Spis treści
Spis treści
Jako minerał, magnez ma ogromne znaczenie. Odgrywa rolę w niemal każdej funkcji organizmu, bo bierze udział między innymi w wytwarzaniu energii, skurczach mięśni, przewodzeniu impulsów nerwowych i utrzymaniu równowagi poziomu cukru we krwi. Magnez bierze udział w działaniu ponad 300 układów enzymatycznych w całym organizmie.
Cytrynian magnezu to chelatowa forma magnezu, którą często stosuje się w celu poprawy wchłaniania, bo jest łatwiej przyswajalna niż inne formy. Chociaż wiele często niedrogich suplementów zawiera magnez jako minerał, to często jest to tlenek magnezu. Tlenek magnezu jest słabo rozpuszczalny i słabo wchłaniany, przez co częściej powoduje biegunkę, chociaż wszystkie formy magnezu mogą powodować luźne stolce.
Z biegiem czasu zgromadzono coraz więcej dowodów wskazujących na wiele różnych korzyści płynących ze stosowania cytrynianu magnezu, w tym:
Najnowsze badania wskazują, że magnez chroni serce na kilka różnych sposobów. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, działać przeciwzapalnie, pomagać w utrzymaniu równowagi poziomu cukru we krwi oraz normalizować przewodnictwo nerwowe, zmniejszając ryzyko wystąpienia arytmii lub nieregularnego bicia serca.
Niedawny przegląd metaanaliz wykazał, że magnez obniża podwyższone ciśnienie krwi o 0,2–18,7 punktów w przypadku ciśnienia skurczowego (górna wartość) oraz o 0,3–10,9 punktów w przypadku ciśnienia rozkurczowego (dolna wartość). Co ciekawe, magnez nie wydaje się obniżać ciśnienia krwi poniżej normy, co wskazuje, że nie powinien powodować ani przyczyniać się do niskiego ciśnienia krwi. U osób z prawidłowym ciśnieniem krwi albo u tych, u których ciśnienie jest pod kontrolą dzięki lekom, suplementacja magnezem nie powoduje dalszego obniżenia ciśnienia krwi.
Co ciekawe, niski poziom magnezu wiąże się zarówno ze zgonami spowodowanymi powikłaniami sercowymi, jak i ze zgonami z jakiejkolwiek przyczyny. W metaanalizie dotyczącej spożycia magnezu stwierdzono, że każde 100 mg magnezu spożywane dziennie zmniejsza ryzyko niewydolności serca o 22%. Biorąc pod uwagę, że choroby serca to najczęstsza przyczyna zgonów, warto postarać się o jakiekolwiek znaczące zmniejszenie ryzyka ich wystąpienia.
Problemy z poziomem cukru we krwi coraz częściej dotykają ludzi na całym świecie. Na całym świecie ponad 422 miliony ludzi zmaga się z cukrzycą, a przewiduje się, że liczba ta będzie dalej rosnąć w ciągu najbliższych kilku dekad. Potrzebne są bezpieczne i skuteczne sposoby radzenia sobie z cukrzycą i podwyższonym poziomem cukru we krwi, żeby odwrócić te długoterminowe trendy.
Kolejna zaleta magnezu wynika z jego wpływu na poziom cukru we krwi. Hemoglobina A1C to wskaźnik średniego poziomu cukru we krwi z ostatnich dwóch do trzech miesięcy. W jednym z przeglądów stwierdzono, że suplementacja magnezem miała umiarkowany wpływ na obniżenie poziomu hemoglobiny A1C u osób z nieodpowiednią kontrolą poziomu cukru we krwi. Inne badania też wskazują, że suplementacja magnezem może poprawić poziom cukru we krwi.
Migrenowe bóle głowy to powszechna dolegliwość, która może prowadzić do poważnej niepełnosprawności i obniżenia jakości życia. To schorzenie jest też dość powszechne – według szacunków na całym świecie z migreną boryka się około miliarda osób. Migreny to silne bóle głowy, którym zazwyczaj towarzyszą nudności, wymioty oraz wrażliwość na światło i dźwięk.
Wygląda na to, że niedobór magnezu ma spory wpływ na ryzyko wystąpienia migreny. Ludzie cierpiący na migreny mają zazwyczaj niższy poziom magnezu niż ci, którzy na nią nie cierpią. Magnez pomaga uspokoić mózg, bo zmniejsza poziom glutaminianu – neuroprzekaźnika pobudzającego, o którym wiadomo, że bierze udział w wywoływaniu i podtrzymywaniu migreny. W artykule przeglądowym poświęconym skuteczności magnezu w łagodzeniu objawów migreny stwierdzono, że doustna suplementacja magnezem zmniejszyła częstotliwość występowania migreny o 80%, a nasilenie objawów o 73%.
Magnez, w tym cytrynian magnezu, ma różne skutki dla mózgu i zdrowia psychicznego. Co ciekawe, niedobór magnezu jest mocno powiązany z poziomem stresu – a wiadomo, że stres powoduje jego utratę. Magnez zmniejsza aktywność pobudzającą w mózgu, jednocześnie wzmacniając działanie uspokajające kwasu gamma-aminomasłowego. Magnez wpływa nawet na serotoninę, pełniąc rolę kofaktora w jej produkcji, a jednocześnie wzmacniając jej przekazywanie. Leki najczęściej przepisywane zarówno na lęk, jak i na depresję mają na celu podniesienie poziomu serotoniny. Magnez odgrywa też rolę w rozluźnianiu mięśni. Podczas gdy wapń jest potrzebny do skurczu mięśni, magnez pomaga w ich rozluźnieniu.
Chociaż jakość dowodów została oceniona jako słaba, najnowsze badania wskazują, że magnez może pomagać w łagodzeniu lęku. Najsilniejsze objawy wydają się występować u pacjentów podatnych na lęk i stres.
Dane wskazują też, że magnez może mieć wpływ na depresję i obniżony nastrój. Badania dotyczące powiązań między odżywianiem a depresją wykazały istnienie korelacji. Z badań wynika, że zwiększenie spożycia magnezu zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji. Wydaje się też, że niski poziom magnezu we krwi wiąże się z depresją, choć potrzeba więcej badań, żeby w pełni potwierdzić ten związek. Zarówno badania na zwierzętach, jak i badania kliniczne z udziałem ludzi wykazały, że suplementacja magnezem przynosi korzyści w łagodzeniu objawów depresji, choć efekty te wydają się być bardziej widoczne u osób z niedoborem tego pierwiastka.
Chociaż większość ludzi, myśląc o zdrowiu kości, ma na myśli wapń i witaminę D , magnez też nie powinien być w tyle. Kości składają się głównie z wapnia i fosforu. Jednak 60% magnezu w organizmie znajduje się w kościach. W 2009 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wydał opinię, w której stwierdzono, że wyniki badań są wystarczające, by uznać, że spożycie magnezu ma wpływ na zdrowie i utrzymanie kości.
Niższe stężenie magnezu we krwi występuje u kobiet z niską gęstością kości. Wykazano też, że u osób, które genetycznie mają wyższy poziom magnezu we krwi, gęstość kości w dolnej części kręgosłupa jest znacznie lepsza. Badania wykazały, że suplementacja magnezem (w postaci cytrynianu magnezu) może mieć wpływ na spowolnienie utraty masy kostnej. W metaanalizie badań dotyczących magnezu i gęstości kości stwierdzono, że suplementacja magnezem przynosi pozytywne efekty w zakresie poprawy gęstości mineralnej kości biodrowej i kości udowej.
Biorąc pod uwagę potencjalny wpływ magnezu na poziom stresu i niepokoju, nie powinno dziwić, że może on pomagać w poprawie jakości snu. Chociaż trzeba przeprowadzić więcej badań, z niedawnego przeglądu wynika, że badania obserwacyjne wskazują, iż osoby z niedoborem magnezu gorzej śpią. Mogą częściej zasypiać w ciągu dnia i czuć się bardziej senni, mogą spać krócej i częściej chrapać. Jednak wyniki randomizowanych badań dotyczących magnezu i snu są niejednoznaczne, co wskazuje na potrzebę przeprowadzenia dodatkowych, większych badań, żeby jak najlepiej zrozumieć ewentualne korzyści.
Chociaż magnez to minerał niezbędny dla zdrowia, wiele osób nie spożywa go w wystarczających ilościach. Niektóre szacunki wskazują, że większość ludzi nie spożywa nawet minimalnej zalecanej dawki magnezu, co naraża ich na ryzyko poważnego niedoboru. Do produktów o wyższej zawartości magnezu zaliczają się orzechy, nasiona, fasola, produkty pełnoziarnisteoraz kakao.
Biorąc pod uwagę tak niskie spożycie, dla niektórych osób warto rozważyć suplementację jako sposób na zaspokojenie podstawowego zapotrzebowania na magnez. Spośród dostępnych form suplementacji cytrynian magnezu jest powszechnie dostępny i lepiej przyswajalny niż tlenek magnezu.
Magnez to kluczowy minerał, który jest niezbędny do wielu procesów zachodzących w organizmie, aby zachować dobre zdrowie. Badania wskazują, że magnez może mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca, poziom cukru we krwi, łagodzenie migreny, zdrowie psychiczne oraz zapobieganie utracie masy kostnej. Niestety, wiele osób nie pokrywa podstawowego zapotrzebowania na magnez z pożywienia, przez co suplementacja staje się atrakcyjnym sposobem na czerpanie korzyści z tego minerału. Cytrynian magnezu to dobrze przyswajalna forma magnezu, która stanowi sensowny wybór, jeśli chcesz zapewnić sobie odpowiednie spożycie magnezu, gdy jest to potrzebne.
Źródła:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
