Spis treści
Spis treści
Suplementy z błonnikiem cieszą się złą reputacją. Prawdopodobnie rozważasz leczenie zaparć błonnikiem i niewiele więcej. A jednak błonnik może mieć ogromny wpływ na Twoje ogólne zdrowie. Niektóre dowody sugerują nawet, że może to zmniejszyć ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
W jednym z badań obserwowano 1300 mężczyzn przez całe ich późniejsze życie i stwierdzono, że dla każdego ostatniego wzrostu o 10 gramów błonnika, liczba zgonów z powodu chorób serca spadła o 17%, podczas gdy liczba zgonów z jakiejkolwiek przyczyny spadła o 9%. Związek ten słabł wraz z wiekiem, ale błonnik nadal wykazywał znaczący efekt ochronny przed śmiercią w ciągu całego życia.
Inne badania wykazały podobne wyniki zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. Osoby o najwyższym spożyciu błonnika, w porównaniu do tych o najniższym, zmniejszyły ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn o 37%. Opierając się na tych wynikach, nie byłoby nierozsądne stwierdzenie, że błonnik ogólnie wydaje się chronić ogólny stan zdrowia.
Przyjrzyjmy się uważnie błonnikowi i temu, w jaki sposób wspiera on Twoje zdrowie. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie postrzegają błonnik jako "paszę objętościową". Większość błonnika zawiera niestrawne węglowodany (z wyjątkiem ligniny), które przechodzą przez jelito cienkie w stanie nienaruszonym.
Rodzaje błonnika są zwykle podzielone na rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Nierozpuszczalny błonnik działa głównie jako środek wypełniający o działaniu przeczyszczającym, podczas gdy rozpuszczalny błonnik działa jako źródło pożywienia dla bakterii w jelicie grubym. Ponadto błonniki rozpuszczalne różnią się zdolnością do żelowania lub zagęszczania. To działanie żelujące może również przyczyniać się do niektórych korzyści obserwowanych w przypadku błonnika rozpuszczalnego.
Przykłady nierozpuszczalnego błonnika obejmują ligninę (występującą w siemieniu lnianym i pełnych ziarnach), celulozę i niektóre hemicelulozy. Przykłady rozpuszczalnych błonników obejmują pektyny , gumy , gumy , inulina , beta-glukany i skrobia oporna.
Ogólne zalecenia dotyczące spożycia błonnika dla osób dorosłych w wieku poniżej 50 lat obejmują 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn. U osób dorosłych w wieku powyżej 50 lat zalecenia zmniejszono do 30 g dla mężczyzn i 21 gramów dla kobiet. Zalecenia te opierają się na celach wynikających z badań nad obniżeniem ryzyka chorób serca.
Wiele krajów na całym świecie nie spełnia tego podstawowego wymogu. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych, Francji i Brazylii pokazują, że większość ludzi nie osiąga zadowalających wyników i skorzystałaby na zwiększonym spożyciu błonnika.
Kiedy większość ludzi myśli o błonniku, myśli o korzyściach dla przewodu pokarmowego. Najnowsze badania pokazują, że błonnik wspiera zdrowie układu pokarmowego . Badania wykazały mniejszą częstość występowania wrzodów trawiennych, chorób pęcherzyka żółciowego, hemoroidów, zaparć i zapalenia uchyłków przy wyższym spożyciu błonnika.
Podczas gdy ludzie kojarzą błonnik z leczeniem zaparć, badania są w rzeczywistości nieco mieszane. Część problemu leży prawdopodobnie w różnorodności włókien, które były badane, ponieważ różne typy włókien mają różne efekty. Nierozpuszczalny błonnik ma bardziej stały efekt przeczyszczający i zwiększa objętość stolca.
Aby zwiększyć ilość nierozpuszczalnego błonnika, owoce, warzywa, fasola , orzechy , orzechy i produkty pełnoziarniste są typowymi źródłami błonnika. Chociaż błonnik rozpuszczalny może również pomóc w zaparciach, musisz używać odpowiedniego rodzaju. Rozpuszczalne włókna, które tworzą żele o wysokiej zdolności zatrzymywania wody, mogą skutecznie zmiękczać stolce. Przykładem jest nienaruszona łuska psyllium (nie sproszkowana). Błonnik rozpuszczalny, który całkowicie rozpuszcza się w wodzie, prawdopodobnie nie pomoże w zaparciach.
Zespół jelita drażliwego jest powszechnym schorzeniem układu trawiennego, które nie jest dobrze poznane. Najprostsze metody leczenia, które mogą pomóc, zazwyczaj obejmują stosowanie rozpuszczalnego błonnika. Niedawny przegląd wszystkich metaanaliz dotyczących błonnika w leczeniu zespołu jelita drażliwego wykazał, że rozpuszczalny błonnik jest korzystny w zmniejszaniu objawów.
Rozpuszczalne błonniki powszechnie stosowane w przypadku jelita drażliwego obejmują psyllium i siemię lniane. . Chociaż błonnik ten może być korzystny, u części pacjentów z zespołem jelita drażliwego przerost bakterii w jelicie cienkim może powodować nasilenie objawów przy niektórych rodzajach rozpuszczalnego błonnika. Bycie świadomym swojej reakcji na jakiekolwiek leczenie, niezależnie od tego, co mówią badania, jest zawsze ważne dla twojego własnego zdrowia.
Początkowo możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że błonnik ma ochronny wpływ na serce. Prawdopodobnie jednak widziałeś etykiety na żywności, reklamujące korzyści błonnika dla serca. Dane są tak mocne, że FDA dopuszcza oświadczenia zdrowotne dotyczące produktów spożywczych zawierających beta-glukany (występujące w owsie ) lub błonnik psyllium. Badania wykazały, że błonnik ma kilka skutków, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, w tym:
Błonnik może pomóc ograniczyć poziom cholesterolu, wiążąc go i usuwając z organizmu. W przypadku ciśnienia krwi nie jest do końca jasne, w jaki sposób błonnik pomaga. Najsilniejsze dane sugerują, że psyllium jest najskuteczniejsze w obniżaniu ciśnienia krwi, chociaż wyniki są skromne z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 2,4 punktu z dodatkiem psyllium.
Rozpuszczalny błonnik pomaga również zwiększyć poziom korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym. Działa jako źródło pożywienia dla dobrych bakterii. Bakterie te wytwarzają przeciwzapalne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe z błonnika, które wydają się pomagać w zmniejszaniu poziomu stanu zapalnego. Błonnik pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi. Regulując podwyższony poziom cukru we krwi - który jest powiązany ze zwiększonym stanem zapalnym - błonnik pomaga obniżyć ogólne ryzyko.
Niektóre z tych samych mechanizmów, które wykazują korzyści w chorobach serca, mają również korzystny wpływ na cukrzycę. To naprawdę nie powinno być zbyt zaskakujące, ponieważ cukrzyca niesie ze sobą zwiększone ryzyko chorób serca, a te dwa schorzenia mają pokrywające się podstawowe czynniki ryzyka.
Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, pomagając utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi. Z czasem może to przełożyć się na lepszą kontrolę insuliny w cukrzycy. Niższy poziom cukru we krwi i insuliny może pomóc spowolnić postęp choroby, łagodząc niektóre z bardziej niszczycielskich długoterminowych skutków choroby. Niewielkie badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą obejmowało spożywanie diety wysokobłonnikowej składającej się z 25 gramów rozpuszczalnego i 25 gramów nierozpuszczalnego błonnika dziennie. Poziom cukru we krwi był lepiej kontrolowany dzięki diecie o wysokiej zawartości błonnika, a poprawa poziomu cholesterolu i trójglicerydów była również widoczna.
A korzyści wykraczają poza samo leczenie cukrzycy. Wykazano również, że zwiększone spożycie błonnika pomaga zapobiegać chorobie. Badania wykazały, że każde dwa gramy błonnika zbożowego zmniejszają ryzyko cukrzycy o 6%. Nierozpuszczalny błonnik i błonnik owocowy również okazały się pomocne w większości opublikowanych badań. Co ciekawe, błonnik roślinny i rozpuszczalny nie okazały się skuteczne w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy, chociaż wyniki te mogą być nieco mylące, ponieważ całkowite spożycie błonnika nadal wiązało się z korzyściami zapobiegawczymi.
Niestety, istnieje wiele wątpliwych oświadczeń i produktów sprzedawanych w celu utraty wagi. Jednak niektóre rodzaje błonnika wydają się zapewniać przynajmniej umiarkowane korzyści. Najnowsza metaanaliza dotycząca błonnika w celu utraty wagi wykazała, że średnia dawka 16 g rozpuszczalnego błonnika dziennie przez około dziesięć tygodni zmniejszyła wagę o 5,5 funta. Autorzy sugerują jednak ostrożność w interpretacji wyników, ponieważ zaobserwowali duże różnice między opublikowanymi badaniami.
Glukomannan jest rozpuszczalnym błonnikiem pochodzącym z korzeni konjac. Rozszerza się w przewodzie pokarmowym, zwiększając poczucie sytości, co potencjalnie pomaga zmniejszyć spożycie pokarmu. Ogólnie rzecz biorąc, badania nad glukomannanem w celu utraty wagi pozostają nieco mieszane. Jednak wyższe dawki określonego produktu glukomannanu, PGXmogą mieć bardziej spójne korzyści dla zmniejszenia masy ciała.
Potrzebne są dodatkowe badania, aby w pełni ocenić glukomannan. Suplement ma również pewne potencjalne skutki uboczne ze strony układu pokarmowego. Pamiętaj, że glukomannan, podobnie jak wszystkie suplementy z błonnikiem, należy przyjmować z dużą ilością wody, aby zapewnić bezpieczeństwo.
Błonnik oferuje więcej niż tylko leczenie zaparć. Błonnik ma znaczący potencjał w zapobieganiu wielu chorobom, w tym chorobom serca, cukrzycy i chorobom przewodu pokarmowego. Dane zdecydowanie sugerują, że błonnik chroni przed "śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny", zmniejszając ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
Jeśli wiesz, że nie masz wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie, dodanie suplementu błonnika może być sposobem na uzyskanie wszystkich korzyści płynących z odpowiedniego spożycia błonnika.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
