Spis treści
Spis treści
Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą potrzebną do utrzymania zdrowia. Jako termin, witamina A obejmuje grupę powiązanych związków, w tym aktywną witaminę A i jej prekursory, karotenoidy prowitaminy A.
Witamina A występuje zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, choć w różnych formach. Jedna z aktywnych form witaminy, retinol, znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i jaja. Prekursory lub "prowitaminowe" formy witaminy obejmują karotenoidy , beta-karoten , alfa-karoten i beta-kryptoksantynę. , alfa-karoten i beta-kryptoksantyna. Karotenoidy występują w roślinach i często nadają żółto-pomarańczowe zabarwienie różnym owocom i warzywom.
Witamina A jest potrzebna do wzrostu i rozwoju komórek. Odgrywa również kluczową rolę w widzeniu, funkcjach odpornościowych, reprodukcji, zdrowiu kości i regulacji genów. Witamina ta jest niezbędna podczas rozwoju dziecka. W krajach o niskim poziomie witaminy A w diecie wykazano, że suplementacja zmniejsza liczbę zgonów dzieci z jakiejkolwiek przyczyny o 24%. U dzieci z poważnymi niedoborami może dojść do uszkodzenia wzroku prowadzącego do ślepoty. Naukowcy zalecają, aby wszystkie dzieci zagrożone niedoborem witaminy A były suplementowane ze względu na stwierdzone duże korzyści.
Jednym z głównych efektów działania witaminy A jest genetyczna regulacja różnicowania komórkowego. Podczas rozwoju komórki często różnicują się. Proces ten pozwala komórce stać się wyspecjalizowaną, taką jak komórka mięśniowa lub nerwowa. Witamina A jest niezbędna do produkcji zróżnicowanych komórek w całym organizmie.
Zdrowie kości jest również zależne od tej witaminy, chociaż dawka aktywnej witaminy A ma kluczowe znaczenie. Badania sugerują, że spożywanie zarówno zbyt małej, jak i zbyt dużej ilości aktywnej formy witaminy zwiększa ryzyko osteoporozy. Wydaje się jednak, że ryzyko związane ze zbyt dużą ilością witaminy A nie dotyczy karotenoidów prowitaminy A pochodzących z żywności, ponieważ korelują one ze zmniejszonym ryzykiem osteoporozy wraz ze wzrostem spożycia.
Prowitamina A karotenoidy zostały również skorelowane, w niektórych badaniach, ze zmniejszonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych i demencji. Jednakże, aby uzyskać znaczące efekty profilaktyczne karotenoidów, badania sugerują, że prawdopodobnie konieczne jest ich długotrwałe spożywanie przez wiele lat.
Ponieważ aktywna witamina A i prowitamina A karotenoidy mają różną skuteczność jako witamina A, termin równoważniki aktywności retinolu (RAE) został opracowany w celu umożliwienia porównania. Upraszcza to etykiety żywieniowe, ponieważ poziom witaminy A w żywności jest mierzony w RAE.
Choć może to być nieco mylące, jeden mikrogram retinolu (aktywnej witaminy A) jest równy jednemu mikrogramowi RAE. W przypadku uzupełniającego beta-karotenu, dwa mikrogramy liczone są jako jeden mikrogram RAE. Ze źródeł roślinnych, takich jak owoce i warzywa, RAE są znacznie niższe. Potrzeba 12 mikrogramów beta-karotenu z pożywienia, aby liczyć jako jeden mikrogram RAE i 24 mikrogramy alfa-karotenu lub beta-kryptoksantyny, aby liczyć jako jeden mikrogram RAE.
Zalecenia dotyczące dziennych równoważników aktywności retinolu (RAE) w zależności od wieku i płci:
Jak już wcześniej wspomniano, witamina A ma kluczowe znaczenie dla rozwijających się dzieci, a jej niedobór może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje, ślepoty, wysypek skórnych i innych nieprawidłowości rozwojowych. Wykazano również, że niski poziom witaminy A zwiększa ryzyko utraty masy kostnej i osteoporozy.
Zbyt duża ilość aktywnej witaminy A, w rzadkich przypadkach, może być śmiertelna. Jednak przypadki śmiertelnego przedawkowania witaminy A wymagają bardzo wysokiego poziomu spożycia. Przy niższych poziomach, nadmiar aktywnej witaminy A jest również związany z utratą masy kostnej, szczególnie u osób z niedoborem witaminy D lub zmagających się z otyłością. Co ciekawe, karotenoidy prowitaminy A nie wydają się zwiększać utraty masy kostnej, a niektóre badania sugerują, że mogą one wręcz działać ochronnie. Badanie przeprowadzone w Japonii wykazało, że u kobiet z najwyższym poziomem beta-karotenu i beta-kryptoksantyny we krwi ryzyko osteoporozy spadło odpowiednio o 76% i 93%.
Jeśli chodzi o karotenoidy, nadmiar prowitaminy A może powodować nieszkodliwe pomarańczowe zabarwienie. Spożywane w dużych ilościach karotenoidy odkładają się w skórze. Chociaż nie jest to idealny test, często można uzyskać poczucie spożycia karotenoidów przez daną osobę na podstawie poziomu pomarańczowego zabarwienia na dłoniach. Nawet przy wysokim poziomie spożycia, karotenoidy pochodzące z żywności wydają się być całkiem bezpieczne.
Wiele źródeł żywności dostarcza witaminę A, zarówno jako aktywną witaminę A lub jako prowitaminę karotenoidów.
Aktywna witamina A, czyli retinol, znajduje się w wielu produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Mięso, jaja, owoce morza, drób i produkty mleczne zawierają aktywną witaminę A. Wątroba jest dość bogata w aktywną witaminę A, a olej z wątroby dorsza jest jej szczególnie bogatym źródłem.
Pozyskiwanie witaminy A z beta-karotenu i innych pokarmów bogatych w prowitaminę A i karotenoidy jest prawdopodobnie najbezpieczniejszym podejściem do suplementacji witaminy A z dwóch powodów. Po pierwsze, jak wspomniano wcześniej, możliwe jest spożycie zbyt dużej ilości retinolu lub aktywnej witaminy A. Na szczęście karotenoidy prowitaminy A z pożywienia nie wydają się mieć progu toksyczności.
Podczas gdy karotenoidy pochodzące z żywności zostały skorelowane ze znaczącymi korzyściami zdrowotnymi, syntetyczne suplementy beta-karotenu wydają się nieść ze sobą pewne ryzyko. Badanie przeprowadzone na palaczach wykazało zwiększone ryzyko zachorowania na raka i zgonu w przypadku suplementacji syntetycznym beta-karotenem. Wykazano jednak, że dieta bogata w beta-karoten z pożywienia zmniejsza ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych.
Chociaż nie zostało to udowodnione, problem z syntetycznym beta-karotenem może być spowodowany różnicami w syntetycznej formie w porównaniu do naturalnego beta-karotenu. Naturalny beta-karoten występuje w dwóch formach, podczas gdy syntetyczny beta-karoten składa się tylko z jednej. Ogólnie rzecz biorąc, najbezpieczniejszym podejściem jest spożywanie pokarmów bogatych w prowitaminę A karotenoidy, aby uniknąć problemów z syntetycznymi suplementami beta-karotenu i zbyt dużą ilością aktywnej witaminy A.
Pokarmy o kolorze od ciemnopomarańczowego do żółtego są często bogatym źródłem prowitaminy A. Marchew, dynia, kabaczek, słodkie ziemniaki, morele , kantalupa, ciemne warzywa liściaste, papryka, grejpfrut i brokuły są dobrym źródłem karotenoidów prowitaminy A.
Wiele tak zwanych superfoods jest również bogatych w karotenoidy. Czerwony olej palmowy ma bardzo wysoki poziom. Zawiera 15 razy więcej witaminy A niż marchew i 44 razy więcej niż warzywa liściaste. Głęboko czerwony kolor oleju jest charakterystyczny dla wysokiej zawartości karotenoidów.
Innym bogatym źródłem prowitaminy A są jagody goji. Pochodzące z Azji jagody te są często reklamowane w chińskiej medycynie ziołowej ze względu na swoje właściwości przeciwstarzeniowe. Jagody są dość bogate w karotenoidy i zawierają około cztery razy więcej beta-karotenu niż marchew. Są one również niezwykle bogate w inny karotenoid potencjalnie ważny dla zdrowia oczu: zeaksantynę.
W Ameryce Południowej dobrym źródłem jest również roślina z tej samej rodziny co jagody goji. Zmielone wiśnie lub złote jagody to cierpkie owoce o złoto-pomarańczowym kolorze, co również wskazuje na zawartość karotenoidów. W zależności od warunków uprawy i odmiany, zazwyczaj zawierają one od podobnej ilości beta-karotenu co marchew do 10 razy więcej. Podobnie jak jagody goji, są one również bardzo bogate w zeaksantynę.
Spirulina i chlorella, dwa jadalne glony, są również bardzo bogatym źródłem karotenoidów. Pod względem masy spirulina zawiera ponad 50 razy więcej beta-karotenu niż marchew. Chlorella zajmuje drugie miejsce, z nieco mniejszą ilością. Oba rodzaje alg są również bogate w inne witaminy, minerały i białko.
Wiele popularnych przypraw jest szczególnie bogatym źródłem prowitaminy A. Papryka i pieprz cayenne są bogate w beta-karoten. Bazylia, pietruszka, majeranek i oregano również mają znaczną zawartość beta-karotenu. Przyprawy mogą być prostym sposobem na dodanie smaku i dodatkowych składników odżywczych do żywności.
Witamina A występuje w dwóch głównych formach, aktywnej witaminy A, która pochodzi z produktów zwierzęcych, oraz prowitaminy A karotenoidów, występujących w roślinach. Witamina A jest ważna dla różnicowania komórkowego, funkcji odpornościowych, zdrowia kości, reprodukcji, regulacji genów i wzroku. Chociaż wydaje się, że można spożywać zbyt dużo aktywnej witaminy A, karotenoidy prowitaminy A, gdy pochodzą z żywności, wydają się całkiem bezpieczne. Badania sugerują, że mają one również znaczące korzyści zdrowotne, w tym ochronę przed chorobami serca, osteoporozą, innymi chorobami przewlekłymi i demencją. Spożywanie żywności i superfoods, o których wiadomo, że są bogate w prowitaminę A, jest prawdopodobnie skuteczną strategią pomagającą promować zdrowie.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
