Spis treści
Spis treści
Praca w domu może zmienić twój rytm snu. Może się okazać, że nagle zostajesz później, śpisz więcej lub budzisz się o wiele godzin wcześniej niż planowałeś. Istnieją ważne powody zmiany harmonogramu, która ma miejsce, gdy przechodzisz z pracy w biurze do pracy w domu. Na szczęście istnieją zdrowe, oparte na dowodach sposoby na zresetowanie rytmu snu i zachowanie produktywności w ciągu dnia pracy.
Wyświetl ten post na InstagramiePost udostępniony przez iHerb (@iherb) w dniu
Kiedy pracujesz w domu, jesteś po prostu bardziej narażony na przerywanie codziennych czynności, które zwykle odciągają twoją uwagę od pracy. Rachunki, dzieci, partnerzy, zakupy, obowiązki - potrzeby, które wcześniej były fizycznie oddzielone od Ciebie w godzinach pracy, teraz są bardzo blisko. Na przykład w drodze do kuchni na lunch lub napić się wody, możesz zauważyć pocztę, którą należy się zająć lub ktoś z domowników może poprosić Cię o pomoc lub po prostu chcieć porozmawiać.
W rezultacie praca trwa dłużej i odbywa się w krótkich odstępach czasu w ciągu dnia, a nie w ciągu kilku skoncentrowanych godzin. Twój normalny 8-godzinny harmonogram mógł zacząć wyglądać mniej jak 9-5, a bardziej jak poniżej:
Należy powiedzieć, że jest to całkowicie w porządku. Rozproszona i skondensowana produktywność to po prostu różne sposoby pracy. Rozproszona produktywność pozwala Ci być elastycznym i zaspokajać potrzeby rodzinne i osobiste w ciągu dnia bez konieczności utrzymywania zbyt sztywnych granic, które mogą nadwyrężyć relacje.
Jeśli pracujesz w modelu rozproszonym, musisz wytrenować swój mózg, aby móc szybko zacząć się koncentrować po powrocie do pracy. Możesz to osiągnąć, biorąc głęboki oddech, gdy w końcu usiądziesz przy biurku, mając określoną listę odtwarzania, która włącza się, gdy musisz się skoncentrować, i utrzymując oddzielną przestrzeń w domu, w której pracujesz. Możesz także stworzyć zdrowy rytuał związany z powrotem do pracy, który może obejmować popijanie określonej herbaty ziołowej lub wąchanie określonego olejku eterycznego. Stworzenie takich nawyków pomoże wytrenować twój mózg, aby powrócił do trybu pracy, gdy tego potrzebujesz. Poniżej znajdziesz więcej wskazówek, jak być najbardziej produktywnym, gdy ma to znaczenie.
Szczytem teorii higieny snu jest to, że nie powinieneś pracować ani bawić się tam, gdzie śpisz. Używanie łóżka - a najlepiej całej sypialni - do spania i tylko do spania sprawia, że nasz mózg nie jest zdezorientowany co do tego, co powinien robić, gdy kładziesz się, aby odpocząć w nocy.
Wielu z nas nie ma na tyle szczęścia, by posiadać oddzielną przestrzeń biurową w domu. Często oznacza to, że pracujemy poza sypialnią. Nawet jeśli tak jest w twoim przypadku, nadal istnieją sposoby na wykorzystanie higieny snu na swoją korzyść. W dalszej części artykułu podzielę się z Tobą kilkoma wskazówkami. Czytaj dalej!
Jeśli mieszkasz w konkubinacie, rozłożenie zmian snu w czasie może pozwolić ci wykorzystać przestrzeń i czas w domu bez zakłóceń. Na przykład budzisz się wcześnie, aby korzystać z domowego biura, gdy twój partner śpi, a on może zostać do późna, aby dokończyć projekty pod koniec dnia, gdy jesteś zmęczony. Jest to w porządku, a nawet mądre, o ile nie odbywa się kosztem jakości snu. Jeśli nie zrobisz tego celowo, po prostu zostaniesz na nogach po tym, jak wszyscy inni domownicy pójdą spać, pracując aż do ukończenia projektu bez prawdziwej pory snu. Może to z czasem prowadzić do niedoboru snu, co stanowi problem dla zdrowia, ponieważ sen jest kluczowym aspektem odporności, regeneracji, funkcji poznawczych i wydajności. Musisz spać wystarczająco dużo, aby być najlepszą wersją siebie.
Jeśli chcesz dostosować porę snu i spać spokojniej przez całą noc, oto kilka naturalnych sposobów, aby to zrobić.
Higiena snu to nazwa szeregu praktyk i zmian środowiskowych, które ludzie mogą modyfikować w celu promowania optymalnego snu. Udowodniono na przykład, że posiadanie ciemnego, chłodnego i cichego pokoju pomaga ludziom uzyskać głębszy i lepszej jakości sen w nocy. Jeśli twój pokój jest jasny, możesz go przyciemnić, używając zasłon blokujących światło i wyłączając elektronikę przed snem. Jeśli nie jest to możliwe, zainwestuj w maskę do spania, aby zakryć oczy podczas odpoczynku.
Jeśli nie masz najcichszej przestrzeni do spania, rozważ zainwestowanie w zatyczki do uszu do używania podczas snu; im wyższa ocena NRR, tym lepiej. Utrzymuj w pokoju komfortową temperaturę; jeśli źle sypiasz, spróbuj zmienić temperaturę otoczenia na kilka stopni wyższą lub niższą w ramach eksperymentu i sprawdź, czy to pomaga.
Dla wielu osób praca kończy się wraz z końcem dnia roboczego około godziny 17:00 . Odkładają to, nad czym pracują i wracają do domu na cały dzień. Ale kiedy twoja praca mieszka w domu, może to być trudne do zrobienia. Jeśli nadal pracujesz w ramach 8-godzinnego dnia pracy, możesz zostać do późna, aby nadrobić dodatkowy "czas", który pominąłeś podczas starych godzin pracy od 9 do 17. Dowody sugerują jednak, że jest to najmniej efektywny sposób realizacji zadań. Zamiast śledzić godziny spędzone w ciągu dnia, eksperci sugerują stworzenie listy celów na dany dzień i zakończenie pracy po ich wykonaniu. Jeśli zwykłeś robić trzy spotkania i dwa raporty w poniedziałki, zrezygnuj po wykonaniu tych rzeczy w domu, zamiast czekać, aż osiągniesz 8-godzinny limit.
Dodatkowo, wyznacz sobie czas na odłożenie pracy bez względu na wszystko. Może to być godzina 22:00, 20:00 lub 5:00, w zależności od obciążenia pracą. Bez względu na czas, staraj się trzymać go konsekwentnie. Dzięki temu ciało będzie wiedziało, kiedy zacząć odpoczywać w nocy.
Jeśli musisz pracować w sypialni, odwróć biurko od łóżka, aby nie patrzeć na nie ani nie siedzieć w nim podczas pracy. Jeśli to możliwe, nie ustawiaj łóżka naprzeciwko biurka. Nie chcesz przecież wpatrywać się w biurko pełne niedokończonej pracy, gdy próbujesz odpocząć.
Jeśli planujesz pracować w domu przez dłuższy czas, warto rozważyć modernizację miejsca do spania i pracy. Kilka dodatkowych poduszek może pomóc przekształcić łóżko w kanapę w ciągu dnia, aby oszukać mózg, że nie jesteś już w sypialni. Możesz także zainwestować w kilka szuflad do przechowywania dokumentów roboczych, gdy skończysz z nich korzystać w ciągu dnia, tak aby były poza zasięgiem wzroku. Inną opcją jest zmiana oświetlenia w pomieszczeniu w ciągu dnia w porównaniu do sposobu oświetlania go w nocy. Możliwości są nieograniczone i mogą być tanie. Miłej zabawy. Zarówno praca, jak i sen są ważne. Zasługujesz na piękne przestrzenie, aby robić jedno i drugie.
Przesuń ćwiczenia na wcześniejszą porę dnia. Istnieją dowody na to, że ćwiczenia po kolacji mogą zwiększyć ilość neurochemikaliów pobudzających czuwanie, które mogą sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć do późnych godzin nocnych. Inną korzyścią płynącą z wcześniejszego treningu jest dodanie energii i zwiększenie koncentracji w ciągu dnia.
Dobra nocna rutyna zaczyna się na około dwie godziny przed zaśnięciem. Jeśli Twoim celem jest obudzenie się o 6:00 rano, ustaw delikatne przypomnienie lub alarm w telefonie na 20:00, abyś mógł zacząć się wyciszać przed snem o 22:00. O godzinie 20:00 należy odłożyć elektronikę lub założyć okulary lub ekrany blokujące niebieskie światło, aby zasygnalizować mózgowi, że nadszedł czas na sen.
Następnie użyj kombinacji temperatury, jedzenia i napojów, aby zasygnalizować mózgowi, że nadszedł czas na odpoczynek. Weź ciepły prysznic lub kąpiel, aby rozluźnić napięcie mięśni i promować relaks. Możesz dodać produkty do kąpieli, które zawierają uspokajające zapachy, takie jak lawenda i pomarańcza do wanny lub prysznica, aby wzmocnić relaksujący efekt. Rozważ małą przekąskę, która jest zrównoważona z białkiem, tłuszczem i niskoglikemicznymi węglowodanami przed snem, aby pomóc ci spać spokojniej. Możesz również zapytać swojego lekarza o przyjmowanie 1 mg melatoniny . 30 minut przed snem, aby zasygnalizować to mózgowi.
Proces kładzenia się spać powinien być przyjemny - najlepiej, jeśli jest to coś, na co czekamy z niecierpliwością. Pomoże ci to zrobić to z łatwością, gdy nadejdzie czas.
Aby powyższe wskazówki były skuteczne, musisz być naprawdę przygotowany do pracy. Pamiętaj o powyższej wskazówce dotyczącej stworzenia mini-rytuału, który szybko przełączy Twój mózg w tryb pracy (z konkretną herbatą, napojem lub zapachem). Możesz także strategicznie zaplanować posiłki i suplementy, aby zapewnić sobie największą zdolność koncentracji, gdy w przeciwnym razie możesz być najbardziej rozproszony. Dobrym tego przykładem jest zastój w godzinach 10:00-11:00 i 15:00-16:00, z którym boryka się wiele osób w ciągu dnia pracy. Aby temu przeciwdziałać, trzymaj zdrową przekąskę w pobliżu, aby zasilić swój mózg lub przyjmuj suplementy zawierające stymulujące witaminy, takie jak B12 w tym czasie (a nie później).
Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci pracować w domu zdrowo i szczęśliwie. Jak zawsze, porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy lub planu dostosowanego specjalnie dla Ciebie.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
