Spis treści
Spis treści
Istnieje osiem witamin z grupy B. Wszystkie one odgrywają ważną rolę w ogólnym zdrowiu i metabolizmie energetycznym. Są one szczególnie ważne w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów, cukru i białek i pomagają organizmowi przekształcić te ważne składniki odżywcze w energię.
Wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że wszelkie niewykorzystane lub nadmierne ilości obecne we krwi są wydalane z moczem. Większość witamin z grupy B nigdy nie jest magazynowana w organizmie. Wyjątkami są witamina B12 i witamina B9 . (znana również jako folian). Różni się to od witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, A, D, K i E, które są przechowywane w organizmie.
Witamina B1 lub tiamina jest często zapominana i nie poświęca się jej tyle uwagi, co innym witaminom z grupy B. Jest jednak bardzo ważna, a jeśli masz niedobór witaminy B1, możesz rozwinąć stany niedoboru znane jako beri-beri, mokre beri-beri z zastoinową niewydolnością serca lub encefalopatia Wernickego, stan, który wpływa na umysł i pamięć.
Częściej jednak może wystąpić zmniejszony apetyt, zmęczenie, a czasami majaczenie.
Czynniki ryzyka niedoboru witaminy B1
Objawy niedoboru witaminy B1
Źródła witaminy B1 w żywności
Większość osób przyjmujących suplementy witaminy B1 spożywa od 50 do 500 mg. Mogą one być przyjmowane jako część multiwitaminy, B-complex, lub indywidualny suplement. Witaminy z grupy B są również dostępne w postaci żelków.
Ryboflawina jest ważną witaminą, która odgrywa rolę w metabolizmie energetycznym. Ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia mitochondriów, gdzie jest częścią dwóch ważnych koenzymów. Ryboflawina pomaga rozkładać tłuszcze, białka i węglowodany, dzięki czemu mogą one zostać wykorzystane do produkcji energii komórkowej. Po spożyciu witamina B2 jest wchłaniana w jelicie cienkim. Bakterie w jelicie grubym są również w stanie wytwarzać ryboflawinę.
Czynniki ryzyka niedoboru witaminy B2
Objawy niedoboru witaminy B2
Źródła witaminy B2 w żywności
Ryboflawina okazała się skuteczna w zapobieganiu migrenom. W badaniu przeprowadzonym w 2017 r. w Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, w którym oceniono 11 badań, stwierdzono: "Ryboflawina jest dobrze tolerowana, niedroga i wykazała skuteczność w zmniejszaniu częstotliwości migrenowych bólów głowy u dorosłych pacjentów".
Badanie przeprowadzone w 2014 r. w Canadian Family Physician również wykazało przydatność ryboflawiny u dzieci z migrenowymi bólami głowy.
Idealnie, witamina B2 powinna być spożywana z dietą, ale w razie potrzeby może być przyjmowana jako część multiwitaminy, B-complexlub indywidualnego suplementu. Sugerowana dawka: Dorośli - ryboflawina 100 do 400 mg dziennie. Dzieci - od 100 do 400 mg na dobę.
Witamina B3 występuje w dwóch różnych formach: pierwsza to niacyna (znana również jako kwas nikotynowy), a druga to niacynamid (znany również jako nikotynamid). W obu postaciach witamina B3 jest prekursorem dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NAD), który odgrywa istotną rolę we wspomaganiu mitochondriów - siły napędowej komórki - w wytwarzaniu energii.
Czynniki ryzyka niedoboru witaminy B3
Objawy niedoboru witaminy B3
Źródła witaminy B3 w żywności
Witamina B5 jest niezbędną witaminą. Ludzie i zwierzęta potrzebują witaminy B5 do produkcji koenzymu A (CoA), ważnego enzymu niezbędnego do metabolizowania tłuszczów, węglowodanów i białek. Innymi słowy, witamina B5 pomaga przekształcać żywność w energię. Pomaga również wątrobie rozkładać niektóre leki na receptę i toksyny. Badania na zwierzętach wykazały, że myszy z niedoborem kwasu pantotenowego są podatne na przedwczesne siwienie. Nie ma jednak dowodów na to, że kwas pantotenowy odwraca siwe włosy u ludzi.
Czynniki ryzyka niedoboru witaminy B5
Objawy niedoboru witaminy B5
Źródła witaminy B5 w żywności
Witamina B6 bierze udział w ponad 100 reakcjach biochemicznych w ludzkim organizmie i odgrywa ważną rolę w zdrowiu nerwów i mózgu. Jest również ważny w metabolizmie cząsteczek cukru, cholesterolu i białka. Badanie z 2008 roku wykazało, że "znaczny odsetek niektórych podgrup populacji" nie ma wystarczającego poziomu witaminy B6. Niedobór jest również często obecny u osób z niską zawartością witaminy B12 i kwasu foliowego.
Czynniki ryzyka niedoboru witaminy B6:
Leki takie jak metformina, lek przeciwcukrzycowy i furosemid, lek moczopędny, mogą zwiększać ryzyko niedoboru witaminy B6. Kobiety, które przyjmują tabletki antykoncepcyjne lub były ich użytkowniczkami, według badań są również narażone na niedobór witaminy B6, dlatego należy zachować szczególną ostrożność.
Witamina B6 jest wchłaniana w jelicie czczym, środkowej części jelita cienkiego. Dobre zdrowie jelit jest ważne dla wchłaniania wszystkich witamin i minerałów.
Objawy niedoboru witaminy B6
Źródła witaminy B6 w żywności:
Zaleca się, aby większość dorosłych spożywała od 1 do 2 mg witaminy B6dziennie. , podczas gdy większość dzieci potrzebuje od 0,1 do 1,3 mg dziennie, w zależności od wieku. Niektórzy uważają jednak, że zalecane poziomy powinny zostać zwiększone. UWAGA: Nie należy przyjmować więcej niż zalecane na danej butelce suplementu. Witamina B6 jest dostępna w wysokiej jakości multiwitaminie, suplemencie B-complex, a także jako indywidualny suplement.
Biotynalub witamina B7, jest czasami określana jako "witamina H", co jest odniesieniem do haar und haut, niemieckich słów oznaczających "włosy i skórę". Biotyna jest ważna dla enzymów biorących udział w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów. Odgrywa również ważną rolę w rozwoju embrionalnym - jedno na 60 000 dzieci rodzi się z mutacją genetyczną zwaną niedoborem biotynidazy (BTD), która niezdiagnozowana może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Biotyna jest powszechnie przyjmowana przez osoby poszukujące naturalnego podejścia do odwrócenia procesu wypadania włosów.
Ryzyko niedoboru witaminy B7
Objawy niedoboru witaminy B7
Źródła witaminy B7 w żywności
Sugerowana dawka: Osoby przyjmujące multiwitaminę lub B-kompleks zapewnią wystarczającą ilość biotyny . Poszczególne suplementy można przyjmować zgodnie z zaleceniami na etykiecie.
Foliany, lub witamina B9jest ważną rozpuszczalną w wodzie witaminą niezbędną do zdrowego podziału komórek i prawidłowego rozwoju nerwów. Jest on wymagany do odpowiedniej produkcji DNA, RNA i aminokwasów. Powszechną formą witaminy dodawanej do innych witamin i żywności jest kwas foliowy. Słowo "folacyna" pochodzi od słowa "foliage", które odnosi się do zielonych warzyw liściastych i pokarmów roślinnych, w których folacyna występuje w dużych ilościach.
W Stanach Zjednoczonych nawet 20% nastoletnich kobiet nie otrzymuje odpowiedniej ilości kwasu foliowego. Badanie przeprowadzone w 2017 r. w European Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że nawet 85% kobiet w Wielkiej Brytanii w wieku 16-49 lat jest zagrożonych niedoborem. Zagrożeni są również mężczyźni i kobiety z Azji, Europy, Afryki i Bliskiego Wschodu.
Spożycie kwasu foliowego przez matkę może zmniejszać ryzyko autyzmu u niemowląt, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2018 r. w JAMA Psychiatry. Witaminy prenatalne zawierają folian i mogą pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, a także rozszczepowi wargi i podniebienia u niemowląt. Kobiety w wieku rozrodczym powinny rutynowo przyjmować folian, aby uniknąć tych obaw w przypadku niespodziewanego zajścia w ciążę, według wielu pracowników służby zdrowia.
Czynniki ryzyka niedoboru witaminy B9
Objawy niedoboru witaminy B9
Źródła witaminy B9 w żywności
Jeśli dieta nie zapewnia wystarczającej ilości folianów, należy rozważyć suplementację folianami lub kwasem foliowym . Jest to szczególnie ważne u kobiet w wieku rozrodczym. Witamina B9 może być spożywana jako indywidualny suplement, jako część witaminy B-complex lub jako część wysokiej jakości multiwitaminy lub witaminy prenatalnej. . Sugerowana dawka: Minimalna dawka to 400 mcg, rzadko zalecana jest dawka większa niż 1000 mcg.
Witamina B12 (zwana również kobalaminą lub cyjanokobalaminą) jest ważnym składnikiem odżywczym, którego twoje ciało potrzebuje, aby pomóc zoptymalizować zdrowie mózgu, nerwów i krwi. Minerał kobaltu odgrywa ważną rolę w jego strukturze. Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że organizm eliminuje to, czego nie potrzebuje. Nie można przedawkować tej witaminy.
Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że nawet jedna na sześć (17%) osób w wieku 60 lat i starszych ma niedobór witaminy B12, podczas gdy jedna na 15 (6%) osób w wieku poniżej 60 lat ma niedobór tej witaminy. Dotyczy to również wielu innych populacji na całym świecie. Na przykład w północnej części Chin badanie z 2014 r. wykazało, że nawet 45% chińskich kobiet miało niedobór witaminy B12. Populacje afrykańskie, rosyjskie, europejskie i bliskowschodnie również charakteryzują się wysokimi wskaźnikami niedoboru. Osoby o zmniejszonym spożyciu mięsa są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru, podobnie jak wegetarianie.
Leki takie jak metformina, lek przeciwcukrzycowy i większość leków obniżających kwasowość (omeprazol, pantoprazol itp.) zwiększają ryzyko niedoboru witaminy B12, ponieważ hamują wchłanianie w jelitach. Osoby, które rutynowo piją alkohol i osoby cierpiące na alkoholizm również często mają niedobór witaminy B12.
Oznaki i objawy niedoboru witaminy B12
Może również wystąpić drętwienie i mrowienie w nogach i ramionach. Lekarze nazywają to neuropatią obwodową. Powszechna u osób z cukrzycą, neuropatia czasami dotyka również osoby ze stanem przedcukrzycowym (a nawet osoby bez cukrzycy).
Źródła witaminy B12 w żywności
Kiedy poziom witaminy B12 nie jest wystarczająco osiągnięty z dietą, może być przyjmowany jako suplement. Jest dostępny w postaci kapsułek, tabletek, podjęzykowo lub żelków. Dodatkowo, witaminę B12 można również znaleźć w witaminie B-complex. Dawki wahają się od 100 mcg do 2000 mcg.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
