5 naturalnych sposobów na wzmocnienie odporności w okresie przeziębienia i grypy

Wraz ze zmianą pór roku i planowaniem wakacji, możesz również inwentaryzować swoją apteczkę, przeszukując pozostałości zeszłorocznego sezonu przeziębień i grypy. 

Jednak najlepsze sposoby na wzmocnienie odporności często można znaleźć gdzie indziej. Oczywiście, dobrze jest mieć pod ręką środki zaradcze na wypadek, gdybyś ty lub ktoś z twoich bliskich zachorował, ale najlepszym przygotowaniem do sezonu przeziębień i grypy jest zapobieganie. 

Czy słaba odporność to rzecz?

Oczywiście! Istnieje wiele powodów, dla których ktoś może mieć słabo funkcjonujący układ odpornościowy.

Twój układ odpornościowy pomaga chronić organizm przed chorobami i infekcjami dzięki złożonej sieci narządów, tkanek i komórek. Główne elementy układu odpornościowego obejmują układ limfatyczny, śledzionę, białe krwinki, grasicę, przeciwciała, szpik kostny i układ dopełniacza. Wspólnie bronią one Twój organizm przed chorobotwórczymi zarazkami, takimi jak grzyby, pasożyty, wirusy i bakterie. Układ odpornościowy identyfikuje i neutralizuje również szkodliwe substancje pochodzące ze środowiska, a także zwalcza procesy chorobowe, takie jak tworzenie się komórek nowotworowych.

Przyczyny słabej odporności mogą obejmować:

• Złe odżywianie
• Palenie
• Picie alkoholu
• Stres
• Brak snu
• HIV/AIDS
• Leki immunosupresyjne
• Pierwotny niedobór odporności (urodzenie się ze słabym układem odpornościowym)
• Otyłość
• Starzenie się

Oznaki słabego funkcjonowania układu odpornościowego

Jeśli twój układ odpornościowy działa na nieoptymalnym poziomie, możesz doświadczyć różnych oznak i objawów. Nie każda osoba ze słabą funkcją odpornościową będzie miała takie same objawy, a wiele osób nie będzie miało żadnych objawów.

Objawy słabej funkcji układu odpornościowego mogą obejmować:

• Częste choroby
• Zmęczenie
• Powtarzające się infekcje
• Problemy z trawieniem
• Wolno gojące się rany

Jak wzmocnić swoją odporność na przeziębienie i grypę

Istnieje kilka sposobów na naturalne utrzymanie zdrowia układu odpornościowego, aby wesprzeć wrodzoną zdolność organizmu do ochrony przed chorobami, a także zminimalizować nasilenie objawów w przypadku zachorowania.

1. Zarządzaj swoim stresem, aby złagodzić tłumienie odporności.

Długotrwały stres może mieć negatywny wpływ na twój układ odpornościowy. Przewlekły stres podnosi poziom hormonów kortyzolu i adrenaliny. Nadmierne ilości tych hormonów stresu mogą powodować wzrost ciśnienia krwi, podwyższony poziom cukru we krwi i zmniejszoną zdolność trawienia. Te reakcje na podwyższony poziom kortyzolu i adrenaliny mogą ostatecznie prowadzić do chorób serca, dysfunkcji jelit, cukrzycy i chorób autoimmunologicznych.

Uważność to praktyka, która może pomóc uspokoić umysł i ciało oraz jest przydatnym mechanizmem radzenia sobie zarówno z rzeczywistymi, jak i postrzeganymi stresorami w twoim życiu. Uważność jest aktem bycia obecnym w chwili obecnej, nie skupiając się na przeszłości, nie martwiąc się o przyszłość, po prostu żyjąc w chwili, która ci się zaprezentowała.

Rozważ na przykład myśli, które możesz mieć podczas spaceru z psem. Czy myślisz o rozczarowującej porażce (koncentrując się na przeszłości), o tym, jakie masz opcje na dzisiejszy obiad (martwiąc się o przyszłość), czy też cieszysz się chłodną bryzą, świeżym powietrzem i słońcem na twarzy (praktykując uważność)?

Inne zdrowe sposoby radzenia sobie z uczuciem stresu obejmują rozmowę z kimś obiektywnym, takim jak zaufany mentor lub terapeuta, zajęcia jogi, medytację i priorytetowe traktowanie dbania o siebie.

Niektóre suplementy mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zrównoważonym i mniej zestresowanym. Zioła adaptogenne pomagają zrównoważyć hormony i przywrócić normalne funkcjonowanie organizmu. 

Ashwagandha to ziołowy suplement adaptogenny, który może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, stres i niepokój. Znana również jako indyjska wiśnia zimowa, ashwagandha jest ważnym ziołem w ajurwedzie, tradycyjnym systemie medycznym Indii, który powstał ponad 3000 lat temu.

2. Wysypiaj się, aby wspierać odporność organizmu

Mniejsza liczba godzin snu i jego niska jakość wiążą się ze zwiększoną liczbą zachorowań i prawdopodobieństwem przeziębienia. Brak snu może również wydłużyć twoją chorobę i czas powrotu do zdrowia. Poważna utrata snu wydaje się mieć podobny wpływ na organizm, jak narażenie na stres.

Kiedy jesteś pozbawiony snu, poziom komórek zapalnych wzrasta, a poziom limfocytów T walczących z układem odpornościowym spada. Z czasem te zmiany komórkowe mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka przeziębienia lub grypy.

Zaleca się, aby dorośli spali co najmniej siedem godzin każdej nocy. Nastolatki potrzebują więcej snu, z zaleceniem  8-10 godzin. Młodsze dzieci mogą potrzebować jeszcze więcej; dla małych dzieci i niemowląt zaleca się do 14 godzin.

Te wskazówki pomogą Ci lepiej spać, poprawiając odporność podczas drzemki:

• Wyłącz urządzenia co najmniej godzinę przed snem
• Kładź się spać o tej samej porze każdej nocy
• Wystawiaj się na jasne światło lub światło słoneczne w ciągu dnia
• Ogranicz kofeinę, szczególnie w późniejszych porach dnia
• Jeśli musisz się zdrzemnąć, zrób to na 30 minut lub krócej.
• Unikaj picia alkoholu
• Unikaj spożywania dużych posiłków przed snem
• Weź kąpiel lub prysznic tuż przed snem
• Ćwicz rano lub wczesnym popołudniem
• Nie pij płynów w ciągu dwóch godzin przed pójściem spać.
• Zafunduj sobie ładną pościel, dobrą poduszkę i świetny materac
• Słuchaj medytacji z przewodnikiem w swojej ulubionej aplikacji, aby pomóc Ci spokojnie zasnąć

Niektóre suplementy są znane z tego, że pomagają w trudnościach z zasypianiem. Melatonina i korzeń waleriany to dwa suplementy, które warto zbadać pod kątem naturalnego wspomagania snu.

3. Ruszaj się, aby zwiększyć odporność organizmu

Ćwiczenia to naturalny sposób na wspieranie wielu funkcji i układów organizmu, w tym odporności.

Umiarkowane ćwiczenia są zalecane w celu utrzymania funkcji odpornościowych; jednak intensywne i ciężkie ćwiczenia wydają się przynosić więcej szkody niż pożytku.

Przykłady umiarkowanych ćwiczeń obejmują:

• Ćwicz na siłowni 3-4 razy w tygodniu
• Szybki marsz na dystansie dwóch mil w ciągu 30 minut
• Aerobik w wodzie przez 30 minut
• Przejechanie na rowerze pięciu mil w 30 minut
• Gra w tenisa
• Turystyka piesza
• Skacz na skakance przez 15 minut
• Pływanie przez 20 minut
• Taniec przez 30 minut

Uważa się, że ćwiczenia pomagają zrównoważyć odporność w następujący sposób:

• Spowolnione uwalnianie hormonów stresu, które może pomóc wzmocnić układ odpornościowy
• Podwyższona temperatura ciała może pomóc w zapobieganiu rozwojowi bakterii.
• Komórki odpornościowe krążą szybciej, co oznacza, że mogą wcześniej wykryć infekcję
• Zwiększone oddychanie podczas ćwiczeń może pomóc wypłukać chorobę z płuc.

4. Jedzenie pokarmów bogatych w składniki odżywcze jest kluczem do odporności.

Spożywanie diety bogatej w witaminy i minerały może być najważniejszym elementem Twojej układanki zdrowego układu odpornościowego. 

Pokarmy pochodzenia roślinnego dostarczają większości składników odżywczych potrzebnych komórkom odpornościowym do optymalnego funkcjonowania i ochrony Twojego organizmu przed chorobami.

Pokarmy bogate w składniki odżywcze, które doskonale wspierają układ odpornościowy, obejmują:

• Pokarmy przeciwzapalne, takie jak oliwa z oliwek, makrela, łosoś, kurkuma, nasiona lnui nasiona chia.
• Sfermentowane pokarmy bogate w probiotyki , takie jak kiszona kapusta, kefir, natto i kimchi.
• Żywność o wysokiej zawartości witaminy C , w tym cytryny, limonki, grejpfruty, czerwona papryka, szpinak, papaja i pomarańcze.
• Pokarmy bogate w przeciwutleniacze, w tym brokuły, zielona herbata, jagody, ciemna czekolada, fasola, karczochy i jagody goji.
• Pokarmy bogate w witaminę E jak migdały , nasiona słonecznika , nasiona słonecznika , szpinak, orzechy laskowe i orzeszki ziemne        
• Cynk-bogate pokarmy, takie jak ostrygi, kraby, małże, homary, fasola i orzechy.

Ograniczenie spożycia cukru i rafinowanych węglowodanów może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie układu odpornościowego. Dodane cukry przyczyniają się do stanów osłabiających odporność, w tym stanów zapalnych, cukrzycy, chorób serca i otyłości.

Nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Odwodnienie może utrudniać pracę nerek, serca i układu trawiennego, co zwiększa ryzyko chorób. Pij, gdy jesteś spragniony i tyle, aby mocz miał jasnożółty kolor.

5. Suplement z witaminami, minerałami i roślinami wzmacniającymi odporność

Jeśli jesteś jak wielu dorosłych, istnieje duża szansa, że nie spożywasz zalecanych porcji co najmniej dwóch filiżanek owoców i trzech filiżanek warzyw każdego dnia.

Podczas gdy zwiększenie ilości pokarmów roślinnych jest najlepszym rozwiązaniem, suplementy mogą pomóc wypełnić lukę na wypadek niedoborów.

Witaminy i minerały potrzebne układowi odpornościowemu, które można suplementować, obejmują:

• Cynk - Suplementacja wykazała 33% skrócenie czasu trwania przeziębienia. Cynk ma również kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych, zwłaszcza neutrofili, makrofagów i komórek Natural Killer.
• Witamina C - Wykazano, że suplementacja skraca czas trwania przeziębienia o 8%. Witamina C pomaga różnym komórkom odpornościowym prawidłowo wykonywać swoje zadania, w tym limfocytom T i fagocytom.
• Witamina D - Niski poziom witaminy D wiąże się zarówno z nadaktywnością (choroby autoimmunologiczne), jak i niedoczynnością (częste infekcje) układu odpornościowego. Witamina D może pomóc zrównoważyć układ odpornościowy w okresie przeziębienia i grypy.

Suplementy botaniczne są również korzystne dla zdrowia układu odpornościowego dzięki swoim właściwościom przeciwwirusowym i przeciwbakteryjnym. Te wzmacniające odporność składniki roślinne powinny znaleźć się w twojej apteczce w tym sezonie przeziębień i grypy:

• Czosnek - Wykazano, że przyjmowanie suplementów czosnku zmniejsza częstość występowania przeziębienia o około 30%. Czosnek ma właściwości przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne.
• Czarny bez - Z tej smacznej jagody często wytwarza się syrop, który wykazuje właściwości przeciwwirusowe.
• Astragalus - Stosowany od wieków w tradycyjnej medycynie chińskiej, astragalus może stymulować układ odpornościowy i wspomagać leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Jest również silnym przeciwutleniaczem, pomagającym pozbyć się szkodliwych wolnych rodników.
• Oregano - Dzięki właściwościom przeciwwirusowym i przeciwzapalnym, suplement oregano jest idealny dla optymalnego zdrowia układu odpornościowego w okresie przeziębienia i grypy.

Dolna linia

Istnieje kilka naturalnych sposobów na wzmocnienie odporności w sezonie przeziębień i grypy.

Zacznij od spożywania dużej ilości pokarmów roślinnych o dużej zawartości składników odżywczych, w tym owoców, warzyw, orzechów i nasion.

Zmniejsz również poziom stresu, wykonuj umiarkowane ćwiczenia fizyczne, zadbaj o dobrą jakość snu każdej nocy i suplementuj witaminy, minerały i składniki roślinne wzmacniające odporność.

Chociaż nic nie może zagwarantować, że nie zachorujesz na przeziębienie lub grypę w tym sezonie, te wskazówki pomogą w naturalny sposób poprawić twoją odporność, dając ci najlepszą szansę na zwalczenie infekcji i skrócenie czasu trwania i nasilenia objawów, jeśli zachorujesz.

Referencje:

1. Mann D. Jak utrata snu wpływa na odporność. WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/immune-system-lack-of-sleep. Opublikowano 2020. Dostęp 24 września 2020 r.
2. Shoemaker S. 9 wskazówek, jak naturalnie wzmocnić swoją odporność. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#1.-Get-enough-sleep. Opublikowano 2020. Dostęp 24 września 2020 r.
3. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. Przegląd ashwagandhy: Rasayana (odmładzacz) ajurwedy. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
4. Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M. Rytmy dobowe w populacjach komórek krwi i wpływ ostrej deprywacji snu u zdrowych młodych mężczyzn. Sleep. 2012 Jul 1;35(7):933-40. doi: 10.5665/sleep.1954. PMID: 22754039; PMCID: PMC3369228.
5. Ćwiczenia i odporność: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease. Opublikowano 2020. Dostęp 24 września 2020 r.
6. Travers C. Co w ogóle oznacza umiarkowany wysiłek fizyczny? Podstawy zdrowia z Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/. Opublikowano 2020. Dostęp 24 września 2020 r.
7. Schend J. Co jeść i pić, aby wzmocnić układ odpornościowy. Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#other-tips. Opublikowano 2020. Dostęp 24 września 2020 r. CDC.
8. Komunikaty prasowe. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html#:~:text=Depending%20on%20their%20age%20and,of%20a%20healthy%20eating%20pattern. Opublikowano 2020. Dostęp 24 września 2020 r.
9. Ströhle A, Hahn A. Vitamin C und Immunfunktion [Witamina C i funkcja immunologiczna]. Med Monatsschr Pharm. 2009;32(2):49-56.
10. Prasad AS. Cynk w zdrowiu człowieka: wpływ cynku na komórki odpornościowe. Mol Med. 2008;14(5-6):353-357. doi:10.2119/2008-00033.Prasad
11. Siska G. Witamina D wzmacnia układ odpornościowy. Pharmacy Times. https://www.pharmacytimes.com/news/vitamin-d-helps-the-immune-system-during-cold-and-flu-season. Opublikowano 2020. Dostęp 24 września 2020 r.