Korzyści z diety wegetariańskiej + 4 kluczowe suplementy

Pierwotnie opublikowano w czerwcu 2018 r. / Zaktualizowano w marcu 2023 r.

Dieta wegetariańska składa się z pokarmów pochodzenia roślinnego i pomija mięso, drób, ryby i inne pokarmy pochodzenia zwierzęcego. 

Rodzaje diet wegetariańskich

Istnieje kilka rodzajów diet wegetariańskich, przy czym dieta wegańska jest najbardziej restrykcyjna.

• Dieta wegańska koncentruje się wyłącznie na żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża, orzechy i nasiona.
• Dieta laktoowowegetariańska dopuszcza jaja i produkty mleczne.
• Dieta laktoowowegetariańska dopuszcza produkty mleczne.
• Dieta owowegetariańska dopuszcza spożywanie jajek.
• Dieta pescowegetariańska lub peskatariańska dopuszcza ryby.

Korzyści zdrowotne diety wegetariańskiej

Ogólnie rzecz biorąc, wyższe spożycie pokarmów roślinnych i niższe spożycie pokarmów pochodzenia zwierzęcego wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka, otyłości, osteoporozy i cukrzycy typu 2. Obniża również ryzyko zgonu z powodu chorób serca i obniża śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny. Ważne jest jednak, aby odróżnić zdrową dietę wegetariańską od niezdrowej diety wegetariańskiej. Badania wskazują, że jeśli dieta wegetariańska jest bogata w żywność o wysokim indeksie glikemicznym, taką jak produkty z rafinowanych ziaren (np. biała mąka), soki owocowe, napoje słodzone cukrem, słodycze i desery, nie zapewnia ona takich samych korzyści zdrowotnych jak zdrowsza dieta wegetariańska. Spożywanie diety wegetariańskiej opartej na "śmieciowym jedzeniu" wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.^1-4  

Dieta wegetariańska wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i zmniejszonym ryzykiem otyłości. Wykazano, że dieta wegańska jest bardziej skuteczna w odchudzaniu niż dieta wszystkożerna, laktoowowegetariańska lub pescowegetariańska. Zastąpienie pokarmów pochodzenia zwierzęcego, które są bogate w tłuszcz i kalorie, niskokalorycznymi pokarmami roślinnymi, a nawet pokarmami roślinnymi o dużej zawartości składników odżywczych, takimi jak orzechy i nasiona, wydaje się pomagać ludziom w skuteczniejszym kontrolowaniu masy ciała.^5,6

Dieta wegetariańska może nawet pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.³ Wynik ten jest w pewnym stopniu oczekiwany, ponieważ dieta bogata w pokarmy roślinne jest bogata w błonnik pokarmowy i fitochemikalia (biologicznie aktywne związki występujące w roślinach), które zwalczają raka.³

Wskazówki dotyczące zdrowej diety wegetariańskiej

Oto kilka kluczowych wskazówek dotyczących zdrowej diety wegetariańskiej.

1. Skoncentruj się na spożywaniu różnorodnych pokarmów promujących zdrowie - szczególnie ważne jest spożywanie różnorodnych pokarmów podczas diety wegetariańskiej. Łatwym sposobem na to jest wybieranie produktów ze wszystkich kolorów tęczy tak często, jak to możliwe. Praktyka ta zapewni szeroki zakres prozdrowotnych karotenoidów i flawonoidów. Ważne jest również, aby mieszać wybór wysokobiałkowych źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
2. Spożywaj tylko produkty pełnoziarniste - Używaj brązowego ryżu zamiast białego i pełnoziarnistego chleba zamiast białego. Skorzystaj też ze zwiększonej dostępności starożytnych ziaren, takich jak komosa ryżowa i orkisz.
3. Pump Up the Protein - Ponieważ spożycie białka u wegetarian może być niewystarczające, szczególnie u sportowców, stosowanie wegańskich suplementów białkowych w proszku w celu zwiększenia spożycia białka jest świetnym pomysłem. Białko ma kluczowe znaczenie w budowaniu masy mięśniowej, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, wspieraniu funkcji odpornościowych i dostarczaniu niezbędnych składników budulcowych dla ogólnego stanu zdrowia. Przyjmowanie 20-25 gramów wegańskiego białka rano jako część prozdrowotnego smoothie lub shake'a to fantastyczny sposób na zwiększenie spożycia białka u wegan. Wegańskie źródła obejmują groch, konopie, dynię, soję, ryż i komosę ryżową.
4. Unikaj wegetariańskiego śmieciowego jedzenia - tylko dlatego, że coś jest wegetariańskie, niekoniecznie oznacza, że jest zdrowe. Uważnie czytaj etykiety żywności, aby upewnić się, że nie zawiera ona zbyt dużo cukru.

4 ważne suplementy diety wegetariańskiej

Ogólnie rzecz biorąc, spożycie większości składników odżywczych jest niższe u wegetarian niż u osób jedzących mięso. Szczególnie ważne są witamina B12, żelazo, cynk i jod. Te składniki odżywcze powinny być przyjmowane jako suplementy diety przez wegetarian.^7,8

1. Witamina B12

Witamina B12 występuje w znaczących ilościach tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Najbogatszymi źródłami są wątroba i nerki, a następnie jaja, ryby, ser i mięso. Wegetarianom często mówi się, że sfermentowana żywność, taka jak tempeh, jest doskonałym źródłem witaminy B12. Jednak oprócz ogromnej różnorodności zawartości witaminy B12 w sfermentowanej żywności, istnieją pewne dowody na to, że forma witaminy B12 w tej żywności nie jest dokładnie taka, jaka spełnia wymagania naszego organizmu, a zatem jest bezużyteczna. To samo dotyczy niektórych gotowanych warzyw morskich.

Badania pokazują, że wegetarianie powinni uzupełniać swoją dietę w witaminę B12.⁷ Istnieje kilka form witaminy B12 dostępnych w różnych postaciach. Najpopularniejszą formą suplementu jest cyjanokobalamina. Jednak metylokobalamina jest bardziej aktywna. Dla wegetarian zalecana jest dzienna dawka 1000 mcg metylokobalaminy.

2. Żelazo

Żelazo jest kolejnym składnikiem odżywczym, którego często brakuje wegetarianom, zwłaszcza kobietom miesiączkującym i w czasie ciąży. Żelazo ma kluczowe znaczenie dla ludzkiego życia. Odgrywa kluczową rolę w cząsteczce hemoglobiny czerwonych krwinek (RBC). Transportuje tlen z płuc do tkanek ciała i dwutlenek węgla z tkanek do płuc. Żelazo działa również w kilku krytycznych enzymach produkcji energii i metabolizmu, w tym w syntezie DNA.

Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych w Stanach Zjednoczonych. Grupami najwyższego ryzyka niedoboru żelaza są niemowlęta poniżej drugiego roku życia, nastoletnie dziewczęta, kobiety w ciąży i osoby starsze. Badania wykazały, że niedobór żelaza występuje nawet u 30-50% osób z tych grup, a nawet częściej u wegetarian.

3. Cynk

Spożycie cynku jest również często niewystarczające u wegetarian. Powoduje to znaczne zakłócenia w procesach zachodzących w organizmie, zwłaszcza w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Krótko mówiąc, bez odpowiedniego spożycia cynku tracimy zdolność do zwalczania wirusów i regulowania nadaktywnych odpowiedzi immunologicznych, które prowadzą do stanów zapalnych.

Przyjmowanie suplementu cynku jest zalecane dla wegetarian. U osób dorosłych zwykle stosowany zakres dawkowania cynku w celu ogólnego wsparcia zdrowia oraz w okresie ciąży lub laktacji wynosi od 15 do 20 mg. W przypadku dzieci zakres dawkowania wynosi od 5 do 10 mg.

Istnieje wiele form cynku do wyboru. Podczas gdy wiele badań klinicznych wykorzystywało siarczan cynku, ta forma nie jest tak dobrze wchłaniana, jak inne formy, takie jak pikolinian cynku, octan, cytrynian, bisglicynian, tlenek lub monometionina, które są doskonałymi formami cynku.

4. Jod

Spożycie jodu u wegetarian jest zwykle niższe, prawdopodobnie z powodu zmniejszonego spożycia soli jodowanej i owoców morza. Możesz spożywać wodorosty, takie jak wakame, kelp, nori i kombu. Mimo to, aby zapewnić wystarczające spożycie, wegetarianie powinni przyjmować zalecaną dawkę 150 mcg u dorosłych, 220-250 mcg u kobiet w ciąży i 250-290 mcg u kobiet karmiących piersią.

Referencje:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Dieta roślinna wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny w ogólnej populacji osób dorosłych w średnim wieku. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Zdrowa dieta roślinna wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn u dorosłych w USA. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Diety wegetariańskie i wegańskie a różne wyniki zdrowotne: Przegląd systematyczny z metaanalizą badań obserwacyjnych. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Jakość diety roślinnej a ryzyko śmiertelności całkowitej i specyficznej dla choroby: Prospektywne badanie populacyjne. Clin Nutr. 2021 Dec; 40(12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Porównawcza skuteczność diet roślinnych w odchudzaniu: randomizowane, kontrolowane badanie pięciu różnych diet. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Wpływ niskotłuszczowej diety wegańskiej na masę ciała, wrażliwość na insulinę, metabolizm poposiłkowy oraz poziom lipidów wewnątrzkomórkowych i wątrobowych u dorosłych z nadwagą: Randomizowane badanie kliniczne. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Składniki odżywcze. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.