Spis treści
Spis treści
Stawiasz pierwsze kroki na swojej drodze do treningu siłowego? Te wczesne tygodnie i miesiące są jednymi z najbardziej satysfakcjonujących w całym okresie podnoszenia ciężarów. Wszystko jest nowe dla twojego ciała, więc twoje ciało szybko dostosowuje się do treningu i wchodzisz w fazę zwaną "przyrostami początkujących".
W fazie przyrostów dla początkujących możesz czerpać duże korzyści z treningu. Twoje ciało reaguje gwałtownym wzrostem siły i potencjalnie dużymi zmianami w składzie ciała. Chociaż faza przyrostów początkujących u każdej osoby wygląda nieco inaczej ze względu na historię treningową, genetykę i wiele innych czynników, każdy ma potencjał, aby wykorzystać tę fazę.
Kiedy myślę o moim pierwszym roku podnoszenia ciężarów, jest wiele rzeczy, które zrobiłem dobrze - i równie wiele, które zrobiłem źle. Jednym z błędów, które popełniłem i myślę, że wiele innych początkujących osób powtarza, było ślepe kupowanie suplementów bez zrozumienia "dlaczego" za nimi stoją.
Aby było jasne, początkujący nie potrzebują suplementów, aby osiągnąć przyrosty. Jeśli jednak jesteś w pełni zaangażowany w swój trening i chcesz zainwestować w suplementy, aby wspierać swoje postępy, polecam trzy suplementy dla początkujących:
Zanurzmy się i omówmy, dlaczego te suplementy mogą wspierać trening, jak je przyjmować i dodatkowe suplementy, które możesz rozważyć, gdy będziesz dalej na swojej osobistej drodze treningu siłowego.
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowanie mięśni, utrata tkanki tłuszczowej, czy po prostu poprawa zdrowia na siłowni, osiągnięcie zalecanego dziennego spożycia białka może być świetnym sposobem na zapewnienie, że pomagasz swojemu ciału zregenerować się i osiągnąć jak najlepsze wyniki.
Spośród wszystkich makroskładników odżywczych, białko jest prawdopodobnie najważniejsze dla osiągnięcia różnych celów treningowych, ponieważ odgrywa bezpośrednią rolę w naprawie i budowaniu nowych mięśni. Jako początkujący, jesteś przygotowany na szybkie i stałe przyrosty, więc spożywanie wystarczającej ilości białka jest kluczowe.
Często, gdy początkujący zaczynają trenować, zwiększają dzienne spożycie białka. Jednak wielu nowych sportowców nie zdaje sobie sprawy, że osiągnięcie celów białkowych przy użyciu tradycyjnej żywności i ich normalnych nawyków żywieniowych może być trudniejsze niż się spodziewają.
Białko w proszku może być niesamowitym narzędziem pomagającym sportowcom z różnych środowisk w osiągnięciu celów związanych z dziennym spożyciem białka. Na rynku dostępne są niezliczone rodzaje białek w proszku - więc niezależnie od tego, czy jesz bez nabiału, roślinnelub wegańskiemożesz znaleźć proszek odpowiadający Twoim potrzebom. Większość białek w proszku zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. co czyni je pełnowartościowymi źródłami białka.
Proszki białkowe można spożywać szybko i wygodnie o każdej porze dnia, co czyni je jednym z najłatwiejszych sposobów na zaspokojenie zapotrzebowania na białko. Poniżej znajdują się niektóre z moich ulubionych sposobów spożywania białka w proszku:
Zasadą jest, że spożywanie od 0,8 do 1 grama białka całkowitego na funt masy ciała dziennie jest dobrym punktem wyjścia dla większości początkujących sportowców. Należy pamiętać, że cel ten obejmuje zarówno białka otrzymywane z proszku, jak i białka ze spożywanych pokarmów.
Kreatyna to wypróbowany i prawdziwy suplement w przystępnej cenie. Spośród wszystkich suplementów dostępnych na rynku, niewiele zostało przebadanych w takim stopniu jak kreatyna. W rzeczywistości niektórzy określają kreatynę jako suplement numer jeden poprawiający wyniki sportowe.
Kreatyna może zapewniać wiele korzyści, w tym wspomagać regenerację, zwiększać beztłuszczową masę mięśniową, wspierać produkcję energii i promować wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Badania sugerują, że kreatyna przynosi korzyści sportowcom na wszystkich poziomach zaawansowania, od tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, po doświadczonych ciężarowców z wieloletnim stażem treningowym.
Kreatyna występuje w wielu formach. Zalecam rozpoczęcie od 5 gramów monohydratu kreatyny dziennie. Być może słyszałeś o "ładowaniu kreatyną", które polega na przyjmowaniu większych dawek kreatyny kilka razy dziennie w celu szybkiego zwiększenia jej zapasów w organizmie. Nie wydaje mi się to konieczne.
Możesz także wybrać jeden z innych wariantów kreatyny - jednak jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze i korzystać z dobrze przetestowanego suplementu, monohydrat kreatyny jest doskonałym wyborem.
Ogólnie rzecz biorąc, zalecam spożywanie kreatyny po treningu, ponieważ może ona pomóc w regeneracji. Jednak niektórzy sportowcy wolą przyjmować kreatynę przed treningiem, ponieważ może ona wspomagać wydajność w niektórych kontekstach.
Jako początkujący staraj się nie stresować zbytnio tymi szczegółami. Wystarczy wyznaczyć sobie cel, aby codziennie przyjmować kreatynę. Kreatyna jest bezsmakowa, więc można ją łatwo spożywać popijając szklanką wody.
Kolejnym fantastycznym suplementem, który jest często pomijany zarówno przez początkujących, średnio zaawansowanych, jak i zaawansowanych sportowców, jest magnez. Magnez to minerał, który odgrywa rolę w setkach procesów zachodzących w organizmie.
Magnez jest nazywany suplementem uspokajającym, ponieważ może pomóc układowi nerwowemu uspokoić się i zrelaksować po ciężkich dniach. W kontekście treningu siłowego magnez może wspomagać poziom energii, sen, funkcjonowanie mięśni, zdrowie układu nerwowego i wiele więcej.
Podobnie jak w przypadku kreatyny, na rynku dostępnych jest kilka rodzajów suplementów magnezu. Cytrynian magnezu jest zarówno przystępny cenowo, jak i biodostępny, co oznacza, że organizm może go łatwo wchłonąć. Glicynian magnezu to kolejna dobra, choć nieco droższa opcja. Staraj się unikać tlenku magnezu, ponieważ ma on stosunkowo słabą biodostępność - co oznacza, że organizm nie jest w stanie go dobrze wchłonąć.
Zalecane spożycie magnezu wynosi od 400 do 420 mg dla dorosłych mężczyzn i od 310 do 320 mg dla dorosłych kobiet. Dorośli w ciąży potrzebują od 350 do 360 mg magnezu.
Badania pokazują, że większość ludzi nie osiąga zalecanego spożycia magnezu wyłącznie z pożywienia, dlatego większość z nas powinna rozważyć suplementację tego ważnego minerału. Zalecam przyjmowanie suplementu magnezu na noc, około 30 minut przed snem.
Wysokie dawki suplementów magnezu mogą prowadzić do biegunki i zaburzeń żołądkowo-jelitowych, dlatego należy skonsultować się z dietetykiem lub innym wykwalifikowanym lekarzem, aby znaleźć odpowiednią dawkę dla siebie.
Poza tymi trzema najlepszymi suplementami dla początkujących, kilka innych może być wartych zbadania, jeśli chcesz zoptymalizować swój trening.
Oto kilka innych przydatnych wskazówek, które mogą pomóc w zwiększeniu postępów podczas rozpoczynania treningu siłowego. Są to rzeczy, które moim zdaniem każdy podnoszący i trener traktował priorytetowo na początku swojej kariery treningowej - i rzeczy, które powinieneś również traktować priorytetowo, jeśli chcesz zmaksymalizować swój sukces.
Jak zawsze, przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek nowych suplementów należy skonsultować się z dietetykiem lub innym wykwalifikowanym lekarzem, aby upewnić się, że przyjmuje się odpowiednie suplementy w dawkach dostosowanych do indywidualnych potrzeb.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
