Co mówią badania na temat kwasów tłuszczowych omega-3 i zdrowia serca?

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w rybach i wielu innych zdrowych produktach spożywczych. Oprócz tego, że kwasy omega-3 są przydatne dla osób z zapaleniem stawów, wysokim poziomem trójglicerydów i wysokim ciśnieniem krwi, wiele osób uważa, że mogą one również przynosić korzyści w zapobieganiu chorobom serca. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 składają się głównie z DHA, EPA i ALA

• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to kwas tłuszczowy omega-3, który jest podstawowym składnikiem ludzkiego mózgu, skóry i oczu. Chociaż jest ważny, nie jest uważany za "niezbędny", ponieważ może być wytwarzany w organizmie, o ile kwas alfa-linolenowy (ALA) jest spożywany w diecie.
• Kwas eikozapentaenowy (EPA; lub kwas ikozapentaenowy) jest powszechnie spotykany w oleju rybim , oleju z kryla , oleju z kryla i jajach (zakładając, że kurczaki były karmione EPA).      
• Kwas alfa-linolenowy (ALA, kwas tłuszczowy omega 3) , który można znaleźć w lnie , orzechach włoskich , który można znaleźć w siemieniu lnianym , orzechach włoskich , soi, nasionach chia i nasionach konopi. i nasionach konopi .         Spożywanie tych pokarmów w diecie ma kluczowe znaczenie dla produkcji DHA. 

Czy niedobór Omega-3 jest powszechny?

90% Amerykanów i wiele innych osób na całym świecie nie spełnia zaleceń American Heart Association dotyczących spożywania dwóch porcji ryb o niskiej zawartości rtęci (100 gramów/porcję) o wadze 3,5 uncji tygodniowo. Dobrze zbilansowana dieta to świetny sposób na zapewnienie odpowiedniej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz innych witamin i minerałów.

Jakie są spożywcze źródła kwasów omega-3?

Kwasy tłuszczowe można znaleźć w różnych źródłach żywności. Obejmuje to następujące ryby: anchois, halibut, ostrygi, kawior, makrela, dorsz i łosoś. Spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo zapewni około 1750 mg EPA/DHA. Kwasy tłuszczowe znajdują się również w orzechach włoskich , pestkach dyni , pestkach dyni , nasionach chia , nasionach lnu , nasionach konopi , masło orzechowe i soja.            

Co pokazują najnowsze badania na temat kwasów omega-3 i chorób serca?

Choroby serca zabijają miliony ludzi na całym świecie. Współczesna medycyna koncentruje się na zmniejszaniu czynników ryzyka, takich jak wysokie ciśnienie krwi, cholesterol i cukrzyca, w nadziei na zmniejszenie powikłań związanych z chorobami serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również odgrywać rolę w utrzymaniu zdrowego serca.

W badaniu opublikowanym w 2013 r. w Annals of Internal Medicine przebadano 2692 dorosłych mężczyzn w USA w wieku od 69 do 79 lat bez choroby serca, udaru mózgu lub zastoinowej niewydolności serca w wywiadzie. Mężczyznom zmierzono poziom kwasów tłuszczowych we krwi w 1992 roku. Byli oni obserwowani do 2008 roku. Naukowcy wykazali, że osoby z wyższym poziomem EPA i DHA były o 17% i 23% mniej narażone na śmierć. Naukowcy doszli do wniosku, że wyższe poziomy całkowitych 3-nienasyconych kwasów tłuszczowych we krwi były związane z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia.

W badaniu przeprowadzonym w 2012 roku na osobach, które przeszły zawał serca, naukowcy doszli do wniosku, że ci, którzy spożywali kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), byli o 45% mniej narażeni na śmierć z powodu nagłej śmierci sercowej, mieli o 20% mniej chorób sercowo-naczyniowych i byli o 15% mniej narażeni na śmierć z jakiejkolwiek przyczyny. 

Co więcej, badanie przeprowadzone w 2017 roku w czasopiśmie Atherosclerosis wykazało, że wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi może zmniejszyć śmiertelność z powodu chorób serca, głównego zabójcy ludzi na całym świecie, o 30 procent. Samo to może uratować miliony istnień ludzkich każdego roku. 

Wreszcie, w metaanalizie z 2021 r. opublikowanej w Mayo Clinic Proceedings oceniono skutki suplementacji EPA/DHA u badanych osób. W sumie naukowcy uwzględnili w swojej analizie 40 badań naukowych. W badaniu wzięło udział łącznie 135 267 osób, co dało mu dużą moc. Wyniki wykazały, że suplementacja wiązała się z następującymi korzyściami:

• 10% zmniejszenie zachorowalności na chorobę wieńcową (CHD)
• Zmniejszenie o 13% liczby zawałów serca niezakończonych zgonem (MI)
• 35% redukcja śmiertelnych ataków serca
• Nie stwierdzono wpływu na dławicę piersiową, udary, niewydolność serca i chorobę tętnic obwodowych.

Naukowcy doszli do wniosku, że suplementacja EPA i DHA (kwasów tłuszczowych omega-3) jest skuteczną strategią stylu życia w zapobieganiu chorobom serca. Stwierdzili również, że efekt ochronny prawdopodobnie wzrasta wraz z dawką kwasów tłuszczowych omega-3. 

Omega-3 i wysoki poziom trójglicerydów

Wysoki poziom trójglicerydów, czyli tłuszczów krążących we krwi, jest znanym czynnikiem ryzyka chorób serca. Trójglicerydy są powszechnie zgłaszane, gdy lekarz zleca kompleksowe badanie poziomu cholesterolu we krwi. Osoby z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą są narażone na zwiększone ryzyko wystąpienia podwyższonego poziomu trójglicerydów. Ponadto osoby z nadwagą lub spożywające dużo przetworzonej żywności są bardziej narażone na podwyższony poziom trójglicerydów podczas pomiaru. W rezultacie obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia. Chociaż zdrowa dieta i regularne ćwiczenia mogą odgrywać dużą rolę, przydatne mogą być również suplementy. 

Przykładowo, w badaniu przeprowadzonym w 2016 r. w czasopiśmie Lipids in Health and Disease stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 są pomocne w obniżaniu poziomu trójglicerydów. Zaobserwowałem to również w mojej prywatnej praktyce. Często zalecam suplementację olejem rybim pacjentom z podwyższonym poziomem trójglicerydów. W ciągu ostatnich 15 lat widziałem doskonałe wyniki. W większości przypadków jesteśmy w stanie uniknąć leków na receptę. Coraz więcej lekarzy polega na oleju rybim omega-3, który pomaga obniżyć poziom trójglicerydów zamiast farmaceutyków.

Co więcej, metaanaliza przeprowadzona w 2017 roku w czasopiśmie Atherosclerosis, w którym przebadano 1378 osób, wykazało również, że spożywanie tłustych ryb pomogło obniżyć poziom trójglicerydów przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu HDL (dobrego cholesterolu), dwóch ważnych biomarkerów chorób sercowo-naczyniowych.

Większość ludzi potrzebuje około 4000 mg oleju rybnego dziennie, aby obniżyć poziom trójglicerydów. Dla niektórych odpowiednią alternatywą może być również olej z kryla. 

Omega-3 i ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie, jest powszechnym stanem, który wymaga od serca pompowania mocniej niż jest to pożądane ze względu na zwiększone ciśnienie i sztywność tętnic. Wysokie ciśnienie krwi dotyka setki milionów ludzi na całym świecie.

Stan ten często nie powoduje żadnych objawów, przez co wiele osób z wysokim ciśnieniem krwi pozostaje niezdiagnozowanych przez lata. Z tego powodu nadciśnienie nazywane jest "cichym zabójcą". Wiadomo, że wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu, niewydolności serca i chorób nerek, zwłaszcza jeśli nie jest leczone. 

Odczyty ciśnienia krwi składają się z dwóch liczb, tradycyjnie mierzonych w milimetrach słupa rtęci (mmHg). Pierwsza liczba to skurczowe ciśnienie krwi, a druga to ciśnienie rozkurczowe. Ciśnienie krwi jest wyrażone jako 120/80 (skurczowe/rozkurczowe). 

• Skurczowe ciśnienie krwi: ciśnienie wywierane przez serce na tętnice podczas pompowania.
• Rozkurczowe ciśnienie krwi: ciśnienie w tętnicach, gdy serce jest w spoczynku. 

Większość lekarzy uważa, że ciśnienie krwi powyżej 140/90 jest podwyższone i może wymagać leczenia.

Co powoduje nadciśnienie tętnicze?

Istnieje wiele przyczyn nadciśnienia tętniczego, w tym brak aktywności fizycznej, zła dieta, nadwaga, otyłość, insulinooporność, stan przedcukrzycowy, cukrzyca, choroby nerek, a może nawet genetyka. Ponadto wysokie ciśnienie krwi może również wystąpić w wyniku starzenia się. 

Dobrą wiadomością jest to, że niezbędne kwasy tłuszczowe mogą pomóc. Randomizowane, kontrolowane badanie z 2009 roku opublikowane w Journal of Hypertension wykazało, że suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, gdy są przyjmowane w dawce 4 gramów (4000 mg) dziennie. 

Ponadto, badanie przeprowadzone w 2014 roku w American Journal of Hypertension wykazało, że DHA/EPA obniżyło skurczowe ciśnienie krwi, a gdy przyjmowano więcej niż 2 gramy (2000 mg) dziennie, rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna liczba) również zostało obniżone. Łącznie w tym kompleksowym badaniu oceniono 70 randomizowanych badań kontrolowanych. Ponadto, badanie przeprowadzone w 2016 r. w Journal of Nutrition wykazało, że spożywanie oleju rybnego w dawce zaledwie 700 mg dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi w znaczący sposób. 

Niedawno w badaniu z 2018 roku oceniono 2036 zdrowych osób dorosłych w wieku od 25 do 41 lat. Naukowcy doszli do wniosku, że osoby z wyższym poziomem kwasów omega-3 we krwi miały niższe ciśnienie krwi w porównaniu do osób z najniższym poziomem. Naukowcy stwierdzili również, że dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 może być użyteczną strategią zapobiegającą rozwojowi nadciśnienia tętniczego. 

Pomimo powyższych dowodów cytowanych powyżej, małe badanie z 2019 roku wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 w diecie nie miały wpływu na wysokie ciśnienie krwi. Nie było jednak dowodów na jakiekolwiek szkody. Osobiście widziałem korzystne wyniki w mojej własnej klinice medycznej.

Zalecenia dotyczące Omega-3

Większość suplementów przyjmuje od 500 mg do 4000 mg oleju rybiego dziennie. W przypadku przyjmowania wyższej dawki można rozważyć przyjmowanie połowy rano i połowy wieczorem. Dostępne są również wegańskie opcje kwasów tłuszczowych EPA/DHA. Kwasy tłuszczowe omega-3 są dostępne w kapsułkach, płynie i żelkach. Należy również zauważyć, że Olej z kryla może być również odpowiednią alternatywą dla osób, które nie tolerują suplementów oleju rybnego. 

Referencje:

1. Dostęp 11 lutego 2019 r. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
2. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM, et al. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe ω-3 w fosfolipidach osocza a śmiertelność całkowita i śmiertelność zależna od przyczyny u osób starszych: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2013;158:515-525.
3. Dalal JJ, Kasliwal RR, Dutta AL, Sawhney JP, Iyengar SS, Dani S, Desai N, Sathyamurthy I, Rao D, Menon A, Dasbiswas A, Wander GS, Chadha M, Hiremath MS, Roy DG, Gupta V, Shivakadaksham N. Rola koncentratu estrów etylowych omega-3 w zmniejszaniu nagłej śmierci sercowej po zawale mięśnia sercowego i w leczeniu hipertriglicerydemii: indyjskie oświadczenie konsensusu. Indian Heart J. 2012 Sep-Oct;64(5):503-7.
4. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 maj 6.
5. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Wpływ dawki kwasów omega-3 na wyniki badań sercowo-naczyniowych: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021 Feb; 96 (2): 304-313.
6. Lipids Health Dis. 2016 Jul 22;15(1):118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
7. Atherosclerosis. 2017 Nov;266:87-94. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028. Epub 2017 Sep 28.
8. J Hypertens. 2009 Sep;27(9):1863-72
9. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy a ciśnienie krwi: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Am J Hypertens. 2014;27(7):885-896.
10. J Nutr. 2016 Mar;146(3):516-23. doi: 10.3945/jn.115.220475. Epub 2016 Jan 27.
11. Filipovic MG, Aeschbacher S, Reiner MF, Stivala S, Gobbato S, Bonetti N, Risch M, Risch L, Camici GG, Luescher TF, von Schacky C, Conen D, Beer JH. Stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 w pełnej krwi jest odwrotnie związane z ciśnieniem krwi u młodych, zdrowych osób dorosłych. J Hypertens. 2018 Jul;36(7):1548-1554.
12. Matsumoto C, Yoruk A, Wang L, Gaziano JM, Sesso HD. Spożycie ryb i kwasów tłuszczowych omega-3 a ryzyko nadciśnienia tętniczego. J Hypertens. 2019 Jun;37(6):1223-1229.