Chcesz zacząć budować mięśnie? Oto 3 uwagi dla mężczyzn

Kiedy mówimy o budowaniu mięśni, co tak naprawdę mamy na myśli? Czy odnosimy się tylko do zwiększenia rozmiaru naszych obecnych mięśni, czy też mamy na myśli dodanie ciężaru do naszych wyciągów i wzmocnienie się? Jak zdefiniować budowę mięśni?

Często idea budowania mięśni nie jest jasna dla wielu trenujących, co może prowadzić do przypadkowego treningu, odżywiania i spożywania suplementów. Określając dokładnie, co chcesz osiągnąć, możesz podjąć właściwe kroki w kierunku swoich celów.

Na przykład sposób trenowania pod kątem hipertrofii będzie się nieco różnić od treningu siłowego, siłowego i tak dalej. Te konkretne cele, które technicznie mieszczą się w sferze "budowania mięśni", mogą dostarczyć kontekstowych wskazówek do stworzenia struktury i środków do szaleństwa. 

W tej dwuczęściowej serii omówimy trening, odżywianie i suplementację dla mężczyzn starających się budować mięśnie.

Czym jest budowanie mięśni?

Dla jasności, w tej serii, gdy odnosimy się do budowania mięśni, definiujemy to jako hipertroficzną adaptację i reakcję włókien mięśniowych za pomocą progresywnego przeciążenia. Zasadniczo budowanie mięśni polega na strategicznym obciążaniu mięśni, a następnie pozwalaniu im na regenerację, aby mogły rosnąć zarówno pod względem wielkości, jak i siły.

Rozmiar i siła nie wykluczają się wzajemnie w przypadku budowania mięśni. Jeśli mięsień jest w stanie hipertrofii (powiększenia), siła będzie rosła w różnym stopniu. Tempo wzrostu siły będzie się różnić w zależności od wybranej metodologii treningowej. 

Dlatego też można zaobserwować różne tempo wzrostu siły we wszystkich metodycznych stylach treningowych. Niezależnie od tego, czy trenujesz wyłącznie pod kątem hipertrofii, siły czy mocy, włókna mięśniowe będą rosły i nadal się wzmacniały - po prostu w różnym tempie w zależności od wybranego stylu treningu. 

Uwaga autora: Odżywianie może również odgrywać ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej wraz z innymi metodami regeneracji. Kiedy omawiamy budowanie mięśni w tej serii, ważne jest, aby pamiętać, że chociaż te aspekty niekoniecznie budują mięśnie z definicji, mogą odgrywać ważną rolę w wpływie na tempo, w jakim budujemy mięśnie. Pamiętaj o szerszej perspektywie! 

Podstawy budowania mięśni

Aby mięśnie mogły rosnąć, musimy upewnić się, że dostosowujemy wiele zmiennych, aby przygotować się na sukces. "Uskrzydlanie" i próba zjedzenia wystarczającej ilości jedzenia zajdzie tylko tak daleko, jeśli celem jest dodanie mięśni do sylwetki. 

Omówmy trzy podstawy budowania mięśni, które każdy musi wziąć pod uwagę, aby robić postępy.

1. Znajdź wysokiej jakości program treningowy do budowania mięśni

Proste, prawda? Ten aspekt jest nieustannie pomijany przez niezliczone rzesze trenerów. Twój plan treningowy może dyktować tempo, w jakim budujesz mięśnie i ważne jest, aby zdawać sobie z tego sprawę. 

Dlaczego to ważne: Świetny program treningowy będzie uwzględniał wiele zmiennych treningowych, które są wymagane do budowania mięśni, takich jak progresywne przeciążenie, odpowiedni wzrost objętości i system śledzenia wysiłku. A to tylko kilka z najważniejszych aspektów. Jeśli podążasz za programem treningowym, który nie ma tych aspektów, być może warto ponownie rozważyć, czego się trzymasz lub zatrudnić trenera, który ci pomoże.

Gdzie podnoszący popełniają błąd: Ogólnie rzecz biorąc, gdy podnoszący nie dodaje mięśni pomimo dość częstych treningów, jest to spowodowane brakiem spójności w ich programie. Przeskakiwanie programów to śmierć budowania mięśni. Wiąże się to z częstym przeskakiwaniem z programu do programu w nadziei na znalezienie "najlepszego" lub "idealnego" planu, cokolwiek by to nie było.

Media społecznościowe mogą wpływać na przeskakiwanie programów, wraz z brakiem cierpliwości i zrozumienia, jak faktycznie buduje się mięśnie. Bez spójnego programu (programów) do śledzenia postępów, sprzedajemy nasze możliwości budowania mięśni za mało.

2. Uwzględnij odżywianie podczas budowania mięśni

Możesz chodzić na siłownię i trenować z obecną dietą i dodawać mięśnie. Wynika to z faktu, że wywierasz na ciało nowy bodziec, a gdy będziesz to robić, ciało się dostosuje.

Dlaczego to ważne: Po okresie, który nazywamy "przyrostami początkującego" (szybki przyrost mięśni/siły spowodowany nowością w podnoszeniu ciężarów), budowanie mięśni staje się coraz trudniejsze. Podobnie jak w przypadku treningu, w końcu potrzebujemy trochę więcej, aby kontynuować postępy - w tym przypadku jest to strategia żywieniowa.

Uwzględniając całkowitą dzienną liczbę kalorii, makroskładniki odżywcze (białko, tłuszcz, węglowodany), a nawet pory spożywania posiłków, można przyspieszyć tempo budowania mięśni. Na przykład, jeśli nie śledzisz swoich makr i niedojadasz lub nie dostarczasz wystarczającej ilości białka, to tempo, w jakim budujesz mięśnie, będzie znacznie wolniejsze w porównaniu do rówieśników, którzy są tego świadomi.

Białko jest niezwykle ważne, gdy celem jest budowanie mięśni. Odpowiednie spożycie białka może pomóc w dodaniu wysokiej jakości mięśni podczas utrzymania i nadwyżki, a także może pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej podczas jedzenia w deficycie.

Istnieje wiele różnych sposobów na zwiększenie ilości białka w diecie. Oprócz źródeł zwierzęcych, takich jak wołowina, drób, ryby i nabiał, do wyboru jest wiele białek w proszku . Dla tych, którzy spożywają białko zwierzęce, białko serwatkowe i białko kazeinowe są świetnymi opcjami. Dla wegetarian i wegan dostępnych jest wiele różnych rodzajów białek roślinnych , w tym te wykonane z białka grochu , białka sojowego , białka sojowego i białka sojowego. , białka sojowego , białka konopnego i innych.           Wiele formuł regeneracji potreningowej również zawiera białko, wraz ze składnikami odżywczymi wspierającymi mięśnie, takimi jak BCAA i inne ważne aminokwasy.

Dowiedz się więcej o znaczeniu odżywiania dla treningu:

• 3 najlepsze suplementy sportowe dla mężczyzn
• Najlepsze nawyki żywieniowe dla regeneracji po treningu
• Jak ważny jest czas posiłków po treningu?

Gdzie podnoszący popełniają błędy: To, co działa na początku, wystarczy tylko na chwilę. Im większy stres wywieramy na ciało poprzez trening fizyczny, tym bardziej musimy zwracać uwagę na to, jak odżywiamy się z żywieniowego punktu widzenia i jak jest to zgodne z naszymi celami. 

Na przykład, mięśnie budują się w deficycie kalorycznym w znacznie wolniejszym tempie niż podczas jedzenia na poziomie utrzymania lub w niewielkiej nadwyżce. Uwzględniając odżywianie, możemy dokładnie dostosować nasze cele do tego, jak jemy, aby dodać wysokiej jakości mięśnie, które staramy się zbudować.

3. Pamiętaj, że regeneracja (sen) jest kluczem do budowania mięśni.

Aby zbudować wysokiej jakości mięśnie, nie wystarczy po prostu chodzić na siłownię, trenować i przyzwoicie się odżywiać. Musimy również pamiętać, że aspekty regeneracji, takie jak sen, mogą również odgrywać dużą rolę w budowaniu mięśni.

Dlaczego to ważne: Podczas snu nasz organizm uwalnia ludzki hormon wzrostu (HGH), który odgrywa ważną rolę we wzroście mięśni i adaptacji siły. Dodatkowo, sen może poprawić naszą regenerację i wzrost poprzez syntezę białek mięśniowych, która jest sposobem naszego organizmu na wykorzystanie białka do odbudowy i naprawy włókien mięśniowych (wśród wielu innych rzeczy!).

Oprócz tych dwóch kluczowych elementów, podczas snu REM organizm ma również tendencję do zwiększania przepływu krwi. Zwiększenie przepływu krwi jest niezwykle przydatne w transporcie przydatnych produktów regeneracyjnych do włókien mięśniowych. Ponadto sen pomaga mięśniom się zrelaksować, co może złagodzić napięcie, które jest na nie nakładane w ciągu dnia i podczas treningu.

Oprócz snu, metody regeneracji, takie jak masaże, kąpiele lodowe, korzystanie z sauny i praktykowanie medytacji mogą pomóc w realizacji naszych celów związanych z budowaniem mięśni. 

Gdzie podnoszący popełniają błąd: Często zdarza się, że osoby podnoszące ciężarów stosują się do pierwszych dwóch powyższych zasad, ale zapominają o tym, jak ważny jest sen i inne protokoły regeneracji. Świetne plany treningowe mogą zajść tak daleko, jeśli nie zapewnimy naszym mięśniom narzędzi potrzebnych do regeneracji i adaptacji.

Co więcej, świetna dieta może okazać się niewystarczająca, gdy aspekt regeneracji, taki jak sen, jest wyłączony. Nieodpowiednia ilość snu może powodować wzrost hormonów, takich jak kortyzol (hormon stresu), który jest szkodliwy dla budowy i wzrostu mięśni. Dla kontekstu, kortyzol jest kataboliczny - co oznacza, że rozkłada cząsteczki - a wzrost tego hormonu może utrudniać syntezę białek mięśniowych w naszym organizmie.

Zrozumieć podstawy budowania mięśni

W następnym artykule dotyczącym budowania mięśni omówimy te trzy punkty powyżej, ale zagłębimy się w szczegóły i najlepsze zalecenia, aby upewnić się, że przybijasz wszystkie te podstawy budowania mięśni i robisz postępy.