort trawienny podczas ćwiczeń.
Jeśli masz od jednej do dwóch godzin między posiłkiem a ćwiczeniami, możesz dodać więcej jedzenia i składników odżywczych do przekąski przedtreningowej. Kawałek pełnoziarnistego tostu z masłem orzechowym i bananem lub porcja płatków zbożowych z mlekiem to dobre opcje, gdy masz nieco więcej czasu na strawienie pokarmu przed przyspieszeniem tętna.
W obu scenariuszach czasowych ważne jest, aby skupić się na pokarmach bogatych w węglowodany, które będą łatwo trawione i pomogą zaspokoić twoje potrzeby energetyczne podczas ćwiczeń.
Jeśli planujesz ćwiczyć dłużej niż 60 minut z rzędu, ważne jest, aby zasilać swoje ciało podczas treningu. Podobnie jak posiłki przedtreningowe, to źródło pożywienia również powinno być bogate w węglowodany, ale powinno dostarczać jeszcze mniej białka, tłuszczu i błonnika niż to, co jesz przed treningiem.
Energetyczne gryzaki są doskonałym źródłem paliwa podczas ćwiczeń, zwłaszcza treningów kardio o wyższym tętnie, takich jak bieganie. Są łatwe w transporcie i zawierają lekkostrawne węglowodany. Niektóre opcje zawierają kofeinę, która może poprawić wydajność - ale pamiętaj, aby przeczytać fakty żywieniowe i składniki, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę.
Dla tych, którzy regularnie angażują się w aktywność o umiarkowanym tętnie przez ponad godzinę, dobrym rozwiązaniem są batony energetyczne , które są gęste w węglowodany z niewielkimi ilościami białka i tłuszczu. Ze względu na niższe tętno podczas ćwiczeń, powinieneś być w stanie strawić te niewielkie ilości tłuszczu i białka, a nawet mogą one pomóc w utrzymaniu energii.
Jeśli twoje ćwiczenia trwają mniej niż 60 minut, prawdopodobnie nie musisz uzupełniać płynów podczas treningu - po prostu pamiętaj o zjedzeniu przekąsek przed i po treningu, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość płynów przed i po ćwiczeniach.
Podczas gdy węglowodany są najważniejszym składnikiem odżywczym przed i w trakcie ćwiczeń, białko staje się najważniejsze po treningu. Białko jest niezbędne do wspomagania naprawy i regeneracji tkanki mięśniowej i najlepiej, jeśli zostanie spożyte w ciągu 45 minut od zakończenia ćwiczeń. W tym czasie twoje mięśnie są najbardziej wrażliwe na składniki odżywcze zawarte w odżywianiu regeneracyjnym.
Na szczęście istnieje wiele wygodnych i łatwych sposobów na dostarczenie białka:
Prawidłowe odżywianie i regeneracja są ważne, aby jak najlepiej wykorzystać treningi, ale nawodnienie jest równie ważne dla utrzymania zdrowia i siły podczas ćwiczeń.
Każdy z nas potrzebuje różnej ilości wody, aby uniknąć odwodnienia, ale dobrą zasadą, którą zalecam, jest przyjmowanie przez kobiety co najmniej 80 uncji płynów dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni przyjmować co najmniej 110 uncji. Co najmniej połowa całkowitej ilości przyjmowanych płynów powinna pochodzić ze zwykłej wody, aby zmaksymalizować nawodnienie organizmu. Reszta spożywanych płynów może pochodzić z różnych napojów, w tym wody gazowanej, herbaty i mleka.
Rozpocznij każdy trening dobrze nawodniony i pamiętaj, aby pić wodę podczas ćwiczeń, aby uzupełnić płyny, które tracisz przez pot. Butelki wielokrotnego użytku to świetny sposób na kontrolowanie spożycia płynów i są bardziej przyjazne dla środowiska niż butelki jednorazowe. Zdecyduj się na izolowaną butelkę, która pomoże utrzymać napój w niskiej temperaturze, zapewniając bardziej orzeźwiający napój podczas gorących i spoconych treningów.
Oprócz dbania o nawodnienie podczas rozpoczynania nowego programu treningowego, ważne jest, aby pamiętać również o spożyciu elektrolitów . Minerały te pełnią wiele funkcji w organizmie, ale dwie z ich głównych ról to utrzymanie równowagi płynów i pomoc w nawodnieniu.
Chociaż elektrolity znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych, od przetworzonych produktów po świeże owoce i warzywa, możesz potrzebować bardziej skoncentrowanego źródła elektrolitów z suplementu, szczególnie podczas i po treningach w gorącym i wilgotnym otoczeniu. Gdy się pocisz, tracisz płyny i elektrolity, dlatego ważne jest, aby je uzupełniać w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia i wsparcia tkanki mięśniowej. Możesz dodać suplementy elektrolitowe do wody, aby cieszyć się nimi podczas i po ćwiczeniach lub wrzucić je do koktajlu potreningowego, który dostarcza również białka.
Ćwiczenia są świetne dla ciała i mogą prowadzić do wielu korzyści, w tym utraty wagi, poprawy krążenia i obniżenia ciśnienia krwi. Jednak ćwiczenia mogą również wywoływać pewne stany zapalne w organizmie, szczególnie u osób wykonujących intensywne i obciążające ćwiczenia.
Chociaż nie wszyscy możemy angażować się w tę intensywną formę ćwiczeń, nadal istnieją korzyści z zarządzania stanem zapalnym w organizmie za pomocą żywności i suplementów. Zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 są bogate w tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, ale suplementy mogą być najwygodniejszym sposobem spożywania tego przeciwzapalnego składnika odżywczego. , ale suplementy mogą być jednym z najwygodniejszych sposobów spożywania tego przeciwzapalnego składnika odżywczego.
Ponadto, jeśli odczuwasz ból stawów podczas ćwiczeń lub stale w ciągu dnia, możesz skorzystać z suplementu na zdrowie stawów. Zawierają one różne składniki odżywcze, takie jak glukozamina , chondroityna , chondroityna i MSM Wszystkie one są uważane za pomocne w łagodzeniu bólu stawów.
Wreszcie, kurkumina, związek znajdujący się w kurkumie, może pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, więc dodanie suplementu do rutyny lub użycie świeżej lub sproszkowanej kurkumy w gotowaniu może być korzystne.
Odżywianie, nawodnienie i suplementy w znacznym stopniu uzupełniają rutynę treningową, ale istnieje kilka dodatkowych elementów, które mogą pomóc Ci uzyskać jeszcze więcej z treningów.
Rozpoczynając nową rutynę treningową, zmaksymalizuj zyski ze swoich wysiłków, optymalizując odżywianie podczas treningu. Zastanawiając się nad tym, w jaki sposób odżywiasz się przed, w trakcie i po treningu, możesz utrzymać energię, dać mięśniom to, czego potrzebują do pracy i uzyskać jak najwięcej z wysiłku.
Czujesz się przytłoczony tymi sugestiami? Możesz wybrać tylko jeden lub dwa komponenty i od nich zacząć. Z czasem możesz dodać dodatkowe nawyki, aby stworzyć wszechstronne podejście do ćwiczeń, które wspiera wiele różnych obszarów twojego ciała.
Przybij piątkę za rozpoczęcie nowego treningu! Pamiętaj, aby urozmaicać swoje ćwiczenia, angażować się w aktywności, które lubisz i budować system wsparcia rodziny, przyjaciół i innych ćwiczących, którzy pomogą Ci zaangażować się w ten proces.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
