Jak budować mięśnie dla mężczyzn: Doskonalenie Twojego programu

W naszym poprzednim artykule na temat budowania mięśni dla mężczyznomówiliśmy, czym jest budowanie mięśni i jakie są jego podstawy. Jeśli przegapiłeś ten artykuł, koniecznie sprawdź go, ponieważ posłuży on jako ramy dla tego artykułu o budowaniu mięśni.

Istnieje wiele sposobów podejścia do budowania mięśni. Najważniejsze jest to, abyś podszedł do swoich celów budowania mięśni ze strategią i planem gry, który pasuje do Twojego stylu życia. Przydatnym sposobem na stworzenie planu budowania mięśni jest okrojenie różnych aspektów, które są wymagane do zbudowania wysokiej jakości, beztłuszczowej masy mięśniowej.

W tym artykule omówimy praktyczne kroki, które możesz podjąć, aby udoskonalić swój plan budowania mięśni. Zaczniemy od znalezienia idealnego planu treningowego dla Twoich celów, a następnie zajmiemy się odżywianiem i regeneracją.

1. Znalezienie odpowiedniego planu treningowego

Szukając idealnego planu treningowego, pamiętaj, że żaden plan nie jest idealny. Czasami entuzjaści fitnessu mogą wpaść w pułapkę ciągłego poszukiwania idealnego planu i nigdy tak naprawdę nie robić stałych postępów z powodu niekonsekwencji.

Zamiast szukać idealnego programu, zmień sposób myślenia na znalezienie tego, co byłoby idealne w twoich obecnych okolicznościach. Najlepszym sposobem na znalezienie idealnego rozwiązania jest rozważenie swoich celów i przeprowadzenie badań.

Ustal swoje cele

Poświęć chwilę i wypisz swoje cele treningowe. Zadaj sobie pytanie: "Dlaczego ćwiczę? Co chcę osiągnąć?" Gdy już to zrobisz, ustal listę celów w skali mikro, mezo i makro.

• Mikro: Cele mikro to cele krótkoterminowe, których realizacja może zająć około miesiąca lub mniej. Przykładem może być chodzenie na siłownię przez cały tydzień lub przestrzeganie nowego planu żywieniowego przez 6/7 dni w tygodniu. Mikro cele są najlepiej realizowane, gdy są zakorzenione w procesach i nawykowych zmianach.
• Meso: Cele mezo to cele średniej długości, które trwają od kilku miesięcy do roku. Przykładami celów mezo może być osiągnięcie nowych maksimów 1-rep, utrata 10 kg lub zwiększenie beztłuszczowej masy ciała. 
• Makro: Cele makro to długoterminowe cele nadrzędne, których osiągnięcie wymaga dłuższego czasu. Przykładem może być budowanie zdrowego i silnego ciała, abyś mógł bawić się z dziećmi, gdy będą starsze. Rozważ cele makro jako wielkie "dlaczego" konsekwentnego treningu.

Wypisując swoje cele treningowe, zacznij od 1-4 w każdej sekcji i wymień je w kolejności, która odzwierciedla ich znaczenie dla ciebie. Gdy już to zrobisz, możesz poszukać planu treningowego, który najlepiej do nich pasuje. 

Na co zwrócić uwagę w planie treningowym

Wysokiej jakości plan treningowy będzie zawierał jasne, opisowe kroki, które pomogą ci osiągnąć twoje cele. Trzy wskazówki, które warto wziąć pod uwagę podczas poszukiwania idealnego planu treningowego to:

• Rozważ częstotliwość: Jak często możesz realistycznie ćwiczyć? Częstotliwość jest niezwykle ważna, ponieważ może odgrywać dużą rolę w przestrzeganiu treningu. Na przykład, znajdź plan, który pasuje do Twojego harmonogramu i potrzeb, a nie tylko to, co uważasz za najlepsze. Więcej niekoniecznie oznacza więcej, zwłaszcza jeśli to więcej prowadzi do tego, że nie jesteś w stanie nadążyć lub entuzjastycznie realizować planu.
• Oceń tryby treningu: Program treningowy musi obejmować sprzęt, do którego masz dostęp i ćwiczenia, które lubisz wykonywać. Zbyt często korzystamy z programów treningowych, które uważamy za "odpowiednie" dla nas na podstawie tego, co widzimy i czytamy, ale ostatecznie nie stosujemy się do nich, ponieważ nie kochamy tego, co robimy. Znajdź plan, który obejmuje formy aktywności, które lubisz, ponieważ doprowadzi to do lepszego przestrzegania.
• Uznaj ramy czasowe i bądź realistą: Aby osiągnąć większość naszych celów mezo i makro, potrzeba czasu i konsekwencji. Szukając planu treningowego, staraj się znaleźć plany trwające co najmniej kilka miesięcy, abyś mógł dokładniej śledzić swoje postępy i ocenić, co dalej. Krótkie plany treningowe są w porządku do wykonania tu i tam, ale nie są najlepsze do oceny trendów, które możemy zauważyć w naszym składzie ciała i sile po dłuższych planach.

2. Wybierz swój plan żywieniowy

Jaki jest najlepszy plan żywieniowy? Ten, którego możesz się realistycznie trzymać. Ta prosta mantra jest zbyt często pomijana. Nawyki, zwłaszcza jeśli chodzi o wybory żywieniowe, wymagają czasu, aby się do nich przyzwyczaić. 

Ostre zmiany w twoim planie żywieniowym mogą prowadzić do mniejszego przestrzegania zaleceń, co tylko spowolni tempo osiągania twoich celów. Oto kilka świetnych wskazówek, jak strategicznie podejść do planu żywieniowego.

Ustalenie całkowitej liczby kalorii

Po ustaleniu celów dotyczących składu ciała i masy ciała, możesz wypełnić puste pola całkowitą kalorycznością i rozkładem makroskładników odżywczych, które będą wspierać Twoje cele. Najlepszym sposobem na znalezienie tych liczb jest współpraca z profesjonalistą, ale jeśli nie jest to dla ciebie realistyczne, możesz skorzystać z poniższych kroków.

Świetnym sposobem na ustalenie aktualnego spożycia kalorii jest wykonanie następujących czynności:

• Zważ się rano przed spożyciem płynów i pokarmów.
• Śledź spożycie przez 2-3 dni (zapisuj wszystko, co ma kalorie).
• Waż się każdego ranka przed spożyciem płynów i pokarmów.

Jeśli Twoja waga jest podobna we wszystkich dniach, w których się ważyłeś, prawdopodobnie jesz na poziomie zbliżonym do utrzymania, więc możesz użyć średniej kalorycznej z zarejestrowanych dni, aby następnie utworzyć cel kaloryczny.

• Przyrost masy ciała: Zwiększ spożycie kalorii o 300-500 kalorii tygodniowo.
• Dla utrzymania: Spożywać mniej więcej podobną ilość.
• Dla utraty wagi: Zmniejsz spożycie kalorii o 300-500 kalorii tygodniowo.

Realistycznym celem dla powolnej, trwałej utraty wagi jest utrata około 1-2 funtów tygodniowo.

Ocena makr

Jeśli chodzi o makra, dzienne sumy będą się różnić w zależności od nadrzędnych celów. Makra mogą się znacznie różnić w zależności od wielu czynników.

Podstawowe punkty początkowe można znaleźć poniżej:

• Tłuszcz: 20-30% dziennego spożycia kalorii to dobry punkt wyjścia do ustalenia dziennych makr tłuszczu. Skup się na zdrowych tłuszczach, takich jak olej kokosowy , awokado i olej z awokado . , awokado i olej z awokado , oraz nasiona chia . i nasiona chia . .      
• Węglowodany: 35-65% dziennego spożycia kalorii to przyzwoity punkt wyjścia. Skup się na pełnych ziarnach, owocach i warzywach bogatych w skrobię.
• Białko: 15-35% dziennego spożycia kalorii w zależności od celów. Populacje takie jak sportowcy, osoby aktywne, osoby starsze, osoby próbujące schudnąć będą zwykle miały wyższy odsetek. Skup się na chudym białku zwierzęcym lub, jeśli nie jesz mięsa, białku roślinnym , białku w proszku . i białkach w proszku .    

Uwaga autora: Pamiętaj, że powyższe wartości procentowe będą RÓŻNE w zależności od twoich ogólnych celów. Twoje makra nie będą wyglądać tak samo jak u innych graczy. 

3. Doskonała regeneracja

Aby regularnie robić postępy, musisz uczynić regenerację priorytetem. Regularnie dostarczając organizmowi odpowiednich składników odżywczych, minerałów i snu, możemy nieustannie pracować nad pełną regeneracją po każdej sesji.

Sen jest z łatwością największym czynnikiem determinującym regenerację i wzrost. Dotyczy to szczególnie osób aktywnych, które starają się budować mięśnie, schudnąć i stać się silniejsze.

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, dobrym pomysłem jest zbudowanie codziennego cyklu snu, który pomoże ci się zrelaksować i przygotować do głębokiego, spokojnego snu. 

Wypróbuj 6 zdrowych nawyków na noc:

• Znajdź stałą porę snu, której realistycznie będzie się trzymać.
• Zacznij ograniczać spożycie płynów i jedzenia, gdy jesteś w ciągu 60-90 minut przed snem.
• Ogranicz korzystanie z technologii w ciągu 30-60 minut od położenia głowy na poduszce.
• Rozważ przyjmowanie magnezu 30 minut przed snem, aby się zrelaksować.
• Spróbuj wykonać 10-minutową lekką jogę i/lub medytację, aby uspokoić swój układ nerwowy.
• Czytaj więcej przed snem!

Poza snem istnieją inne rzeczy, które można zrobić, aby przyspieszyć regenerację. Niektóre zszywki, które często zalecam, to regularne przyjmowanie soli Epsom lub kąpieli mineralnych . Sól Epsom lub kąpiele mineralne regularnie, spożywanie cynku w celu wsparcia układu odpornościowego i zwiększenie witaminy D w chłodniejszych miesiącach.             Ponadto, wiele formuł regeneracji potreningowej zawiera składniki odżywcze zaprojektowane w celu wsparcia odbudowy mięśni. Wszystkie te czynniki mogą pomóc zapewnić organizmowi lepszą regenerację.