Jak spożywać białko jako wegetarianin?

Pierwszym pytaniem, jakie ludzie zwykle zadają wegetarianom lub weganom, jest "Skąd bierzesz białko?". Powszechnie panuje błędne przekonanie, że białko może pochodzić wyłącznie z mięsa. Chociaż mięso jest bogate w białko, nie powinno przyćmiewać jego roślinnych odpowiedników.

Dieta bezmięsna nie oznacza, że nie osiągniesz dziennej zalecanej ilości białka. Rośliny strączkowe, orzechyi nasiona to świetne bezmięsne źródła białka, które zapewniają odpowiednie spożycie u osób dorosłych stosujących dietę wegetariańską i wegańską.

4 rodzaje wegetarian

Istnieje wiele różnych rodzajów diet, które wykluczają mięso. Poniżej znajdziesz najpopularniejsze diety bezmięsne.

1. Laktoowowegetarianizm jest najbardziej powszechnym typem wegetarianizmu i jest zwykle rozumiany jako zwykły wegetarianizm. Unikaj wołowiny, wieprzowiny, drobiu, ryb, skorupiaków i wszelkiego rodzaju mięsa zwierzęcego, ale spożywaj jaja i produkty mleczne. Słowo "lacto" pochodzi z łaciny i oznacza mleko, a "ovo" oznacza jajko.
2. Diety laktoowowegetariańskie unikają mięsa, ryb, drobiu i jaj, ale zawierają produkty mleczne, takie jak mleko i ser.
3. Diety owowegetariańskie unikają mięsa, drobiu, owoców morza i produktów mlecznych, ale zawierają jajka.
4.  Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, nabiał, jaja i miód.

Dlaczego białko jest ważne?

Białka składają się z aminokwasów i są ważną częścią wszystkich twoich komórek. Organizm wykorzystuje białko do budowy i naprawy tkanek. Jest również odpowiedzialny za budowę kości, mięśni, chrząstek, skóry i krwi. Białka są również wykorzystywane do produkcji enzymów i hormonów w organizmie. 

W przypadku braku odpowiedniej ilości białka przez dłuższy czas, możesz być narażony na brak tych kluczowych funkcji. Ważne jest również, aby pamiętać, że niedobór białka jest dość rzadki i łatwo jest uzyskać wszystkie potrzebne białka bez jedzenia mięsa.

Ile białka potrzebuję?

DRI (Dietary Reference Intake) dla białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,36 grama na funt. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, potrzebujesz około 54 gramów białka dziennie. Możesz też dążyć do tego, aby 10-15% dziennego spożycia kalorii pochodziło z białek. 

Ilość, której potrzebujesz każdego dnia, zależy również od Twojego wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Każdy z tych czynników może zwiększyć twoje dzienne zapotrzebowanie na białko. Najlepiej jest współpracować z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli zależy Ci na odpowiednim spożyciu białka.

Jakie są wegetariańskie źródła białka?

Białka wegetariańskie mogą obejmować, ale nie ograniczają się do wszystkich fasoli: fasoli nerkowatej, fasoli pinto, czarnej fasoli, ciecierzycy, grochu, soczewicy i soi. Pokarmy te są doskonałym źródłem białka roślinnego, a także dostarczają innych składników odżywczych, takich jak żelazo i cynk. . Są one podobne do białek zwierzęcych i mogą być uważane za część grupy żywności białkowej lub roślinnej według USDA (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych). Dla osób jedzących mięso, fasola i rośliny strączkowe są uważane za źródła roślinne ze względu na ich dietetyczny błonnik , foliany i kwas foliowy . , kwasu foliowego i potasu . .        

Większość białek wegetariańskich, z wyjątkiem soi i komosy ryżowej, nie jest pełnowartościowymi białkami. nie są pełnowartościowymi białkami. Oznacza to, że zawierają tylko niektóre z dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Nie martw się; niekompletne białka można łączyć ze sobą przez cały dzień, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Przykłady białek wegetariańskich

• Seitan jest najbardziej wysokobiałkowym ze wszystkich białek wegetariańskich. Jest on wytwarzany z glutenu, głównego białka pszenicy. Ma około 25 gramów białka na 3,5 uncji (100 gramów), co czyni go najbardziej gęstym białkiem ze wszystkich białek wegetariańskich). Seitan jest jedną z bardziej popularnych namiastek mięsa ze względu na jego bliskie podobieństwo do mięsa pod względem tekstury i wyglądu.
• Fasola mung jest trudna do znalezienia w sklepie, ale łatwo ją zamówić online. Te rośliny strączkowe są niedoceniane, ale zawierają 14 gramów białka w jednej filiżance ugotowanej fasoli. Fasola mung jest zwykle spożywana w sałatkach, zupach i potrawach typu stir-fry.
• Tofu, tempeh i edamame są przykładami pełnowartościowego białka wegetariańskiego. Tofu jest wytwarzane poprzez wyciskanie ziaren soi w sposób podobny do produkcji sera. Tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi, które są prasowane razem. Każdy z nich zawiera około 10-19 gramów białka na 3,5 uncji (100 gramów). Tofu i tempeh są popularne do gotowania, ponieważ bardzo dobrze wchłaniają smaki innych potraw. Przygotowując tofu, należy najpierw wycisnąć z niego wodę; tempeh należy najpierw ugotować lub ugotować na parze, aby uzyskać mniej gorzki smak.
• Soczewica występuje w wielu odmianach, ale najpopularniejsze są zielona i czerwona. Są nie tylko popularne, ale także łatwe do przyrządzenia. Wystarczy dodać soczewicy do wody i gotować do miękkości. Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy dostarcza około 18 gramów wegetariańskiego białka.
• Drożdże odżywcze- czasami określane jako "nooch" - są kolejnym kompletnym wegetariańskim źródłem białka. Karma ta może być dodawana do wielu potraw, zarówno w postaci mieszanki, jak i posypki. Drożdże odżywcze mogą dodać dodatkowego zastrzyku białka i orzechowego lub serowego smaku do potraw, a także dostarczają 3 gramy białka na łyżkę stołową. Drożdże odżywcze zawierają nie tylko białko, ale także witaminy z grupy B, w tym B12.
• Nasiona konopi są doskonałym dodatkiem do koktajli i jako dodatek do sałatek. Nasiona konopi zawierają 10 gramów białka na uncję - o 50% więcej niż nasiona chia i nasiona lnu. które również są białkami wegetariańskimi. Nasiona te są nie tylko bogate w białko, ale są również uważane za posiadające optymalną równowagę kwasów tłuszczowych omega-3  i omega-6.

Jeśli jesteś w potrzebie lub brakuje ci czasu, posiadanie szybkiego, gotowego do spożycia jedzenia lub jedzenia wymagającego niewielkiego przygotowania może pomóc ci zaspokoić zapotrzebowanie na białko wegetariańskie na cały dzień. Spróbuj zaopatrzyć swoją spiżarnię w roślinne proszki białkowe, granolę lub przekąski na bazie fasoli. , granolą lub przekąskami na bazie fasoli.

Wysokobiałkowy całodzienny jadłospis dla wegetarian

Śniadanie:     

• 1 filiżanka płatków owsianych (6 gramów białka)
•  8 uncji jogurtu sojowego (9 gramów)
•  1⁄2 szklanki truskawek (0 gramów) 

Lunch:      

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (7 gramów)
• 2 łyżki hummusu (5 gramów)
• 1 filiżanka ugotowanej czarnej fasoli (14 gramów)
• 1 filiżanka szpinaku (1 gram)

Kolacja:      

• 5 uncji jędrnego tofu (12 gramów)
• 1 filiżanka gotowanych brokułów (4 gramy)
•  2 łyżki drożdży odżywczych (6 gramów)

Przekąska:     

• 2 łyżki masła orzechowego (8 gramów)
• 1 jabłko (0 gramów)

Łączna ilość gramów białka: 72      .

* Pamiętaj, aby dodać dodatkowe grupy żywności, aby stworzyć zrównoważony talerz. Do tego przykładowego planu posiłków należy dodać wszystkie grupy żywności, aby zapewnić zaspokojenie wszystkich innych potrzeb żywieniowych - to tylko przykład tego, jak włączyć więcej białka do swojego dnia.

Korzyści zdrowotne z jedzenia większej ilości białek wegetariańskich

Diety roślinne cieszą się coraz większą popularnością, co może być dobrą rzeczą. Wykazano, że u osób stosujących dietę wegetariańską występuje zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca. Populacja ta ma również zazwyczaj niższy poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub złego) i niższe ciśnienie krwi. Korzyści zdrowotne wynikają prawdopodobnie z niższego spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz wyższego spożycia owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, produktów sojowych, błonnika i przeciwutleniaczy w diecie wegetariańskiej.

Korzyści dla środowiska wynikające z wyboru białek roślinnych

Każdy nasz wybór żywieniowy ma wpływ na otaczający nas świat. Rolnictwo zwierzęce jest głównym źródłem emisji gazów cieplarnianych. Produkcja produktów pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwonego mięsa, w szczególności wołowiny, jagnięciny i koźliny, generuje więcej emisji gazów cieplarnianych niż białka pochodzenia roślinnego. Te białka pochodzenia zwierzęcego nie tylko generują więcej emisji, ale także powodują duże zapotrzebowanie na zasoby naturalne, przyczyniając się do wylesiania, wymierania gatunków i zanieczyszczenia słodkiej wody. Wybory żywieniowe mają bezpośredni wpływ nie tylko na Twoje zdrowie, ale także na zdrowie Ziemi.

5 wskazówek dla nowych wegetarian

Jeśli dopiero zaczynasz jeść białka wegetariańskie zamiast mięsnych, wypróbuj te wskazówki, aby ułatwić sobie jedzenie bez mięsa. 

1. Jedz jeden bezmięsny posiłek w ciągu tygodnia.
2. Zastąp swoje ulubione przepisy: na przykład zastąp mieloną wołowinę zieloną soczewicą, teksturowanym białkiem sojowym lub fasolą.
3. Znajdź wegetariańską lub wegańską książkę kucharską lub blog. Są to świetne miejsca do znalezienia nowych przepisów lub inspiracji.
4. Znajdź system wsparcia lub przyjaciela o podobnych poglądach. Posiadanie kogoś, kto ma te same ideały lub zobowiązania moralne dotyczące żywności, może sprawić, że jedzenie wegetariańskie będzie bezstresowe i łatwe.
5. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że zaspokajasz dzienne zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy. 

Referencje:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Trendy spożycia białka i zgodność z referencyjnymi wartościami spożycia w Stanach Zjednoczonych: analiza National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J.C. Nasiona konopi jako źródło składników odżywczych: An overview. Euphytica 140, 65-72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Przegląd białek i aminokwasów w dietach wegetariańskich. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661.
4. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: Diety Wegetariańskie. (2009, lipiec 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation.
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai i M. Phillips. 2014. "Poprawa wydajności i efektywności środowiskowej akwakultury". Dokument roboczy, część 5 Creating a Sustainable Food Future. Waszyngton, DC: Światowy Instytut Zasobów.