7 najlepszych suplementów korzystnie wpływających na dietę roślinną

Kiedy wielu z nas było dziećmi, łykanie witamin Flintstonów było najważniejszym elementem porannej rutyny. Ale kto powiedział, że zabawa musi się skończyć tylko dlatego, że jesteśmy dorośli? Uczynienie witamin codziennym priorytetem jest nadal kluczowe dla zaspokojenia naszego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Podtrzymuj tradycję i zachowaj zdrowie dzięki tym przyjaznym dla wegetarian suplementom diety. 

Istnieją różne rodzaje suplementów dla wszystkich stylów życia i preferencji żywieniowych. Niektóre z nich są lepsze dla osób odżywiających się roślinnie, takich jak weganie i wegetarianie, podczas gdy inne są doskonałymi opcjami dla każdego, niezależnie od diety. W tym artykule przedstawiamy najlepsze suplementy dla wegetarian. 

Różnica między potrzebami wegetariańskimi i niewegetariańskimi

Jeśli chodzi o suplementy, wegetarianie i niewegetarianie mają nieco inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Pokarmy, które spożywasz, dostarczają wielu ważnych składników odżywczych - więc jeśli pomijasz pewne grupy żywności w swojej diecie, może być konieczne dostarczenie tych składników odżywczych z suplementu. 

Osoby spożywające pokarmy roślinne często mają trudności ze spełnieniem dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze, takie jak żelazo, witamina B12i kwasy tłuszczowe omega-3. Te konkretne składniki odżywcze znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso. Podczas gdy niektóre wegańskie opcje są wzmocnione, musisz przeczytać etykietę żywieniową, aby mieć pewność. 

Suplementy wegetariańskie różnią się od suplementów niewegetariańskich na dwa sposoby: 

• Ukierunkowane formuły: Produkty wegetariańskie mogą być specjalnie opracowane w celu zaspokojenia potrzeb żywieniowych osób spożywających produkty roślinne, ze zwiększoną ilością kluczowych składników odżywczych. 
• Składniki wegetariańskie: Suplementy wegetariańskie nie zawierają żadnych składników niewegetariańskich. Suplementy wegańskie nie zawierają żadnych składników pochodzenia zwierzęcego. 

Co sprawia, że witaminy nie są wegańskie?

Witaminy same w sobie nie są z natury niewegańskie. Większość z nich składa się ze związków organicznych, które mogą być syntetyzowane lub ekstrahowane ze źródeł roślinnych. Niektóre witaminy mogą jednak pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego lub być testowane na zwierzętach, co sprawia, że nie są one wegańskie. 

Oto kilka popularnych składników suplementów witaminowych, które nie są wegańskie:

• Żelatyna: Białko pochodzące z kolagenu zwierzęcego, żelatyna jest często stosowana jako środek wiążący w kapsułkach i żelkach.
• Laktoza: Laktoza jest cukrem pochodzącym z mleka i stosowanym jako wypełniacz w niektórych witaminach.
• Wosk pszczeli: Ten naturalny wosk pszczeli jest stosowany jako powłoka niektórych kapsułek witaminowych.
• Witamina D3: Witamina D3 jest często pozyskiwana z lanoliny, woskowej substancji znajdującej się w owczej wełnie.
• Olej rybi: Olej rybi jest powszechnym składnikiem suplementów omega-3 i nie jest wegański.

Na szczęście niektóre suplementy, które zazwyczaj nie są wegańskie, mają wegańskie wersje, takie jak wegańska witamina D3 i algi omega-3. Istnieje wiele wegańskich alternatyw i naturalnie wegańskich opcji, takich jak witamina D2.

Zawsze najlepiej jest sprawdzić źródło i proces produkcji suplementu przed zakupem, aby upewnić się, że jest on zgodny z twoimi wyborami żywieniowymi. Możesz łatwo filtrować wegetariańskie lub wegańskie opcje na iherb.com.

Najlepsze witaminy i minerały dla wegetarian + ich zalety

Jako osoba odżywiająca się roślinami, ważne jest, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze w celu utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Podczas gdy Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła, że dobrze zaplanowana dieta wegańska może zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze, niektórzy weganie mogą odnieść korzyści z przyjmowania pewnych suplementów.1 Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą rutyny przyjmowania suplementów. 

Oto najlepsze suplementy, których przyjmowanie powinni rozważyć weganie.

1. Witamina B12 

Witamina B12 znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc weganie i niektórzy wegetarianie mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej jej ilości z samej diety. Witamina B12 jest niezbędna do funkcjonowania nerwów, syntezy DNA i produkcji czerwonych krwinek. Weganie powinni rozważyć przyjmowanie B12 lub spożywanie żywności wzbogaconej o B12, takiej jak mleka roślinne i odżywcze drożdże. .

Najpopularniejsze rodzaje suplementów witaminy B12 to: 

• Metylokobalamina: Forma witaminy B12 często stosowana w suplementach podjęzykowych (pod język), metylokobalamina może być łatwiej wchłaniana przez organizm niż cyjanokobalamina.
• Cyjanokobalamina: Jest to najpopularniejszy rodzaj suplementu witaminy B12 na rynku i jest wytwarzany syntetycznie. 
• Hydroksykobalamina: Jest to naturalna forma witaminy B12 wytwarzana przez bakterie. Jest ona często stosowana w suplementach B12 w formie iniekcji.

2. Witamina D

Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości i funkcji odpornościowych. Podczas gdy organizm może wytwarzać witaminę D, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, wiele osób, w tym osoby odżywiające się roślinnie, może nie mieć wystarczającej ekspozycji na słońce, aby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D. 

Większość ludzi powinna rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy D. , zwłaszcza w miesiącach zimowych lub jeśli mieszkają na obszarach o ograniczonej ekspozycji na słońce. Górny limit witaminy D wynosi 4000 IU dla dorosłych, więc unikaj przekraczania tego progu, chyba że lekarz zaleci inaczej. 

3. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca i funkcjonowania mózgu. Chociaż można je znaleźć w niektórych pokarmach roślinnych, takich jak nasiona chia i siemię lniane, współczynnik konwersji tych źródeł roślinnych do aktywnej formy omega-3 jest niższy. Musisz wiedzieć, ile należy spożywać dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby. 

Osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów omega-3 poprzez swoją dietę - wegańską lub nie - powinny rozważyć suplementację kwasów omega-3 . Roślinne suplementy omega-3 są wytwarzane z alg zamiast oleju rybnego. 

4. Żelazo

Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu w organizmie. Chociaż żelazo można znaleźć w produktach roślinnych, takich jak soczewica, szpinak i tofu, miliony Amerykanów mają niski poziom żelaza niezależnie od jego spożycia w diecie. Twój lekarz może zalecić przyjmowanie suplementu żelaza , jeśli jesteś w grupie ryzyka niedoboru żelaza. 

5. Cynk

Cynk jest ważny dla funkcji odpornościowych, gojenia się ran i syntezy DNA. Pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, orzechy i produkty pełnoziarniste, dostarczają cynku, ale wielu z nas nie spożywa wystarczającej ilości tego pierwiastka poprzez samą dietę. Cynk jest szczególnie ważny w okresie przeziębienia i grypy. Przyjmowanie suplementu cynku może pomóc Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. 

Dorośli powinni unikać przyjmowania więcej niż 40 mg cynku dziennie, ponieważ przyjmowanie zbyt dużej dawki przez dłuższy czas może utrudniać zdolność węchu. Możesz uzupełnić swoją dietę w cynk poprzez przyjmowanie wegańskiej multiwitaminy. 

6. Jod

Jod jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w produkcji hormonów tarczycy w organizmie. Hormony te są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz do regulacji metabolizmu.

Weganie mogą być bardziej narażeni na niedobór jodu, ponieważ wiele źródeł jodu w diecie pochodzi od zwierząt, takich jak owoce morza, produkty mleczne i jaja. Jednak kilka roślinnych źródeł jodu obejmuje wodorosty, sól jodowaną oraz niektóre owoce i warzywa, takie jak suszone śliwki i fasola lima. Jeśli zaspokojenie twoich potrzeb stanowi wyzwanie, pomocny może być suplement kelp . 

7. Wapń

Dostępnych jest kilka wegańskich suplementów wapnia , które pomagają weganom lub wegetarianom zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń. Oto niektóre z najpopularniejszych opcji:

• Cytrynian wapnia: Cytrynian wapnia jest powszechnie stosowanym suplementem wapnia, który jest łatwo wchłaniany przez organizm i dostępny w postaci tabletek lub proszku. Suplementy cytrynianu wapnia zawierają tylko 21% wapnia, co oznacza, że możesz potrzebować więcej, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie - ale można je przyjmować na pusty żołądek i są lepszą opcją dla osób przyjmujących leki zmniejszające kwasowość lub zgagę.
• Węglan wapnia: Węglan wapnia jest kolejnym popularnym suplementem wapnia. Zawiera około 40% wapnia, co stanowi najwyższą wagową zawartość wapnia pierwiastkowego. Węglan wapnia wymaga kwasu żołądkowego do wchłaniania, więc najlepiej przyjmować go z jedzeniem. 
• Wapń na bazie alg: Suplementy te pochodzą z alg i oprócz wapnia zawierają inne ważne minerały, takie jak magnez i żelazo.
• Mleka roślinne wzbogacone w wapń: Niektóre mleka roślinne, w tym sojowe i migdałowe, są wzbogacane wapniem. Picie tych rodzajów mleka może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na wapń poza suplementacją. 

Jak wybierać suplementy

Przy tak wielu produktach dostępnych na rynku, wybór wysokiej jakości, bezpiecznych suplementów może stanowić wyzwanie. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać najlepsze suplementy:

• Sprawdź etykietę: Szukaj suplementu z etykietą zawierającą nazwę, ilość składników, zalecane dawkowanie i inne ważne informacje. Etykieta powinna również wskazywać, że suplement został przetestowany pod kątem czystości i siły działania.
• Wybieraj renomowane marki: Kupuj suplementy od renomowanych marek lub producentów o dobrej reputacji w zakresie jakości i bezpieczeństwa. Szukaj marek certyfikowanych przez organizacje zewnętrzne, takie jak United States Pharmacopeia (USP) lub NSF International.
• Zbadaj suplement: Zbadaj suplement, którym jesteś zainteresowany przed jego zakupem. Poszukaj dobrze zaprojektowanych badań klinicznych, które potwierdzają jego skuteczność i bezpieczeństwo. Jeszcze lepiej skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, który może upewnić się, że suplement jest bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie. 
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem: Porozmawiaj z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów. Mogą oni doradzić Ci w zakresie bezpieczeństwa i skuteczności suplementu oraz pomóc określić, czy jest on odpowiedni dla Ciebie.
• Unikaj suplementów z wątpliwymi składnikami: Uważaj na suplementy zawierające składniki, które nie są dobrze regulowane lub które zostały powiązane z zagrożeniami dla zdrowia. Unikaj zastrzeżonych mieszanek, które nie zawierają wykazu wszystkich składników. 
• Pamiętaj o potencjalnych interakcjach: Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami na receptę lub innymi suplementami, które możesz przyjmować. Przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek nowych suplementów porozmawiaj z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia na temat potencjalnych interakcji. 
• Przestrzegaj zalecanych dawek: Trzymaj się zalecanej dawki na etykiecie i nie przyjmuj więcej niż zalecana ilość. Przyjmowanie zbyt wielu suplementów może być niebezpieczne i prowadzić do poważnych zagrożeń dla zdrowia. Sprawdź również etykiety innych suplementów, które przyjmujesz - mogą one zawierać niektóre z tych samych witamin lub minerałów, a nie chcesz nieumyślnie przesadzić.  

Wreszcie, suplementy nie powinny zastępować zdrowej, zbilansowanej diety roślinnej. Zawsze najlepiej jest stosować podejście oparte na jedzeniu, ale czasami potrzebujemy trochę pomocy i to jest w porządku. Jeśli odżywiasz się roślinnie i masz obawy co do swojej rutyny suplementacyjnej, nie wahaj się poprosić o pomoc pracownika służby zdrowia. 

Referencje:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki: Diety Wegetariańskie. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025