Dieta wegańska: Korzyści, wskazówki, suplementy i nie tylko

Opublikowano pierwotnie w kwietniu 2018 r. / Zaktualizowano w marcu 2023 r.

Czym jest dieta wegańska?

 Dieta wegańska całkowicie unika wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa i ryb, skorupiaków, nabiału, jaj, owadów i innych pokarmów, które nie są uważane za pokarm roślinny. 

Dieta wegańska obejmuje pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża, orzechy i nasiona. 

Wielu wegan wybiera ten styl odżywiania ze względów etycznych, więc często nie używają produktów pochodzenia zwierzęcego w żadnej innej części swojego życia. Oprócz wegańskiego odżywiania, wielu wegan unika noszenia skóry lub używania produktów testowanych na zwierzętach.

Korzyści zdrowotne diety wegańskiej

Ogólnie rzecz biorąc, wyższe spożycie pokarmów roślinnych i niższe spożycie pokarmów zwierzęcych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, otyłości, osteoporozy i cukrzycy typu 2. Wykazano również, że obniża ryzyko zgonu z powodu chorób serca i zmniejsza śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny. 

Dieta wegańska wiąże się również z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i zmniejszonym ryzykiem otyłości. Wykazano również, że dieta wegańska jest bardziej skuteczna w odchudzaniu niż dieta wszystkożerna, laktoowowegetariańska lub pescowegetariańska. Zastąpienie pokarmów pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii niskokalorycznymi pokarmami roślinnymi, a nawet pokarmami roślinnymi o dużej zawartości składników odżywczych, takimi jak orzechy i nasiona, wydaje się pomagać ludziom w skuteczniejszym kontrolowaniu masy ciała.^5,6

Dieta wegańska może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Według przeglądu danych naukowych z 2017 r., dieta wegańska może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych u danej osoby nawet o 15%.3 Wynik ten jest oczekiwany, ponieważ dieta bogata w pokarmy roślinne jest bogata w błonnik pokarmowy i fitochemikalia (biologicznie aktywne związki występujące w roślinach), które zwalczają choroby przewlekłe.³

Czy rodzaj żywności roślinnej ma znaczenie?

Patrząc na badania naukowe dotyczące korzyści płynących z diety wegańskiej, istotne jest rozróżnienie między zdrową dietą wegańską (HVD) a niezdrową dietą wegańską (UVD). Badania wskazują, że jeśli dieta wegańska jest bogata w żywność o wysokim indeksie glikemicznym, taką jak produkty z rafinowanych ziaren (np. biała mąka), soki owocowe, napoje słodzone cukrem, słodycze i desery, nie zapewnia ona znaczących korzyści zdrowotnych. 

Niezdrowa dieta wegańska może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.^1-4  Dlatego też jakość spożywanych pokarmów roślinnych jest kluczowym czynnikiem w osiąganiu korzyści zdrowotnych wynikających z diety wegańskiej. 

Wskazówki dotyczące zdrowej diety wegańskiej

Oto kilka podstawowych wskazówek, jak cieszyć się zdrową dietą wegańską. 

1. Skupienie się na spożywaniu różnorodnych pokarmów promujących zdrowie - Spożywanie różnorodnych pokarmów na diecie wegańskiej ma kluczowe znaczenie. Łatwym sposobem na to jest wybieranie produktów ze wszystkich kolorów tęczy tak często, jak to możliwe. Praktyka ta zapewni szeroki zakres prozdrowotnych karotenoidów i flawonoidów. Ważne jest również, aby mieszać wybór wysokobiałkowych źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.  
2. Spożywaj tylko produkty pełnoziarniste - Używaj brązowego ryżu zamiast białego i pełnoziarnistego chleba zamiast białego. Skorzystaj też ze zwiększonej dostępności starożytnych ziaren, takich jak komosa ryżowa. 
3. Priorytet dla białka - Ponieważ spożycie białka u wegan jest często niewystarczające, szczególnie u sportowców, stosowanie wegańskich suplementów białkowych w proszku w celu zwiększenia spożycia białka jest świetnym pomysłem. Białko ma kluczowe znaczenie w budowaniu masy mięśniowej, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, wspieraniu funkcji odpornościowych i dostarczaniu niezbędnych składników budulcowych dla ogólnego stanu zdrowia. Przyjmowanie 20-25 gramów wegańskiego białka rano jako część prozdrowotnego smoothie lub shake'a to fantastyczny sposób na zwiększenie spożycia białka u wegan. Wegańskie źródła obejmują groch, konopie, dynię, soję, ryż i komosę ryżową. California Gold Nutrition, Plant-Based Protein od iHerb dostarcza 20 g białka na porcję z izolatu białka grochu, koncentratu białka brązowego ryżu, siemienia lnianego, nasion chia i kiełkującego czarnego ryżu w proszku.
4. Unikaj wegańskiego śmieciowego jedzenia - To, że coś jest wegańskie, niekoniecznie oznacza, że jest zdrowe. Uważnie czytaj etykiety produktów spożywczych, aby upewnić się, że nie zawierają one zbyt dużo cukru.

Niezbędne suplementy diety wegańskiej

Ogólnie rzecz biorąc, stan spożycia większości składników odżywczych jest niższy u wegan niż u osób jedzących mięso. Szczególnie ważne są witamina B12, żelazo, cynk i jod. Te składniki odżywcze powinny być przyjmowane przez wegan jako suplementy diety.^7,8

Witamina B12

Witamina B12 występuje w znaczących ilościach tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Najbogatszymi źródłami są wątroba i nerki, a następnie jaja, ryby, ser i mięso. Weganie często słyszą, że sfermentowana żywność, taka jak tempeh, jest doskonałym źródłem witaminy B12. Jednak oprócz ogromnej różnorodności zawartości witaminy B12 w sfermentowanej żywności, istnieją pewne dowody na to, że forma witaminy B12 w tej żywności różni się od formy, która spełnia wymagania naszego organizmu, a zatem jest bezużyteczna. To samo dotyczy niektórych gotowanych warzyw morskich. 

Badania pokazują, że wegetarianie powinni uzupełniać swoją dietę w witaminę B12.7 Dostępnych jest kilka form witaminy B12. Najpopularniejszą formą suplementu jest cyjanokobalamina. Jednak metylokobalamina jest bardziej aktywna. Dla wegan zalecana jest dzienna dawka 1000 mcg metylokobalaminy.

California Gold Nutrition, Liposomal Vitamin B12 dostępna w iHerb jest odpowiednia dla wegetarian i wegan i została opracowana w celu poprawy wchłaniania w jelitach i na poziomie komórkowym.

Żelazo

Żelazo jest kolejnym składnikiem odżywczym, którego weganom często brakuje, szczególnie u kobiet miesiączkujących i w czasie ciąży. Żelazo ma kluczowe znaczenie dla ludzkiego życia. Odgrywa kluczową rolę w cząsteczce hemoglobiny czerwonych krwinek (RBC). Przekształca tlen z płuc do tkanek ciała i dwutlenek węgla z tkanek do płuc. Żelazo działa również w kilku krytycznych enzymach produkcji energii i metabolizmu, w tym w syntezie DNA.

Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych w Stanach Zjednoczonych. Grupami najwyższego ryzyka niedoboru żelaza są niemowlęta poniżej drugiego roku życia, nastoletnie dziewczęta, kobiety w ciąży i osoby starsze. Badania wykazały, że niedobór żelaza występuje nawet u 30-50% osób z tych grup, a nawet częściej u wegan.

U wegan zwykle zaleca się 30 mg żelaza elementarnego dziennie, aby utrzymać pozytywny status żelaza. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglycinate) to forma żelaza uznawana za łagodną dla żołądka i odpowiednią dla wegan.

Cynk

Spożycie cynku jest również często niewystarczające u wegan. Powoduje to znaczne zakłócenia w procesach zachodzących w organizmie, zwłaszcza w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Krótko mówiąc, bez odpowiedniego spożycia cynku tracimy zdolność do zwalczania wirusów i regulowania nadaktywnych odpowiedzi immunologicznych, które prowadzą do stanów zapalnych. 

Przyjmowanie suplementu cynku jest zalecane dla wegan. U osób dorosłych zwykle stosowany zakres dawkowania cynku w celu ogólnego wsparcia zdrowia oraz w okresie ciąży lub laktacji wynosi od 15 do 20 mg. W przypadku dzieci zakres dawkowania wynosi od 5 do 10 mg.

Istnieje wiele form cynku. Podczas gdy wiele badań klinicznych wykorzystywało siarczan cynku, ta forma jest gorzej wchłaniana niż inne formy, takie jak pikolinian cynku, octan, cytrynian, bisglicynian, tlenek lub monometionina, które są doskonałymi formami cynku.

Jod

Spożycie jodu u wegan jest zwykle niższe, prawdopodobnie z powodu zmniejszonego spożycia soli jodowanej i owoców morza. Spożywanie wodorostów, takich jak wakame, kelp, nori i kombu, jest opcją, ale aby zapewnić wystarczające spożycie, weganie powinni przyjmować zalecane spożycie 150 mcg u dorosłych, 220-250 mcg u kobiet w ciąży i 250-290 mcg u kobiet karmiących piersią.

Referencje:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Dieta roślinna wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny w ogólnej populacji osób dorosłych w średnim wieku. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Zdrowa dieta roślinna wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn u dorosłych w USA. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Diety wegetariańskie i wegańskie a różne wyniki zdrowotne: Przegląd systematyczny z metaanalizą badań obserwacyjnych. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Jakość diety roślinnej a ryzyko śmiertelności całkowitej i specyficznej dla choroby: Prospektywne badanie populacyjne. Clin Nutr. 2021 Dec; 40(12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Porównawcza skuteczność diet roślinnych w odchudzaniu: randomizowane, kontrolowane badanie pięciu różnych diet. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Wpływ niskotłuszczowej diety wegańskiej na masę ciała, wrażliwość na insulinę, metabolizm poposiłkowy oraz poziom lipidów wewnątrzkomórkowych i wątrobowych u dorosłych z nadwagą: Randomizowane badanie kliniczne. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Składniki odżywcze. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.