Stosujesz dietę wegańską? Rozważ te 11 suplementów i superżywności

Zdecydowałeś się przejść na dietę wegańską, a może dopiero zacząłeś się nad tym zastanawiać. Dzięki licznym korzyściom zdrowotnym, jeśli zdecydujesz się na dietę wegańską, na pewno nie pożałujesz.

Rozpoczynając dietę wegańską, powinieneś wiedzieć kilka rzeczy, ponieważ świadoma decyzja często przekłada się na najlepszą decyzję. Ten artykuł pomoże ci zdecydować, czy dieta wegańska jest dla ciebie odpowiednia, a także dostarczy informacji na temat korzyści płynących z przejścia na dietę wegańską oraz wskazówek, jak zacząć.

Czym jest dieta roślinna?

Pod pojęciem diety roślinnej kryje się wiele różnych diet. Rozpoczynając dietę roślinną, powinieneś najpierw zdecydować, który z tych tytułów najbardziej Ci odpowiada:

• Wegetarianin: Wegetarianie nie jedzą mięsa. W zależności od typu wegetarianina, możesz spożywać jajka lub nabiał.
  • Ovo Vegetarian: Nie dla mięsa i nabiału, tak dla jajek.
  • Laktowegetarianin: Nie dla mięsa i jajek, tak dla nabiału.
  • Lacto-Ovo Vegetarian: Nie dla mięsa, tak dla jajek i nabiału.
• Weganin: Nie jesz żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, nabiału i jajek.
• Raw Vegan: Stosujesz dietę wegańską z dodatkowym ograniczeniem w postaci braku przetworzonej lub gotowanej żywności.
• Pescatarian: Jesz wegańskie posiłki z dodatkiem owoców morza.
• Flexitarian: Twoja dieta jest elastyczna, głównie wegańska z okazjonalnym spożyciem mięsa.

Korzyści zdrowotne diety wegańskiej

Badania pokazują, że różne pomiary zdrowotne można zrównoważyć jedząc wegańsko. Pomiary te obejmują:

• Ciśnienie krwi
• Poziom cholesterolu
• Hemoglobina A1c
• Wskaźnik masy ciała (BMI)

Jeśli próbujesz obniżyć swoje wskaźniki lub chcesz znacznie zmniejszyć ryzyko ich wzrostu w czasie, dieta wegańska jest wysoce zalecana. Jeśli liczby cię nie dotyczą, ale chciałbyś być bardziej świadomy swojej masy ciała, dieta wegańska może również pomóc w zdrowej utracie wagi. 

Twój lekarz mógł zasugerować dietę wegańską, jeśli wykazujesz wczesne objawy cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego, ponieważ takie podejście może pomóc chronić twoje ciało przed rozwojem cukrzycy, chorób serca i innych chorób przewlekłych.

Kolejną korzyścią z wyeliminowania produktów zwierzęcych z diety jest zmniejszenie liczby leków wymaganych do leczenia chorób przewlekłych. Dieta wegańska pomaga uniknąć reaktywnego stanu zapalnego w organizmie, który jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju chorób przewlekłych.

Narzędzia ułatwiające przejście na dietę wegańską

Oczywiście, możesz po prostu zacząć jeść dużo sałatek, ale kilka takich samych opcji może szybko się zestarzeć. Istnieje mnóstwo łatwych sposobów na kreatywne planowanie wegańskich posiłków. Zastanów się nad kilkoma elementami, które pomogą Ci uczynić wegańskie potrawy bardziej zabawnymi i przyjemnymi dla podniebienia.

• Robot kuchenny - jest to niezbędny element do przygotowywania wspaniałych dań wegańskich. Spróbuj na przykład wegańskich tacos przygotowanych z orzechów włoskich i suszonych pomidorów zmiksowanych w robocie kuchennym. Nie zapomnij o salsie pomidorowej, którą możesz również przygotować w robocie kuchennym z pomidorów, czosnku, kolendry, cebuli i soku z limonki.
• Butelka z blenderem - Podstawą diety wegańskiej są koktajle białkowe i smoothie. Te poręczne butelki są wyposażone w mini trzepaczkę drucianą, która pomaga mieszać gęste i sproszkowane składniki w jedwabiste napoje odżywcze o doskonałym smaku.
• Deska do krojenia - na diecie wegańskiej będziesz kroić wiele owoców i warzyw . Dobra deska do krojenia i odpowiedni nóż znacznie ułatwią Ci pracę.
• Koszyk do gotowania na parze - Używany do gotowania na parze świeżych warzyw, koszyk do gotowania na parze staje się idealny do trzymania żywności z dala od wrzącej wody, pomagając zachować chrupkość i zawartość składników odżywczych.
• Dobra wegańska książka kucharska lub dwie!

11 podstawowych składników diety wegańskiej wspierających odżywianie i zdrowie

Suplementy odżywcze dla diety wegańskiej

Ponieważ mięso zostało wyeliminowane z twojej diety, niektóre suplementy mogą pomóc wypełnić lukę dla różnych składników odżywczych, które mogą być trudniejsze do spożycia w wystarczających ilościach. Poniższe produkty mogą pomóc Ci zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych potrzebnych każdego dnia.

1. Białko w proszku - Bez białka zwierzęcego może być trudno uzyskać wystarczającą ilość białka każdego dnia. Białko w proszku może pomóc zwiększyć spożycie białka, zastępując posiłek koktajlem lub smoothie. Proszki białkowe są dostępne w wielu odmianach i smakach. Będziesz chciał wybrać białko wegańskie , aby upewnić się, że przez pomyłkę nie spożyjesz produktów pochodzenia zwierzęcego w swoim koktajlu.
2. Witamina B12 - Badania pokazują, że weganie i wegetarianie są najbardziej narażeni na niedobór witaminy B12, ponieważ pokarmy o najwyższej zawartości witaminy B12 obejmują mięso, ryby, mleko, ser i jaja - wszystkie pokarmy, których należy unikać w diecie wegańskiej. Nie martw się, suplement B12 pomoże zapobiec niedoborom. B12 jest niezbędna dla wielu funkcji organizmu, w tym prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, produkcji DNA, metabolizmu białek i tworzenia czerwonych krwinek.
3. Żelazo - Istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe, występujące w produktach zwierzęcych i niehemowe, występujące w roślinach. Żelazo hemowe, łatwiej przyswajalne, może prowadzić do niedoboru żelaza, jeśli stosujesz dietę wegańską. Suplementacja żelazem może być konieczna, aby zapobiec niedokrwistości z niedoboru żelaza u wegan i wegetarian.
4. Cynk - Ważny dla funkcji odpornościowych i prawidłowego funkcjonowania komórek, cynk nie zawiera zbyt wielu pokarmów roślinnych. Badania pokazują, że poziom cynku we krwi pozostaje niższy u wegetarian i wegan w porównaniu z osobami wszystkożernymi. Multiwitamina  z cynkiem lub suplement cynku mogą być potrzebne, jeśli stosujesz dietę wegańską.
5. Wapń - Podczas gdy wiele źródeł roślinnych dostarcza wapnia w diecie, badania pokazują, że wiele osób stosujących dietę wegańską nie otrzymuje wystarczających ilości wapnia. Inne badania pokazują, że weganie mogą mieć zwiększone ryzyko złamań kości z powodu niewystarczającego spożycia wapnia. Przyjmowanie suplementów wapnia może pomóc w utrzymaniu mocnych kości, prawidłowego funkcjonowania serca i mięśni oraz zdrowych zębów.
6. Witamina D - Nie tylko weganie mają problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy D. Lista pokarmów zawierających witaminę D jest niewystarczająca dla wszystkich, co oznacza, że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D z diety jest trudne dla nas wszystkich. Witamina D, krytyczna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i optymalnego stanu zdrowia psychicznego, pomaga również organizmowi wchłaniać wapń - co jest niezwykle ważne, jeśli stosujesz dietę wegańską. Suplementy witaminy D stanowią idealną opcję dla większości ludzi. Przed rozpoczęciem przyjmowania dużych dawek tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy należy udać się do lekarza w celu sprawdzenia poziomu witaminy D.
7. Kwasy tłuszczowe omega-3 - Badania pokazują, że wegetarianie i weganie mają znacznie niższy poziom kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA), oba wytwarzane z kwasu alfa-linolenowego (ALA), który pochodzi wyłącznie ze spożywanych pokarmów. DHA i EPA pochodzą głównie z produktów zwierzęcych, takich jak olej rybny, łosoś i makrela. ALA, EPA i DHA to kwasy tłuszczowe Omega-3 niezbędne dla zdrowia oczu i mózgu. Inne korzyści płynące ze stosowania kwasów omega-3 obejmują zmniejszone ryzyko wystąpienia szeregu chorób przewlekłych. Bez obaw, wegański olej może uzupełniać kwasy tłuszczowe Omega-3. Olej z alg może wspierać poziom Omega-3 u wegan i wegetarian.

Superfoods dla diety wegańskiej

Suplementy oferują świetny sposób na dostarczenie wszystkich składników odżywczych, których może brakować w wyniku wyeliminowania produktów pochodzenia zwierzęcego. Do diety wegańskiej można dodać wiele produktów spożywczych, które pomogą wypełnić tę lukę.

Sprawdź te superfoods, w które warto się zaopatrzyć, jeśli zdecydowałeś się na wegańskie życie.

1. Nasiona chia - Nasiona chia, bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, dostarczają wielu składników odżywczych przy minimalnej ilości kalorii. Pełne przeciwutleniaczy, błonnika i białka, te małe nasiona mają potężną moc.
2. Nasiona lnu - Podobnie jak nasiona chia, nasiona lnu są bogate w kwasy Omega-3 i białko potrzebne w diecie wegańskiej. Mogą również zrównoważyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
3. Drożdże odżywcze - Drożdże wzbogacone witaminą B12 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niedoboru witaminy B12 po rozpoczęciu wegańskiego stylu życia. Ma też inne dodatkowe zalety, w tym zdrową podaż witamin, minerałów śladowych, białka i przeciwutleniaczy. Drożdże odżywcze, pełnowartościowe białko, zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musimy pozyskiwać z pożywienia.
4. Pestki dyni - Pestki dyni, będące wegańskim źródłem żelaza, stanowią smaczną przekąskę pełną korzyści zdrowotnych. Ponieważ weganie i wegetarianie mają trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości żelaza, pestki dyni stanowią świetny sposób na zwiększenie tego niezbędnego minerału. Inne pokarmy bogate w żelazo obejmują fasolę, orzechy i nasiona, warzywa krzyżowe i suszone owoce. , warzywa krzyżowe i suszone owoce.

Czy powinieneś rozpocząć dietę wegańską?

Od utraty wagi po niższe ciśnienie krwi, korzyści zdrowotne wynikające z diety wegańskiej są trudne do przebicia. Badania sugerują, że lekarze zalecają dietę wegańską wszystkim swoim pacjentom - zwłaszcza tym cierpiącym na nadciśnienie, choroby serca, otyłość i inne choroby przewlekłe.    

Dieta wegańska wiąże się z pewnymi potencjalnymi niedoborami składników odżywczych.Żelazo , B12 , Omega-3 , witamina D , cynk , wapń , białko oznaczają potencjalne składniki odżywcze, które należałoby uzupełnić. i białko oznaczają potencjalne składniki odżywcze, które powinny być uzupełniane lub przynajmniej monitorowane podczas stosowania diety wegańskiej.                

Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że korzyści znacznie przewyższają ryzyko, ale tylko ty i twój lekarz możecie zdecydować, czy ta sprawdzona strategia żywieniowa jest odpowiednia dla twojego optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Referencje:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Aktualizacja żywieniowa dla lekarzy: diety wegańskie. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Zmniejszone ryzyko raka u wegetarian: analiza ostatnich doniesień. Cancer Manag Res. 2010;3:1-8. Opublikowano 2010 Dec 20. doi:10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Przeciwzapalne działanie żywności wegańskiej i jej składników. Int J Vitam Nutr Res. 2008 Dec;78(6):293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. PMID: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Jak powszechny jest niedobór witaminy B(12) wśród wegetarian? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. Witamina B12, kwas foliowy i układ nerwowy. Lancet Neurol. 2006 Nov;5(11):949-60. doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1. PMID: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Wpływ diety wegetariańskiej na poziom cynku: przegląd systematyczny i metaanaliza badań na ludziach. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Porównanie jakości odżywczej diety wegańskiej, wegetariańskiej, semiwegetariańskiej, pescowegetariańskiej i wszystkożernej. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332. Opublikowano 2014 Mar 24. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i diety wegetariańskie. Med J Aust. 2013;199(S4):S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 w leczeniu dzieci z objawami zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi: przegląd systematyczny i metaanaliza. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011;50(10):991-1000. doi:10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) i rozwijający się ośrodkowy układ nerwowy (OUN) - implikacje dla zaleceń dietetycznych. Biochimie. 2011;93(1):7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 pochodzenia morskiego na białko C-reaktywne, interleukinę 6 i czynnik martwicy nowotworów α: metaanaliza. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Opublikowano 2014 Feb 5. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. EPA, ale nie DHA, wydaje się być odpowiedzialny za skuteczność suplementacji długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w depresji: dowody z metaanalizy randomizowanych badań kontrolowanych. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Spożycie ryb i morskich wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 a ryzyko raka piersi: metaanaliza danych z 21 niezależnych prospektywnych badań kohortowych. BMJ. 2013;346:f3706. Opublikowano 2013 Jun 27. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Spożywanie siemienia lnianego, bogatego źródła lignanów, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi. Cancer Causes Control. 2013;24(4):813-816. doi:10.1007/s10552-013-0155-7.
15. Saxena S, Katare C. Ocena preparatu z siemienia lnianego jako potencjalnego środka terapeutycznego w łagodzeniu dyslipidemii. Biomed J. 2014;37(6):386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Siemię lniane na nadciśnienie: wpływ na regulację ciśnienia krwi. Curr Hypertens Rep. 2014;16(12):499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8.
17. Donaldson MS. Status metaboliczny witaminy B12 na diecie głównie surowej wegańskiej z obserwacją przy użyciu tabletek, drożdży odżywczych lub suplementów probiotycznych. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-234. doi:10.1159/000046689.